Manchmal ist es wie zum verrückt werden: Ein Fehler bei der Arbeit, ein Fettnäpfchen beim Treffen mit Freunden oder ein im Radio gehörter Ohrwurm führt dazu, dass du den Gedanken an die Situation einfach nicht mehr loswirst. Kennst du das?
In diesem Artikel erfährst du, wie du die negativen Gedanken wieder loswirst.
Wenn du abnehmen willst, denkst du die ganze Zeit ans Essen. Ständige negative Gedanken führen dich in eine Depression. Und traumatische Erlebnisse wiederholen sich in deinen Gedanken ständig. All das muss nicht sein!
Das kann sogar so weit gehen, dass es uns richtig schwer fällt, dann noch einigermaßen klar zu denken oder uns auf eine andere Sache zu konzentrieren.
Die meisten von uns werden in einer solchen Situation automatisch versuchen, die negativen Gedanken zu unterdrücken. Doch genau das ist komplett falsch. Es ist sogar kontraproduktiv! Das haben zahlreiche psychologische Studien in den letzten zwanzig Jahren gezeigt.
Bild: (CC BY-NC-SA) John Harvey
Denke nicht an einen Eisbär
Bild: rubyblossom
Eine der bekanntesten Studien zu diesem Thema wurde von Professor Daniel Wegner durchgeführt. Freiwillige wurden gebeten, während 5 Minuten nicht an einen Eisbär zu denken. Anschließend sollten sie in den folgenden 5 Minuten ganz bewusst an einen Eisbär denken. Während des Experiments mussten sie ständig laut sagen, an was sie gerade dachten und jedes Mal, wenn der Eisbär in ihren Gedanken auftauchte, eine Glocke läuten.
Freiwillige, die zu der Gruppe gehörten, welche in den ersten 5 Minuten nicht an einen Eisbären denken sollte, läuteten die Glocke mehr als doppelt so oft wie Freiwillige in einer Kontrollgruppe. Die Studie ergab: Der Versuch, einen Gedanken aus dem Kopf zu verdrängen, hat genau den gegenteiligen Effekt; der Gedanke setzt sich umso stärker im Gehirn fest.
Negative Gedanken unterdrücken
Seit der Entdeckung dieses Effekts versuchen Forscher herauszufinden, in welchen Situationen wir besonders stark von diesen negativen Gedanken verfolgt werden und in welchem Zusammenhang dieser Effekt mit unseren Emotionen steht.
Nicht überraschend: Je emotionaler die Situation, desto eher setzt sich der Gedanke im Kopf fest. In einer Studie mussten Studenten eine alltägliche Situation aufschreiben. Die eine Hälfte der Studenten sollte eine emotionale Situation beschreiben, die andere Hälfte eine nicht emotionale Situation. Es stellte sich heraus, dass es die emotionalen Situationen waren, die nicht mehr aus dem Kopf wollten.
Im Jahr 1994 machten die Forscher Trinder und Salkovskis eine weitere Studie. Sie baten Freiwillige, in den nächsten vier Tagen sämtliche aufdringliche Gedanken aufzuschreiben. Bei der einen Hälfte der Freiwilligen beließen sie es bei dieser einen Bitte, die andere Hälfte wurde gleichzeitig noch gebeten, diese Gedanken so gut wie möglich zu unterdrücken. Und genau diese Hälfte empfand die nun folgenden vier Tage als besonders schlimm und es stellte sich heraus, dass sie öfters negative Gedanken hatten als die erste Gruppe, die nicht gebeten wurde, negative Gedanken zu unterdrücken.
Eine mögliche Erklärung
Was genau führt nun aber dazu, dass wir schlechte Gedanken kaum mehr loswerden, wenn wir aktiv versuchen, sie aus unserem Kopf zu verdrängen?
Professor Daniel Wegner liefert eine mögliche Erklärung dazu: Zuerst versuchen wir, ganz bewusst an etwas anderes zu denken. Kurz darauf – und hier nimmt das Unheil seinen Lauf – startet unser Unterbewusstsein ein Programm, welches überprüft, ob wir wirklich nicht an die Sache denken, an die wir nicht denken wollen. Man könnte also sagen, das Unterbewusstsein wolle überprüfen, ob das Bewusstsein bei der Unterdrückung der negativen Gedanken Erfolg hat. Falls wir bei dieser “Überprüfung” tatsächlich noch an etwas anderes denken oder uns durch eine schwierige Aufgabe ablenken, ist alles in Ordnung. Sollten wir aber genau in jenem Moment an nichts Bestimmtes denken, kann das Unterbewusstsein “durchscheinen” und der Gedanke “rutscht” in unser Bewusstsein. Wir stehen also wieder am Anfang und die Geschichte beginnt von Neuem.
Je mehr wir versuchen, schlechte Gedanken zu verdrängen, desto stärker kehren sie zurück.
Es gibt Hilfsmittel dagegen!
In einem Artikel im American Psychologist gibt Professor Daniel Wegner ein paar Tipps, wie wir die negativen Gedanken ein für alle Mal loswerden.
