Wieviel Kcal muss man verbrennen um 1 Kilo Körperfett zu verlieren? Wie viel Kcal sind 1 Kilo Fett bzw. Körperfett?
Um ein Kilo Körperfett zu verlieren musst Du in etwa 7000 Kcal verbrennen. Aber wieso? 1 Kilo Fett enthält doch 9000 Kcal und nicht 7000 Kcal.
In diesem Artikel klären wir dich auf wieso es so ist und was Du dabei noch alles beachten musst um richtig, effektiv und kontinuierlich Fett zu verlieren.
Zum Anfang werden wir dir erstmal alle wichtigen Begriffe erklären, damit das nachfolgende auch reibungslos verstanden wird.
Was ist Körperfett und wo liegt der Unterschied zu normalen Fett?
Das Körperfett deines Körpers, auch Fettgewebe genannt, ist nicht wie das normale Fett, es ist mehr als das.
Ein Kilo normales reines Fett enthält ~ 9300 Kcal, also enthält 1g reines Fett in etwa 9,3 Kcal. Zum Vergleich 1g Eiweiß und Kohlenhydrat enthält jeweils 4,1 Kcal.
Der Unterschied liegt darin, dass dein Körperfett in Fettzellen gespeichert wird, die auch noch Flüssigkeit, wie Wasser und Eiweiß enthalten, weshalb die Dichte sich zu normalen Fett unterscheidet.
Was sind Kcal (Kalorien)?
Kcal = Kilokalorien und auch einfach Kalorien genannt ist eine Einheit für die Energiemenge in Lebensmittel. Je mehr Kcal ein Lebensmittel uns liefert, desto mehr Energie enthält es und gibt es an deinen Körper weiter.
Durch diese Energie wird dir ermöglicht das zu tun, was Du tun möchtest und dazu zählt jede Aktivität einschließlich schlafen und nachdenken.
Woher bezieht der Körper Kcal?
Dein Körper kann diese aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate für sich gewinnen und sofort für deine Aktivitäten nutzen oder auch als Reserve einspeichern.
Dabei werden die meisten Kcal als Körperfett gespeichert. Der Rest wird in Kohlenhydraten (Glykogen) in den Muskeln und in deiner Leber gespeichert.
Ein Kilo Körperfett enthält also wie viele Kcal?
Max Wishnofsky fand im Jahre 1958 heraus, dass wenn man 3500 Kcal/Woche mehr isst 500g zunimmt und wenn man 3500 Kcal/Woche weniger isst man 500g abnimmt. Er schlussfolgerte darauf das man 7000 Kcal verbrennen muss um 1 Kilo Körperfett zu verlieren.
Der Unterschied zu reinem Fett:
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Das menschliche Fettgewebe enthält ~7 Kcal pro Gramm
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Reines Fett enthält 9 Kcal pro Gramm
Da dein Körper aber mit solch trockener Mathematik nichts anfangen kann wird es sehr wahrscheinlich dazu kommen, das Du in der einen Woche mehr als 1 Kilo Körperfett verlierst und in der anderen wieder weniger.
Doch sind die 7000 Kcal ein sehr guter Richtwert den Du nutzen kannst für deine Ernährung zum Abnehmen.
Wie viel Kcal muss ich einsparen, wenn ich 1 Kilo Körperfett die Woche abnehmen möchte?
Nach Wishnofsky musst Du 3500 Kcal weniger essen um 500g Körperfett zu verlieren, weshalb Du also etwa 7000 Kcal verbrennen musst um 1 Kilo Körperfett zu verlieren.
Was muss ich beachten um kontinuierlich und langfristig gesund abzunehmen?
Wenn Du dir deinen täglichen Kalorienbedarf errechnet hast und ein Defizit von 500-1000 Kcal beachtest, so wirst Du kurzfristig 500-1000g Körperfett die Woche verlieren.
Aber wieso nur kurzfristig?
Sobald Du etwas an Körperfett verloren hast, wird sich dein Köper dementsprechend anpassen und dein Kalorienbedarf wird sich dementsprechend senken.
Um langfristig Erfolg beim Abnehmen zu haben musst Du also schauen, dass Du dir deinen täglichen Kalorienbedarf regelmäßig neu berechnest.
Körperfett verlieren auch ohne Sport möglich?
Selbstverständlich ist es möglich Körperfett und Gewicht zu verlieren ohne sich sportlich zu betätigen.
Wer jedoch komplett auf Sport besonders auf Kraftsport verzichtet, der riskiert dabei nicht nur Körperfett zu verlieren, sondern auch ein Teil seiner hart aufgebauten Muskelmasse.
