So so. Trainingstalk am Sonntag mal wieder! Jetzt schon der 3. Zu diesem Zeitpunkt in genau 3 Wochen weiß ich, ob sich das Frühjahrstraining ausgezahlt hat. Der 29. März kommt immer näher! Aber erstmal zu dieser Woche wa…
Entlastungswoche – Körper und Geist im Einklang
Nach den letzten 2 durchaus intensiven Trainingswochen (jeweils 16 Stunden in der Summe) stand nun erst einmal eine Entlastungswoche an. Dabei verringern sich die Umfänge beim Lauftraining um ca. 20-30%. Die Intensität bleibt konstant hoch. Auch die Frequenz, sprich die Trainingseinheiten, bleiben von der Anzahl ungefähr gleich.
Hingegen dessen habe ich das Krafttraining ziemlich stark reduziert in dieser Woche. Der Effekt der Superkompensation soll richtig schön wirken! Einfach mal keine Kraftausdauer- bzw. Maximalkrafteinheiten. Das gibt nicht nur unserer Muskultaur und dem Sehnenapparat ausreichend Zeit zur Regeneration. Sondern entlastet insbesondere auch unser zentrales Nervensystem (ZNS). Die vielen intermuskulären und durchaus neuen Reize merkt sich der Körper, sodass er auch mal Pause braucht.
Daily Routine dafür auch mal wieder smartes Wetterchen
Dienstag ging es wieder mit dem Intervalltraining los. Diesmal jedoch nicht auf der coolen (und vor allem ebenen) Laufbahn. Der Wald musste als Alternative her. Im Grunde ist das gar nicht Mal so ein großer Nachteil. Okay, sicherlich kann ich dadurch nicht 100% genau die Distanzen messen. Jedoch eignen sich die unebenen Waldwege perfekt, um der Fußmuskulatur neue Reize zu geben. Insofern ist es gleichzeitig ein Koordinationstraining. Und das auf ziemlich hohem Niveau. Denn bei Intervalltempi kann ein „Umknickser“ schnell das Saisonaus bedeuten. Hier muss man natürlich aufpassen! Volle Konzentration!
Die reduzierte Wiederholunganzahl zur Vorwoche war genau richtig. Nach der Einheit fühlte ich mich frisch und hätte gerne noch mehr Intervalle abgespult. So soll es in der Entlastungswoche sein.
Trainier weniger. Fühl dich gut . Regenerier dich!
Freitag war wieder ziemlich vollgepackt! Schon allein die „Anspannung“ wegen der Marketing-Klausur am Nachmittag. Das erfordert ein gutes Zeitmanagement. Also ging es vormittags für eine siebzig-minütige Schwelleneinheit in Wald, um dann abends noch einmal eine einstündige Schwimmeinheit nachzulegen. Ergänzt durch das routinemäßige Faszien-Rollen als Warm-Up bzw. Cool-down in der Summe ein 3 Stunden Trainingstag. Läuft!
Samstag zeigte sich das Wetter ja endlich mal wieder von seiner smarten Seite. Mal kein Schneefall in Freiberg. Juhu! Also ab aufs „Radl“ und mit ein paar kräftigen Pedalumdrehungen die sächsischen Bergregionen unsicher machen. Geile Sache endlich wieder den Fahrtwind zu spüren. Auf der einen Seite. Die andere Wahrheit ist nämlich auch: Die Region herum um Freiberg ist dermaßen bergig, dass lockeres Grundlagentraining kaum möglich ist. Aber ich brauch mich gar nicht beschweren. Die vielen Bergpassagen nehm‘ ich sportlich! Wie war das gleich noch: „No pain, no gain“ – ne Arnie?!
Ketogene Tage (?)
Tja ja, wie bereits angekündigt, startete ich diese Woche das Experiment
„Ketogene Ernährung zur Verbesserung der Ausdauer und Fettstoffwechsels. Fragezeichen?“
Ein relativ komplexes Thema was ich mir da wieder herausgefischt habe. Die Umstellung auf Ketose ist kein Zuckerschlecken. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Denn wenn der Körper erst einmal langsam registriert, was ich da vor habe, ohaa ja dann versucht er mit allen Mitteln an Kohlenhydrate – also an Zucker – zu gelangen. Besonders fies wird er respektive das Gehirn da oben, wenn ich nach dem täglichen „powernab“ aufwache.
Bisher gab es dann meist einen kleinen Kaffeeshot und eine hübsche kleine Schüssel aus einem Bananen-Apfel-Milch-Zimt Mix. Oh Gott schon beim Schreiben dieser Worte läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Das Gehirn schreit nach Zucker! Nach dem Schlafen habe ich das Gefühl schwächer zu sein und dem Typen da oben fast nicht widerstehen zu können. Doch ich tue es! Mir hilft ein Eintrag in mein Trainingstagebuch „Es ist hart!“, vermerke ich mir.
Allein dieser eine Eintrag lässt mich das kritische Zeitfenster – wenn es mal wieder extrem nach Zucker schreit – überstehen. Puh! Aber was passiert da eigentlich?
Wir sind Gewohnheitstiere?!
Nun wir funktionieren alle recht simpel. Okay, eigentlich nicht. Eigentlich bräuchte es wohl unendliche viele Blogbeiträge um die vielen ultrainteressanten biochemischen Prozesse, die in unseren Körper sekündlich ablaufen, zu umleuchten. Dennoch funktionieren wir nach Schematas. Wie heißt es so schön: Wir sind Gewohnheitstiere?!
