Willenskraft trainieren

Auch wenn sich im Leben viel Willenskraft dadurch einsparen lässt, dass wir wirksame Gewohnheiten entwickeln, so brauchen wir öfters als wir denken immer noch unsere Willenskraft. Schon alleine in der Anfangsphase einer neuen Gewohnheit ist dies mehr als wichtig.

Willenskraft brauchen wir oft, wenn wir in der Situation mit einem spontan auftretenden Impuls oder einer Emotion zurechtkommen müssen.

Beispiel neue Menschen kennenlernen

Wir wollen neue Menschen kennenlernen, stehen jedoch rum und fühlen uns einfach nicht danach.

Jetzt gibt es keine Gewohnheit der Welt, die es uns möglich macht, einfach mal auf Jemanden zuzugehen. Jetzt ist pure Willenskraft gefragt. Oftmals werden wir von unseren Emotionen dann doch übermannt, wir können scheinbar nicht genügend Willenskraft aufbringen, um unsere Ziele effektiv zu erreichen und tun nichts, gehen nicht auf Jemanden zu.

Willenskraft lässt sich jedoch trainieren.

Ich habe neulich bei GoogleTalks diesen sehr interessanten Vortrag von Kelly McGonigal zum Thema Willenskraft trainieren gesehen. Schaut ihn euch an, es lohnt sicht sehr. Ist echt ganz nett anzusehen…das Video..meine ich.

Wer sich nicht den ganzen Vortrag auf Englisch ansehen möchte, für den fasse ich die fünf Hauptpunkte hier einmal zusammen.

Schlaf verbessern und Meditieren

sich selber vergeben

mit seinem zukünftigen Selbst in Kontakt treten

Das eigene Scheitern vorhersehen

Toleranz gegenüber Leiden trainieren

In Momenten, in denen wir Willenskraft benötigen, befinden wir uns in einem Wettkampf zwischen zwei verschienen Kräften in uns Menschen. Ausgehend von einer eher langfristig, und eine eher kurzfristig orientierte Seite.

Eine Herausforderung für unsere Willenskraft ist jetzt laut McGonigal eine Situation, in der diese beiden unterschiedlichen Seiten unseres Gehirns gegensätzliche Ziele verfolgen. Um diese Situationen erfolgreich bewältigen können, müssen wir unsere Willenskraft trainieren.

Ein Beispiel

Ein Beispiel hierfür wäre die Seite, die gerade jetzt richtig Hunger auf diesen Schokoriegel hat, und die andere, die längerfristige Ziele verfolgt, wie zum Beispiel bis zum Sommer 10kg abzunehmen.

selbe Person, unterschiedliche Entscheidungen

Nun sind wir ja immer die selbe Person, jedoch treffen wir in der gleichen Situation heute die eine und morgen die andere Entscheidung. Welche Entscheidung wir treffen, ist abhängig von der Energie, die uns zur Verfügung steht und der Menge an Stress, der wir gerade in unserem Leben ausgesetzt sind.

Laut den Forschungsergebnissen von Frau McGonigal sind viele Menschen eher mit der Seite des Gehirns identifiziert, die Lust auf den Schokoriegel hat.

Mit der Persönlichkeit, die längerfristige Ziele verfolgt sind sie nicht so stark identifiziert, das heißt sie fühlen sich als wenn diese “Person” nicht wirklich sie wären.

“Ja, wir wissen dass wir eigentlich produktivier sein sollten und mehr auf unsere Ernährung achten sollten, aber wir wollen es einfach nicht”. So oder so ähnlich äußert sich die Identifikation mit dieser ersten Persönlichkeit. Wir denken, wir müssten immer gegen Jemanden ankämpfen, der wir eigentlich garnicht sind.

Identifikation mit längerfristig orientierter Persönlichkeit steigern

Um nun unsere längerfristigen Ziele konsequent umzusetzen reicht es nicht aus, zu wissen was zu tun ist (den Schokoriegel nicht zu essen).