1. Fokussierte Ablenkung
Wenn wir in ein Fettnäpfchen getreten sind (oder aus anderen Gründen einen negativen Gedanken haben), werden wir von Natur aus versuchen, uns mit anderen Gedanken abzulenken.
Das kann funktionieren. Studien haben ergeben, dass man dabei einfach darauf achten muss, sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren. Das kann ein Musikstück sein, eine spannende TV-Diskussion oder eine komplexe Aufgabe (zum Beispiel bei der Arbeit).
2. Stress vermeiden
Bei schlechten Gedanken versuchen wir manchmal intuitiv, uns selber unter Stress zu stellen, um die Gedanken so los zu werden. Wir glauben, dass wir dann keine Energie mehr haben, die wir für die negativen Gedanken verwenden können.
Studien haben ergeben, dass dies leider nicht funktioniert. Die Gedanken kommen danach umso stärker zurück.
3. Den Gedanken auf später verschieben
Während das aktive Unterdrücken eines Gedankens kontraproduktiv ist, kann das verschieben eines Gedankens durchaus funktionieren.
Forscher baten Freiwillige, ihre unangenehmen Gedanken auf eine 30 Minuten spätere “Sorge-Zeit” zu verschieben. Und dies schien tatsächlich zu funktionieren. Der Kopf konnte auf diese Weise für andere Dinge frei gehalten werden.
4. Paradoxische Therapie
Den Gedanken zu unterdrücken, funktioniert nicht. Was aber, wenn wir genau das Gegenteil davon machen? Wenn wir uns ganz bewusst und so stark wie möglich auf den negativen Gedanken konzentrieren?
Es hört sich paradox an. Wie soll man einen Gedanken aus dem Kopf kriegen, wenn man ihn ständig bewusst in Erinnerung ruft? Doch Forscher fanden heraus, dass dies tatsächlich funktioniert. Dies geht in Richtung “Konfrontations-Therapie”. So wie arachnophopische Menschen vorsichtig an Spinnen herangeführt werden, kann dies auch mit negativen Gedanken funktionieren.
5. Akzeptanz
Es gibt Zeichen dafür, dass das Akzeptieren unangenehmer Gedanken zu deren Verschwinden führen kann. Statt also mit seinem Kopf einen Kleinkrieg zu führen, sollte man sich mit den Gedanken abfinden.
Sich gegen die schlechten Gedanken zu wehren, ist, als ob man sich gegen Treibsand wehrt: man versinkt nur noch tiefer im Schlamassel. Besser ist es, sich die Gedanken bewusst in Erinnerung zu rufen, sie sich regelrecht vorzustellen, zum Beispiel in Form kleiner Soldaten, die aus unseren Ohren tanzen und Schilder in den Händen halten, auf denen die negativen Gedanken geschrieben stehen. Wir sollten uns vorstellen, wie diese kleinen Soldaten mit ihren Schildern vorbeiziehen, wie in einer kleinen Parade. Wir wehren uns nicht gegen diese Soldaten, wir diskutieren nicht mit ihnen, wir lassen sie einfach vorbeiziehen und schauen ihnen dabei zu. Wir schauen ihnen zu, wie sie mit den Schildern, auf denen die negativen Gedanken geschrieben stehen, verschwinden.
6. Meditieren
In die gleiche Richtung wie der letzte Punkt geht auch Meditation. Der Buddhismus fördert eine offene, nicht urteilende Haltung gegenüber den negativen Gedanken in unserem Kopf. Auch dies kann helfen, den schlechten Gedanken Herr zu werden.
7. Selbstbestätigung
Ein weiteres Allheilmittel für die negativen Gedanken kann Selbstbestätigung sein. Hier geht es darum, an seine positiven Eigenschaften und Überzeugungen zu glauben. Das kann nicht nur das Selbstvertrauen steigern, sondern auch die Selbstbeherrschung; sprich: Man hat seine Gedanken besser im Griff.
Wenn uns also wieder einmal die negativen Gedanken plagen, rufen wir unsere positiven Seiten und unsere Stärken in Erinnerung.
8. Darüber schreiben
Studien haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche und psychologische Vorteile hat, wenn wir über unsere tiefsten Gedanken und Gefühle schreiben. Dies kann helfen, seiner Gedanken klarer zu werden und einen besseren Durchblick zu erhalten. Die negativen Gedanken sind danach wie “abgearbeitet”.
Schlussbemerkung
Nicht jeder dieser acht Vorschläge wirkt bei jedem von uns gleich gut. Während manche mit dem Aufschreiben gute Erfahrungen machten, hilft den anderen die fokussierte Ablenkung besser. Es liegt also an dir, die für dich ideale Vorgehensweise zu finden.
Vielleicht aber hast du bereits selber herausgefunden, wie du die negativen Gedanken am einfachsten loswirst. Wenn du dazu eine Technik nutzt, die hier nicht aufgeführt ist, würde es uns freuen, wenn du sie in den Kommentaren unterhalb dieses Artikels mit uns teilst. So können wir voneinander lernen. Danke!