Wie schnell kann ich abnehmen? Die Wahrheit über blitzschnelle Diäten und den nachhaltigen Erfolg

Jeder möchte es schnell hinter sich bringen: Die überschüssigen Kilos so rasch wie möglich verlieren. Doch wie schnell kann man wirklich abnehmen, ohne dabei Muskelmasse, Energie und Gesundheit zu opfern? In diesem Artikel schauen wir uns an, was biologisch möglich ist, und warum der langsamere Weg oft der schnellere zum Erfolg ist. Egal, ob du nur ein paar Pfunde loswerden möchtest oder starkes Übergewicht abbauen willst – der Schlüssel liegt in der richtigen Balance zwischen einem Kaloriendefizit, dass groß genug, aber nicht zu groß ist. Lies weiter, um zu erfahren, wie du dein Abnehmziel am besten erreichst!

Key Takeaways:

Realistisch ist weniger als du vielleicht denkst: Unter härtesten Entbehrungen biologisch möglich sind 2-3 kg pro Woche. Das realistisch erzielbare und empfehlenswerte Maß liegt aber weit darunter.
Schnelles Abnehmen klingt verlockend, ist aber selten nachhaltig. Ein hohes Kaloriendefizit lässt sich kaum durchhalten und führt in den gefürchteten Jojo-Effekt.
Langsamer Gewichtsverlust ist langfristig erfolgreicher. Ein moderates Kaloriendefizit hilft dir, Muskeln zu erhalten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Wie schnell du abnehmen kannst, hängt von deinem Ausgangsgewicht ab. Je nach deiner Ausgangssituation sind es zwischen 0,3 bis 1 kg pro Woche.
Deine Gesundheit steht im Vordergrund. Egal wie schnell du abnimmst, eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung und Freude am Weg zum Abnehmen sind entscheidend für deinen Erfolg.

Grundlagen Abnehmen

Wie schnell du abnehmen kannst, hängt davon ab, wieviele Kalorien dein Körper verbraucht und wieviele du ihm zuführst. Beim Abnehmen dreht sich im Wesentlichen alles um die Kalorienbilanz. Auch wenn nicht alle Abnehmsysteme auf Kalorienzählen setzen, haben sie dennoch eins gemeinsam: Ihr Ziel besteht entweder darin, deine Kalorienzufuhr zu verringern, oder deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen oder beides. Ohne das wirst du kaum nennenswerte Fortschritte verzeichnen. Denn Körperfett kann nicht einfach mit dem Zauberstab in ein Paralleluniversum gebeamt werden – nein, es muss aktiv verbrannt werden. Nur so verschwindet es.

Damit dein Körper Energie aus seinen Speichern verbrennt, musst du ihm auch einen Grund dafür geben. Die Energie, die du ihm täglich in Form von Nahrung zuführst, darf nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. Der Körper wird dann die fehlende Energie aus seinen Speichern nehmen. Das ist hauptsächlich das Fettgewebe. Allerdings nicht nur. Aber dazu kommen wir später noch.

Ich denke, die Grundlagen sind damit klar. Mehr darüber erfährst du im Artikel Abnehmen – So musst du trainieren und dich ernähren.

Schnell abnehmen – so viel ist biologisch maximal möglich

Du kannst also nur so viel abnehmen, wie du an Kalorien einsparen kannst. Nun schauen wir uns einmal an, wieviel das maximal ist. Da das individuell unterschiedlich ist – je nachdem, wie der Energiebedarf deines Körper ist – habe ich zwei Beispiele vorbereitet. Zusammen decken die beiden Beispiele den Bereich des Möglichen gut ab.

Beispielrechnungen

Beispiel 1: Tom

Tom ist 30 Jahre alt, 1,80 m groß und wiegt 110 kg. Sein Körperfettanteil liegt bei ca. 30%. Seine täglichen Aktivitäten bestehen hauptsächlich aus sitzender Tätigkeit mit zusätzlich gehender und stehender Tätigkeit. Tom möchte gerne 25 Kilo abnehmen.