Es ist viel wichtiger, sich der Persönlichkeit mit längerfristigen Zielen anzunähern. Sich mehr wie diese Person zu fühlen, sich mehr mit ihr zu identifizieren. Zu fühlen:“Ja, das bin wirklich ich”.

Fünf Strategien

Also geht es mehr darum, Strategien zu entwickeln, um öfters diese zweite Persönlichkeit an die Oberfläche zu lassen. Dann laufen wir nämlich nicht mehr herum und fühlen uns die ganze Zeit so, als wenn wir bestimmten Dingen durch pure Willenskraft wiederstehen müssen (den Riegel nicht zu essen).

Wie funktioniert das also?

1. Schlaf verbessern und Meditieren

In einem Experiment haben Menschen mit Drogenabhängigkeit eine tägliche Meditationsübung durchgeführt. Dadurch waren sie in der Lage, länger zu schlafen.
Später wurde herausgefunden, dass die Gruppe, die durch Meditation besser und länger schlafen konnte, eine 70% geringere Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall in ihre Drogensucht gezeigt haben.
Also verbessert mehr Schlaf und regelmäßige Meditation unsere Willenskraft und wir sind besser in der Lage, in diesen Interessenkonflikten zwischen den beiden Seiten des Gehirns zu agieren.

Der Grund dafür ist, dass der Bereich im Gehirn, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns an unsere Ziele und Werte erinnern, ist in seiner Funktion bei akutem Schlafentzug massiv eingeschränkt.

Außerdem positiv für diese Gehirnregionen:

Meditation
Sport
guter Ernährung (basierend auf pflanzlichen Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln mit einem niedirgen glykämischen Index – Danke Vincent)

All diese Aktivitäten führen, wenn regelmäßig ausgeführt, zu messbaren, positiven Veränderungen im Gehirn. Die betreffenden Areale wachsen.

Natürlich fordern all diese Aktivitäten zuerst auch Willenskraft, um sie regelmäßig umzusetzen. Jedoch geben sie uns ein Vielfaches an Willenskraft zurück, wenn wir sie in unserem Tagesablauf integrieren. (Laut Mc Gonigal zeigen Studien, dass regelmäßiges sportliches Training es leichter macht, sich gesund zu ernähren, weniger zu prokrastinieren, aufmerksamer zu sein, seine Finanzen besser zu kontrollieren usw.).

Durch diese vier Aktivitäten lässt sich das Gehirn also soweit physiologisch verändern, dass es uns leichter fällt, in bestimmten Situationen Willenskraft aufzubringen. So lässt sich Willenskraft trainieren.

Ähnlich wie Sport unsere Muskeln verändert, um Leistungsfähiger zu sein.

2. sich selber vergeben

Experiment

In einem Experiment mit Testpersonen, die auf Diät waren, wurde ganz am Anfang ein Versagen der Willenkraft der Teilnehmer provoziert. Ihnen wurde gesagt, sie müssen einen Donut essen.

Danach wurde der einen Hälfte der Versuchsgruppe gesagt, dass es ja jedem mal passieren könne, ein wenig zu viel zu essen und dass sie außerdem ja dazu aufgefordert wurden und deshalb nicht zu hart mit sich selber ins Gericht gehen sollten.

Der anderen Hälfte der Gruppe wurde nichts dergleichen gesagt.

Danach wurde mit den Teilnehmern ein Geschmackstest mit Süßigkeiten durchgeführt.

Das Ergebnis war: Die Testpersonen, die vorher dazu aufgefordert wurden, sich selber für ihr “Scheitern” zu vergeben, aßen bei dem Test mehr als die Hälfte weniger im Vergleich mit den Teilnehmer ohne Selbstvergebung.

Jetzt könnten wir denken, dass es sehr kontraproduktiv wäre, wenn wir zu sanft zu uns sind, wenn es darum geht, dass wir wieder einmal nicht unsere Vorgaben erfüllt haben.

Jedoch scheint ja laut dieser Studie (und auch einer Menge anderer Studien) das Gegenteil der Fall zu sein.

