Wenn’s einmal nicht läuft!

Manchmal läuft’s und manchmal kommt man nicht vom Fleck – kennst du das? Es gibt Tage, an denen kann man keine Leistung bringen, die Beine sind schwer, das Laufen macht keinen Spaß oder es fällt einfach schwer, das Tempo oder den Puls in die Höhe zu bringen. Scheinbar ohne Grund?
Jeder Mensch hat einmal einen schlechten Tag – nicht nur im Laufen, auch im Alltag: man ist manchmal mehr gereizt oder wieder einmal weniger motiviert, an einem Tag ist man enorm produktiv, an einem anderen kommt man nicht von der Couch weg. Solche Schwankungen sind ganz normal und bedeuten nicht viel. Meistens!
Ich bekomme immer wieder den Beweis dafür, dass jeder Läufer eine bestimmte Grundvoraussetzung mitbringt, auf die er jederzeit zurückgreifen kann. Auch mit wenig oder sogar ohne Training ist eine bestimmte Leistung, ohne zu beurteilen ob gut oder schlecht, immer machbar. Manche Läufer werden das bestätigen. Nach einer längeren Laufpause steigen sie mit einer nur geringfügig niedrigeren Leistung ein. Wieso das? Andere hingegen erfahren einen enormen Leistungseinbruch, wenn sie nur einmal schlecht schlafen. Wieso das? Ganz allgemein kannst du dir merken:

In kurzer Zeit ist kein nachhaltiger Abbau möglich! 

Das sind meist genetische Voraussetzungen, die uns so unterschiedlich trainierbar machen. Wenn zwei annähernd gleich starke Läufer das haarscharf gleiche Trainingsprogramm absolvieren, dann wird die Entwicklung der beiden höchstwahrscheinlich anders verlaufen! Deshalb gibt es auch kein „ein richtiges Trainingsprogramm für alle“, sondern viele unterschiedliche Wege, die ans Ziel führen.
Stabilität der Leistung erreicht man aber auch durch einen konsequenten Trainingsaufbau. Unabhängig von den genetischen Voraussetzungen stabilisiert sich die Leistung auf längere Zeit, wenn das Leistungsniveau bereits lange genug antrainiert oder erhalten wurde. Ein mehrjähriger Trainingsaufbau bewirkt somit einen geringeren Leistungsabfall, wenn einmal eine Pause eingelegt werden muss!

Je länger und systematischer der Trainingsaufbau, desto stabiler die Leistung 

Umgekehrt heißt das aber auch, dass die Leistung schnell wieder abgebaut wird, wenn eine große Leistungssteigerung in nur kurzer Zeit erzielt wurde. Das sind die Eintagsfliegen in der Laufszene, die zum Beispiel extrem viel bzw. intensiv trainieren und gleichzeitig vielleicht auch in wenigen Wochen viel Gewicht verlieren. Diese Läufer trumpfen mit enormen Bestzeiten auf, die jedoch nur selten bestätigt werden können. Denn in wenigen Wochen sind sie entweder verletzt oder ausgebrannt und das Gewicht ist wieder oben. Zumindest stelle ich diesen Trend öfters fest!
Wenn einmal eine längere Trainingspause eingelegt werden muss, dann ist das antrainierte Niveau natürlich nicht zu 100% zu halten und man wird kontinuierlich schlechter:

• es fällt einem schwer, längere Distanzen durchzuhalten
• der Puls ist bei vergleichbarem Tempo deutlich höher
• bereits nach einfachen Trainingseinheiten hat man einen Muskelkater
• das gewohnte Tempo kann man nicht mehr so lange durchhalten
• es fällt einem schwerer, sich fürs Training zu motivieren
• … 

Das ist aber eine logische Konsequenz durch das mangelnde Training. Nonanet! Es gibt aber auch andere Tage, an denen man aus unerklärlichen Gründen eine schlechte Leistung bringt, der Puls ungewöhnlich hoch oder ein gewohntes Tempo nicht machbar ist. Das heißt jedoch noch lange nicht, dass man schlechter geworden ist. Steigere dich nicht allzu sehr hinein und nimm es, wie es kommt! Dennoch kannst du aus solchen Tagen etwas für dein weiteres Training lernen. Du musst deinen Körper kennenlernen und verstehen, was er dir mit solchen Schwankungen mitteilen möchte. Es gibt dazu kein einfaches Rezept, sondern ein ständiges in sich Hineinhören und in der jeweiligen Situation abzuschätzen, was zu tun ist.

Erste Hilfe bei einem scheinbaren Leistungsabbau:

• ist der Einbruch in der intensivsten Trainingswoche?
  Wenn ja, dann freue dich, dass du müde bist, denn in dieser Woche darf es passieren. In der darauf folgenden Woche kannst du dich sowieso erholen.
• mach ein Minimalprogramm
  Reduziere die Vorgabe und mach nur etwa ¾ der geplanten Trainingsdauer
• Wiederhole eine Trainingswoche
  Ändere dein Trainingssystem, indem du eine Woche lang keine Umfangs- und Intensitätssteigerung machst.
• Ziehe eine Erholungswoche vor
  Ändere dein Trainingssystem, indem du den aktuellen Trainingszyklus verkürzt und die Erholungswoche vorziehst
  Trainiere eine Woche ohne Plansoll! Lauf nach Gefühl und beobachte dich, wie es sich anfühlt, wenn man ohne Feedback läuft. Meist läuft’s dann besser! 

Im nächsten Bericht erfährst du die möglichen Gründe für deine tagesabhängige Leistungsschwankungen und die jeweilige Lösung dazu, wie du einen Leistungsabfall vermeiden kannst. Melde dich gleich an meinen Newsletter an, und du bekommst den nächsten Bericht bequem per Mail zugesandt!