Der Morgen macht den Tag.
Diesen Werbeslogan kennt jeder, oder? Und da ist was Wahres dran.
Wenn der Morgen schlecht anfängt, zieht sich die miese Laune oft durch den ganzen Tag und nichts will so recht gelingen.
Das funktioniert aber auch ganz wunderbar andersrum!
Warum also nicht schon morgens die Weichen für einen tollen Tag stellen?
Der 5 AM Club – Warum sich frühes Aufstehen lohnt
Der Morgen ist einfach eine geniale Zeit – für so ziemlich alles.
Egal, was du vorhast, am frühen Morgen ist die Wahrscheinlichkeit gestört zu werden relativ gering.
Um 5 Uhr morgens wird dich niemand anrufen oder an deiner Tür klingeln.
Die Kinder schlafen (hoffentlich) noch, dein Partner womöglich auch und du hast absolute Ruhe.
Außerdem ist bei den meisten Menschen morgens die Motivation am größten, irgendetwas in Angriff zu nehmen.
Selbstdisziplin ist nämlich etwas, dass im Laufe des Tages aufgebraucht wird.
Mit jeder Entscheidung, Überwindung und jedem Verzicht leert sich dein Vorrat an Disziplin ein bisschen mehr. Am Abend ist dann nicht mehr viel übrig und es fällt dir mit Sicherheit schwerer, Sport zu machen oder an dem Projekt zu arbeiten, dass du schon ewig vor dir herschiebst.
Am Morgen ist dein Vorrat noch randvoll!
Der frühe Morgen ist auch eine sehr gute Zeit für das Üben von Achtsamkeit.
Wann sonst am Tag ist es schonmal so ruhig und still? Morgens, wenn der Rest der Welt noch schläft, herrscht eine besondere Atmosphäre, die du nutzen solltest.
Die Morgenroutine – Was ist das eigentlich?
Die Morgenroutine ist dein eigenes ganz persönliches Ritual, das du im besten Fall jeden Morgen gleich gestaltest.
Eine Routine ist eine Abfolge von Gewohnheiten.
Eine Handlung wird zu einer Gewohnheit, wenn man sie so oft wiederholt hat, dass sie ganz automatisch geschieht, ohne dass man darüber nachdenken muss.
Wenn eine Handlung zur Gewohnheit geworden ist, musst du nicht mehr jedes Mal darüber nachdenken, ob und wie du sie jetzt ausführst – du machst es einfach. Das heißt auch, dass du für Gewohnheiten nichts (oder zumindest nicht so viel) von deinem Vorrat an Selbstdisziplin aufbrauchen musst. Toll, oder?
Bis etwas zur Gewohnheit geworden ist, dauert es allerdings eine Weile. Manche Experten sprechen von 21, andere von bis zu 66 Tagen. Möglicherweise ist es auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Sicher ist jedenfalls, dass man die Gewohnheit jeden Tag ausführen sollte, um sie im Kopf zu verankern. Also keine Cheat Days!
Die perfekte Morgenroutine – Wie finde ich eine Morgenroutine, die zu mir passt?
Zuerst solltest du dir ganz rational überlegen, wie viel Zeit dir für deine ganz persönliche Morgenroutine zur Verfügung steht.
Wenn du ein absoluter Morgenmuffel bist und deine Kinder sowieso schon immer um 5 Uhr wach sind, wird es dich wohl kaum glücklich machen, schon um 4 Uhr aufzustehen.
Überleg dir also zunächst, wie früh du Aufstehen könntest, ohne dass du völlig groggy in den Tag startest.
Wieviel Zeit kannst du dir morgens nehmen? Eine Stunde? Perfekt! Eine halbe? Auch super! 10 Minuten? Besser als nichts!
Jetzt denk darüber nach, was dir wichtig ist.
Wofür hättest du gerne mehr Zeit? Was wolltest du schon immer mal ausprobieren?
Yoga, Meditation, Lesen, Schreiben, Sport? Vielleicht wünschst du dir auch einfach 10 Minuten Ruhe, um ganz allein einen Kaffee oder Tee zu trinken.
Wenn du etwas gefunden hast, was du morgens gerne tun möchtest, stell es dir am Abend, wenn du ins Bett gehst schonmal vor. Stell deinen Wecker auf die Zeit, die du dir überlegt hast und setze dir eine feste Intention für den kommenden Morgen: Ich werde aufstehen, wenn der Wecker klingelt, um etwas für mich zu tun.