Wie vermeide ich nun den Verlust von Muskeln?
Kraftsport in einer Diät eignet sich sehr gut um seine Muskelmasse zu erhalten, aber eine hohe Eiweißreiche Ernährung um deine Muskeln immer mit genügend „Treibstoff“ zu versorgen ist zu empfehlen.
Die Vorbereitung ist das A und O um gesund und kontinuierlich körperfett zu verlieren!
Wenn Du dir also vornimmst etwas oder vielleicht etwas mehr Körperfett zu verlieren, dann solltest Du darauf gut vorbereitet sein.
An erster Stelle solltest Du dir ein Ziel setzen, wie z.B. wie viel Gewicht willst Du verlieren? Als nächstes solltest Du schauen, dass Du dir dein Kalorienbedarf errechnest, diesen benötigst Du um erfolgreich Abzunehmen oder Gewicht aufzubauen.
Nach dem Du dir dein Ziel gesetzt hast und dir deinen Kalorienbedarf berechnet hast, solltest Du dir dein persönliches Kaloriendefizit festlegen. Achte dabei darauf, dass Du dir kein zu großes Kaloriendefizit setzt.
HINWEIS: Als Mann solltest Du ein Kaloriendefizit von 10 – max. 30% und als Frau 10 – 20% erstellen.
Wer sich ein zu großes Kaloriendefizit setzt der riskiert dabei, trotz Krafttraining Muskeln abzubauen. Auch erschwert es den Alltag ungemein und die Planung für die Ernährung.
Sobald Du die ersten Erfolge erzielt hast und etwa deine ersten 2-4 Kilo abgenommen hast gehe wieder zurück und errechne dir deinen täglichen Kalorienbedarf neu und das dazu passende Kaloriendefizit.
Diesen Schritt wiederholst Du immer wieder, sobald Du neue Erfolge erschlossen hast und unnötiges Körperfett verbrannt hast.
Was mache ich, wenn es zum Stillstand kommt?
Als allererstes solltest Du nicht sofort in Panik geraten, denn es ist normal, dass es hin und wieder vorkommt, dass die Waage keine Veränderung anzeigt, da dein Köper eben nicht einfach nach trockenen mathematischen Formeln arbeitet.
Überprüfe an erster Stelle deine Vorbereitung, eventuell hast Du vergessen deinen Kalorienbedarf neu zu berechnen oder falsch.
Hast Du dein Kaloriendefizit von deinem täglichen Kalorienbedarf abgezogen? Ist dein gesetztes Kaloriendefizit nicht eventuell zu groß? Ein zu großes Kaloriendefizit beinhaltet das Risiko Muskeln abzubauen.
Was sagt dein Spiegel zu deiner aktuellen Form? Hast Du deinen Körperfettanteil berechnet? Deinen Bauchumfang gemessen?
Auch wenn es einmal zum Stillstand auf deiner Waage kommt, so wirst Du, wenn Du dich an alles gehalten hast, trotzdem sicherlich Fortschritte gemacht haben und diese lassen sich eben nicht immer auf der Waage zeigen.
Vergiss also nicht ab und an dein Selbstbild von zu bewerten, deinen Körperfettanteil berechnen oder einfach deine Umfänge alle zu messen.
Konzentriere dich nicht nur auf deine Waage, sondern lerne den Unterschied zwischen Körperfett und Körpergewicht.
Beim Abnehmen möchtest Du sicherlich Körperfett verlieren und nicht Muskelmasse.
Wie du den Muskelabbau vermeidest ist dir bekannt aber zur Sicherheit nochmal:
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Gehe weiterhin zum Krafttraining in deiner Diätphase um dem Muskelabbau entgegenzuwirken
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Ernähre dich mit einem sehr hohen Eiweißanteil um deine Muskeln immer mit genügend „Treibstoff“ zu versorgen, was das Risiko senkt Muskeln, in deiner Diät, zu verlieren.
Das positive dabei ist auch, dass wenn Du beide Punkte befolgst, sie dir dabei helfen werden noch mehr Körperfett zu verbrennen.
Was mache ich, wenn mich die Motivation verlässt?
Im besten Fall sollten dich deine wöchentlichen Fortschritte und Erfolge beim Fett verbrennen motivieren und nicht aufgeben lassen.
Falls Du aber doch einmal einen Motivationsschub benötigst, dann können dir unsere folgenden Artikel sicherlich weiterhelfen: Artikel die dich motiveren werden zum Sport
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