16 Stunden Fasten – die ideale Diät für alle

Intervallfasten gehört heute zu den neuesten und wichtigsten Trends in der Ernährungsmedizin. Intervallfasten kann dabei helfen gesund Gewicht zu reduzieren bzw. sein Körpergewicht zu halten. Inzwischen gibt es sogar Studien darüber, die zeigen wie und dass Intervallfasten sogar vor Diabetes Typ 2 schützen.

Das Beste daran ist: Fasten bzw. Diät halten, heißt in diesem Fall nicht verzichten auf etwas was man an Speisen oder Getränken bzw. Genussmitteln liebt. Es geht beim Intervallfasten vielmehr darum, dass man nur zu bestimmten Zeiten Nahrung zu sich nimmt.

2 Methoden, 2 Wege zum Erfolg

Es gibt hier zwei Methoden beim Intervallfasten: Entweder legt man zwei Fastentage die Woche ein. Das heißt, bei der sogenannten 5:2 Methode isst man an fünf Tagen der Woche ganz normal und an 2 Tagen fast nichts. Beliebter und effektiver ist das 16 Stunden Fasten.

Realisierbar ist die 16:8 Methode auch für Arbeitnehmer. Die Methode ist sehr gut in den Alltag integrierbar und der „Verzicht“ auf Essen macht sich kaum bemerkbar.

Die ideale Essenzeiten wählen

Es kommt beim 16 Stunden Fasten nur darauf an, wie man die Essenszeiten legt. Diese können geschickt auf gewohnte Essenszeiten gelegt werden. Wer zum Beispiel um 17 Uhr am Nachmittag die letzte Mahlzeit einnimmt, der kann fast wie gewohnt um 9 Uhr schon wieder etwas essen. Ideal ist beim 16 Stunden Fasten daher eine Früh- und Spätmahlzeit.

Natürlich kann auch eine frühere oder spätere letztes Tagesmahlzeit gewählt werden. Wichtig ist: Zwischen den beiden Mahlzeiten müssen immer 16 Stunden liegen. Durch frühe letzte Mahlzeiten am Tag ergibt sich zudem ein schöner Nebeneffekt:

Der Körper hat die Nacht über weitaus weniger mit der Verdauung zu tun. Das garantiert einen gesunden und guten Schlaf. Getrunken werden darf in den 16 Stunden Fastenzeit natürlich etwas.

Studien belegen Wirksamkeit von 16 Stunden Fasten

Wie mit jeder anderer Diät – so haben sich mit dem Intervallfasten auch schon viele Wissenschaftler befasst. Und diese kommen – um schon einmal vorweg zu greifen – zu einem Ergebnis, das dazu animiert das Intervallfasten mindestens einmal zu probieren. Der Grund, warum diese Studien wichtig sind: Viele Ernährungsmediziner stehen diesem Thema doch noch immer sehr skeptisch gegenüber.

Doch sind es diese Experten, die von Abnehmwilligen angesprochen werden und hinsichtlich des Intervallfastens beraten werden wollen. Die Skepsis dieser Experten richtet sich vor allem dahingehend, dass die Diät auf Dauer nicht durchgehalten werden kann – vor allem nicht das 16 Stunden Fasten, da dies doch (nach Meinung der Experten) sehr einschränkend ist, vor allem in gesellschaftlicher Hinsicht.

Tatsächlich ist es in der Realität so, dass man sich, wenn man das Intervallfasten bei Familienfeiern oder an Feiertagen oft diese Diät unterbrechen muss, um nicht als Außenseiter zu gelten.

Doch schon nach wenigen Tagen kann man in den Modus des 16 Stunden Fasten zurückkehren. Studien speziell zu dieser Methode des Intervallfastens helfen aber auch dabei die Vorbehalte von einigen Ernährungswissenschaftlern aus dem Weg zu räumen.

Diese befürchten vor allem den Abbau von Knochensubstanz sowie eine Schwächung der Immunabwehr. Nicht selten stützen sich diese auf frühere Studien über Intervallfasten. Diese Studien hatten dabei neben einer längeren nächtlichen Nahrungskarenz auch ein erhöhtes Risiko für Gallensteine ergeben und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Vor allem eine Studie der Universität Graz tritt diesen Bedenken aber entgegen. Es gibt zudem auch Studien, die vor allem das 16 Stunden Fasten als effektiv erachten. Bei der 5:2 Methode kann es durchaus zu gesundheitlichen Problemen kommen, wie auch einige Studien belegen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Studien durchgeführt zum Thema Intervallfasten. Diese Studien belegen, dass es sich auch beim 16 Stunden Fasten um eine regelmäßige Zufuhr von Nahrung handelt und der regelmäßige Nahrungsverzicht durchaus das Risiko für chronische Krankheiten senken kann.

Hierzu zählt vor allem Diabetes mellitus Typ 2, aber auch Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie neurologische Krankheiten und sogar Krebs. Andere Studien belegen sogar, dass die Gehirnfunktion durch Intervallfasten positiv beeinflusst werden kann.

