Ich denke es wird wohl vielen so gehen, dass man nicht weiß wie man sich eigentlich gesund ernähren soll. Und was das überhaupt bedeutet. Zwar gibt es massenweise verschiedene Ernährungsformen, die manchmal alle für sich allein behaupten die einzig Richtige zu sein. Dennoch kann man bei diesem, man könnte fast schon sagen, Überangebot nicht selten den Überblick.
Besonders Diäten sind dabei schon das nächste. Auf der einen Seite finden sich diverse Diät-Shakes, welche ganze Mahlzeiten ersetzen sollen. Dann gibt es das altbekannte Lowcarb und dann auch noch so manch andere kryptische Diätform. Alles mit dem Ziel sein Gewicht zu reduzieren. Doch lernt man durch solche Dinge wirklich sich gesund zu ernähren?
Gerade wenn eine Essstörung mit im Spiel ist, wird es schwierig. So kann ein gestörtes Essverhalten, es muss nicht einmal eine Essstörung sein, einem den Bezug zu einer gesunden Ernährungsweise zusätzlich erschweren. Obwohl man doch eigentlich meinen möchte, dass Essen etwas Selbstverständliches ist. Etwas Normales, das zu unserem Leben dazu gehört und wir doch ganz einfach umsetzen können. Oder?
Was Essen so problematisch macht.
Essen kann eine Kompensation sein. Für negative und unangenehme Emotionen zum Beispiel. Auf der anderen Seite kann es auch zum Feind werden. Kontrolle, wenn alles um einen herum im Chaos zu versinken scheint. Eine Art Halt sozusagen.
Was es meist so schwer macht ist, dass Essen etwas ist, auf das wir angewiesen sind. Etwas, das uns jeden Tag begleitet. Wir können nicht mal eben aufhören zu essen. Einfach darauf verzichten und schon sind alle unsere Probleme, die wir damit verbinden, vergessen. So leicht ist das nicht.
Wenn Essen Freund und Feind gleichzeitig ist, Freude und auch Leid, wird es schwierig dazwischen zu navigieren. Denn wo soll man beginnen? Und vor allen Dingen: Wie?
Das kann schon damit beginnen, dass wir nicht auf unseren Körper hören, wenn er uns sagt, dass er hungrig ist. Oder indem wir kein Sättigungsgefühl mehr verspüren. Somit nicht fühlen können, wann unser Körper sagt, dass es genug ist.
Gerade wenn unser Bezug zu Essen aus den Fugen geraten ist, müssen wir erst einmal wieder lernen wie es richtig funktioniert.
Diät-Shakes, Lowcarb & Co.
Gerade wenn es um darum geht abnehmen zu wollen, hat sich daraus ein ganzer Industriezweig entwickelt, in welchem uns die verschiedensten Diäten angeboten werden. Man muss auch nur eine dieser Frauenzeitschriften aufschlagen, und schon findet man dort Vorschläge wie man in einer Woche vier oder mehr Kilo verlieren kann.
Und genau daraus entwickeln sich dann auch stetig wieder aufkeimende Ernährungstrends wie Lowcarb oder die berühmt berüchtigten Diät-Shakes, mit welchen man ganze Mahlzeiten ersetzen soll.
Diäten können sicher hilfreich sein, wenn man über einen gewissen Zeitraum ein paar Pfunde verlieren möchte. Doch wie das Wort Diät schon sagt, handelt es sich dabei um eine „Ernährungsumstellung“, welche auf einen gewissen Zeitraum begrenzt ist. Jedoch nichts auf Dauer.
Doch gerade das ist der springende Punkt. Durch kurzzeitige Diäten lernen wir nicht wie es dauerhaft funktioniert. Und Diät-Shakes, welche ganze Mahlzeiten ersetzen sollen, sind bestimmt keine besonders gesunde Option.
Nahrung für Körper, Geist und Seele
Essen ist mehr als nur reine Kalorien- und Nährstoffaufnahme. Es ist Nahrung für unseren gesamten Organismus. Für unsere körperliche, aber auch geistige Leistungsfähigkeit.
Doch, wie ernährt man sich nun gesund?
An dieser Stelle möchte ich den Beitrag eher allgemein halten, statt mich rein auf vegan-vegetarische Ernährung zu fokussieren. Denn ich denke, gerade diese Frage wird auch andere beschäftigen. Also auch die unter uns, die sich beispielsweise mischköstlich ernähren.
Wie ernährt man sich nun gesund?
Nun könnte man viel darüber schreiben wie man sich wohl am besten gesund ernähren kann. Sicher werden manche Anhänger gewisser Ernährungsformen vorwiegend für eine bestimmte Ernährungsweise plädieren. An dieser Stelle möchte ich jedoch primär ein paar simple Tipps geben, die nicht viel Aufwand darstellen und von so gut wie jedem im Alltag umgesetzt werden können.
1.) Nur dann essen, wenn man hungrig ist
Am besten immer nur dann essen, wenn man auch wirklich hungrig ist. Und aufhören, wenn sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Nicht einfach überessen. Auch wenn es besonders gut schmeckt. Zu lernen auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören ist wichtig.
