Winter-Training fürs Trailrunning: So startest du ins neue Trainingsjahr

Wie du über den Winter die Basis für die perfekte Trailsaison legst – inkl. Beispielwochen!

Damit du deine Trailruns kommende Saison in vollen Zügen genießen kannst, solltest du über den Winter langsam aber stetig die körperlichen Voraussetzungen dafür schaffen. Die Wintermonate eignen sich besonders gut, um eine gute Basis für deine Ausdauer- und Kraftfähigkeit zu legen, Dysbalancen auszugleichen und an deinen Schwächen zu arbeiten. In diesem Beitrag sehen wir uns an, welche Inhalte du im Training berücksichtigen solltest und wie du den Winter effektiv für dein Trailrunning-Training nutzt!

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Trailrunning-Training im Winter: Drei Phasen

Die ersten Phasen eines Trainingsjahres lassen sich grob in drei Abschnitte einteilen:

Übergangsmesozyklus (3-4 Wochen): Stellt den Übergang von einem Trainingsjahr ins nächste dar. Der Fokus liegt auf Erholung und Regeneration.
Vorbreitungsmesozyklus (Grundlagenphase, 6-10 Wochen): Der Fokus liegt auf der Re-Aktivierung, dem Grundlagentraining und Krafttraining. Parallel kannst du beginnen, an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Auch kurze Sprints und Steigerungsläufe sind erlaubt.
Aufbauphase (4-6 Wochen): Neben dem Grundlagenausdauertraining beginnst du du wieder mit intensiven Ausdauereinheiten in Form von Intervallen und Fahrtenspielen.

Übergangsmesozyklus (3-4 Wochen)

Den Abschluss beziehungsweise den Start jeder Trainingsperiode bildet eine Erholungsphase, die deinem Körper die nötige Zeit für vollständige Regeneration gibt. Beim Trailrunning-Training planst du diese Phase am besten nach der Saison vor dem Winter ein. Ich empfehle, dein Trainingsvolumen in dieser Phase mindestens um die Hälfte (besser mehr) zu reduzieren. Intensive Einheiten und Wettkämpfe werden völlig gestrichen.

Lockeres Training und alternative Sportarten wie Spazieren, Schwimmen, Skitouren oder Radfahren sind aber erlaubt, ja sogar erwünscht. Du solltest aber unbedingt auf lange Einheiten verzichten und starke Impact-Belastungen vermeiden. Parallel kannst du an deiner Beweglichkeit arbeiten und mit Übungen zur Rumpf– und Beinachsenstabilierung beginnen.

Beim Stabi-Training geht es in dieser Phase nicht darum, dass du dich stark verausgabst. Führe eher wenige Wiederholungen aus und achte besonders auf die Qualität der Bewegungen.

Becken abheben

Rumpfstabilität: 7 einfache Übungen für eine starke Mitte

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Beinachsen-Training: Übungen für mehr Stabilität

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Diese Phase ist unerlässlich, wenn du langfristig, gesund trainieren willst. Denn sie gibt allen Strukturen, Organismen und Stoffwechselprozessen deines Körpers Zeit, sich von einer intensiven Saison zu erholen.

Zusammenfassung Übergangsmesozyklus:

Dauer: 3-4 Wochen
Ziel: Ausgleich, Regeneration & Erholung (Urlaub)
Trainingsinhalte: lockeres Ausdauertrainng (Zone 1 & 2), alternative Sportarten ohne starke Impacts, Volumen deutlich reduziert. Keine Intensität, keine Wettkämpfe! Stabi & Mobility

Beispielwoche Übergangsphase

Winter-Training fürs Trailrunning – Beispielwoche für die Übergangsphase.

Vorbereitungsmesozyklus: Die Basis im Winter-Training fürs Trailrunning

In der Vorbereitungsphase schaffst du die Basis für kommende Trainingsbelastungen. Diese Grundlagenphase dauert in der Regel 6-10 Wochen – umso länger, wenn die aerobe Kapazität dein limitierender Faktor ist. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung deiner Grundlagenausdauer und deiner Kraft. Läufe in gleichmäßigem, moderatem Tempo verbessern deine aerobe Leistungsfähigkeit, während ergänzendes Krafttraining sowie Übungen zur Beweglichkeit und Mobilisation dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Erholung aktiv zu fördern.

