Immer öfter hört man in letzter Zeit den Begriff „Intermittierendes Fasten“. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei dem man nur zu bestimmten Zeiten am Tag isst. Wir wollten wissen, ob diese Form der Gewichtsreduzierung wirklich sinnvoll ist. Außerdem verraten wir dir, wie genau das intermittierende Fasten funktioniert und ob es schlecht für den Muskelaufbau sein kann.
Wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?
In der heutigen Zeit gibt es Nahrung im Überfluss. Man kann jederzeit in den nächsten Supermarkt gehen und dort die gewünschten Lebensmittel kaufen und dann konsumieren. Allerdings war das nicht immer so. In der Vorzeit hatten die Menschen oftmals tagelang nichts zu essen. Das war lange Zeit so, bis die Menschen den Ackerbau und die Viehzucht entdeckten. Heutzutage kann man sich das natürlich gar nicht mehr vorstellen, da es völlig normal ist täglich mehrmals zu essen. Jedoch ist es nicht unbedingt ungesund Fastengage einzulegen. Unsere Vorfahren hatten mit Sicherheit keine gesundheitlichen Nachteile dadurch, dass sie ab und zu einen Fastentag eingelegt haben. Im Gegenteil: Sie entwickelten dadurch einen widerstandsfähigen Organismus, der sie vor vielen Krankheiten schützte.
Die Grundlage des intermittierenden Fastens ist das Prinzip, dass man nicht mehr regemäßig (Zum Beispiel: Frühstück-, Mittag- und Abendessen) Mahlzeiten zu sich nimmt, sondern vielmehr unterschiedliche oder auch alternierende Zeitpunkte für die Nahrungsaufnahme wählt. Warum? Weil viele Studien bereits herausgefunden haben, dass dadurch einige Risikofaktoren für bestimmte Erkrankungen reduziert werden können. Im Klartext heißt das, dass durch diese spezielle Form des Fastens die eigene Gesundheit gestärkt werden kann. Zudem nimmt man ab und reduziert das eigene Körperfett.
Die verschiedenen Varianten des intermittierenden Fastens
Es gibt nicht nur eine Möglichkeit des Fastens. Man kann zwischen mehreren verschiedenen Varianten wählen und so die für sich beste Methode auswählen.
Als erstes Beispiel könnte man nur einen Tag pro Woche fasten und die restlichen Tage normal essen. Auch zwei Tage pro Woche sind möglich allerdings ist diese Art des Fastens schon etwas schwieriger. Einige Menschen bevorzugen es sogar, alle 24 Stunden einen kompletten Fastentag einzulegen. So essen sie z.B. einen Tag normal und an dem darauffolgenden Tag fasten sie und nehmen keine Nahrung zu sich. Jedoch ist dieses Form des Fastens ziemlich anstrengend und sollte nur von Menschen mit enormer Disziplin durchgeführt werden. Besser ist es, immer zwei Tage zu essen und einen dritten Tag fastend zu verbringen. Denn so schafft man den Fastentag deutlich leichter und läuft nicht Gefahr vorher abzubrechen. Natürlich kann man die Fastentage stückweise reduzieren, wenn man bereits Fortschritte gemacht hat.
Eine andere Methode des intermittierenden Fastens ist das stundenweise Fasten. Dabei kann man beispielsweise pro Tag 16-20 Stunden fasten und hat so die Freiheit, 4-8 Stunden pro Tag zu essen, was man möchte. Deshalb eignet sich diese Variante auch sehr gut für Einsteiger, da man zumindest eine gewisse Zeit feste Nahrung bekommt. Wichtig ist hierbei natürlich, dass man in den Stunden ohne Fasten nicht Unmengen ungesunder und kalorienreicher Nahrung zu sich nimmt. Denn dann kann es vorkommen, dass man den gesamten Prozess des Fastens stark beeinträchtigt. Empfohlen wird deshalb, maximal zwei Mahlzeiten pro Essensphase zu sich zu nehmen.
Ein beispielhafter Tag mit dieser Methode sieht folgendermaßen aus:
- Erste Mahlzeit des Tages ist um ca. 11 Uhr
- Die nächste Mahlzeit wäre dann bereits um 16 Uhr (Abendessen)
- Ab ca. 17 Uhr gibt es dann nichts mehr zu essen bis zum nächsten Tag um 11 Uhr
Allgemeine Tipps zum intermittierenden Fasten
Wie bei jeder Diät bzw. Fastenkur sollte man stets darauf achten, zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte zu verzichten. Denn dadurch greift der Körper eher die Fettreserven an und erhöht nicht unnötig den Blutzuckerspiegel. Auch Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Supplements) sind eine sinnvolle Sache beim Fasten, da dadurch die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe zugeführt werden können. Diese Mikronährstoffe sind besonders wichtig, um das Hungergefühl zu beseitigen und kein Heißhungerattacken auszulösen.