2.) Gründlich kauen
Nicht selten kauen wir einen Bissen ein paar Mal und schlucken ihn gleich hinunter. Ideal wäre es jeden Bissen 30 bis 40 Mal zu kauen.
Auf diese Weise lernen wir Essen nicht einfach zu schlingen, sondern bewusst zu uns zu nehmen. Und sind dadurch meist schon nach einer geringeren Menge satt als früher.
3.) Sich fürs Essen Zeit nehmen
Mal schnell ein Snack während der Arbeit vor dem Computer. Oder mal zwischendurch auf dem Sprung zum Bus. Egal wie, nie in Hektik essen. Vor allem keine Hauptmahlzeiten. Sondern dann, wenn man sich auch in Ruhe dieser widmen kann.
4.) Lieber vollwertig
Vollkornbrot statt Weissbrot, Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis usw. Denn Vollkornlebensmittel liefern mehr Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf die Allgemeingesundheit auswirken.
5.) Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nur in geringen Mengen
Nun kann man sich in diesem Aspekt sicher streitig werden. Doch es ist auf jeden Fall besser seinen Konsum von Fleisch und Fisch auf nicht mehr als zwei Portionen pro Woche zu reduzieren. Und auch insgesamt den Anteil an Tierprodukten in seiner Enährung auf geringere Mengen herunter zu fahren. Denn jeden Tag Fleisch ist wirklich nicht gesund.
Verarbeitetes Fleisch und Wurst sollten am besten nicht gegessen werden. Meist enthalten diese Produkte zahlreiche Zusätze wie z. B. Nitritpökelsalz und werden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Auch Fisch ist unter Anbetracht der Überfischung unserer Weltmeere sowie der Belastung durch Schwermetalle und andere Umweltgifte keine besonders gesunde Alternative.
Gerade hier gibt es so einige Aspekte, die mit einspielen. Auf eine gesunde Ernährung bezogen, sollte man in seiner Auswahl von Tierprodukten bedacht sein und nicht zu viel konsumieren. Sie können die Ernährung ergänzen, sollten aber nicht der Hauptbestandteil dieser sein.
6.) Gesunde Snacks
Es ist in Ordnung ab und an auch mal was Süßes zu essen. Oder auch mal zu „cheaten“. Es sollte nur nicht die Regel sein. Insofern, wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, gibt es hierzu prima Alternativen. Obst oder klein geschnittenes Gemüse in Form von Karotten, Gurken, Tomaten oder Paprika zum Beispiel. Oder man kann auch kreativ werden und Snacks wie Müsliriegel oder Bliss Balls zubereiten. Auch immer eine sehr leckere und gesunde Snack-Alternative.
7.) Das richtige Trinken
Getränke sind so eine Sache für sich. Auch wenn Cola und Limonaden sicher gut schmecken, ist es dennoch ratsamer hauptsächlich auf Wasser oder leicht gesüßten Tee umzusteigen. Wenn einem Wasser zu fad ist, so kann man dies auch mit etwas Minze oder ein paar Beeren beispielsweise geschmacklich aufpeppen.
Doch trinken ist wichtig. Am besten zwischen 1,5 bis 3 Liter pro Tag.
Man muss hierbei nicht vollkommen auf seine Lieblingsgetränke verzichten. Doch, wenn man diese nicht so oft konsumiert, dann werden sie wieder zu etwas Besonderem und bereichern unsere Ernährung umso mehr, statt sie jeden Tag zu konsumieren.
8.) Jeden Morgen frühstücken?
Wir Menschen sind verschieden. So auch unsere Gewohnheiten. Manche können überhaupt nicht ohne Frühstück und sind es daher gewohnt schon um 7 Uhr die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Andere wiederum empfinden genau das als Zwang, da sich ihr Hungergefühl erst ab 10 Uhr meldet.
Egal wie, man sollte sich zu nichts zwingen und auf sein indviduelles Hungergefühl hören.
9.) Drei große oder mehrere kleine Mahlzeiten?
Auch das ist wieder individuell. Im Prinzip macht es keinen Unterschied ob man beispielsweise 5 kleine Mahlzeiten oder 3 große zu sich nimmt. Hierbei sollte man für sich selbst heraus finden was einem am besten liegt.
10.) Jeden Tag Rohkost
Rohkost ist ein ideales, natürliches Fastfood. Und bietet zugleich viele Vitamine und Ballaststoffe. Egal ob beispielsweise in Form eines Obstsalates, einfach so, als Zugabe zum Müsli oder als Smoothie oder in einem Porridge, Rohkost lässt sich prima in den Alltag integrieren. Es peppt auch so manchen Salat auf. Sei es geraspelte Karotte, Paprika, rote Beete, Rettich oder Sellerie, der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
11.) Grundnahrungsmittel Gemüse
Ähnlich wie Rohkost und Obst, sollte Gemüse in einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Vielmehr sollte es zu einem festen Bestandteil werden. Denn Gemüse enthält viele wichtige Vitamine. Doch nicht nur das, Gemüse rundet so manches Gericht zusätzlich ab und bietet eine breit gefächerte Auswahl.
