Intensive Trainingseinheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe können Spaß machen. Manchmal. Haben gern einen Effekt, der mit Schluckbeschwerden und Schnappatmung einhergeht. Schon allein wenn man den Trainingsplan nur anschaut. Nimmt man sich diesen Batzen Herausforderung dann auch für ein Laufbandtraining vor, nimmt das Drama seinen Lauf. Steigern kann man das ganze noch, wenn man sich zum Höhentraining begibt. So oder so sind Strategien gefragt und können durchaus hilfreich sein, intensive Laufeinheiten oder auch Wettkämpfe einigermaßen gut zu überstehen. Jetzt in meiner Off-Season heißt es Pläne schmieden und Strategien zusammenzustellen. Was lief in der vergangenen Saison gut, um harte Trainings zu überstehen, was weniger. Neue Ideen sind gefragt. Mein Top 13 habe ich hier zusammengestellt.
13 – für so eine heikle Aufgabe genau die richtige Zahl! Meine kleinen Tricks können immer über Trainingstiefs hinweg helfen. Egal ob wir uns schweißgebadet, fast sabbernd beim Radtraining auf der Rolle zu Haus quälen; ob wir den gefühlt zweihundertsten Liegestütz absolvieren; ob wir minutenlang eine Yogapose halten müssen; ob der Mann mit dem Hammer unaufhörlich die steigende Demotivation bei langen Läufen antreibt; oder ob wir den besagten Intervallen und Tempodauerläufen, die immer wieder im Trainingsplan auftauchen, hinterherjagen.
Gern fühlt man sich, als wäre der Körper weichgespült oder ausgemergelt. Ausgerechnet dann, wenn das Training ansteht und natürlich erst recht, wenn es richtig hart werden soll. In diesen Momenten ist es wichtig, in sich hineinzuhören. Den Körper zu verstehen. Hast du viel zu wenig geschlafen, bist du dehydriert, hast du nicht ausreichend gegessen, naht eine Erkältung, bist du verletzt? Falls ja, ist es wirklich besser eine Pause zu machen. Falls nichts davon zutrifft – falls dir der Körper oder besser gesagt der Geist mal wieder einen Streich spielt, steht nun deine Trainingszeit an! Diese kannst du entweder jammernd oder stark absolvieren!
Ok, ich muss auch zugeben, dass es nicht immer entweder oder gibt. Es ist aber bei mir recht ausgeglichen: stark anfangen, um dann zum Jammerlappen zu werden ODER jammernd sich aufraffen und sich zum Trainingsbeginn wuchten, um dann währenddessen seine gewohnte Stärke zu entwickeln. Letzteres ist mir deutlich lieber, auch wenn der Anfang unglaublich schwer ist.
1. F O K U S S I E R E N
Habt ihr mal Profis wenige Momente vor dem großen Ereignis zugeschaut? Irgendwie scheinen alle ihren bevorstehenden Wettkampf vor ihrem geistigen Auge ablaufen zu lassen. Ich starre auch gern vor mich hin und nutze hin und wieder die Einlaufphase, um mir das Unausweichliche vorzustellen. Bei Wettkämpfen starre ich den Himmel an, bei Intervallen auf dem Land draußen ebenso. Auf dem Laufband blicke ich einfach nach vorn. Nur so. Nichts weiter. Das kann ich dann besonders gut, wenn ich etwas müde bin, wenn mein Kopf leer ist, wenn ich einfach nur laufen möchte.
Fokussieren hilft auch in schwächelnden Phasen, wenn unser Körper droht zusammenzubrechen. Denn er wird nicht müde, mir immer wieder zu sagen, was er von der Aktion eigentlich hält. Dann stelle ich mir meine Bewegung vor – wie ich meine Arme schwinge, wie sie das Tempo vorgeben. Wie meine Schultern nach unten fallen und ich meinen Oberkörper aufrichte. Ich sortiere meine Beine, spanne meinen Bauch an, kontrolliere meine Hüfte. Schneller als gedacht verfliegen so die Minuten und Kilometer.
