Yoga für Backpacker: Eine einfache Praxis für unterwegs

*Gastbeitrag von Rebecca

Du machst Yoga zuhause? Warum nicht auch auf Reisen?

Auch wenn du noch kein super fortgeschrittener Yogi bist und dein Lieblingsstudio tausende Kilometer entfernt ist, brauchst du unterwegs nicht auf Yoga zu verzichten.

Der Trick ist: Halte die Praxis simpel!

Als Inspiration für euch habe ich gemeinsam mit meinem Berliner Yogalehrer Victor von yogafürdich eine 20- bis 30-minütige Vinyasa-Yogaklasse zusammengestellt, die man überall und im Zweifel sogar ohne Matte machen kann. Speziell auf Menschen zugeschnitten, die ihren Rucksack ständig von A nach B schleppen, versteht sich.

Wichtig vorab: Du kannst dich beim Yoga verletzen. Ganz besonders wenn es heiß ist, überdehnt man sich leicht. Also geh immer schön vorsichtig mit deinem Körper um.

Los geht’s, ab auf die Matte!

 

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Stellung des Kindes

Los geht’s in der Stellung des Kindes. Hier zehn Atemzüge bleiben und sich über das Ein- und Ausatmen mental auf die Praxis einstimmen.

Katze-Kuh

Zu Beginn die Wirbelsäule mit der Katze-Kuh-Übung mobilisieren. Einatmen und in ein leichtes Hohlkreuz gehen, bei der Ausatmung den Rücken ganz rund machen. Zehn Mal wiederholen.

Liegestütz

Um etwas Kraft aufzubauen, für ein paar Atemzüge statisch im Liegestütz bleiben oder einige Liegestütze üben.

Hund

Danach geht es ab in den Down Dog. Dort langsam auf der Stelle treten, um die Waden zu dehnen. Im Anschluss noch ein paar Atemzüge statisch im herabschauenden Hund verweilen.

Vorwärtsbeuge

Langsam mit den Füßen vor zu den Händen laufen und erst einmal ein bis zwei Minuten in der stehenden Vorwärtsbeuge bleiben. Das stellt die Länge der Bein- und der Rückenmuskulatur wieder her. Bei Problemen im unteren Rücken die Beine leicht gebeugt halten.

Sonnengruß

Drei bis sechs Runden Sonnengruß sind gut für den gesamten Körper und geben jede Menge Energie. Ein PDF von yogafürdich mit den einzelnen Positionen könnt ihr hier downloaden. Im Zweifel lieber auf den nach oben schauenden Hund verzichten und die Kobra bzw. die kleine Kobra praktizieren. Das ist weniger fordernd für die Schultern und den unteren Rücken.

Krieger 2

Vorderes Bein: Ober- und Unterschenkel sind im 90 Grad-Winkel zueinander, der Fuß ist parallel zur äußeren Mattenkante

Hinteres Bein: Das Bein ist gestreckt, der Fuß im parallel zur hinteren Mattenkante auf einer Linie mit der vorderen Ferse

Das Ganze für etwa fünf bis zehn tiefe Atemzüge halten, dann Seite wechseln.

Boot

Die Boot-Position stärkt das Zentrum, was sehr wichtig für den unteren Rücken ist. Die Arme sind dabei gestreckt, die Beine – wenn möglich – auch. Mindestens fünf tiefe Atemzüge halten und drei Mal wiederholen

Brücke

Als sanfte Rückbeuge ist die Brücke am besten. Auf dem Rücken liegend mit der Einatmung das Becken heben, die Hände verschränken und für fünf Atemzüge halten. Das Ganze drei Mal wiederholen.

Nadelöhr-Position

Nun noch die Hüften öffnen. Wichtig dabei: Den Fuß in der Luft aktiv halten, also die Zehen zum Fußgelenk ziehen. Sonst geht das Ganze aufs Knie anstelle der Hüften. Jede Seite ein paar Atemzüge halten.

Liegende Drehung

Als letzte aktive Position wird noch die Wirbelsäule axial gedreht. Einfach Arme zur Seite in Höhe der Schultergelenke strecken und die Beine in Bauchnabelhöhe auf einer Seite ablegen. Die gegenüberliegende Schulter sollte dabei auf dem Boden bleiben. Für ein paar tiefe Atemzüge halten und Seite wechseln.

Savasana

Jetzt noch fünf Minuten in der Totenstellung entspannen. Geht am besten gedanklich von den Füßen bis zum Kopf durch alle einzelnen Körperteile und entspannt diese bewusst. Irgendwann fühlt sich der ganze Körper ganz schwer an. Wenn der Wecker klingelt, langsam die Atmung vertiefen, Hände und Füße bewegen, sich ordentlich strecken und zum Abschluss in Schneidersitz nachspüren, was die Praxis verändert hat.

Was ist der abgefahrenste Ort, an dem du Yoga geübt hast?

 

Namaste und viel Spaß beim Üben,

Eure Rebecca


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