Seit letzten Montag beschäftigt mich ein ganz bestimmtes Lebensmittel so sehr wie noch nie: Zucker! Heute vor einer Woche kam nämlich eine ARD-Doku mit Tim Mälzer über die Gefahr des Zuckers und wie viel davon eigentlich gut für uns ist. Klar, dachte ich, „du kannst mir bestimmt nichts Neues erzählen, Herr Mälzer“. Und natürlich fühlte ich mich bestätigt: Zu viel Zucker tut uns nicht gut! Macht uns dick, kann zu Diabetes, Herz-Kreislaufkrankheiten, schlechter Haut, einem miesen Stoffwechsel und sogar Depressionen und Impotenz führen. Dass wir deshalb Fertigprodukte, Süßigkeiten, Cola und einfachen Tafelzucker meiden sollen, ist kein Geheimtipp mehr.
Fruktose hat es faustdick hinter den Ohren
Was mich Obst-Junkie jedoch überrascht hat: Auch Fruktose, also Fruchtzucker, der natürlicherweise in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten steckt, stand in der Doku mächtig in der Kritik. Denn: Fruktose ist ein Einfachzucker, der schnell ins Blut geht und neben Glukose ein Baustein unseres normalen Haushaltszuckers (Saccharose) ist. Sprich: 1 Teil Fruktose + 1 Teil Glukose = Saccharose. Fruktose liefert pro 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie normaler Traubenzucker (Glukose) – ca. 400 Kalorien. Da Fruktose aber nicht wie Glukose zur Ausschüttung von Insulin führt, erhält das Gehirn kein Sättigungssignal nach dem Verzehr von zu viel Fruchtzucker. Die Folge: Man isst schnell mal mehr davon, als der Körper eigentlich braucht.
Industrieller Fruchtzucker ist der Übeltäter
Und die Konsequenz: Ganz auf Obst verzichten, nur um möglichst wenig Fruktose zu sich zu nehmen? Auf mein geliebtes Müsli mit Apfel, Banane und Beeren verzichten? Eine saftig erfrischende Wassermelone an heißen Tagen verschmähen? Keine leckeren Smoothies mehr?
Früchtemüsli adé???
Bitte nicht! Denn Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker, und für den menschlichen Organismus macht es einen deutlichen Unterschied, ob der Fruchtzucker nun in Form einer Frucht im Körper landet oder als Bestandteil eines Schokoriegels, Fertigkuchens oder eines Getränks. Fruktose wird von der Lebensmittelindustrie nämlich gern benutzt, um süße Produkte als gesünder zu verkaufen. Dabei hat die sogenannte Fruchtsüße nur wenig mit gesundem Obst zu tun, denn hier kommen lediglich süße Extrakte aus Früchten wie z.B. Trauben oder Äpfeln zum Einsatz. Und das ist meist ein Übermaß an Fruktose, mit dem der Körper, vor allem der Dünndarm, erst mal klar kommen muss. Er kann die Fructose nicht vollständig ans Blut weiter geben. So gelangt ein Teil der Fructose in den Dickdarm. Für einige der dort ansässigen Bakterien stellt die unerwartete Fruktoseankunft ein regelrechtes Festmahl dar. Sie vermehren sich in Windeseile und produzieren gleichzeitig eine Menge Gase und Säuren. Viele bekommen dies in Form von Bauchweh, Blähungen oder Durchfall zu spüren. Das ist aber nur eine Konsequenz von zu viel Fruchtzucker – auch die sogenannte Fettleber kann ein Risiko darstellen. Hier lest Ihr mehr darüber.
Zuckerarmes Obst gegen das Fruktose Koma
Was nehme ich also aus der Doku und weiteren Recherchen mit? Obst ist und bleibt fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sollten wir auf keinen Fall vom Speiseplan streichen. Denn neben Fruchtzucker liefert Obst auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – gerade wir Sportler brauchen massig davon! Es macht jedoch Sinn, auf den Zuckergehalt der Früchte zu achten und vermehrt zuckerarmes Obst zu genießen. Ich habe mal ein wenig in der Ernährungsdatenbank fddb rumgestöbert und einige leckere „Low-Carb-Früchtchen“* gefunden:
Aprikose: 43 Kalorien, 8,5g Zucker
Avocado: 138 Kalorien, 3,6g Zucker
Brombeeren: 43 Kalorien, 6,2 Zucker
Cantaloupe Melone: 22 Kalorien, 4,2g Zucker
Erdbeeren: 32 Kalorien, 5,4g Zucker
Galia Melone: 23 Kalorien, 5,6 g Zucker
Grapefruit: 45 Kalorien, 9g Zucker
Guave, 44 Kalorien, 5,8g Zucker
Heidelbeeren: 42 Kalorien, 7,4 g Zucker
Himbeeren: 43 Kalorien, 4,8g Zucker
Johannisbeeren: 33 Kalorien, 4,8g Zucker
Kaktusfeige: 46 Kalorien, 7,1g Zucker
Limetten: 30 Kalorien, 2g Zucker
Orange: 47 Kalorien, 8,3g Zucker
Papaya: 36 Kalorien, 7,1g Zucker
Pfirsich: 42 Kalorien, 8,9g Zucker
Pflaume: 45 Kalorien, 10,2g Zucker
Stachelbeeren: 44 Kalorien, 8,5g Zucker
Wassermelone: 39 Kalorien, 8,3 g Zucker
*Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm
*Zum Vergleich: Banane: 93 Kalorien, 20g Zucker / Mango&Ananas: 62 Kalorien, 12,g Zucker
Einsortiert unter:Allgemein, EatClean, Fit im Alltag, Food Facts, Food Knowledge, Süßes Tagged: Fitness Food, fruktose, Gesund, glukose, kohlenhydrate, laktose, Power, Powerfood, Sporternährung, zucker