2. D I E G U T E N A L T E N Z E I T E N
Ach wie war das neulich schön, als ich meine gewohnte Strecke im Tempodauerlauf mit dieser großartigen Zeit absolviert habe. Das im Training! Ihr habt sicher auch ganz wunderbare Trainings- und Wettkampferlebnisse. Momente, in denen ihr richtig gekämpft habt. Sicher wisst ihr genau, was es heißt, sich durchzuquälen. Erinnert euch an diese Zeiten und wie ihr es geschafft habt, das zu überstehen. So ein paar Wiederholungen werden euch doch nicht kleinkriegen!
3. M A N T R A
Es muss nicht hoch philosophisch sein. Irgendein Satz, in der Not bringt es auch eine aus dem Zusammenhang gerissene, zerfetzte Wortgruppe. Es soll etwas sein, an das du dich klammern kannst, wenn es nicht mehr geht. Wenn schon das dritte von sechs Intervallen zäh wie Kaugummi garantiert schon doppelt so lang dauert, wie die beiden vorangegangenen. Es kann auch einfach ein Merksatz sein, warum du das hier alles machst. ‘Alles für XXX‘. Ganz einfach, simpel und eine wunderbare Hilfestellung – und bloß keine Angst vor Selbstgesprächen. Ihr seid nicht die einzigen Verrückten da draußen. Zur Not kann man ja immer noch sagen, man hätte mit dem Knopf im Ohr telefoniert.
4. R O U T I N E
Schema F muss nicht schlecht sein. Gewohnheit kann langweilig sein, aber kann auch einen außerordentlichen Vorteil haben. Folge ich einem gewissen Ablauf, der vielleicht sogar schon einmal gute Erfolge erzielt hat, kann ich mich viel schneller in die entsprechende Stimmung versetzen. Bei langen Läufen und Intervallen folge ich oft dem gleichen Schema. Einlaufen, Lauf-ABC, Steigerungen, dann das eigentliche Training. Auf dem Laufband ist das schon etwas schwieriger. Dennoch habe ich für mich eine gute Einstimmungsphase gefunden. Ich gehe einige Minuten, um mich an das Laufband und die Luft zu gewöhnen. Sorge für etwas Unterhaltung (Musik oder TV) und beginne in einem komfortablen Tempo zu laufen. Gleiches gilt übrigens auch für das Radtraining auf der Rolle. Wenn ich einigermaßen locker bin und mich bereit für das Training fühle, erhöhe ich die Geschwindigkeit, die ich auch in den lockeren Abschnitten laufen möchte. All das signalisiert dem Körper und vor allem dem Kopf, dass es kein Entkommen gibt. Es ist wie es ist und es folgen endlich die Intervalle.
5. T R A U M L E B E N
Schlagartig in einen traumartigen Zustand verfallen. Auch wenn mir meine Rechtschreibkorrektur ‘traumatisch’ vorschlägt und Intervalle zuweilen tatsächlich etwas Traumatisches an sich haben können (ja, vielleicht ist das überspitzt ausgedrückt), so meine ich doch ‘traumartig‘.
In Träume oder eine andere Welt flüchten – kann ich ganz wunderbar. Ich denke an Strand. Natürlich.
Oder ab und an an die zahlreichen Städteläufe. Aus entspannten Urlaubsspaziergängen wurden und werden immer wieder Läufe. Um nur gar nichts zu verpassen. Oder ich denke an Berge, wie ich sie langsam hinauf gelaufen bin. Das ist meine Erholungsphase auf dem Laufband. Um anschließend hinab zu sausen. Das ist meine Tempophase.
Es gibt nur einen Nachteil: dieser Zustand bringt jede Menge, eine kaum zu bewältigende Menge Fernweh mit sich. Also nicht immer empfehlenswert. Schon gar nicht, wenn man gerade erst von der letzten Reise zurück ist und für eine lange Zeit keine in Aussicht steht!
