Wenn du nur eine Sache diese Woche machst, dann…

22. September 2014
NaturallyAriana
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…lerne alles über pflanzenbasierte Eiweißquellen!

Eine der am meisten gestellten Fragen und Kommentare, die ich bekomme ist, ob ich bei einer pflanzenbasierten Ernährung genug Eiweiß zu mir nehme. Somit dachte ich, egal ob ihr Veganer, Fleischesser oder Allesesser seid, dass ich einen kleinen Einblick in die Welt der Proteine gebe.

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Proteine sind für gesunde und starke Körper unabdingbar. Man kann es in jeder Körperzelle finden und es wird benötigt, um Zellen und Gewebe zu bilden und zu reparieren. Es wird auch verwendet, um beispielsweise Enzyme und Hormone herzustellen und hält lebenswichtige biologische Prozesse in Gang, wie beispielsweise unsere Verdauung. Wir benötigen es auch, um uns satt und voll zu fühlen. Ohne Proteine würde unser Gehirn keine Informationen erhalten, die uns sagen, dass wir genug gegessen haben! Und vor allem brauchen wir Proteine, um Energie zu haben, denn desto mehr Energie du hast, desto glücklicher wirst du dich fühlen!

Eiweiß ist ein Makronährstoff, genau wie Kohlenhydrate und Fett, was bedeutet, dass wir relativ große Mengen benötigen, um gesund zu bleiben. Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen, ist unser Körper nicht in der Lage Proteine als Reserven zu speichern. Also ist eine ausreichende und regelmäßige Proteinzufuhr wichtiger Bestandteil jeder menschlichen Ernährung, um unseren Körper funktionsfähig zu halten. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir tierisches Eiweiß benötigen und das ist, wo die Verwirrung normalerweise einsetzt!

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein?

Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren und unsere Körper sind in der Lage, einige dieser für uns selbst (nicht-essentiellen Aminosäuren) zu produzieren. Allerdings gibt es 9, die man nur über die Nahrung aufnehmen kann. Die meisten Menschen denken, dass pflanzliches Protein (Gemüse, Bohnen, Nüsse etc.) keine “vollständige” Protein-Quelle ist und dass wir tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Fisch etc.) benötigen, aber es gibt einige Lebensmittel, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, so dass sie “vollständige” Proteinquellen bilden – dazu gehören Quinoa, Kürbiskerne, Kichererbsen und schwarzen Bohnen. Dann gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die eine Mischung aus den essentiellen Aminosäuren enthalten, somit kannst du durch den Verzehr einer Vielzahl von diesen leckeren Speisen alle essentiellen Aminosäuren essen und deinem Körper geben, was er braucht! Tierisches Eiweiß ist auch schwieriger abzubauen und zu verdauen, da es viel langsamer durch den Verdauungstrakt bewegt wird. Tierisches Eiweiß ist auch saurer und desto alkalischer Essen ist, das wir essen, desto besser fühlen wir uns! Somit wirst du nach einem Steak nicht so viel Energie haben, wie nach einer Schüssel Hummus.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Dies ist wirklich eine schwierige Frage und welche Mengen an Protein wir wirklich benötigen, hängt von vielen Faktoren ab – vor allem, wie aktiv wir sind, wie viel Schlaf wir haben und was unser Körpergewicht ist. Durchschnittliche sollte eine Person etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren und ich denke, das ist eine gute Richtlinie. Es bedeutet, dass jemand, der 60k wiegt, etwa 48 g Eiweiß pro Tag essen sollte.

Hier ist ein Beispiel, was du essen kannst, um 48 g Protein an einem Tag zu bekommen:

Hummus

Füge 2 Esslöffel Hanfpulver, ein Esslöffel Chia-Samen und eine große Handvoll Spinat zu deinem köstlichen Frühstücks-Smoothie (15 g wundervolles Pflanzenprotein). Wenn du dann eine Scheibe Brot mit zerdrückter Avocado dazu isst, hast du noch mal 8g Protein gegessen, was bedeuten, dass du schon die Hälfte deines Bedarfs zu dir genommen hast!

Die Zugabe einer großen Portion Hummus zu deinem Mittags-Salat würde dir etwa 15g Eiweiß liefern, wodurch du dann bei etwa 38g liegst.

Mach es dir dann leicht und esse eine Portion Quinoa zum Abendessen (Quinoa liefert über 10g Protein). So hast du ziemlich einfach deinen Bedarf an 48 g Eiweiß gedeckt.

Wo kann ich Protein finden?

Es gibt Protein in so vielen verschiedenen Lebensmitteln. Die Liste unten skizziert die besten Proteinquellen, von denen alle so lecker sind! Mein Rat wäre, versuche mindestens eine dieser Quellen zu jeder Mahlzeit zu essen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Kidney-Bohnen
Kichererbsen (denken auch an Hummus)
schwarze Bohnen
Linsen
Bohnensprossen

Körner

Buchweizen
Andenhirse
Haferflocken (eine gute Ausrede, um Schüsselweise Porridge und Müsli zu essen!)
brauner Reis

Gemüse

Brokkoli
Erbsen
Avocado (hallo Guacamole zu jeder Mahlzeit)
Spinat
Grünkohl
Jedes andere grüne Blatt-Gemüse, Mangold etc.

Nüsse und Samen

Mandeln
Paranuss
Cashew-Kerne
Chia-Samen
Nussbutter (ich bin besessen von Mandelbutter)

Proteinpulver

Hanf-Protein (mein Favorit, da sie den mildesten Geschmack hat)
Erbsenprotein
Spirulina
Brown Rice Protein

Ich versuche etwas Protein zu jeder Mahlzeit zu essen. Morgens esse ich normalerweise Hanf-Pulver, Spirulina, Spinat und Chia-Samen in meine Smoothies (zusammen mit Banane und gefrorenen Beeren). Mein Mittagessen und Abendessen beinhaltet dann eine Vielzahl verschiedenes Gemüse, Hülsenfrüchte / Bohnen und Getreide. Zum Mittagessen wähle ich gerne Quinoa mit Haselnüssen, Gurken und Brokkoli mit etwas Hummus (ich esse Hummus fast jeden Tag, weil es einer meiner absoluten Lieblingsspeisen ist)! Abendessen brate ich gerne schwarzen Bohnen in Knoblauch, Miso und Tomatenmark an und esse es mit mariniertem Grünkohl und manch mal auch einer Schale braunen Reis … So lecker!

Ich liebe es auch zu naschen und versuche, proteinreiche Snacks zu essen, um meine Energie den ganzen Tag zu steigern. Meine ultimativen Schokoladen-Energie-Kugeln sind erstaunlich gut geeignet, da sie eine Mischung aus Nüssen, Chia-Samen und Hanf-Pulver enthalten. Ich liebe auch Hummus mit Crackern oder Rohkost, eine Scheibe meines Paleo Brotes (reich an Nüssen und Samen) mit Avocado-Aufstrich, Mandelbutter mit Medjool Datteln oder ein wenig Porridge mit Nussbutter und Samen, wenn ich wirklich hungrig bin!

Wenn du all das addierst, ist dort eine unglaubliche Menge an Proteinen aus einer Vielzahl von Quellen enthalten. Zudem ist alles auch so lecker, und ich hoffe, es zeigt dir, dass es wirklich einfacher ist als du denkst, genügend Eiweiß in einer pflanzenbasierten Ernährung zu erhalten – du musst nur bewusst essen und ein wenig darüber nachdenken, was du so zu dir nimmst. Vertraue mir, es wird Wunder für dein Energielevel tun, somit ist es die paar Sekunden Denken wert, oder!?

♥