Baue das Fundament deiner Ausdauer

Beim Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit verhält es sich wie beim Bau eines Hauses: Willst du ein stabiles und hohes Haus bauen, braucht es zunächst ein solides Fundament. Das Fundament aller guten Ausdauersportler*innen ist die Grundlagenausdauer.

Regelmäßig durchgeführt profitierst du in vielerlei Hinsicht vom Grundlagentraining: Du kannst längere Läufe und mehr Höhenmetern absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch deine Regenerationszeit. Und deine Läufe werden sich automatisch leichter anfühlen.

Grundlagentraining: So wirst du zum Ausdauerwunder

Den Gipfel stürmen, nicht keuchend, sondern energiegeladen. Wer das erreichen will, der kommt an einer gut trainierten Grundlagenausdauer nicht vorbei. Wir zeigen dir, wie! Du gehst eine Bergtour mit einer Höhendifferenz von 1.500 Höhenmetern,…

Die Ausdauerleistung setzt sich aus fünf Stufen (Zonen) zusammen, wobei die Grundlagenausdauer (Zone 2) die Basis repräsentiert. Die Elemente deiner Ausdauerleistung kannst du mit den Stockwerken eines Hauses vergleichen. Die unteren tragen die darüberliegenden. Erst wenn sie gut ausgebildet sind, kannst du ein Stockwerk höhersteigen. Das verlangt viel Geduld, denn leider gibt es keinen Lift, der uns den Weg verkürzt. Unsere einzige Option: regelmäßiges Training.

Intensitätszonen im Ausdauertraining. Zunächst ist ein solides Fundament wichtig.

Je höher hinauf du in deinem Haus gelangst, umso mehr nimmt die Intensität deines Trainings zu. Das heißt aber nicht, dass du später immer in den obersten Stockwerken trainierst. Beim Trailrunning wirst du dich beim Training sowohl zu Beginn, als auch über den gesamten Winter, die meiste Zeit im untersten Stockwerk aufhalten. Nur ab und zu steigst du in den Dachboden hinauf. Zum Beispiel, um dich gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten, oder um dein Tempo zu steigern.

Was bewirkt regelmäßiges Grundlagentraining?

Was also geschieht in deinem Körper, wenn du regelmäßig im Stockwerk der Grundlagenausdauer 1 trainierst? Die Veränderungen und Anpassungen passieren vorwiegend auf metabolischer Ebene und in deinem Herz-Kreislauf-System. Nach einigen Wochen regelmäßigem Training wird die Pumpleistung deines Herzens steigen, dein Atemvolumen wird sich vergrößern, du kannst mehr Sauerstoff im Blut transportieren, die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich und deine Muskulatur wird besser durchblutet.

Vor allem aber wird dein Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont und nicht so schnell entleert werden.

Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für Belastungen von einigen Minuten. Unsere Fettspeicher hingegen könnten uns über mehrere Ultramarathons hinweghelfen.

So trainierst du deine Grundlagenausdauer

Hier macht ein Großteil der Hobbysportler*innen den ersten Fehler: Die meisten trainieren zu intensiv. Mit dem Hintergedanken „Nur hartes Training ist wahres Training“ versuchen wir, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel aus uns herauszuholen. Diese Art des Trainings kostet viel Energie, du fühlst dich danach platt, regenerierst nur langsam und deine Ausdauer wird im schlimmsten Fall sogar schlechter. Denn anstatt deinen Fettstoffwechseln zu trainieren, entleerst du mit intensivem Training nur deine Kohlenhydratspeicher.

Das Schöne am Grundlagentraining: Es muss nicht anstrengend sein, um positiv zu wirken! „Lächeln statt Hecheln“ lautet das Motto. Mach nicht den gleichen Fehler wie viele andere Trailrunning-Anfänger*innen und verausgabe dich beim Training zu stark. Laufe so, dass du das Gefühl hast, ewig weiterlaufen zu können. Und wechsle ins Gehen, sobald es bergauf zu anstrengend wird oder geh einfach mal gemütlich Wandern!