Beispiel 2: Tarja

Ich gebe ihr diesen Namen zu Ehren meiner Lieblingssängerin aus meiner Jugendzeit, bzw. meinem jungen Erwachsenenalter. Deshalb dürfen wir Tarja auch nicht so schlimm dick machen. Tarja ist ebenfalls 30 Jahre alt. Nicht dich echte. Nur in unserem Beispiel. Sie ist 1,70 groß und wiegt 70 kg. Ihr Körperfettanteil liegt bei 28%. Ihre täglichen Aktivitäten sind genau gleich wie bei Tom. Tarja möchte 5 kg abnehmen.

Wenn wir den Kalorienverbrauch (sogenannter Leistungsumsatz) unserer beiden Beispielpersonen berechnen, sehen wir, dass Tom täglich 2784 kcal verbraucht. Bei Tarja sind es 2036 kcal.

Jetzt nehmen wir einmal rein hypothetisch an, beide gehen in den Hungerstreik und hören komplett auf zu essen. Dann hat Tom ein tägliches Kaloriendefizit von 2784 kcal und Tarja eins von 2036 kcal. Damit würde Tom 2,8 kg pro Woche abnehmen. Tarja würde 2 kg pro Woche abnehmen. Machen die die beiden zusätzlich 3 mal pro Woche eine Stunde Sport, würden sie beide pro Woche nochmal ca. 150g mehr abnehmen. Natürlich schafft ein Mensch im Hungerstreik es nicht, 3 mal pro Woche intensiv zu trainieren.

Die Mogelei mit den schnellen Diäten

Bei genauer Betrachtung würden beide in den ersten 10 Tagen erstmal wesentlich mehr abnehmen. Weil der Darm sich leert und der Körper eine Menge Wasser verliert. Das ist der Effekt, den sich kurze Wunderdiäten zunutze machen, die dir superschnelles Abnehmen versprechen. Du verlierst dabei zwar in den ersten 10 Tagen tatsächlich super viel Körpergewicht, dabei handelt es sich aber größtenteils gar nicht um Körperfett, sondern nur um eine Zahl auf der Waage. Sobald du wieder normal isst, ist dein Ursprungsgewicht innerhalb weniger Tage zurück. Erst wenn das Wasser aus dem Körper raus ist, pegelt sich die eigentliche konstante Gewichtsabnahme ein.

Zwischenbilanz

Würdest du komplett aufhören zu essen, wäre das maximal biologisch mögliche, was du abnehmen könntest ca. 2-3 kg pro Woche.

Ist das das, was du tatsächlich auch abnehmen kannst? Natürlich nicht! Da es weder durchzuhalten, noch empfehlenswert ist, die Nahrungsaufnahme komplett einzustellen, muss das, was du abnehmen kannst, logischerweise entsprechend weniger sein.

Schneller ist langsamer – Oder auch langsamer ist schneller

Vielleicht möchtest du nicht nur deshalb abnehmen, weil die überschüssigen Pfunde dich optisch stören. Bei übergewichtigen Menschen ist oftmals auch der Stoffwechsel im Keller: Antriebslosigkeit, Chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und leichte Reizbarkeit sind häufige Begleiter. All das sind Dinge, die dich vielleicht dazu bewogen haben, dass du einen Schlussstrich ziehen und in deinem Leben etwas ändern möchtest.

Wenn du versuchst, zu schnell abzunehmen, werden diese Dinge aber ironischerweise eher noch schlimmer. Denn in einer zu aggressiven Diät gibst du deinem Körper keine Chance, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Du rutschst von Loch A geradewegs weiter zu Loch B. Aber das allerschlimmste: Wenn du versuchst, zu schnell abzunehmen, beschleunigst du damit deinen Abnehmerfolg noch nichteinmal!
Klingt paradox? Dann schauen wir uns doch einmal an, was passiert, wenn du zu wenig isst.

