Wie kann ich mit Paleo meinen Calcium-Bedarf decken?

In meinem letzten Artikel habe ich euch erklärt, warum Milch überflüssig in einer gesunden Ernährung ist und man Milch definitiv NICHT braucht, um seinen Calcium-Bedarf zu decken. Milliarden Asiaten beweisen es. Ob Milch und Osteoporose zusammenhängen, bleibt der Wissenschaft noch überlassen, das herauszufinden, aber vor Vorbeugung hilft Milch nicht.

Bevor jetzt wieder Panik geschoben wird von wegen “Wenn ich mit Milch nicht meinen Calcium-Bedarf decken kann, womit dann?”, kommt nun die Antwort darauf: Ich werde euch ein paar Paleo-konforme Lebensmittel zeigen, die von Natur aus reich an Calcium sind.

Aber zuvor noch ein paar Basics zu Calcium:

Wozu braucht unser Körper Calcium?

1000-1500 Gramm reines Calcium enthält unser Körper durchschnittlich, 99% davon bekanntermaßen in den Knochen. 1% liegt in unserem Blutplasma und unseren Zellen vor. Calcium ist als zweiwertiges Ion (positive Ladung) ein wichtiger Überträger von Informationen in unseren Zellen. Das kann die Weiterleitung von Informationen an andere Zellen oder die Ausführung von Informationen, z.B. bei einer Muskelkontraktion, bedeuten. Calcium ist also ein überlebenswichtiger Stoff.

[Bild rechts: elementares Calcium]

Was beeinflusst die Calcium-Aufnahme?

Calcium, das durch Nahrung in unseren Körper gelangt, entspricht nicht automatisch der Calcium-Menge, die unser Körper auch aufnehmen und verwerten kann. Die Milchlobby verschweigt uns das gerne, und gibt mit 1000mg Tagesbedarf mehr Calcium an, als wir eigentlich benötigen und aufnehmen können. Sie sollte uns lieber Tipps geben, wie wir die Bioverfügbarkeit des Nahrungscalciums verbessern können. Diese bekommt ihr jetzt von mir:

- Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Calcium. Sie kommt natürlich in verschiedenem Grünzeugs wie z.B. Spinat und Rhabarber oder auch Kakao und Süßkartoffeln vor. Wenn ihr die Bioverfügbarkeit erhöhen wollt, müsst ihr gezwungenermaßen die Oxalsäure in eurer Nahrung reduzieren. Magnesium in der Nahrung reduziert die Wirkung von Oxalat. [1]

- Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit zweiwertiger Ionen, esst ihr also trotzdem mal Spinat, könnt ihr die Wirkung von der Oxalsäure reduzieren, indem ihr irgendwie Vitamin C (als Obst oder Gemüse) in die Mahlzeit mit einbaut.

- Vitamin D ist in unserem Körper ein Hormon, das u.a. Calcium-Transporter in unserem Darm aktiviert. Es ist also notwendig, um Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Kein Vitamin D – kein Calcium! Leider leiden ein großer Teil der Bevölkerung (Daten reichen weit, von 24-84% der Bevölkerung, wobei Kinder am meisten betroffen sind) an Vitamin D – Mangel und sind damit potentielle Gefahrkandidaten für Calciummangel. [Studien an US-Bürgern [2][3] Dabei ist es so einfach, den Vitamin D – Bedarf durch ausreichend Sonne (keine Sonnencreme!) und fetten Fisch zu decken. Also achtet auf ausreichend Sonne!

Was noch dazukommt: Die Empfehlung von 1000mg Calcium pro Tag beruht auf der Annahme eines niedrigen Vitamin D-Spiegels. Leidet ihr also nicht an Vitamin D-Mangel bzw. habt einen ordentlichen Vitamin D-Spiegel im Blut, sinkt euer Calcium-Bedarf, da die Effektivität der Aufnahme steigt!

- Vitamin K ist zwar noch schlecht erforscht, aber auch wichtig im Knochenstoffwechsel, indem es wichtige Proteine im Knochenstoffwechsel aktiviert und deaktiviert, z.b. Osteocalcin [4] Enthalten ist es in Bio-Butter und Bio-Fleisch sowie in allem grünen Kohl und Salat.

- Es gibt Hinweise darauf, dass das Calcium in Milch und Milchprodukten gar nicht so gut resorbiert werden kann, da das Casein, das am häufigsten vorkommende Protein in Milch, das Calcium lange Zeit in einem stabilen Komplex bindet, so dass es unser Darm erst spät (oder gar nicht) aufnehmen kann. Also achtet darauf, euren Calcium-Bedarf auch ohne Milch decken zu können!

So, genug geredet, hier ein paar Nahrungsmittel, die natürlich reich an Calcium sind und mit denen ihr ausreichend Calcium aufnehmen könnt. Die Tagesdosis wird meist mit 1000mg angegeben, warum der “Tagesbedarf” eigentlich Schwachsinn ist, erkläre ich in einem kommenden Artikel noch:

Jeweils in mg Calcium pro 100g des Nahrungsmittels

- Eier: 53mg

- Feigen (getrocknet): 180mg

- Grünkohl: 135mg

- Rucola: 160mg

- Petersilie: 140mg

- Brunnenkresse: 120mg

- Sardine (aus der Dose, mit Gräten): 382mg

- Pak choi: 105mg

- Aprikosen: 83mg

- Seegras (getrocknet): bis 3500mg

- Orange: 43mg

- Brokkoli: 50mg

[

- Rindfleisch: 12mg

- Sesam: 978mg (aber auch Oxalsäure)

- Leinsamen: 255mg (aber auch Oxalsäure)

- Mandeln: 216mg

]

Ihr seht hoffentlich, wo  der Gehalt am höchsten ist: Tierische (Aufbau)-Produkte wie Eier und Fisch (mit Gräten!!!) sowie Grünzeug wie Kohl, Salat und Kresse.

Was hier nicht aufgelistet ist, aber auch einen hohen Anteil enthält, sind z.B. Hähnchenkeulen. Und zwar nicht das Fleisch, sondern die Knorpel der Keulen. Ich esse sie ganz gerne mit, sie sind sehr knusprig, und jetzt weiß ich auch, dass sie enorm viel Calcium enthalten.

Noch einen schönes Rest-Wochenende :)

Einsortiert unter:Ernährung Tagged: Calcium, gesund, Knochen, Paleo, Vitamine