Lebensverlängernde Effekte wurden in Studien ebenfalls nachgewiesen, wenn auch nur in Tierversuchen. Diese Studien sind sogar schon teils mehr als 10 Jahre alt und stammen damit aus der Zeit, als das Intervallfasten gerade aufkam.

Diese Studienergebnisse wurden jedoch belegt durch neuere Studien, bei denen man herausfand, dass die Lebensverlängerung durch diese Art zu Fasten nicht mit der generellen Verzögerung des Alterungsprozesses zusammenhängt. Vielmehr verhindert eine solche Ernährung altersbedingte Erkrankungen bzw. neoplastische Störungen.

16 Stunden Fasten – die ideale Diät für alle

16 Stunden zu fasten klingt hart, ist aber locker umsetzbar, wenn sie es wirklich wollen. Konzentriere dich!

Praxistest

Nach allgemeinen Erläuterungen wie das 16 Stunden Fasten funktioniert und der Information, dass es darüber auch Studien gibt, fragt sich natürlich jeder, ob eine solche Diät – ja man kann Diät sagen – überhaupt etwas bringt?!

Tatsächlich muss man den skeptischen Ernährungsexperten in gewisser Weise Recht geben, dass das Intervallfasten bei einigen tatsächlich nicht in den Alltag integrierbar ist. Das Problem sind immer wieder die Arbeitszeiten, die nicht vom Arbeitnehmer bestimmt werden, sondern vom Arbeitgeber.

Dennoch ist es möglich gerade das 16 Stunden Fasten in den Griff zu bekommen und durchzuführen. Wer zum Beispiel für 17 Uhr arbeitet, sollte sich um 18 Uhr Zeit nehmen, um die letzte Mahlzeit des Tages einzunehmen.

Diejenigen, die zuhause arbeiten können sich ihre Ess(zeiten) eh frei einteilen, was das Intervallfasten zeitlich gesehen zu einem Kinderspiel macht.

Welche Mahlzeiten bzw. Speisen sind beim 16 Stunden Fasten ideal?

Das Intervallfasten bzw. das 16 Stunden Fasten belastet – was eben auch die Studien bewiesen haben, die es gibt – den Körper nicht. Vielmehr fördert die Einnahme von Nahrung über nur 8 Stunden die Verdauung und sorgt für eine bessere Ruhezeit über Nacht.

Wenn man aber so manche Artikel darüber so liest, meint man auch leicht, dass man so viel essen kann, wie man möchte in den 8 Stunden. Das stimmt aber nicht so ganz. Zwar ist es richtig, dass man alles essen kann, was man möchte, doch natürlich in Maßen.

Das heißt, es sollten nicht Mengen an Nahrung in den 8 Stunden verzehrt werden, die über den Tagesbedarf hinausgehen. Im Idealfall teilt man die Nahrung auf 2 Mahlzeiten auf. Flüssige Nahrung kann man über die gesamten 24 Stunden eines Tages aufnehmen.

Allerdings sollte man hier auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen wie Wasser oder eine dünne Gemüsebrühe oder einen ungesüßten Tee und auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Auf Alkohol sollte man möglichst verzichten.

Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte grundsätzlich Bedacht am Werk sein. Denn es sollten möglichst Lebensmittel ausgewählt werden, die auch sättigen.

Ansonsten kann es sein, dass binnen der 16 Stunden Fasten doch das Hungergefühl kommt und man verführt wird. Zu den besten Intervallfasten-Lebensmitteln zählen Papaya, eine wahrhaftige Schlankfrucht, die kalorien- und fettarm ist.

Ideal geeignet ist auch Hummus, eine Creme aus Kichererbsen und eine wahre Eiweißbombe, die schnell und lange den Hunger stillt. Gut geeignet sind auch Beeren, die wertvolle Pflanzenfarbstoffe enthalten, Anthocyane und als Anti-Aging-Food gelten.

Auch Nüsse und Linsen in jeglicher Form können lange und effektiv den Hunger stillen, sind reich an Vitaminen und gesunden Fettsäuren.

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16 Stunden Fasten – Ein Fastenbrechen ist erlaubt

Da das 16 Stunden Fasten jederzeit wieder aufgenommen werden kann, ist ein Fastenbrechen durchaus erlaubt! Damit wäre ein weiterer Kritikpunkt von skeptischen Ernährungsmedizinern aus dem Weg geräumt.

Denn im Gegensatz zu deren drastischen Darstellungen ist es wie schon erwähnt durchaus erlaubt während der 16 Stunden Fasten etwas zu sich zu nehmen. Allerdings sollten dies nicht mehr als 30 kcal sein.

So muss man zum Beispiel auf seinen abendlichen ungesüßten Entspannungstee vor dem Fernsehgerät nicht verzichten. Auch wenn man einen Termin für eine Familienfeier hat oder ein Geschäftsessen am Abend, wo man nicht immer selbst den zeitlichen Termin bestimmen kann, ist es letztlich nicht schwer das Intervallfasten zu unterbrechen und dann am nächsten Tage wieder zu beginnen.

Gerade beim 16 Stunden Fasten findet man schnell wieder den Anschluss. Eine andere Diät würde dann als gescheitert gelten.