Ein zu großes Kaloriendefizit führt zu folgenden Problemen:

Verlust von Muskelmasse: Ich hatte es eingangs bereits erwähnt: Das Fettgewebe ist nicht der einzige Energiespeicher unseres Körpers. Wenn das Defizit zu groß ist, baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse ab, da er beginnt, nun auch Proteine aus den Muskeln als Energiequelle zu verwenden.
Verlangsamung des Stoffwechsels: Weniger Muskeln bedeutet weniger Stoffwechselaktivität und weniger Kalorienverbrauch. Immerhin ist die Muskulatur noch vor dem Gehirn der größte Energieverbraucher des Körpers.
Mangelernährung: Wenn die Kalorienzufuhr zu stark reduziert wird, besteht das Risiko, dass der Körper nicht alle notwendigen Nährstoffe erhält, was zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen kann. Das schadet deiner Gesundheit. So ist beispielsweise durch Studien nachgewiesen, dass durch ein hohes Kaloriendefizit die Knochendichte sinkt.
Energielosigkeit und Müdigkeit: Ein zu großes Defizit führt oft zu einem Mangel an Energie, da dem Körper die notwendigen Kalorien für alltägliche Aktivitäten fehlen. Dies kann zu extremer Müdigkeit und geringer Leistungsfähigkeit führen. Zum Beispiel bei der Arbeit und im Training. Du wirst einfach immer träger und antriebsloser.
Hormonelle Ungleichgewichte: Ein extremes Defizit kann zu Störungen des Hormonhaushalts führen. Beispielsweise können bei Frauen die Menstruation ausbleiben oder der Testosteronspiegel bei Männern sinken. Das hat massive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Zu niedrige Spiegel an Testosteron bei Männern und Östrogen bei Frauen, drücken die Stimmung so weit in den Keller, dass es bis hin zu Depressionen führen kann. Bei sinkendem Testosteronspiegel funktionieren zudem Fettverbrennung und Muskelerhalt zunehmend schlechter.
Heißhungerattacken und Jojo-Effekt: Ein zu starkes Defizit führt fast unweigerlich zu Heißhungerattacken. Denn der Körper versucht mit aller Macht, die verlorene Energie wieder auszugleichen. Unter diesen Umständen ist es unwahrscheinlich schwer, die Diät zu befolgen. Ständige Heißhungerattacken können den Abnehmerfolg vollständig zunichte machen. Fresss-Flashs können im schlimmsten Fall sogar dazu führen, dass du wieder zunimmst. Und das, obwohl du dich mit dem hohen Kaloriendefizit so stark selbst kasteist. Du bist dann gefangen zwischen Hungern und unkontrollierten Essattacken.
Mentale und emotionale Belastung: Ein hohes Kaloriendefizit kann Stress, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen, da das Gehirn als zweitgrößter Energieverbraucher des Körpers nicht mehr genug Energie erhält, um optimal zu funktionieren. Es ist schwer, diesen belastenden Zustand länger durchzuhalten.

Zusammengefasst bedeutet das:

Ein zu großes Kaloriendefizit lässt sich nur schwer so lange durchhalten, bis du dein Abnehmziel erreicht hast.
Je länger die Diät mit dem hohen Kaloriendefizit dauert, umso ineffektiver wird sie.
Am Ende kann die Diät sogar ins Gegenteil umschlagen und du nimmst wieder zu.
Diäten mit hohem Kaloriendefizit führen mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Jojo-Effekt und du schaukelst dein Körpergewicht mit jedem Versuch immer höher, da dir zunehmend Muskelmasse verloren geht.
Ein moderates Kaloriendefizit, mit dem du zunächst langsamer abnimmst, hilft dir, alle diese Probleme zu umgehen
Deshalb ist ein nachhaltiger und langsamer Gewichtsverlust meist die bessere Wahl und du erreichst dein Endziel schneller. Oder überhaupt.

Die beste Strategie, um schnell abzunehmen, besteht also darin, zwar weniger zu essen, aber nicht zu wenig!

Schnell Abnehmen versus langsam abnehmen

Folgende Tabelle fasst die Unterschiede zwischen schnell abnehmen und langsam abnehmen nochmal übersichtlich zusammen:

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Schnell abnehmen

Langsam abnehmen

Anfangs schneller Gewichtsverlust Anfangs langsamer Gewichtsverlust

Aufgrund der hohen Einschränkungen im Alltag schwierig umzusetzen Aufgrund der geringen Einschränkungen im Alltag einfach umzusetzen

Antriebslosigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Reizbarkeit Bereits während des Abnehmens mehr Energie, bessere Konzentration, verbesserte Fitness

