Wie viel Zucker essen wir eigentlich?

Zugegeben, heute will ich euch ein bisschen schockieren. Ich hab mich gefragt, wie viel Zucker der Durchschnittsbürger eigentlich tatsächlich konsumiert. Ich habe mich also „UNDERCOVER" in den herkömmlichen Supermarkt begeben und habe mir die verschiedensten Produkte genauer angesehen. Besonderen Augenmerk hab ich auf Ware gelegt die einen eher gesundheitsbewussten Menschen anspricht. Ihr wisst schon, die Produkte mit der Wald und Wiesen Optik und drauf gedruckten Schlagwörtern wie „... natürlichen Ursprungs, handgefertigt, mit xy Vitaminen, zum Wohlfühlen ..." oder auch der Klassiker: „kalorienarm".

Ich kann mich nämlich noch gut an meine Lieblings-Lebensmittel erinnern die ich vor meiner Verwandlung zum Gesundheit-Freak fast täglich konsumiert habe. Ich war damals der Meinung ich ernähre mich gar nicht so schlecht. Und ich wette es geht vielen anderen Menschen ähnlich. Was ich damals noch nicht gemacht habe: ich habe damals keine Inhaltsangaben gelesen. Das ist meiner Ansicht nach der wichtigste und erste Tipp für jeden der sich gesünder ernähren möchte. Nicht wegen der Kalorienangaben. Sondern wegen der Zutatenliste und dem schlussendlichen Zuckergehalt der bei jedem Lebensmittel angeführt wird.

Wenn man nicht wirklich bewusst darauf achtet, dann glaubt man ja gar nicht was Lebensmitteln alles beigemischt wird. Besonders auffallend ist wie vielen Produkten künstlich Zucker hinzugefügt wird. Um ehrlich zu sein, mich hätte fast der Schlag getroffen.

Aber zuerst zu den Empfehlungen der WHO

Die WHO (World Health Organisation) legt fest, dass nicht mehr als 10% unserer täglichen Nahrungsaufnahme aus Zucker bestehen soll. Ebenso spricht sie die Empfehlung aus das Ganze aus gesundheitlichen Gründen auf 5% zu reduzieren. Warum? Weil es lt. WHO handfeste Beweise dafür gibt, dass der Konsum von weniger als 10% Zucker pro Tag im Vergleich zur gesamten Energieaufnahme, das Risiko für gesundheitsgefährdendes Übergewicht, Karies, Herzleiden, Krebs, Diabetes und weitere Volkskrankheiten reduziert.

Und wenn die Weltgesundheitsorganisation von Zucker spricht, meint sie vor allem Einfachzucker wie Frucht- und Traubenzucker und auch künstlich beigemischte Zweifachzucker in industriell verarbeiteten Produkten (Haushaltszucker besteht zu 50% aus Frucht- und 50% aus Traubenzucker). Ebenso in diese Kategorie fällt Zucker den wir oder Köche im Restaurant zu Gerichten verarbeiten. Auch der Konsum von natürlich vorkommendem Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften wird aufgrund der extremen Konzentration mit eingerechnet. Ausgenommen von dieser Empfehlung ist der natürlich vorkommende Zucker in ganzem Obst, Gemüse oder auch Milchprodukten.

5% unserer täglichen Nahrungsaufnahme = 25g Zucker = ca. 6 TEELÖFFEL
1 TEELÖFFEL = 4g Zucker

Eindeutige Zuckerfallen

Energy Drinks, Limonaden, Süßigkeiten ... ihr wisst was ich meine und jeder von uns weiß grundsätzlich dass wir davon nicht zu viel essen sollten. Warum das vor allem am Fruchtzucker liegt, erkläre ich in diesem Bericht hier.

Natürliche Zuckerlieferanten

Fast jedes Lebensmittel enthält von Natur aus etwas Zucker. Obst und Gemüse enthalten Trauben- und auch Fruchtzucker. Kohlenhydrate dienen dem Körper ebenso als Zuckerlieferanten. Während ich aufgrund meiner Fruchtzucker-Unverträglichkeit kaum Obst esse, spricht grundsätzlich aber nichts gegen das ein oder andere Stück Obst oder einen feinen Quinoasalat. Vor allem komplexe Kohlenhydrate sind nährstoffreiche Energielieferanten. Übertreiben sollte man es trotzdem nicht unbedingt. Wie in allen Dingen kommt es auf die Menge und die Ausgewogenheit an. Das gilt im Übrigen auch für gesündere Alternativen zu Industrie-Zucker: Datteln, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder auch Reissirup. Smoothies sind ein gutes Beispiel hierfür. Wenn extrem viel Datteln Teil des Getränks sind, kann das schon mal eine ziemliche Zuckerbombe ergeben. Auch bei rohen Desserts die mit Ahornsirup oder Fruchtmark zubereitet werden gilt 1. ja, sie sind gesünder als normale Süßigkeiten voller Farbstoffe und 2. trotzdem sollte man nicht gleich 5 Schokobrownies am Stück verschlingen.

