Wie Sie Ihr Aufschieben mit diesen drei Strategien in den Griff kriegen. - Achtsamkeit hilft Ihnen dabei.

Achtsamkeit hilft Ihnen dabei.

Sie kennen das. Irgendeine unliebsame Tätigkeit, die Sie machen müssen, und der Aufschieber-Teufel meldet sich. Das merken Sie daran, dass Sie – anstatt die Aufgabe zu beginnen und endlich hinter sich zu bringen, …

• Sie zum wiederholten Mal Ihre eMails checken.
• Sie erst mal noch einen Kaffee holen.
• Ihnen einfällt, wen Sie noch dringend anrufen müssen.
• Sie erst mal noch schnell die Blumen gießen wollen.

Aufschieber haben es schwer. Sie wissen, dass Ihre Strategie Nachteile hat, können es aber nicht einfach verändern. Sich dafür runterzumachen hilft auch nicht weiter.

Besser ist es da schon, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Aufschieben zu richten, um zu verstehen, was da eigentlich passiert und wie Sie dem Aufschieben erliegen.
Auf diese Weise kommen Sie auch zu ganz persönlichen Lösungsstrategien, die Sie wieder in die Spur bringen.

Ich verspreche Ihnen nicht, dass dadurch Ihr Aufschieben für immer aus Ihrem Leben verschwinden wird. Das wäre unrealistisch. Es geht mehr darum, achtsam zu sein, wenn es passiert.

Was ist Aufschieben?

Wenn Sie aufschieben, leben Sie im Land des „Sollte“ und „Müsste".

Oder anders ausgedrückt sagen Sie zu sich: „Ich tue gerade das hier, während ich eigentlich das da tun sollte.“ Sie kritisieren sich also und bewerten sich in diesem Moment als faul, bequem also ziemlich negativ.

Das bringt rein gar nichts. Okay, Sie fühlen sich danach noch schlechter.

Achtsamkeit hilft Ihnen, die Abläufe des Aufschiebens in Ihnen etwas genauer zu untersuchen.

Mit dem Modell des „Inneren Teams“ könnte man auch sagen:
Ein Teil von Ihnen sagt: „Tu besser das da“ und ein anderer Teil sagt: „Ich will aber lieber das hier tun.“
Diese beiden Teile bekämpfen sich gegenseitig, was leider wenig bringt und Ihre Energie frisst.

Zu sehen, dass nicht Sie aufschieben, sondern zwei Anteile in Ihnen kämpfen und deswegen nichts vorangeht, ist schon mal ein erster wichtiger Ansatzpunkt.

Nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge und sehen Sie einen Moment diesen Kampf in sich.

Der zweite wichtige Punkt ist: Sie schieben, das was Sie tun wollten, auf, weil Ihre Aufmerksamkeit woanders hin gewandert ist.

Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, warum und wann Ihre Aufmerksamkeit besonders abschweift. Und was Sie tun können, um wieder fokussiert, effizient und kreativ zu werden.

Wie Sie Ihr Aufschieben verändern.

Beim Aufschieben geht es vor allem das Vermeiden.

Mit den besten Absichten und einer Menge Elan beginnen Sie eine Aufgabe. Aber ehe Sie sich versehen, lesen Sie im Internet einige spannende aber unnütze Nachrichten oder überlegen, was Sie heute Abend essen wollen.

Wie passiert das?

Sie können das genauer untersuchen, wenn Sie die das Entstehen Ihres Aufschiebens wie bei einem Videorekorder zurückspulen und sich in Zeitlupe noch mal genau anschauen. Dabei werden Sie feststellen, dass Sie vor allem dann zum Aufschieben neigen, wenn Ihre Aufgabe …

• Langweilig oder routinemäßig ist
• Ängste auslöst, etwas nicht zu können, zurückgewiesen zu werden
• Selbstabwertungen und Zweifel triggert – "Ich konnte das noch nie, ich bin nicht gut genug, niemand wird das interessieren …"

Merken Sie, wie sich der Nebel Ihres Aufschiebens durch dieses achtsame Untersuchen schon etwas lichtet?

Wenn Sie lernen, wie Sie mit den Gedanken und Gefühlen, die das Aufschieben begleiten, umgehen können, werden Sie durch diese nicht mehr so blockiert. Denn dann werden Sie frei, eine bewusste Entscheidung zu treffen, wie Sie weiter vorgehen wollen.

Machen Sie sich mit jeder dieser Auslöser vertraut und probieren Sie die Vorschläge aus. Dann wird Aufschieben nicht länger zu Ihrem ungewollten Schicksal.

Langeweile

Langeweile kann ganz schön hinterhältig sein. Denn da leuchtet kein Signal „Hey, ich langweile mich!“ Vielmehr bemerken Sie die Langweile daran, dass der Fokus Ihrer Aufmerksamkeit langsam woanders hingeht.

Was tun?

