Wie fange ich an Abzunehmen? - Teil 1: Doppelte Buchführung & der Kalorienumsatz

Wie fange ich an Abzunehmen? - Teil 1: Doppelte Buchführung & der Kalorienumsatz
Nach unzähligen Anfragen nun endlich "meine" und unsere Schritte zur Traumfigur... oder sagen wir, zumindest dahin, dass du anfangen kannst gesund und recht glücklich abzunehmen. Ich teile diese Frage einfach mal in verschiedene Kategorien und versuche auch Fragen, die zwischen drin auftauchen, zu beantworten.
Vorweg: Ich habe mir selbstverständlich nicht alles davon ausgedacht. Ich bin KEINE Ernährungswissenschaftlerin. Ich habe weder Medizin noch Sport studiert, aber ich habe mich informiert und möchte euch an meiner Recherche teilhaben lassen. Ich verlinke jeweils meine Quellen, bzw. Informationen, die ich für wichtig halte zu den einzelnen Themen hinzu.
Ich halte nichts von Diäten. Früher war das durchaus anders, aber inzwischen habe ich kapiert, dass eine Wohlfühlfigur nur dann dauerhaft existieren kann, wenn man auch dauerhaft an sich arbeitet und seinem Körper die nötige Zeit gibt, sich dem anzupassen. Und so oft ich meckere, dass sich bei mir nichts tut: Wenn ich ehrlich bin, ich habe, wie häufiger erwähnt, nicht an einem Tag zu genommen, also nehme ich auch an einem Tag nicht mein komplettes Übergewicht ab.
Ich möchte euch nun, aus der Sicht von jemandem der mittendrin steckt, weiß, wie scheiße es ist, dass man sich kaum bewegen kann, man bei jedem verdammten Schritt anfangen kann zu keuchen und zu schwitzen, erklären, wie ihr aus dem Sumpf hinaussteigen könnt. Ohne, dass ich darauf herumreiten möchte, wie abgrundtief hässlich dicke Menschen sind - denn ich finde Dicke/Übergewichtige genauso wenig unschön, wie ich Dünne immer schön finde. "Meine" Tipps und Schritte funktionieren nur, wenn in deinem Kopf bereits das ominöse "Klick" verlautete,.. oder du dir zumindest im Klaren bist, dass du etwas tun willst und musst.
Also, let's get started - denn das wichtigste ist, dass du wirklich anfängst. Nicht morgen, oder nächsten Montag. Jetzt.

1. Doppelte Buchführung

Finde heraus, wenn du es noch nicht weißt wie groß und schwer du bist, und dokumentier deinen Ausgangsstand mit ein, zwei Fotos in verschiedenen "Posen". Banal? Ich kann dir sagen, dass es relativ doof ist, wenn man a) nicht genau weiß, wo man gestartet ist, und b) sich nicht mit seinem Ausgangsaussehen nach ein paar Wochen messen kann.
Wo wir gerade beim "messen" sind; bestenfalls dokumentierst du deine Maße (Bauch, Po, Beine, Oberarme - lass dir gesagt sein, wenn du eine Frau bist, ist "Brust" eher unsympathisch) auch direkt. Lege dir ein Büchlein an, und neumodern: besorge dir eine App, in der du all diese Informationen sammelst.
Vielleicht suchst du dir für diese Aktionen auch einfach einen Verbündeten, der die Fotos von dir schießt, deine Maße nimmt und dich in Zukunft aufbaut, wenn es mal nicht so schnell vorwärts gehen sollte. Und glaub' mir, der Punkt wird kommen.
Außerdem kannst du direkt anfangen ein Ernährungstagebuch zu schreiben. Und das weniger um dich einzuschränken, sondern mehr, um später einfacher auf Lebensmittelunverträglichkeiten und das sogenannte "Secret Eating" aufzudecken. Denn vielmals ist uns gar nicht bewusst - unanhängig davon, was wir essen - wie viel und wie oft wir essen. Es wäre also vollkommen okay in diesem Fall ein echtes Buch aus Papier zu nehmen, da es uns in diesem Schritt nicht auf Kalorien sondern nur auf die Auflistung ankommt. Wer trotzdem auf elektronische Hilfsmittelchen zurück greifen möchte, findet in den Links unter diesem Artikel Hilfe.
Wenn du besonders starkes Übergewicht hast und dadurch bei der Abnahme ggf. Hautprobleme befürchtest - bitte hol dir ärztlichen Rat. Lass deine Abnahme dokumentieren. Nur so kannst du später bei der Krankenkasse Wiederherstellungs-OPs beantragen. Die meisten Hausärzte haben leider keine Ahnung von starkem Übergewicht und sind leider keine große Hilfe. Vielleicht hast du ja aber trotzdem Glück!
Android-App-Empfehlungen:
  • WeightMeter (reine Gewichtsdokumentation, sehr schlicht und einfach)
  • FDDB Extender (All-Inkl., Gewicht, Kalorien,...)
  • Fat Secret (All-Inkl., Gewicht, Kalorien, Wiegeerinnerung per E-Mail...) 
  • Beitrag von Brina über ihre Apps 

