Niemand sieht gerne wie ein Anfänger im Fitnessstudio aus. Besonders Anfänger nicht.
Ich war lange ein ziemlicher Anfänger im Fitnessstudio, habe ohne Plan trainiert und währenddessen die bewundert, die tatsächlich Fortschritte gemacht haben. Oder einen Klimmzug geschafft haben. Dass ich tatsächlich Fortschritte vom Training sehen könnte, kam mir gar nicht in den Sinn.
Hauptsache ich gehe, sagte ich mir, auch wenn ich mich danach fühlte als hätte es nichts gebracht. Besser schlecht trainieren als gar nicht. Falsch ist das ja nicht. Ineffektiv aber leider trotzdem.
Ein Sieben-Minuten-Workout täglich mit einer gesunden Ernährung hätte mir damals mehr geholfen als meine zwei Stunden Fitnessstudio.
Da hätte ich die Zeit auch sinnvoll nutzen können!
Heute bin ich immer noch kein Vollprofi. Ich lasse mir gerne helfen und lerne viel dazu. Aber ich weiß, wie ich trainieren muss um Resultate zu sehen. Ich weiß, welche Übungen mir helfen und mit welchen ich meine Zeit lange verschwendet habe.
Und ich sehe auch nicht mehr wie ein Anfänger aus. (Ein guter Tipp dafür: Morgens gehen wenn die Rentner da sind statt abends, wenn die Türsteher kommen.)
Heute lernst du, wie du es schaffst, ein Profi im Fitnessstudio zu werden!
Muskeln helfen dabei natürlich auch.
Wärme dich auf
Das habe ich damit nicht gemeint!
Sofort bei Trainingsbeginn mit dem größten Gewicht zu beginnen ist sowohl für deine Gesundheit als auch deinen Fortschritt keine gute Idee. Leichtes Aufwärmen ist angesagt!
Dehnen ist nicht das gleiche wie Aufwärmen! Intensives Dehnen mache ich ungern vorm Training und hebe es mir für danach auf.
Hüpfe ein bisschen herum, bewege deine Gelenke in jede mögliche Richtung und mache ein paar Eigengewichts-Kniebeugen und Liegestütze. Hauptsache deine Muskeln werden aktiv und dein Puls beginnt ordentlich zu klopfen.
Und wenn du danach mit deinem richtigen Training anfängst: Fange immer mit der leeren Stange an.
Ob du die Übung zum ersten Mal machst oder vorhast einen Weltrekord aufzustellen: Fange mit der leeren Stange an, bemerke wie es sich anfühlt und wie du stehen musst, um eine gute Form zu behalten. Dann geht es los!
Trainiere keine Muskeln, sondern Bewegungen
“Was hast du dafür trainiert? Beine oder Arme?”
Eines der größten Probleme von Neulingen, dem auch ich lange unterlegen war, ist in einzelnen Muskeln zu denken.
Du brauchst in deinem Alltag keine einzelnen Muskeln. Du führst Bewegungen aus.
Suche dir deine Übungen deshalb nicht danach aus “auf welchen Muskel sie gehen”.
Wir sind ja alle etwas oberflächlich: Reine “Pumper”-Übungen wie Bizeps-Curls können in einem Trainingsplan einen Platz haben (und haben es auch in meinem). Sie sollten aber nicht die Grundlage deines Trainings darstellen!
Im Alltag benutzen wir nicht nur unseren Bizeps, sondern wir führen Bewegungen aus, bei denen sich viele Gelenke gleichzeitig bewegen und viele verschiedene Muskeln abwechselnd stark belastet werden.
Je näher die Bewegungen, die du im Fitnessstudio absolvierst, an einer natürlichen menschlichen Bewegung sind, desto stärker wirst du auch im Alltag davon profitieren.
Keine Angst vor freien Gewichten!
Außer vielleicht wenn sie so aussehen…
Als Anfänger habe ich 80% meines Trainings an Maschinen absolviert und auch heute sehe ich, wie sich Neulinge von ihnen angezogen fühlen. Immerhin kann man hier nichts falsch machen. Ich fand das toll: “Setz dich in das Rückengerät und bewege es so, wie es sich bewegen lässt.”
Ich konnte zwischen den Sätzen sogar sitzenbleiben und Angry-Birds spielen! (Bitte mach es nicht so wie ich!)
Es ist nicht schlimm, wenn du dich zu Beginn ebenfalls an Maschinen orientierst. Gerade am Anfang geht es oft mehr darum, eine Gewohnheit aufzubauen, regelmäßig trainieren zu gehen.
Willst du aber wie ein Profi aussehen, solltest du dich den freien Gewichten zuwenden.
Du glaubst mir nicht? Gehe in ein Fitnessstudio und frage die breiteste Person, welche Übung ihr am wichtigsten ist. Du wirst fast immer eine der vier großen Langhantelübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken) hören.
Du willst gar nicht so breit werden? Selbst wenn du eine schlanke und durchtrainierte Person mit Fitnessmodel-Look fragst, die Antwort wird vermutlich die gleiche sein.
Es ist also auch für dich eine gute Idee, in diesen Übungen besser zu werden!
Dabei ist es egal, falls du zunächst nur Kniebeugen mit der leeren Stange machst während der Typ neben dir mit seinen Gewichten die Zeit langsamer vergehen lässt.