Also je härter wir uns selber mental dafür bestrafen, wenn unsere Willenkraft wieder einmal nicht ausgereicht hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir das nächste Mal wieder versagen.

Für den Fall, dass unsere Willenskraft uns mal wieder im Stich lässt ist es sinnvoll, ein Programm zu entwickeln, das dann automatisch abläuft. Dies ist in 3 Punkte unterteilt.

sich seiner Emotionen und Gedanken bewusst werden
menschlich mit sich selber umgehen (nicht denken, es wäre etwas fundamental falsch mit einem, dass solche Situationen einfach ein Teil des Veränderungsprozesses sind und es nur darauf ankommt, wie wir damit umgehen und nicht, dass es passiert ist, denn sowas passiert jedem)
mit sich selber mit Mitgefühl sprechen (so als wenn wir einen guten Freund aufmuntern wollten)

3. mit seinem zukünftigen Selbst in Kontakt treten

Je weniger wir uns mit userem zukünftigen Ich in Verbindung setzen, desto weniger sind wir bereit, auf kurzfristige Belohnungen zu verzichten, die uns nur langfristig Vorteile bringen würden.

Experiment

Es wurde ein Experiment durchgeführt, in dem Collegestudenten in Amerika eine 3D-Computeranimation ihres zukünftigen Selbst virtuell treffen konnten. Sie wurden dann gebeten, dieses zukünftige Selbst zu interviewen. Die Fragen mussten sie dann selber beantworten, wobei die Animation so programmiert war, dass sie genau die gleiche Mimik und Lippenbewegung vollzieht, wie die Testperson.

Sie konnten sich also so sehen und kennenlernen, wie sie in 20-30 Jahren aussehen würden.

Einige Zeit später wurden die gleichen Studenten zu einem Test geladen, in dem sie unter dem Vorwand das Verhalten mit Geld untersuchen zu wollen, 1000$ aufteilen sollten. Im Durchschnitt haben sich die Studenten, die ihr animiertes zukünftiges Ich getroffen haben, doppelt so viel von dem Geld in ihre Altersvorsorge investiert als die anderen Versuchspersonen.

Je mehr wir uns also mit uns selber in 20-30 Jahren identifizieren können, desto vertrauter uns unser zukünftiges Ich ist, desto eher werden wir Entscheidungen treffen, die längerfristigen Profit bringen könnten.

Also gilt es zu lernen und zu verstehen, dass wir auch in 20 Jahren Schmerzen fühlen können und schlechte Emotionen uns einnehmen können, und dass sich das genauso schlecht anfühlen wird, wie es sich jetzt anfühlt.

Viele Menschen haben damit Probleme.

Aufgabe:

Wenn du denkst, dass du keine wirkliche Verbindung zu deinem zukünftigen Ich hast und du deine Willenskraft stärken willst, dann schreibe einen Brief an dich von deinem zukünftigen Selbst. Schreibe in diesen Brief, was du gerade so machst, wo du wohnst, was du arbeitest und so weiter. So lernst du dein zukünftiges Ich besser kennen und kannst so eine Verbindung aufbauen.

4. Sage dein Scheitern voraus

Viele Menschen, mich eingeschlossen, denken dass positives Denken und die Visualisierung von Erfolg positiv wirkt. Das ist grundsätzlich auch so, davon bin ich überzeugt.

Studie

In einer Studie mit Personen, die keinen Sport treiben wurde jedoch herausgefunden, dass Personengruppen, die sich darauf konzentrieren, ihr Scheitern zu Visualisieren, im Mittel fast doppelt so viel Sport gemacht haben, als eine Vergleichsgruppe, die positives Denken im Zusammenhang mit Sport treiben praktiziert hat.

Außerdem haben diese Personengruppen die sportliche Aktivität um ein Vielfaches länger weitergeführt, als die Vergleichsgruppe.

Diese Personen wurde aufgetragen, sich genau zu fragen, “Wann wirst du deine Trainingseinheit ausfallen lassen?” oder “Aus welchen Gründen wirst du es nicht tun?” und “Was genau wirst du tun, wenn diese Ausreden eintreten?”, anstatt sich einzureden “Chakka, Sport ist gut und gesund!”