2. Rechne dir deinen Kalorienumsatz aus.

Es gibt zwei Arten von Kalorienumsätzen: Den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Wichtig ist hierbei, dass du nicht mit deinem aktuellen Gewicht, sondern mit dem Gewicht das du haben willst rechnest. Beispiel:
Ich bin 176cm groß und habe mit 137kg angefangen. Das heißt mein Grundumsatz liegt angeblich bei 2300 kcal. Also ohne, dass ich mich bewegen würde. Wenn wir das Ganze mal mit zB. 80 kg durchrechnen, landen wir bei 1750 kcal. Plus die tägliche Bewegung, die wir uns zu führen.
Das Problem bei den meisten Kalorien-Umsatz-Rechnern ist, dass sie nicht berechnen, dass mein oder unser Körpergewicht nicht aus reinen Muskeln, sondern aus viel Fett besteht, welches kaum Kalorien umsetzt. Wenn uns der Rechner also 2300 kcal ausspuckt, rechnet er damit, dass wir deutlich mehr Muskelmasse haben, die deutlich mehr verbrennt. Die Rechnung ist also ein Trugschluss.
Wir müssen nun also sehen, was unser Körper BRAUCHT, und was wir sonst noch verbrennen - und gehen dann in ein GESUNDES Mittel, zwischen Grund- und Gesamtumsatz. Der Gesamtumsatz ist das Ergebnis der Addition von Grund- und Leistungsumsatz.
Wenn ich also realistisch 1750 kcal Grundumsatz habe, viel sitze und wenig gehe und ansonsten ehrlich (!)  keinen Sport mache, liegt mein Gesamtumsatz wahrscheinlich bei ca. 2500 kcal. Das heißt nur durch eben aufgezähltes gute 750 kcal mehr verbrannt werden. Und wenn du dann noch Sport machst, zählt das noch dazu.
Ich sollte also, um gesund abzunehmen ca. 2100 kcal am Tag zu mir nehmen.
Übrigens ist der so propagierte BMI schon fast als Volkslüge zu bezeichnen. Denn wusstest du, dass dieser Wert nie als "Einzelwert" zusehen sein sollte, sondern dafür da war, ganze Bevölkerungen zu beurteilen? Der BMI nimmt keine Rücksicht auf Körperfett/Muskel-Verteilung - so sind muskulöse Leistungssportler laut BMI übergewichtig!
Weiterführende Links:

3. Wichtig ist: Iss NIE unter DEINEM Grundumsatz. 

Sonst fängt dein Körper an, in den Sparmodus zu fallen und schaltet langsam aber sicher KÖRPERFUNKTIONEN ab. Er reguliert deinen Temperaturhaushalt, baut deine Muskeln ab - aber sicher ist, das letzte was er tut ist Fett abzubauen. Das tut er deshalb, weil er - umgangssprachlich gesprochen - die Kalorienkiller killt, um noch Energie für sich abzuzweigen. Und bestimmt nicht die letzten Reserven, die er sich noch für schlechte Zeiten aufgespart hat. Womit wir beim Jojo-Effekt wären, denn dein "in Panik" verfallener Körper wird nun möglichst schnell wieder Fett anbauen wollen, damit er für die nächste Hungersnot gewappnet ist.
Es ist also absoluter RIESEN Schwachsinn von heute auf morgen einfach damit aufzuhören zu essen, bzw. deutlich zu wenig zu essen. Denn:
  1. Du schädigst damit deinen Stoffwechsel nachhaltig. Und ein angegriffener Stoffwechsel verbrennt weniger Fett, als du willst.
  2. Du baust Muskeln ab, und das sind eigentlich die Zellen im Körper, die dir nachhaltig helfen mehr Kalorien zu verbrennen. Du befindest dich also in einer Art Teufelskreis, in dem du zu wenig isst, um abzunehmen, aber nur lebenswichtige Muskeln und Wasser abbaust.
  3. Auch Organe sind Muskeln. So auch dein Herz. Ich habe schon von Mädels gelesen, die eine Herztransplantation machen mussten, weil sie sich durch eine Nulldiät den Herzmuskel weggehungert haben.
  4. Du wirst diese "Diät"-Form nicht lange durchhalten und danach durch übermäßigen Lebensmittelkonsum wieder zu nehmen. Im Worstcase ist dein Körper dann im "Hungermodus" und legt jedes Gramm Fett doppelt und dreifach an.

Links:
  • schlankes-wissen.de
    Der Blog eines Abnehm-Coaches, der sämtliche Abnehm-Themen gut strukturiert erklärt. Die Videos sind nicht öffentlich, aber kostenlos nach "Herausgabe" der E-Mailadresse ansehbar.
  • Null Diät - Gefährliches Abnehmen ohne dauerhaften Erfolg


In Teil 2 stelle ich verschiedene Ernährungskonzepte und Lebensmittelintoleranzen vor und - wie sie dein Gewicht beinflussen können. Wenn du aber anfangen möchtest kannst du mit diesem Tipps auf jeden Fall schon mal beginnen.
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Hat jemand von euch, lieben bereits Abnehmenden noch ein paar Vorschläge zu diesen Themen? Hast du allgemein Fragen? Fehlt dir zu diesen Themen noch etwas?
Bitte in die Kommentare damit und ich füge sie gern dazu und beantworte natürlich was ich kann!
In diesem Sinne & bis bald,
ich

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