Stell dir vor, wie dein perfekter Morgen aussehen könnte, so detailliert wie möglich.
So ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich morgens, wenn der Wecker dann tatsächlich klingelt und dich aus deinen Träumen reißt, an deinen Plan erinnerst und aufstehst, statt im Halbschlaf auf Snooze zu drücken.
Meine Morgenroutine
So ganz habe ich meine perfekte Morgenroutine noch nicht gefunden. Momentan probiere ich noch vieles aus. Manches bleibt, manches wird wieder verworfen.
Was ich aber jetzt schon gemerkt habe, nach wenigen Wochen, ist dass mir das frühere Aufstehen und die damit verbundene Zeit für mich unglaublich gut tun.
Sicher gehe ich manchmal zu spät ins Bett, bin müde und es fällt mir schwer, aus dem Bett zu kommen. Aber es macht einen großen Unterschied, ob man planlos und unaufmerksam in den Tag startet oder fokussiert und mit einem Ablauf, der einem gut tut.
Ich stehe also um 5 Uhr auf. Erstmal geht es ins Bad. Ich putze mir die Zähne und wasche mein Gesicht, um richtig wach zu werden.
Dann ziehe ich meine Yoga-Klamotten an und gehe zusammen mit dem Hund nach unten ins Wohnzimmer.
Den Hund lasse ich erstmal raus. Danach legt er sich aufs Sofa und schläft weiter.
Ich trinke etwas Wasser und rolle meine Yogamatte aus.
Wenn ich es schaffe, mache ich nun ein bisschen Yoga. Nichts schwieriges oder anstrengendes – oft ein paar mal den Sonnengruß A (ein schönes Video für Anfänger gibt es auf YouTube bei Mady Morrison). Manchmal lasse ich das aber auch ausfallen, wenn ich zum Beispiel, wie jetzt mal wieder, erkältet bin.
Dann setze ich mich auf die Matte und meditiere einen Moment.
3 Minuten, 5 Minuten, 10 Minuten – je nachdem wie konzentriert ich bin und wie es für mich klappt.
Danach räume ich die Matte weg, mache mir einen Kaffee und genieße die ersten paar Schlücke ganz bewusst, ohne dabei irgendetwas anderes zu tun.
Nach ein paar Minuten gehe ich mit meinem Kaffee an den Tisch und schreibe meine Morning Pages.
Morning Pages oder Morgenseiten sind einfach eine Art des stream-of-consciousness Schreibens, bei dem man alles zu Papier bringt, was einem gerade durch den Kopf geht, um den Kopf frei zu bekommen.
Dazu wird es demnächst auch nochmal einen eigenen Beitrag geben – die Morgenseiten sind nämlich sehr schnell zum Lieblingsteil meiner Morgenroutine geworden.
Wenn ich fertig bin ist meist mindestens ein Kind schon wach und ich starte einigermaßen entspannt in den Familienalltag.
Ideen für Dinge, die du morgens tun kannst
Wenn du jetzt denkst, dass so eine Morgenroutine etwas für dich sein könnte, aber du noch etwas planlos bist und dich fragst, wie du deinen Morgen gestalten möchtest, lies jetzt weiter.
Ich habe einige Ideen gesammelt für Dinge, die du in deine Morgenroutine integrieren könntest.
Such dir einfach das aus, was dich am meisten anspricht und probier es aus.
• Sport machen. Morgens ist die Willensstärke am größten. Wenn du es schaffst, dich zum Sport aufzuraffen, dann am ehesten morgens. Es muss ja nicht gleich ein halbstündiges Workout sein: ein paar Dehnübungen, Situps oder Ähnliches sind schnell gemacht und geben dir das gute Gefühl, etwas geleistet zu haben.
• Yoga. Yoga am Morgen ist perfekt, um in die Gänge zu kommen und etwas Gutes für dich und deinen Körper zu tun. Mady Morrison hat ein paar tolle Videos für Anfänger und Fortgeschrittene. Ansonsten kann ich auch das Buch Die kleine Yoga-Schule
• Meditation. Ein paar Minuten der Stille und Besinnung auf deinen Körper wirken wahre Wunder, um entspannt und ausgeglichen in den Alltag zu starten. Du kannst für den Anfang eine geführte Meditation machen, das ist oft einfacher, wenn man noch keine Meditationserfahrung hat. Die Apps 7Mind und Headspace haben zum Beispiel kostenlose Anfänger-Meditationen.