Das Gegenmittel für Langeweile ist Engagement. Wenn Sie aus Langweile etwas aufschieben, probieren Sie Folgendes:

• Verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Engagement über die Aufgabe, an der Sie arbeiten. Wenn das Projekt kein Engagement auslöst (z.B. Ihre Steuererklärung) denken Sie an das befriedigende Gefühl, wenn Sie die Sache abgeschlossen haben.
• Erinnern Sie sich an Ihren Entschluss, den Grund, warum Sie diese Aufgabe tun wollten. Sie müssen die Aufgabe nicht tun. Sie wollen sie nur tun, weil Ihnen die Konsequenzen noch unangenehmer sind.
• Benutzen Sie einen Wecker oder einen Online-Timer wie http://kukuklok.com/. Setzen Sie den Timer auf dreißig Minuten und legen Sie los. Arbeiten Sie nur die eingestellte Zeit.
  Dann machen Sie eine Pause und gönnen sich etwas Erfreuliches. Und nehmen Sie die angenehmen Gefühle davon zurück zu Ihrem Projekt.
• Heben Sie Ihren Energielevel, indem Sie ein paar Minuten auf der Stelle laufen, Seilspringen oder Ähnliches. Lassen Sie spontan Töne heraus. Machen Sie fetzige Musik an.
• Arbeiten Sie eine Weile lang an etwas anderem, das Sie inspiriert.
• Überlegen Sie, wie Sie das Projekt verändern können, damit es Ihnen mehr Spaß macht.
• Finden Sie Ihre eigenen Ideen, wie Sie es sich leichter machen können.

Angst

Angst, die Sie nicht identifizieren und genauer untersuchen, bringt Sie mit Sicherheit zum Aufschieben. Wenn Sie die Angst einfach machen lassen, werden Sie bald Ihren Fokus verlieren und sich irgendwelchen Ablenkungen hingeben.

Ängste können Sie nicht einfach abschalten. Vielversprechender ist es, sich ihnen freundlich zuzuwenden.

Was tun?

Machen Sie sich vertraut, wie Ihre Angst entsteht. Erinnern Sie sich, dass Achtsamkeit Sie immer stärker macht. Untersuchen Sie Ihre Angst ganz genau und wenden Sie dann zum Beispiel diese Tipps an:

• Seien Sie neugierig und teilnahmsvoll gegenüber Ihrer Angst. Betrachten Sie sie wie einen Freund, der irrationale Gefühle hat, die Sie aber besser verstehen wollen. Betrachten Sie die Angst nicht als Ihren Feind. Es ist eine normale menschliche Reaktion.
• Wenden Sie der Angst Ihre Aufmerksamkeit zu. Untersuchen Sie, wie sich die Angst in besorgten Gedanken über die Zukunft ergeht und sich in Ihrem Körper ausdrückt.
• Dann schaffen Sie eine Distanz zwischen sich selbst und die Angst.
  Sagen Sie zu sich: "Ein Teil von mir hat Angst. Und ein anderer Teil will das aber machen."
  Setzen Sie die Angst symbolisch auf die Seite. In einen Stuhl, auf die Fensterbank usw. Stehen Sie auf und entfernen Sie sich von ihr. Sie müssen das vielleicht anfangs hundert Mal am Tag machen – das ist in Ordnung. Jedes Mal wird Ihre Angst etwas ruhiger machen.
• Finden Sie in sich den Punkt der inneren Weisheit und Klarheit, der immer stärker ist als Ihre Angst und lassen Sie sich von ihm leiten.

Negative Gedanken

Negative, abwertende Gedanken über Sie selbst und Ihre Fähigkeiten sind wie ein schleichendes Gift auf Ihre Motivation und Energie. Wenn Sie diese Gedanken nicht bemerken und kontrollieren, wird das Aufschieben anliegender Aufgaben Sie ständig begleiten.

Was tun?

Die meisten tendieren dazu, ihren negativen automatischen Gedanken blind zu glauben ohne sie genauer zu prüfen.

Probieren Sie Folgendes:

• Hinterfragen Sie jeden Gedanken daraufhin, ob er wirklich der Wahrheit entspricht.
  (Kleiner Tipp: er stimmt fast nie.)
• Beobachten Sie, wie negative Gedanken sich in Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihren Gefühlen auswirken.
• Sehen Sie genau, dass Ihnen diese Gedanken schaden.
• Nehmen Sie einige tiefe, klärende Atemzüge und atmen Sie die Angst Stück für Stück aus. Vielleicht indem Sie gleichzeitig einen passenden Satz dazu aussprechen. Also statt "Das schaffst du nie, weil du noch nie was zu Ende gemacht hast" (negativer Gedanke) den positiven Satz "Ich habe schon etliches in meinem Leben fertig gemacht und das hier schaffe ich auch!

Betrachten Sie Aufschieben als Ihren Trigger für Achtsamkeit.

Viele Menschen sind an Achtsamkeit interessiert, wissen aber nicht so genau, wann und wie sie sie anwenden können. Aufschiebern hilft hier ihre Angewohnheit.

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus verlieren, gehen Sie kurz nach innen – mit Neugier und Mitgefühl und klären Sie, war gerade passiert.

• Sind Sie gelangweilt,
• ängstlich
• oder in negativen Gedanken verstrickt?

Wenn Sie die Quelle Ihres Aufschiebens identifiziert haben, benutzen Sie das passende Werkzeug. Ihr Konflikt und Widerstand werden nachlassen und neue Energie und Zuversicht kann sich in Ihnen ausbreiten.

Wenn Sie ein hartnäckiger Aufschieber sind und noch mehr Tipps brauchen, hilft Ihnen vermutlich mein eMail-Kurs zu dem Thema "Anpacken statt Aufschieben".

Nun, sind Sie dran! Was triggert Ihr Aufschieben?

Welche Strategien nutzen Sie, um Aufschieben zu überwinden?

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Bild: © www.cartoon4you.de

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Hier schreibt: Roland Kopp-Wichmann

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

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