6. P R O B I E R E D I C H A U S
Getreu nach dem Motto: nur die Harten kommen in den… Oder auch die TriathlonDog-Methode genannt. Man sucht sich dazu irgendeine wahnwitzige Trainingseinheit heraus. So etwas wie – sagen wir mal: 5x1km mit einem Schnitt von 3:20min/km und nur 400m lockere Pause. Wobei diese bei 5min/km liegt; wahlweise gern mit verrückter Steigung. Unfassbar, wie man das überleben kann. Zumal es für ihn nur eins gibt: Start-Knopf betätigen. Den Pause-Knopf gibt es nicht. Es sei denn, das Laufband stoppt, weil das Training beendet ist.
Aber das Interessante ist ja: auch wenn man deutlich langsamer und kürzer unterwegs ist wie ich, so ein Programm kann richtig Spaß machen. Ab und zu hilft so etwas Neues, also das kaum Vorstellbare, eingefahrene Trainingsmuster aufzubrechen; sich selbst herauszufordern und seine Grenzen kennenzulernen. Spaß an dem zu haben, was man vielleicht jetzt nicht, aber irgendwann schaffen wird. Die Geschwindigkeit herausnehmen kann man ja immer. Wir sind schließlich nicht festgekettet. Für Sekunden zu erfahren was es heißt, wenn man einen Schnitt von 3 Minuten und ein paar Sekunden laufen kann, ist wirklich erhellend und motivierend.
Jetzt in der Off-Season ist es auch Zeit, neue Sportarten auszuprobieren, die euch später vielleicht in eurer eigentlichen Sportart unterstützen, besser zu werden. Holt das MTB raus, probiert es mit Yoga, traut euch an CrossFit heran! Ich war neulich bei einer Mischung aus Yoga, Pilates und Ballett. Ist klar, dass die LesER jetzt schmunzeln. Aber selbst hier hättet da gekämpft. Unglaubliche Fuß- und Wadenarbeit! Demnächst mal mehr dazu im Detail hier.
7. H I L F E R U F E N
Ja, man kann und sollte auch hin und wieder um Hilfe bitten. Egal ob den Trainer, die Gemeinschaft der sozialen Medien oder Lauffreunde. Motivation kann man sich auch von außerhalb holen! Der Trainer ist zum Kopfzurechtrücken da. Die Gemeinschaft für virtuelle Streicheleinheiten und die Lauffreunde quälen sich parallel mit dir auf dem Laufband oder der Laufstrecke. Jeder gibt, was er kann und gegenseitig wird sich schön angetrieben. Ok, man kann sich auch mal bemitleiden.
Hilfe ist auch dann angebracht, wenn es über einen längeren Zeitraum nicht laufen möchte. Jemand von außen kann eine große Unterstützung sein, um falsches Training zu entlarven, neue Reize zu setzen oder auch eine Überforderung und Erschöpfung zu erkennen. Also scheut euch nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen.
8. A N O M I D E N K E N
Die vielleicht am schnellsten erklärte Strategie: ich wage die Theorie aufzustellen, dass euch auch eure Oma gern mit lockeren Sprüchen beglückt und das schon von klein auf. “Kann nicht, heißt will nicht.” Na? Macht’s Klick? Also bei mir schon!
9. B E L O H N U N G
Die vielleicht schönste Strategie und sicher genauso schnell erklärt wie die vorangegangene. Auf jeden Fall eine, die bei mir wirkt. Heute nehme ich die Intervalle in Angriff und dann gönne ich mir etwas. So einfach ist das. Ich visualisiere meine Belohnung und versuche bestmöglich das Training zu überstehen.
10. K O N Z E N T R A T I O N
Mit zunehmender Belastung lässt die Konzentration bei mir nach. Sie kann aber auch Wunder wirken, wenn ich sie gezielt einsetze. Sie schützt mich auch gerade bei schnellen Läufen vor Träumereien und damit auch davor, dass ich die ein oder andere Kante, Wurzel und Hindernisse auf dem Weg übersehe. Aber zu viel Konzentration geht bei mir gern mit ein wenig Verbissenheit einher. Funktioniert im Übrigen auch nur manchmal und kann schnell dazu führen, dass ich deprimiert bin, weil ich mich so anstrenge und es einfach nicht weitergehen möchte.