Alternativ kannst du dich natürlich auch einfach auf deine Atmung konzentrieren.
Setz dich dazu bequem und möglichst gerade entweder im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl und schließ deine Augen. Atme ein paar Mal tief ein und vollständig aus und richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem.
Wie fühlt sich die Luft an, die in deine Nase ein- und ausströmt? Merkst du, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt? Wenn deine Gedanken abschweifen, lenk sie sanft wieder zur Atmung zurück.
Schon ein paar Minuten Meditation am Tag bringen viel. Probier es einfach mal aus!
• Körperpflege. Gerade für Menschen, die sonst wenig Zeit haben, kann es sehr sinnvoll sein, die morgendliche Ruhe zu nutzen, um sich mal wieder ganz dem eigenen Körper zuzuwenden. Du könntest ganz in Ruhe duschen oder baden gehen, dich danach von Kopf bis Fuß eincremen und dich hübsch machen (für dich selbst!).
• Schreiben. Egal ob Morgenseiten, Tagebuch, kreatives Schreiben oder Brainstorming für neue Blogpost-Ideen: Der Morgen ist die perfekte Zeit, um seine Gedanken zu Papier zu bringen.
• Kreativ sein. Malen, Basteln, Ausmalen, Handarbeit – Warum nicht die zusätzliche Zeit für eine kreative Auszeit nutzen? Also ran an das Häkelprojekt, das seit Monaten im Schrank schlummert! Mit nur 10 Minuten jeden Tag bist du schnell damit fertig.
• Lesen. Egal ob Roman, Sachbuch, Ratgeber oder Blogs: Ein bisschen Zeit am Morgen zum Lesen zu nutzen ist nie verkehrt. Vielleicht hast du sonst wenig Zeit dazu oder nicht die nötige Ruhe. Du könntest jeden Morgen ein Kapitel in einem Buch lesen, das schon lange auf deiner to-read Liste schlummert.
• Etwas lernen. Du willst schon immer eine Fremdsprache lernen? Oder ein Instrument, eine Programmiersprache, Webdesign? Es gibt einige Themen, die du schon länger mal recherchieren möchtest? Jetzt hast du die Zeit dafür! Nimm dir jeden Morgen 10-20 Minuten Zeit, um etwas zu lernen. Du wirst sehen, dass du schnell Fortschritte machst.
• Wasser trinken. Im Laufe der Nacht verliert dein Körper viel Flüssigkeit. Tu dir etwas Gutes und füll die Reserven gleich nach dem Aufstehen wieder auf! Gut geeignet ist lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone.
• Geh an die frische Luft. Trink deinen Kaffee auf der Terrasse, geh kurz auf den Balkon und atme ein paar Mal tief durch, drehe eine Runde ums Haus. Frische Luft macht dich wach!
• Mach dir ein besonderes Frühstück. Gehörst du vielleicht auch zu den Leuten, die das Frühstück aus Zeitmangel oft ausfallen lassen und sich nur schnell irgendwas beim Bäcker holen auf dem Weg zur Arbeit? Dann versuch doch mal deine zusätzliche Zeit am Morgen für ein ausgiebiges Frühstück zu nutzen.
• Visualisiere deinen Tag. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in dich zu gehen und den Tag, der vor dir liegt zu visualisieren. Was steht heute an? Was kannst du heute für dich tun? Stell dir vor, wie dein perfekter Tag ablaufen könnte. Was würdest du tun? Wen treffen? Plane hier auf jeden Fall auch kleine Auszeiten für dich ein und denk nicht nur an das Abarbeiten deiner To Do Liste.
Egal was du für deinen Morgen geplant hast – ob ausgedehnte Morgenroutine oder einfach nur ein bisschen entspannte Zeit für dich – versuche in jedem Fall diese Zeit am Morgen zu einer achtsamen Zeit zu machen.
Stolper nicht blindlings durch deine Routine, mit den Gedanken schon beim Rest des Tages.
Erlebe diese Minuten, Stunden, Momente ganz bewusst. Nutze diese Zeit, die nur dir gehört, um bei dir selbst anzukommen. Sei aufmerksam und ganz bei der Sache.
Wie verbringst du deinen Morgen? Hast du bereits eine Morgenroutine oder hast du Lust, eine zu entwickeln? Erzähl mir davon!
