Wie viele Wiederholungen muss beim Krafttraining machen, damit mein Muskelaufbau optimal abläuft? Eigentlich kann man dieses Thema nicht wirklich von der Trainingsintensität und der Frage nach den optimalen Gewichten trennen. Machen wir aber, weil es ohnehin immer doppelt gefragt wird.
Trotzdem gehen wir zuerst auf die Frage nach der idealen Trainingsintensität für Anfänger und Fortgeschrittene Athleten ein, damit wir einen groben Überblick über den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und dem Trainingsvolumen bekommen, das sich primär aus der Anzahl der Wiederholungen und Sätze ergibt.
Wiederholungen und Trainingsintensität bei Anfängern
Anfänger sollten für die ersten 4-6 Wochen eines Krafttrainings in einem Bereich von 60-70% ihres 1 RM trainieren und danach die Gewichte progressiv steigern, bis sie im klassischen Hypertrophiebereich von etwa 70-80% des 1 RM liegen. Das 1RM beschreibt übrigens das Gewicht, mit dem du maximal eine einzige saubere Wiederholung ausführen kannst. Mit unserem 1RM-Rechner kannst du deine Maximalkraft ausrechnen.
Das eher geringe Gewicht führt bei untrainierten Athleten trotzdem zu enormen Wachstumsreizen aber schont zeitgleich die Sehnen, Bänder und Gelenke, die einige Wochen (mehr) brauchen, um sich an die ungewohnte Belastung durch Krafttraining anzupassen.So verhinderst du ein Übertraining, das dich im schlimmsten Fall für viele Wochen ausser Gefecht setzen kann und Trainingsfortschritte eliminiert.
Wie viele Wiederholungen müssen fortgeschrittene Athleten machen?
Erfahrene Athleten können aufgrund ihres fortgeschrittenen Trainingszustandes (bereits erfolgte Anpassung der Gelenke, solide und unterstützende Grundmuskulatur, optimierte Energiespeicher und Energiebereitstellung usw.) mit dem Trainingsgewicht experimentieren.
Normalerweise trainierten Fortgeschrittene mit ca. 80% ihres 1 RM, sodass zwischen 5-8 Wiederholungen möglich sind.Dieser Wiederholungsbereich ist eine Kombination aus Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining und wird als Hypertrophiebereich bezeichnet, auch wenn diese Bezeichnung etwas zu allgemein ist.
Fortgeschrittene können auch mehrere Trainingssysteme kombinieren, um eine ausreichende Muskelermüdung zu erzielen. Eine Verbindung aus Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten und Kraftausdauer mit geringen Gewichten kann die Muskelhypertrophie maximieren (z.B. Dropsatz- Methode).
Während das hohe Gewicht (80-100% des 1 RM) für eine maximal intensive Stimulation sorgt, kann mit solch hohen Gewichten aber keine vollständige Ermüdung erzeugt werden, weil es schlichtweg zu schwer ist, um nach demMuskelversagen noch weitere saubere Wiederholungen ausführen zu können. Hierzu müsstest du nun deine Gewichte so weit verringern (weniger als 60-70% des 1 RM), dass du deinen Muskel sauber „leer trainieren" kannst. Aber Vorsicht: Eine Training bis zum völligen Kollaps ist nicht effektiv.
Die Wiederholungsbereiche: Wie viele Wiederholungen für welches Trainingsziel notwendig sind
In der Praxis wird das Krafttraining oft in unterschiedliche Wiederholungsbereiche eingeteilt, die jeweils unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Das ist natürlich nur die halbe Wahrheit. Aber erst einmal zur Unterteilung. Die sieht nämlich generell wie folgt aus:
Volkstümliche Wiederholungsbereiche:- 1-5 Wiederholungen: Maximalkrafttraining
- 5-8 Wiederholungen: Hypertrophietraining (irreführende Bezeichnung)
- 6-12 Wiederholungen: Muskelaufbautraining (bürgerliche Bezeichnung)
- 12+ Wiederholungen: Kraftausdauertraining
- 30+ Wiederholungen: Intervalltraining
Unsere kleine und wiederkehrende Grafik verdeutlicht dir noch einmal die Zusammenhänge zwischen Trainingsintensität und Energiebereitstellung.