Verlust an Lebensqualität Zugewinn an Lebensqualität

Ständige Heißhungerattacken Ausgeglichen satt, aber nicht vollgefressen

Lässt sich meist nicht so lange durchhalten, bis man das Wunschgewicht erreicht hat Lässt sich auch über lange Zeiträume durchhalten, bis man das Wunschgewicht erreicht hat

Schlägt nach längerer Zeit oft in einen Zustand um, wo man trotz großer Einschränkungen nicht mehr weiter abnimmt oder sogar noch in der Diät wieder zunimmt Lässt sich zum Ende hin langsam ausschleichen und dann zu einer Ernährung übergehen, mit der man dauerhaft das erreichte Gewicht halten kann

So schnell kannst du abnehmen

Aber wie schnell sollte so ein langsames Abnehmen idealerweise gehen? Und wie hoch ist das Kaloriendefizit, dass du dafür brauchst? Das hängt davon ab, wieviele überschüssige Kilos du mit dir herumschleppst, aber auch von deinem Alter und deinem Lebensstil:

Stark übergewichtige Personen können einen Gewichtsverlust von bis zu 1 kg pro Woche anstreben. Falls du deine Kalorien zählst, benötigst du dafür ein tägliches Defizit in Höhe von 1.000 kcal. Mehr wäre schon wieder Raubbau an dir selbst und langfristig kaum durchzuhalten.
Personen, die nicht mehr als 10 kg abnehmen möchten, können einen Gewichtsverlust von bis zu 0,5 kg pro Woche anstreben. Dafür benötigst du ein tägliches Kaloriendefizit in Höhe von 500 kcal.
Personen, die schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil haben und diesen noch weiter senken möchten, um zum Beispiel ein sichtbares Sixpack freizulegen, sollten sich eher an einem Gewichtsverlust von 300 g pro Woche orientieren. Denn je niedriger der Körperfettanteil bereits ist, um so mehr verbrennt der Körper beim Abnehmen auch Muskelmasse. Du benötigst dafür ein tägliches Kaloriendefizit in Höhe von 300 kcal.
Frauen ab 50 und Männer ab 60 sollten sich jeweils an dem Wert eine Stufe tiefer orientieren und es etwas langsamer und gelassener angehen. Denn in diesem Alter verliert der Mensch leichter Muskel- und Knochenmasse und Mangelernährung macht sich stärker bemerkbar. (Der Altersunterschied zwischen Männern und Frauen rührt übrigens daher, dass bei Frauen der Hormonspiegel ab 50 zunächst abrupt, später dann immer langsamer abfällt, während er bei Männern langsam und gleichmäßig abfällt.)
Jugendliche, die sich noch in der Wachstumsphase befinden, sollten eher gar nicht abnehmen, sondern das Gewicht konstant halten und in ihr Gewicht hineinwachsen. Sollten sie stark übergewichtig sein, können sie einen Gewichtsverlust von 300 g pro Woche anpeilen. Andernfalls könnten sich Entwicklungsstörungen, wie zum Beispiel Kleinwuchs oder ein dauerhaft gestörter Hormonhaushalt entwickeln.

Fazit

Der vermeintlich schnellere Weg mündet für die meisten Menschen in einer Sackgasse. Der Königsweg besteht darin, das Abnehmen nicht als eine lästige Pflicht zu sehen, die du schnell hinter dich bringen möchtest, sondern als einen Lebensabschnitt, den du bewusst gehst.

Nimm dir bewusst etwas mehr Zeit. Denn dann gewinnst du sofort ein Plus an Lebensqualität. Du nimmst unter Bedingungen ab, unter denen du dich gut fühlst, die sich relativ leicht in deinen Alltag integrieren lassen und die du vor allem auch langfristig durchhalten kannst. Am Ende wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit, das Erreichte auch dauerhaft halten können. Deshalb ist langsames Abnehmen unterm Strich das wahre schnell Abnehmen.

Wenn du nicht weißt, wie du das für dich umsetzen kannst, mach dir gerne einen Termin für ein kostenloses Strategiegespräch mit mir. Lass uns gemeinsam herausfinden, ob ich dir dabei helfen kann, endlich den physischen Zustand zu erreichen, in dem du dich wohlfühlst.

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