All dies wurde von den Probanten dann auch aufgeschrieben.

Das hatte dann zur Folge, dass diese Personen sich immer bewusster wurden, wann und aus welchen Gründen sie ihr Training ausfallen lassen würden.
Außerdem gibt es laut Mc Gonigal eine Menge Studien die beweisen, dass das Verfolgen seiner Erfolge auf Dauer dazu führt, dass man fauler wird und sich mehr Auszeiten gönnt.

Außerdem neigen Menschen, je optimistischer sie sind eine Veränderung herbeiführen zu können, dazu, schon bei kleineren Rückschlägen aufzugeben. Schlicht weil sie diese nicht erwarten und so nicht darauf vorbereitet sind.

Es gibt diese 7 Fragen, die wir uns stellen können um mehr Willenskraft zu erlangen:

Was ist dein Ziel?
Was wäre das positivste Ergebnis, das du erreichen könntest?
Was wirst du konkret tun, um dieses Ziel zu erreichen?
Was ist dein größtes Hindernis?
Wann und wo wirst du diesen Hindernis am wahrscheinlichsten begegnen?
Was kannst du tun, um mit diesem Hindernis umzugehen oder es zu vermeiden?
Genau was werde ich tun, wenn ich von diesem Hindernis doch aus der Bahn geworfen werden sollte?

Somit wirst du dir klarer über deine Ziele, aber wirst auch nicht von einem Hindernis überrascht und weißt vorher schon, wie du im diesem Falle reagieren möchtest.

5. Toleranz gegenüber Leiden

Wie nicht anders zu erwarten war haben Menschen, die eine hohe Toleranz gegenüber unangenehmen Situationen und Emotionen aufweisen, die beste Chance ihre Ziele langfristig umsetzen zu können.

Wie so vieles im Leben können wir auch diese Fähigkeit trainieren. Genauso wie sich Willenskraft trainieren lässt.

Um dies zu tun stellt Mc Gonigal eine Technik vor, die sie “surfing the urge” “surfe auf deinem Verlangen” oder so ähnlich nennt.

Dabei lernen wir, das körperliche Gefühl zu beobachten, wenn wir etwas unbedingt haben oder machen wollen (zum Beispiel eine Zigarette rauchen oder einen Schokoriegel essen). Wir lenken dabei unsere volle Aufmerksamkeit auf das Gefühl und trauen uns gleichzeitig komplett zu, dieses Gefühl aushalten zu können. Außerdem vertrauen wir darauf, dass dieses Gefühl einfach weggehen wird, wenn wir lange genug und geduldig warten.

Dabei lernen wir, dass jedes Verlangen einfach nur ein Gefühl, eine Emotion ist, die schlussendlich doch verschwinden wird und bei der es kein Muss ist, auf sie zu reagieren.

In einem Experiment mit Rauchern kam heraus, dass Raucher, die diese Technik anwenden, in den nächsten Wochen im Schnitt 40% weniger Zigaretten rauchen, als die Vergleichsgruppe. Nur dadurch, dass sie diese Technik kennengelernt haben und anwenden.

Der Trick ist hierbei, die Emotion anzunehmen und sich nicht gegen sie zu stellen, sie zu fühlen, aber sich nicht von ihr beherrschen zu lassen.

Zu erkennen, dass wir nicht zwangsläufig nach ihr Handeln müssen sondern immer noch die Chance haben, selber zu entscheiden und sie unter aufmerksamer Beobachtung wieder abklingen zu lassen.

Werde dir dem Verlangen oder der Emotion bewusst
Lausche und akzeptiere diese innere Erfahrung
Atme ein und gib deinem Gehirn und Körper so ein kleine Pause um dein Verhalten zu planen
Erweitere deine Aufmerksamkeit wieder und schaue nach der Handlung, die dich deinem Ziel näher bringt

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Willenskraft trainieren – 5 Wege zu mehr Willenskraft