Sport und Deine Gehirnfitness
Wie Du sicherlich bereits weißt, ist der richtige Sport wichtig für einen gesunden Körper und besonders um das Herz und die Lunge zu stärken. Aber wusstest Du auch, dass der richtige Sport Deine Gehirnfitness und kognitive Leistung verbessert und sogar das Wachstum neuer Gehirnzellen anregt? Neue Forschungen belegen genau das. Regelmäßiger Sport bekämpft die Ursachen von Gedächtnisverlust, Stress und Hormonstörungen.Hormonelle Balance
Wenn Du älter wirst nimmt die anabole (aufbauende) Hormonproduktion in Deinem Körper ab. Die menschliche Wachstumshormonproduktion nimmt um bis zu 90 Prozent im Alter zwischen 20 bis 70 Jahren ab, was dazu führt müde und unkonzentriert zu sein. Zur gleichen Zeit beginnt sich der Cortisolspiegel zu erhöhen, was Dich gestresster und verstimmter werden lässt.
Der richtige Sport führt dazu, dass anabole (aufbauende) Hormone ausgeschüttet werden und Du Dich besser und jünger fühlst und besser denken kannst. Eine Studie fand heraus, dass Senioren, die in einem Gewichtheber Programm teilnahmen, die gleichen Vorteile hatten wie die Teilnehmer, die das menschliche Wachstumshormon injiziert bekamen. Sie hatten mehr Muskelmasse, ein verbessertes Gedächtnis und mehr Konzentration und eine allgemeine Wahrnehmung von mehr Jugendlichkeit.
Über einen ausgewogenen Hormonhaushalt schreibe ich immer wieder in meinen Power Tipps.
Stressmanagement
Bewegung reduziert Stress. Nach einem guten Lauf oder einem guten Workout bist Du normalerweise entspannter, ruhiger und sogar glücklicher. Egal wie gestresst Du Dich vorher gefühlt hast. Der mentale Fokus ist geschärft und Du kannst Entscheidungen mit mehr Klarheit treffen.
Mehrere Dinge passieren dabei. Zuerst schüttet der Körper Dopamin und Serotonin aus, die “feel good” Neurotransmitter, die Dir das Gefühl geben ruhig und konzentriert zu sein. Des weiteren werden ebenfalls die Hormone, die für ein “gutes Gedächtnis” zuständig sind, kontrolliert. Niedrigere Werte von Cortisol bedeuten eine deutliche Zunahme der Gehirneffizienz.
Du bist in der Lage eine Vielzahl von kognitiven Aufgaben, einschließlich der Entscheidungsfindung, Problemlösung und dem Abrufen von Informationen verbessert durchzuführen.
Gehirnvolumen
Man weiß mittlerweile, dass regelmäßige Bewegung die Hirnagilität und das Speichern von Informationen verbessert, aber neue Studien haben festgestellt, dass Sport sogar Gehirnmasse erhöhen und die Zellteilung fördern kann.
Kann der richtige Sport also dazu beitragen, Deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern? Forscher geben ein klares Ja.
Neue Forschungen zeigen, dass Sport einen Prozess fördert der als Neurogenese bekannt ist, d.h. Dein Gehirn besitzt die Fähigkeit, sich anzupassen und zu wachsen und neue Gehirnzellen zu bilden, unabhängig von Deinem Alter. Regelmäßige körperliche Bewegung scheint also dem ansonsten natürlichen Prozess im Alter, nämlich das das Gehirn schrumpft, entgegenzuwirken.
Umgekehrt haben bisher genutzte geistig und sozial anregende Aktivitäten keine wesentlichen Auswirkungen auf die Verhinderung der Schrumpfung des Gehirns gezeigt.
Sportprogramm
Welche Art von Sportprogramm ist gut geeignet, um die kognitive Funktion zu verbessern?
Eine Kombination von Krafttraining, Aerobic-Übungen und Flexibilitätsübungen sind sehr effektiv für die Verbesserung der kognitiven Funktion. Es wird vermutet, dass die Unterschiede in der Flexibilität, dem Krafttraining und Ausdauertraining eine breite Palette von neuronalen und chemischen Anpassungen im Gehirn fördern. Der Hippocampus, eine Hirnregion die eng mit dem Lernen und dem Gedächtnis verknüpft ist, scheint besonders empfänglich für neues Neuronenwachstum in Reaktion auf diese Art von Training zu sein. Die Entstehung neuer Nervenzellen, auch Neurogenese genannt, beschränkt sich auf den Hippocampus. Er nimmt eine wichtige Rolle im Erlernen neuer Sachverhalte ein. Neue Informationen landen zunächst im Hippocampus. Dort werden diese weiterverteilt und ohne einen gesunden Hippocampus ist das Lernen nur eingeschränkt möglich.
Progressives Krafttraining hat kognitive Vorteile im Gegensatz zu einfachem Aerobic-Training. Du musst das Krafttraining auf Dich individualisieren. Deine Fähigkeiten müssen zuerst bestimmt werden um dann die Gewichte entsprechend zu wählen.
Das Prinzip der Überlastung sollte angewendet werden. Das bedeutet, dass Du den Muskel nur ein wenig über sein Komfortniveau bringen solltest, während Du noch in der Lage bist, die richtige Form zu halten.
Beispiel:
Wenn Du beispielsweise zwei Sätze mit 8 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du die Last um 10 bis 20 Prozent.
Progression ist wichtig im Hinblick darauf, wie Krafttraining die Gesundheit des Gehirns fördert. Sehr gut geeignet ist auch sogenanntes Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit dem eigenen Körpergewicht.
Dazu findest Du mehr auf meiner Fitness Seite.
Fazit:
Individualisiertes progressives Krafttraining hat kognitive Vorteile im Gegensatz zu einfachem Aerobic-Training. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit dem eigenen Körpergewicht ist eine sehr gute Methode für Dich Deine Gehirnleistung zu steigern. Konkret bedeutet es, dass der richtige Sport für die Produktion neuer Nervenzellen sehr wichtig ist, ebenfalls sollten die neuen Nervenzellen aber auch optimal verwendet werden. Das Erlernen einer neuen Fremdsprache, das Musizieren, sozialer Kontakt und explizites Gehirntraining sind auch sehr gute Mittel um die neu entstandenen Nervenzellen zu fordern.
Fang doch sofort mit dieser einfachen Übung an.
TIP: Willst Du Deine Gehirnleistung kurzfristig steigern und Sport passt gerade nicht in Deine Lebenssituation?
Mach Dir einfach einen angefetteten Kaffee (Bulletproof Coffee), das Rezept findest Du hier auf meiner Rezeptseite.
Ist Dir auch aufgefallen, dass sich Deine kognitive Leistung verbessert hat? Was sind Deine konkreten Tipps? Schreib mir doch einfach einen netten Kommentar.
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Quellen:
Dan Hurley – “Smarter”
David Perlmutter – “Dumm wie Brot”
http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140925131345.htm
Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Björk-Eriksson, T., Alborn, A.-M., Nordborg, C., Peterson, D. A., & Gage, F. H. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature Medicine, 4, 1313-1317.
http://www.brainhq.com/brain-resources/everyday-brain-fitness/physical-exercise
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/brainandex.html
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/10/25/exercise-for-brain-health.aspx
http://www.livescience.com/
http://brainhealthkit.com
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