Deutlich besser lassen sich harte Einheiten überstehen, wenn ich locker bin. Wenn ich los lasse und einfach laufe. So wie draußen. So wie, als würde es befreiend und erfrischend sein. Mir reißt schließlich niemand den Kopf ab, wenn ich es mal nicht schaffe. Was mich direkt zum nächsten Punkt führt.
11. E I N F A C H M A L V E R S A G E N
Ist auch gar nicht schlimm. Manchmal kann es nicht so laufen, wie man es sich vorgestellt hat. Den Trainingsplan kann man trotzdem mit Bleistift abhaken. Schließlich haben wir nicht herumgelungert, sondern tatsächlich an unserer Form gefeilt. Damit haben wir dann auch schon mal deutlich mehr gemacht als all jene, die noch immer auf der Couch liegen! Selbst dann, wenn wir den Puls- oder Geschwindigkeitsbereich nicht einhalten konnten. Dann ist es nicht Zeit sich darüber zu ärgern, sondern es einfach gut sein zu lassen. Das nächste Training wird sicher besser und falls nicht, sollte man auf Ursachenforschung gehen. Wenn es nur ein Ausrutscher war, können wir dieses Training als Basis für das nächste nehmen und darauf aufbauen.
12. R E A L I S T I S C H B L E I B E N
Niemanden hilft es, wenn wir uns etwas vornehmen, was außerhalb unseres Leistungsvermögens liegt. Nicht nur die großen und kleinen Ziele sollten realistisch definiert werden. Auch die einzelnen Trainingseinheiten dürfen uns nicht überfordern. Natürlich ist es ein schmaler Grad zwischen Überlastung und Unterforderung, aber diesen kann man gehen. Nach und nach kann man seine Grenzen austesten. Tatsächlich eignen sich gerade Intervalle sehr gut für eine Grenzerfahrung. Natürlich möchte ich nicht rückwärts vom Laufband rutschen oder mit wackligen Knien in die Wiese fallen. So richtig erschöpft möchte ich dennoch sein. Muss ich mich aber am Laufband festhalten, um die Geschwindigkeit halten zu können oder bin ich selbst an der frischen Luft kurz vor der Ohnmacht, bin ich eindeutig zu schnell unterwegs.
13. E I N E F R A G E D E R E H R E
Man kann sich ja bis an das andere Ende der Welt jammern, aber besser wird es (also das Training) und man selbst natürlich dadurch nicht. Einfach durchziehen, kann da schon einmal zum Leitmotiv werden. Was auf dem Plan steht wird erledigt. Der Bleistift ist zum Abhaken gespitzt. Funktioniert leider nicht immer so gut wie in der Theorie. Aber möchte man wirklich ständig anfangen und es nicht zu Ende bringen?
Ab und zu kann man sich einfach mal zusammenreißen. Vielleicht ist das der schwierigste Weg, aber einfach mal machen, durchhalten, beißen, kämpfen. Gut möglich, dass es dir auch so einen Spaß bereitet wie mir. Natürlich nicht währenddessen. Da könnte man schreien, kreischen, japsen, sabbern, jammern. Aber im Nachhinein! Denn meist ist man seinem Ziel so wirklich ein kleines oder sogar großes Stückchen näher gekommen.
Mehr Motivation für das nächste Training gefällig? Dann bitte hier entlang: Motivation gesucht? Meine Anleitung.
Ihr habt noch einen langen Wettkampf vor euch und wisst nicht, wie ihr Spaß dabei haben könnt und einfach mal eure Bestzeit verfehlt? Schaut doch mal hier. Man muss nicht immer ganz vorn mit dabei sein. Meist erlebt man so im hinteren Feld viel mehr.
Wie schafft ihr es, eure Intervalleinheiten oder andere harte Trainingseinheiten durchzuziehen? Habt ihr eine bestimmt Strategie oder möchtet ihr es einfach nur überleben?