Zudem kann der Körper während der Fastenperioden hervorragend entgiften und die Zellen entlasten. Das liegt daran, weil er sich nicht permanent um die Verdauung von ungesunden Snacks bzw. Kalorienbomben kümmern muss. Somit kann man mit Sicherheit sagen, dass eine solche Fastenkur nicht nur den Körperfettanteil reduziert, sondern auch viele Giftstoffe aus dem Körper entfernt.
Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit
In der heutigen Gesellschaft wird selten zwischen Hunger und Appetit unterschieden. Der Körper benötigt vielleicht noch gar nichts zu essen, aber man glaubt fälschlicherweise, dass man Nahrung zuführen muss. Dabei handelt es sich sehr oft nur lediglich um Appetit und der Körper würde ohne große Schwierigkeiten noch länger ohne Lebensmittel auskommen. Durch das intermittierende Fasten lernt der Organismus wieder seinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, damit er längere Zeit ohne Speisen auskommt. Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen in der heutigen Zeit gar keinen normalen Blutzuckerspiegel mehr haben. Im Klartext heißt das, dass man durch Snacks zwischendurch gar keine echten Hungergefühle mehr auslöst und man so nur noch aus Appetit isst. Dies ist allerdings sehr gefährlich, da man so nicht nur den Blutzucker-, sondern auch den Insulinspiegel unnötig oft erhöht. Die logische Folge ist dann Hunger und der Körper verlangt nach Nahrung. Diesen Teufelskreis kann man prima mit einer Fastenkur brechen und bringt so dem eigenen Körper wieder normale Hungergefühle bei.
Darf ich Sport während des intermittierenden Fastens machen?
Prinzipiell ist das möglich, allerdings solltest du beachten, dass der Körper die meiste Energie kurz nach einer Mahlzeit hat. Aus diesem Grund empfiehlt es sich immer kurz nach der Nahrungsaufnahme zum Training zu gehen. Denn wie du sicherlich weißt benötigt der Körper für effektiven Muskelaufbau immer ausreichend Energie und Nährstoffe. Selbstverständlich solltest du immer warten, bis dein Körper mit dem Verdauen der Nahrung fertig ist, da sonst eine zusätzliche Belastung auf ihn einwirkt. Dies kann sich dann ebenfalls auf die Leistung beim Training auswirken. Ein weiterer Tipp: Durch einen Eiweiß-Shake z.B. mit Whey-Proteinen kurz vor oder nach einer Mahlzeit kannst du die körpereigene Proteinproduktion anregen und steigerst so noch einmal zusätzlich das Muskelwachstum. Zusammenfassend ist Sport während einer Fastenkur durchaus möglich, jedoch solltest du immer auf eine optimale Nährstoffversorgung achten und genügend Eiweiß zuführen.
Unsere Meinung:
Die Vorteile des intermittierenden Fastens sind auf jeden Fall eine gute Sache. Einerseits kann man seinen Körperfettanteil senken und somit abnehmen und andererseits entgiftet man den Organismus und befreit ihn von unerwünschten Stoffen, damit dieser wieder aufatmen kann. Außerdem schafft man es nach einer solchen Fastenkur längere Zeit ohne Nahrung auszukommen und schützt sich so langfristig vor vielen Krankheiten. Denn zum einen werden beim intermittierenden Fasten der Insulin- und der Blutzuckerspiegel wieder stabilisiert und zum anderen kann eine Fastenkur dabei helfen vor Bluthochdruck zu schützen und den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Allerdings haben wir unsere Bedenken, da viele Menschen während der Fastenperioden evtl. unter Heißhunger leiden könnten. Weiterhin muss man unbedingt darauf achten, dass man den Körper immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, da man sonst Gefahr läuft nicht nur Körperfett, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Und das wäre sehr schlecht für den Muskelaufbau. Wir empfehlen dir lieber eine langfristige Ernährungsumstellung zu machen und deine tägliche Kalorienmenge zu reduzieren. Somit bist in einem Kaloriendefizit und nimmst dementsprechend ab und verlierst Körperfett. Dieser Weg ist deutlich einfacher und vor allem auch langfristig effektiver, da viele Menschen nach einer Fastenkur wieder rückfällig werden und so der bekannte Jo-Jo-Effekt eintritt. Zudem kannst du wie gewohnt Sport machen und somit zusätzliche Kalorien verbrennen. Falls du dennoch das intermittierende Fasten ausprobieren möchtest, solltest du vorher unbedingt mit einem Arzt sprechen, damit er dich während der Kur regelmäßig untersuchen kann.