Relativitätshumor!
Dass du dich überhaupt an die freien Übungen herantraust zeigt, dass du auf dem Weg zu einem Profi bist! Wieviel dann genau auf der Stange ist, hat außer dich selbst niemanden zu interessieren.
Warum ich freie Gewichte so viel besser finde als Maschinen, hängt auch mit dem vorherigen Abschnitt zusammen: Sie sehen den Körper als einheitliches System an.
Freie Gewichte haben den Test der Zeit bestanden und sich für Millionen Menschen bewährt, die das gleiche wollen wie du und ich: Leistungsfähiger, stärker und muskulöser werden.
Maschinen hingegen zerlegen den Körper in seine Einzelteile und zwingen ihn auf Bewegungen in festen Bahnen. Mit alltäglicher Bewegung hat das nichts zu tun!
Das Ratlose Rentier sagt:
Aber wenn es mir einfach nur um größere Muskeln geht, sind Maschinen gut, oder? Sie belasten die Muskeln ja ganz gezielt.
Leider können Anfänger- oder Mittelklasseathleten wie ich und du auch für den Muskelaufbau nicht viel von Maschinen profitieren: Nach einem kleinen “Pump” in den ersten Monaten kommt man Maschinen nicht wirklich weiter.
Unser Körper verletzt sich ungern: Er wird keine Muskeln aufbauen, die die Knochen nicht tragen können.
Auch wenn es uns im Fitnessstudio oft nur um die Muskeln geht bauen wir beim Training doch mehr auf: Unsere Knochen stärken sich unter Belastung, so haben Tennisspieler oft dickere Unterarmknochen auf ihrer dominanten Seite.
Während Maschinen also gezielt die Muskulatur beanspruchen wollen, spürt unser restlicher Körper, etwa Knochen und Nervensystem, in ihnen eine deutlich geringere Belastung.
Mit freien Gewichten stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern deinen kompletten Körper.
Nur ein starker Körper wird es sich leisten können, viele Muskeln mit sich herumzutragen.
Suche dir also eine freie Langhantelübung aus, in der du besser werden willst! Die vier klassischen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken) habe ich schon erwähnt, aber es gibt viele mehr. Zu diesen Übungen kommt auf fitness geeks noch ein Artikel, bis dahin schaue dir Videos bei Youtube an und frage deinen Trainer nach der Ausführung.
Will er dich an eine Maschine verweisen, dann sage ihm, dass du es mal lieber frei probieren würdest oder frage einen Mitsportler, der die Übung schön ausführt. Er wird sich freuen!
Qualität vor Quantität!
Fange leicht an, achte auf deine Ausführung und trainiere zu Beginn auch gerne unter deiner Maximalkraft. Ich habe wochenlang “zu leichtes” Kreuzheben gemacht als ich angefangen habe, bis ich das Gefühl hatte, meine Form auch bei mehr Gewicht beibehalten zu können.
Eine bessere Ausführung, etwa eine gute Entlastung der Wirbelsäule beim Kreuzheben oder eine tiefe Kniebeuge, ist Gold wert und viel wichtiger als das reine Gewicht auf der Stange!
Vergiss den Kleinkram
Keine Sorge, du bist nicht gemeint!
Nach dem Pareto-Prinzip kommen 80% deiner Erfolge von 20% deines Trainings. Diese 20% sind bei mir große Freihantelübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Mache diese wichtigen Übungen zuerst. Werde besser in ihnen. Der Rest ist dann nicht mehr so wichtig. Wenn du danach noch 50 Bizep-Curls machen willst hast du hiermit grünes Licht. (Manchmal muss das eben auch sein!)
Ein tolles Training sieht so aus: Wenige gute Übungen suchen, alles geben, langsam verbessern.
Das ist nicht kompliziert. Das muss es auch nicht sein. Man kann das ganze natürlich beliebig kompliziert machen.
- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen?
- Wie lange muss ich Pause machen?
- Soll ich die Übungen nacheinander oder als Supersätze machen?
Diese Dinge sind nicht egal und auch ich habe meine Präferenzen. Letztendlich sind sie aber nicht so wichtig wie das Training überhaupt zu absolvieren.
Probier verschiedene Dinge aus und bleibe bei dem, das für dich gut funktioniert!
Mache dir einen Trainingsplan (meinen siehst du hier), trage deine Gewichte ein und die Anzahl der Wiederholungen, die du geschafft hast.
Ich finde es wichtig,einzutragen was man geschafft hat, denn es gibt einem immer einen guten Überblick über seine Fortschritte. Optische Veränderungen oder Veränderungen in der Lebensqualität sind oft schleichend und nicht so einfach zu messen.
Bei deinem Trainingsplan sieht das anders aus: Du kannst in Zahlen messen wie sehr du dich verbesserst. Eine Verbesserung kann mehr Gewicht sein, bessere Technik, eine Wiederholung mehr oder einfach nur eine kürzere Pause.
Machst du stetig kleine Verbesserungen im Fitnessstudio, dann werden große Resultate für deine Optik und deine Lebensqualität folgen.
Viel Spaß!
Meine Fragen an dich:
- Gehst du in ein Fitnessstudio?
- Wie sieht dein Trainingsplan aus?
- Welche Übung ist deine Lieblingsübung?
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