Nun könnte schnell der Eindruck entstehen, dass ich meine Muskelausdauer überhaupt nicht trainiere, wenn ich nur in einem Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen trainiere. Andersrum scheint sich meine Maximalkraft überhaupt nicht zu steigern, wenn ich nur im Bereich ab 12 Wiederholungen rumspiele. Ist das wirklich so? Nö.
Bevor du dich jetzt beschwerst, dass ich das nicht noch einmal genauer erkläre, mach ich es lieber. Wir sind bereits im Punkt Muskelhypertrophie auf die unterschiedlichen Hypertrophieformen deines Muskels eingegangen, die auch an dieser Stelle erneut von Relevanz sind.
Trotz dieser recht deutlichen numerischen Einteilung existieren keine „abgetrennten Bereiche", die Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer isoliert fördern. Ähnlich wie bei der Fettverbrennung, ist auch die Muskelhypertrophie ein komplexer Prozess, bei denen alle beeinflussenden Faktoren immer (mit sich verändernden Anteilen) parallel ablaufen.
Mit der Kombination aus Gewicht + Wiederholungsbereich beeinflusst du nur die Verhältnisse, in denen genau diese Hypertrophieprozesse ablaufen.So führt ein Maximalkrafttraining primär zu einer myofibrillären Hypertrophie (siehe oben) während mit zunehmender Wiederholungszahl und abnehmenden Gewichten die sarkoplasmatische Hypertrophie immer mehr an Bedeutung gewinnt (Jürgen Weineck: Sportbiologie, Spitta Verlag, Balingen 2010, 370).
Der eigentliche Wiederholungsbereich zielt also vielmehr auf ein gewisses Trainingsziel ab, das in genau diesem Wiederholungsbereich aber am effektivsten erreicht werden kann.
Die Muskelfaserrekrutierung reguliert deine Muskelhypertrophie
Auch die Muskelfaserrekrutierung wird von deinem Körper hier wieder intelligent eingesetzt. Der Wiederholungsbereich entscheidet nämlich ebenfalls darüber, wie viele Muskelfasern im Belastungsfall aktiviert werden und wie hoch der Anteil der schnell kontrahierenden (FT-Fasern) und der langsam kontrahierenden Muskelfasern ist (ST-Fasern).
Bei einer hohen Belastung mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, jenseits der 80% vom 1RM, muss dein Körper im Kontraktionsfall sofort alle verfügbaren motorischen Einheiten nacheinander aktivieren, um diese schwere Last bewältigen zu können. Quasi das Notfallprogramm, das für den Alltag viel zu energieaufwändig wäre und den Stoffwechsel zu stark beansprucht.
Bei geringeren Gewichten (also mehr Wiederholungen) müssen nicht sofort alle Muskelfasern aktiviert werden, um diese deutlich geringere Last zu stemmen.Das spart Energie und schont den Metabolismus. Im Belastungsfall werden nacheinander nur mehr motorische Einheiten aktiviert, wenn die Ermüdung der aktiven Muskelfasern zu weit voranschreitet und die zu bewegende Last immer schlechter bewältigt werden kann.
Wir sehen also, dass die Muskelhypertrophie in allen Wiederholungsbereichen abläuft. Die Kunst ist es nur, hohe und leichte Gewichte intelligent in einem Wiederholungsbereich zu kombinieren, mit dem das gesamte Hypertrophiespektrum also (1 bis 12+ Wiederholungen) effizient abgedeckt wird.
Mit einem reinen Maximalkrafttraining kannst du nämlich kein hohes Trainingsvolumen bewältigen (viele Wiederholungen und Übungssätze), da du ansonsten ziemlich schnell ausgepowert und kollabiert über der Hantelbank hängen würdest.
Dieser Artikel ist ein kleiner Auszug aus unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen, der dir alle fundamentalen Grundlagen über Physiologie, Training und Ernährung vermittelt. Dort wird nicht nur das Thema Krafttraining von A bis Z behandelt, sondern auch alles rund um Ernährung und Supplemente. Hier kannst du dir eine PDF-Vorschau herunterladen, wenn du einen kleinen Einblick in den Guide bekommen möchtest.
