Effektiver Muskelaufbau gelingt dann, wenn Training, Regeneration und eiweißreiche Ernährung optimal zusammenspielen und einen synergetischen Effekt bewirken. Doch was bedeutet dies genau?
Im Fitnesssport zählt bekanntermaßen nicht nur das Training auf der Hantelbank, sondern ebenso die Ernährung. Zudem spielt die ausreichende Zufuhr von Eiweiß beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Zu Anfang muss während des Trainings ein überschwelliger Reiz gesetzt werden, wodurch die Muskelzellen ein Signal bekommen: „Jetzt kann´s losgehen.“
Aus diesem Grund beleuchtet der Artikel, wie essentiell Eiweiß für den Muskelaufbau ist und klärt über die optimale Tagesdosis auf.
Funktion von Eiweiß
Wenn wir Proteine in Form von Fisch, Fleisch, Quark, Linsen oder Bohnen zu uns nehmen, spaltet der Körper dieses Eiweiß in seine einzelnen Bestandteile auf – die Aminosäuren.
Die menschliche Muskulatur besteht zu einem sehr großen Teil aus Eiweiß. Nach dem Training versucht der Körper, die entstandenen Schäden in der Muskulatur mithilfe von diesen Aminosäuren zu reparieren.
Dabei docken die Eiweißbausteine genau dort an, wo kleine Mikrorisse in der Muskulatur entstanden sind und sorgen so für eine Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung), indem sie den Riss „auffüllen“.
Wie viel Eiweiß ist optimal?
Beim Muskellaufbau spielen regelmäßiges Training, Ruhephasen und die richtige Eiweißaufnahme eine gewichtige Rolle
Als Faustregel gilt hier: 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Denn wenn der Körper regelmäßig Krafttrainingseinheiten ausgesetzt ist und nicht genügend Eiweißbausteine im Aminosäurenpool vorhanden sind, leidet die Regeneration darunter – und damit der Muskelaufbau!
Welche Art der Zufuhr ist am besten?
Hier scheiden sich die Geister: Manche schwören auf Proteine aus tierischen Lebensmitteln, Andere auf rein pflanzlichen Nahrungsmittel.
Ein gesundes Mittelmaß ist also sinnvoll und bietet regelmäßige Abwechslung, man sollte generell das an Proteinen zu sich nehmen, was mit Appetit und gerne gegessen werden kann.
Des weiteren sollte hier jeder ein wenig auf sich und seinen Körper hören. Bei einer Laktoseallergie sollte man natürlich auf Milchprodukte verzichten. Auch wer durch einen hohen Ballaststoffanteil Blähungen oder Krämpfe bekommt, sollte Linsen und Bohnen nur in Maßen genießen.
Eine gesunde Selbstwahrnehmung sollte den Muskelaufbau beim durch Training und Ernährung immer begleiten, der Körper sendet Feedbacksignale, die respektiert und beachtet werden sollten.
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Wann sollte der Trainierende welches Eiweiß zu sich nehmen?
Wie schon beschrieben, sollte zuallererst beachtet werden, dass man den Muskel überhaupt mit der richtigen Menge an Eiweiß versorgt, wodurch sich die Regeneration verbessert.
Zum anderen hat es sich bewährt, einen Eiweißshake nach dem Training zu trinken, weil das sogenannte Molkenprotein schnell vom Körper aufgenommen wird und den Körper dementsprechend schnell mit den essentiellen Bausteinen versorgt.
Ebenso erholt sich der Körper sehr gut, wenn gegen Abend ein Quark gegessen wird. Das im Quark enthaltene Casein-Protein wird über mehrere Stunden verdaut und versorgt den Körper so die ganze Nacht mit Aminosäuren.
Fazit zum Thema Muskelaufbau, Regeneration und Eiweißzufuhr
Die Effekte regelmäßigen Trainings können durch die ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt und verbessert werden. Die Effizienz des Krafttrainings steigt damit an – und die Zufriedenheit mit den eigenen Fortschritten ebenso.
Wer die tägliche Menge Eiweiß am aktuellen Körpergewicht orientiert und darauf achtet, ein gesundes Maß an Proteinen zu sich zu nehmen, widmet sich sowohl die Beanspruchung als auch der wichtigen Regeneration der Muskulatur.
Zu bedenken sind in diesem Zusammenhang mögliche Empfindlichkeiten des Körpers. Einige Eiweißergänzungsmittel enthalten zum Beispiel Soja, auf welches einige Menschen allergisch reagieren, sodass man immer sensibel auf Unwohlsein oder auftretende Symptome reagieren sollte. Dann ist die Suche nach Alternativen für die Proteinzufuhr gefragt.
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