Versteckte Lieferanten. Genau hier liegt das Problem.

Der Durchschnittsbürger isst rund 40kg Zucker pro Jahr. Das sind ungefähr 100g pro Tag. Prost Mahlzeit! Da freut sich die WHO aber so gar nicht. Zur Erinnerung: Weniger als 25g pro Tag ist die Empfehlung. Der Großteil dieser Menge wird durch Nahrungsmittel mit verstecktem Zucker konsumiert. Man glaubt gar nicht wo überall Zucker künstlich hinzugefügt wird: im Fruchtsaft (als wäre der dank Obst nicht schon süß genug), in Wurst- sowie Backwaren, in den verschiedensten Saucen, Milchprodukten ... es ist ziemlich absurd.

Nur ein Bruchteil von uns liest Inhaltsangaben. Und wenn, dann versteckt sich Zucker auch noch hinter den verschiedensten Namen: Rohrzucker, Haushaltszucker, Rübenzucker, Kandiszucker, Karamellzucker, Maltodextrin, Malzzucker, Saccharose, Zuckerrübensirup, Fruchtextrakt, Fruchtsüße, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktose-Sirup, Glukose-Sirup, Invertzucker, Invertzuckersirup ...

Jetzt wird's ernst - wie viel Zucker essen wir eigentlich?
Ich habe mal so einen 0/8/15 Tag mit verschiedenen Lebensmitteln zusammengestellt. So im Grunde wären das Lebensmittel von denen man meinen könnte sie wären eigentlich gar nichts so ungesund. Im Endeffekt musste ich feststellen, dass all den angeführten Produkten künstlich Zucker beigefügt wurde. Dabei habe ich auf die Inhaltsangaben und den angeführten Zuckergehalt pro 100g geachtet. Ich bin überzeugt all diese Produkte würden ohne Zuckerzusatz genauso gut schmecken. Aber seht selbst. Was ihr aus dieser Info macht, ist selbstverständlich ganz euch überlassen. Wobei ich muss zugeben, insgeheim sehe ich euch alle ab sofort im Supermarkt stehen und kopfschüttelnd Inhaltsangaben lesen um dann doch wieder zurück zur Obst- und Gemüsabteilung zu gehen und nochmal nachzulegen.

Frühstück

Eine Packung Joghurt Müsli enthält 600g des knusprigen Zeugs und ziemlich viele Zutaten (darunter Zucker - mehrmals). Die Portionengröße wird auf der Verpackung mit 40g angegeben. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass so eine Müsli Packung nach 6 x frühstücken leer ist. Ich gehe hier also von einer realistischen Portionengröße von 100g aus. Mit 100g des Müslis hätten wir dann schon zu Beginn des Tages ganze 13g Zucker zu uns genommen.

Für die Junggebliebenen hätte ich noch eine Packung Froot Loops unter die Lupe genommen. 375 g enthält die Packung. Auch hier geht man von einer Portionsgröße von 30g aus. Und auch hier kann ich selbst bestätigen, dass so eine Packung nach rund 6 x frühstücken leer ist (wenn es überhaupt so lange dauert). Das heißt eine Portion kommt bei mir auf rund 60g. Mit einer Schüssel Froot Loops hätten wir 15 g Zucker intus (100g = 25g Zucker).

Wer lieber ein paar Scheiben Toast mit Marmelade isst, für den hab ich auch etwas.

Mehrkorn Toast wird im Übrigen künstlich Zucker beigemischt. Warum weiß ich auch nicht genau. Ich gehe bei einer großen 500g Packung von ungefähr 20 Scheiben Toast aus und rechne mit 4 Scheiben am Morgen. Das wären also 100g Brot. Das sind 3,2g Zucker.