Osterhorngruppe Wandern Bergalm

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Ausdauertraining nach Puls: Diese Zonen solltest du kennen

Wie du dein Training sinnvoll nach dem Puls richtest und welche Intensitätszonen es gibt. Plus: Beispieleinheiten zu jedem Bereich! Du…

Wähle dein Tempo so, dass du dich noch mühelos unterhalten könntest. Du solltest etwas ins Schwitzen kommen, dein Puls steigt leicht an und deine Atemfrequenz erhöht sich. Während eines Laufs kannst du immer wieder versuchen, ein paar Atemzüge durch die Nase zu machen. Ist das mühelos möglich, bist du auf der sicheren Seite.

Willst du es genau wissen, dann trainierst du nach Puls und verwendest einen Herzfrequenzmonitor bzw. GPS-Uhr mit Pulsgurt. Davor rate ich dir zu einer Leistungsdiagnostik.

Halte den Puls beim Trailrunning-Training im Winter flach

Wer schon einige Trails in den Beinen hat weiß: Es ist nicht einfach, den Puls tief zu halten. Sobald das Gelände ansteigt, beginnt auch der Puls in die Höhe zu schießen. Genau darum bietet sich der Winter perfekt fürs Grundlagentraining an. In den Bergen und auf Trails liegt häufig Schnee und wir weichen ins Tal aus. Der Winter ist die ideale Zeit für Grundlagenläufe und Wanderungen im Flachen. Bis zum Start in die Trailrunning-Saison können wir beim Winter-Training so unser Fundament mit gemütlichen Einheiten festigen.

Re-Aktivierung & Ansteuerung

Zur Verbesserung deiner neuromuskulären Ansteuerung kannst du bereits in der Vorbereitungsphase Lauftechnik-Übungen, Steigerungsläufe und Bergsprints (6-15x für 10-15 Sekunden mit 1-2 Minuten Gehpause) in dein Ausdauertraining integrieren. Sie helfen, deine Lauftechnik zu verbessern, deine Bewegung zu ökonomisieren und verschaffen dir schnellere Beine!

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Es ist kalt, es regnet, ich bin müde

Besonders im Winter finden wir schnell Gründe, um das Training sausen zu lassen. Bei Kälte und Dunkelheit sind das Sofa, eine Tasse Tee und der Fernseher einfach verlockender, als die Laufschuhe.

Blöderweise fruchtet Ausdauertraining nur, wenn du über einen langen Zeitraum regelmäßig trainierst. Regelmäßig bedeutet in diesem Fall mindestens zwei Mal pro Woche und das über mehrere Wochen. Zu Beginn reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einer Länge von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Mit steigender Trainingserfahrung kannst du deine Läufe verlängern oder zusätzliche Einheiten absolvieren. Plane aber mindestens einen Ruhetag pro Woche ein!

Krafttraining in der Vorbereitungsphase

Über den Winter ist es besonders wichtig, eine Kraftbasis fürs Trailrunning aufzubauen. Stabi-Übungen haben wir ja bereits in der Übergangsphase integriert. Spätestens in der Vorbereitungsphase solltest du mit einem Basis-Kraftblock beginnen. Denn Krafttraining macht dich am Berg leistungsfähiger, steigert die Laufökonomie und beugt Verletzungen und Überlastungen vor.

Ich empfehle, über den Winter während der Vorbereitungsphase einen Kraftblock mit zwei Krafteinheiten pro Woche durchzuführen. Mit dem niederintensiven Ausdauertraining während dieser Phase lässt sich das Krafttraining perfekt kombinieren.

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Wieso du schwere Gewichte schupfen solltest? Krafttraining steigert deine Leistung beim Ausdauersport und beugt Verletzungen vor! Im Profi- und Leistungssport schon längst Standard, im Amateur- und Hobbysport gerne vernachlässigt. Hochintensives Krafttraining sollte ein essenzieller…

Zusätzlich kannst du dir kleine Anstiege in der Umgebung suchen und das Bergauf- und vor allem das Bergablaufen üben. Das verfeinert nicht nur deine Technik, sondern verbessert auch deine Koordination und bereitet deine Muskultur und Strukturen wie Sehnen, Bänder und Knochen auf die Belastung beim Berglaufen vor. Ein leicht ansteigendes und abfallendes Waldstück mit Wurzeln und Steinen ist das perfekte Gelände dafür.