Unbedingt. Eine Gewohnheit ist war der tägliche Zucker,- und Coffein-Zufuhr zu bestimmten Tagezeiten. Vor allem früh (nach dem Schlafen) und nachmittags, nach dem powernab (nach dem Schlaf).
Als trainingsbegeisterte Freigeister wissen wir alle wohl um die Bedeutung der Glykogenspeicher. Sie können 300 bis 500g groß sein. Sprich in dieser Menge Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskel und Leber speichern. Das findet unser Körper besonders toll, wenn es mal wieder so richtig knackig zur Sache im Training geht. Eben wenn es schnell wird.
Problem nur? Was ist wenn die Speicher eh schon notorisch fast leer sind? Das mag unser Körper und speziell unser Gehirn gar nicht schmecken…
„Wo ist denn der eine Treibstoff, der mich sonst auch immer mit schneller Energie versorgt? Also in meinem Körper kann ich kaum noch was davon finden??
So könnte die ratlose Feststellung meines innerlichen Überichs gewesen sein. Also versucht es mittels kleiner Tricks wieder an den Superbrennstoff zu kommen.
“Suggerieren wir ihm mal in bestimmten Situationen den unbedingten Zuckerbedarf. Machen wir ihn fertig! Dann wird er mir auch endlich wieder Zucker zu fuhren. So muss es klappen!!“
Tja, falsch gedacht mein Freundchen! (ich bin es wieder!!!)
Ich blieb stark! Es gab auch nach den Schlafsessions keine Kohlenhydrate. Das tolle daran: Was auf der einen Seiten der extreme Verzicht war, war die „Belohnung“ in Form vom „AHA-Effekt“ auf der anderen Seite. Gestern nach dem Aufstehen maß ich zum ersten Mal die Anzahl meiner produzierten Keto-Körper (Ein Abfallprodukt des Fettstoffwechsels). Das lässt sich mittels sogenannter „Ketosticks“ aus der Apotheke bestimmen.
Nicht vor Anfängerfehlern gefeit!
Wie war das gleich nochmal mit den Glykogenspeichern? Zusätzlich zu einem Gramm Kohlenhydrate lagern sie ca. 3g Wasser mit ein. Im Umkehrschluss heißt das dann: Wenn die Glykogenspeichern eh schon (fast) komplett geleert sind, lagert der Körper nicht mehr in dem Umfang Wasser in Muskeln und Bändern, wie gewohnt. Das merke ich bereits daran, dass der Toilettengang nun häufiger ansteht. Das Wasser verbleibt natürlich nicht mehr so lange im Körper. Die Muskulatur ist flach, dafür verschwindet das Unterhautfettgewebe und die Muskelsehnen treten etwas deutlicher hervor. Aber warum erzähl ich das jetzt?
Nun heute beim üblichen “long jog” sprich langen langsamen Lauf hab ich diese Überlegung vollkommen ignoriert. Ohne Wasserflasche ging es für ca. 90 Minuten im lockeren Tempo (ca. 73%Hfmax) in den Wald. Obwohl es eigentlich ein dermaßen langsames Tempo ist, fühlte ich mich in den letzten 20 Minuten schon ein wenig beduselt. Die Beine wurden extrem schwer. Und man hat sich auf den “Schlusspfiff” gefreut. Beziehungsweise ersehnt! Da meine Glykogenspeicher jetzt eh schon seit 1-2 Tagen leer sein müssten und ich nach dem Aufstehen nicht gleich 2-3 Liter Wasser hinter ziehen kann, war der Wasserhauspegel extrem abgeflacht.
Keine schöne Sache. Najut, halt ein typischer Anfängerfehler. Normalerweise kann man auch locker 2 bis 2 1/2 Stunden ohne Wasserzufuhr auskommen. Aber jetzt bin ich ja in Ketose! Da geht das nicht mehr. Kommt also nicht mehr vor. Hab’ ich mir versprochen haha. Danach ging’s ja auch gleich wieder. 2-3 Tassen grüner Tee mit 1-2 Teelöffeln Salz und dann passte das wieder!
Die allmähliche Umstellung auf Ketose…
Der Körper stellt also nun langsam auf Ketose um. Obwohl die echte Umstellung wohl noch 1-2 Wochen dauern wird! Das bedeutet im Klartext: Nicht mehr als 20-40g Kohlenhydrate am Tag. Dafür um so mehr gute Fett und Eiweiß – in Form von Eiern, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, Avocado oder auch Leinöl. Das Ganze möglichst im Verhältnis 1:1. Das „Kalorin-tracken“ ist ein Zusatzaufwand. Dennoch sehr interessant mal zu sehen, mit wieviel weniger der Körper im Grunde zu frieden ist. Durch die vielen Trainingsstunden ging ich automatisch davon aus, dass ich auch ordentlich viel Power in Form von Nudeln, Kartoffeln, Quark & Co brauche.
Wenn man nun die wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse zur Ketogenen Diät heranzieht, tritt man mit dieser High-Carb-Version (viele Kohlenhydrate) eigentlich immer nur auf der Stelle. Wir trainieren vielleicht unsere Muskeln. Nicht aber die Prozesse im Körper, die das ganze System „Ausdauersport“ voraussetzen. So zumindest die Theorie der ketogenen Ernährungsweise. Da ich mich da aber noch sehr viel mehr belesen muss respektive möchte, erzähle ich euch nächste Woche mehr davon.
…… tob e coniunued!
Wir sehen uns nächste Woche wieder. Freshe Beine gewünscht. keeponrunning!
Sören