Die Marmelade gibt da schon ein bisschen mehr her. 100g Preiselbeer Marmelade enthält 42g Zucker. 1 EL Marmelade sind im Schnitt 25g. Angenommen man bestreicht sein Brot mit 1 EL Marmelade und man isst 4 Brote, dann hätte man somit ganze 42g Zucker intus. PS: Preiselbeermarmelade kann man im Übrigen auch ganz einfach ohne Zucker herstellen.

Snack/Mittag

Unter Tags können es schon mal ein paar Kekse sein. Vorzugsweise greift man da nach den gesund aussehenden, vielleicht sogar nach denen von den Weight Watchers? 2 Cranberry Orangen Cookies enthalten 4,3g Zucker. Wer nach 2 Stück aufhören kann: Hut ab. Wer die ganze Packung mit 6 Cookies vernascht hat so blitzschnell 25g Zucker geschluckt.

Ein kleines Fastenjoghurt (Vanille) mit nur 0,1% Fett enthält neben Bifidobakterien auch Fruktosesirup und Aspartam. Ein so ein Joghurt mit 180g enthält somit 10,6g Zucker. Dafür aber tatsächlich kein Fett! Ganz toll.

Wer es sich auf Bio-Buttermilch mit Erdbeer und Kirschgeschmack steht, für den hab ich auch etwas. 500ml, das ist eine Packung, enthalten 55g Zucker.

Fertige Ravioli in Tomatensauce von den Weight Watchers enthalten allerlei Zutaten (darunter Zucker) und eine Portion mit 400g kommt auf 11,2g Zucker.

Abends

Ich hatte mal eine Zeit in der ich richtig gern Curry gegessen habe. Viel Gemüse, ein bisschen Reis und aus Zeitmangel kam dann noch immer eine fertige Sauce aus dem Glas dazu. Für 2 verwendet man meistens das ganze Glas. Ein Glas Currysauce hat 400g. Diese 400g enthalten 18,4g Zucker. Pro Person wären das 9,2g.

Noch ein paar Schocker:

500 ml Orangensaft = 51g Zucker
100g Nutella = 55g Zucker
500ml normales Coke = 53g Zucker
500ml Coke mit Stevia = 34g Zucker
1 Dose Red Bull (250ml) = 27g Zucker
1 kleines Fläschchen Actimel = 11,6g Zucker

Rechnen wir zusammen!

Ein typischer Tag könnte so ausschauen: 1 Schüssel Joghurt Müsli und 1 Actimel, 2 Kekse für Zwischendurch, eine halbe Packung Buttermilch weil die sättigt so schön und der Tag ist stressig genug. Zu Abend gibt es dann noch ein feines Gemüse Curry mit frischem Salat (das Dressing wäre hier im Übrigen auch auf Zucker zu untersuchen). In Summe wären das 65,3 g Zucker. Das sind 16 Teelöffel. Hinzukommen würden natürlich noch allerlei zuckerhaltige Getränke wie Kakao, Energy Drinks etc. Zur Wiederholung: die WHO empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von weniger als 25g!

Fazit

1. Inhaltsangaben lesen ist das Um und Auf. Schöne Verpackung hin oder her. Die Inhaltsangaben erzählen die Wahrheit.

2. Für mich ist es wichtig, so natürlich wie möglich zu essen. Idealerweise mit viel frischen Zutaten die gar keine Zutatenliste oder Inhaltsangaben nötig haben. Auch Müsli und dergleichen kann man easypeasy selbst zubereiten. Gut vorbereitet zu sein ist das Um und Auf. Tipps dazu gibts hier.

3. Mindestens genauso essentiell ist es den Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren. Da kommt man nicht drum rum. Das bedeutet nicht, dass man nie wieder etwas mit Zucker essen darf. Nachdem Zucker bzw. Fruchtzucker aber bekanntlich ziemlich süchtig macht, schadet es nicht den Konsum zu reduzieren damit sich der Körper regenerieren kann. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man danach erhobenen Hauptes an der Süßigkeiten Abteilung im Supermarkt vorbei gehen kann, die üblichen Verdächtigen auch gar nicht mehr so gut schmecken und man sogar lieber nach einem grünen Smoothie greift als nach der Tafel Schoko. Ernsthaft!

In meinem kostenlosen E-Book gibt es noch mehr Tipps um Inhaltsangaben richtig zu lesen und um Zucker ein für alle mal den Kampf anzusagen.

Weiterführende Literatur:
Eine tolle Grafik zum Thema Zuckerkonsum gibt es auf IQS.
Hier gehts direkt zur WHO und der Empfehlung.