Zusammenfassung Vorbereitungsmesozyklus

Dauer: 6-10 Wochen
Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität (Fettstoffwechsel) mittels Grundlagenausdauertraining, Re-Aktivierung & Verbesserung der neuro-muskulären Ansteuerung & Lauftechnik, Steigerung der Maximalkraft
Trainingsinhalte: lockeres Ausdauertraining (Zone 1 & 2), moderates Lauftraining mit langsamer, aber stetiger Steigerung des Volumens, Lauftechnik-Training, Sprints, Stabi- und Basis-Krafttraining

Beispielwoche Vorbereitungsphase

Winter-Training fürs Trailrunning – Beispielwoche für die Vorbereitungsphase.

Ist dein Fundament über den Winter gut getrocknet und du hast bereits mehrere Wochen niederintensives Training in den Beinen, kannst du in die Aufbauphase übergehen und intensivere Einheiten und Intervalle ins Trailrunning integrieren. Beachte beim Intervall-Training diese Grundregel: Viel hilft nicht viel, sondern die Dosis und die Qualität sind entscheidend!

Aufbauphase (Dauer 4-6 Wochen)

Anschließend an die Vorbereitungsphase beginnt die Aufbauphase, in der der Trainingsumfang und die Intensität schrittweise erhöht werden. Die Dauer ist abhängig vom Zeitpunkt deines Hauptwettkampfs und wann du in die spezifische Wettkampfvorbereitung übergehen willst. Normalerweise befinden wir und jetzt schon im Frühjahr und du kannst dein Training nach und nach spezifischer gestalten.

Ziel in der Aufbauphase ist es, gezielt an Geschwindigkeit und Tempobeständigkeit zu arbeiten. Intervall- und Tempoläufe spielen dabei eine zentrale Rolle, da sie deine anaerobe Schwelle anheben und deine maximale Leistungsfähigkeit verbessern. Eine abwechslungsreiche Gestaltung der Trainingseinheiten sorgt für neue Reize und hält den Körper in stetiger Entwicklung. Ebenso wichtig sind bewusst eingeplante Erholungszeiten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden – wie auch ein begleitendes, erhaltendes Krafttraining.

Währund dein Volumen im Grundlagenbereich weiterhin konstant bleibt, beginnst du zusätzlich mit extensiven Intervallen, später mit HIIT-Training, zu Beginn der Aufbauphase am besten im Flachen, später auch bergauf.

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Zusammenfassung Aufbauphase

Dauer: 4-8 Wochen
Ziel: Verbesserung der VO2max & Laktattoleranz, Steigerung des Tempos an der anaeroben Schwelle, dosierte Strukturbelastung, Steigerung der Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft
Trainingsinhalte: lockeres Ausdauertraining (Zone 1 & 2) mit zunehmend höheren Umfängen (Longruns), spezifisches, intensives Ausdauertraining (Zone 3 & 4), Lauftechnik, spezifisches Kraft- und Schnellkrafttraining

Beispielwoche Aufbauphase

Winter-Training fürs Trailrunning – Beispielwoche für die Aufbauphase.

Mit jeder Menge neuem Trainingswissen im Hinterkopf bist du jetzt bestimmt bereit, ein echtes Ausdauerwunder zu werden. Wenn du gleich durchstarten willst, dann haben wir eine Beispieltrainingswoche für Anfänger und Fortgeschrittene für dich! Wir wünschen dir viel Spaß beim Training für die nächste Trailrunning-Saison!

Trainingsplan fürs Trailrunning

Du suchst jemanden, der den idealen Trainingsmix für dich zusammenstellt? Wir übernehmen das gerne für dich! Stell uns hier eine Anfrage für einen kostenpflichtigen, individuellen Trainingsplan!

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