Welche Zielsetzung und Ziele beim Abnehmen sind realistisch und gesund

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und der Jahreswechsel steht kurz bevor. Zum neuen Jahr werden auch viele neue gute Jahresvorsätze beschlossen. Das Ziel Abnehmen steht dabei meist ganz oben auf der Liste. Doch welche Zielsetzung ist beim Abnehmen wirklich realistisch?

Die Motivation ist am Anfang riesig, die Lust vorhanden und die Vorstellung, dass man 10 Kilo innerhalb von 4 Wochen abnehmen kann nicht zu brechen.

Doch sobald man mit der Realität konfrontiert wird, ist die Motivation meist dahin und aus der so großen Lust wird schnell große Frust und man schmeißt das ganze Vorhaben hin.

Wir erklären dir in diesem Artikel welche Ziele beim Abnehmen realistisch sind und wie Du diese erfolgreich umsetzen kannst um nicht bei deiner Zielsetzung zu scheitern.

Zum Anfang: Wenn man nicht gerade nur 1-3kg abnehmen möchte, dann sollte man sich die Idee von einem Beach-Body innerhalb von 4 Wochen aus dem Kopf schlagen.

Wieviel kann man wirklich abnehmen? Was ist realistisch? Muskelaufbau im Defizit möglich? Welche Zielsetzung und Ziele beim Abnehmen sind realistisch?

10 Kilo in 4 Wochen möglich?

Ja ist es und auch noch mehr, doch sollte man sich dabei klar machen, dass das wenigste dabei was man abbaut wirklich Körperfett ist, sondern zum größten Teil nur Wasser.

Wer sich auf solch abenteuerliche Versprechen einlässt, der läuft Gefahr sich das Geld aus der Tasche ziehen zu lassen, gefährdet seine Gesundheit und im schlimmsten Fall endet man in der „JoJo Falle“ und wiegt zum Schluss mehr als beim Start der Diät.

Was steckt hinter diesen Versprechen?

Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser und das macht eine schnelle Gewichtsreduktion möglich. Der Sportler der gerne vor dem Turnier paar Kilo verlieren möchte, damit das Gewicht beim wiegen stimmt, muss dazu nur etwas schwitzen und schon wiegt er 2-3kg weniger.

Doch muss man sich klar machen, das es nicht reines Körperfett ist was er dabei verloren hast, sondern zum größten Teil Wasser.

Beispiel: Männlich, ~80kg Körpergewicht, 175cm groß. Ein Mensch mit diesen Daten kann etwa 3 Kilogramm Körpergewicht verlieren, wenn er 15km beim Joggen zurücklegt.

Selbstverständlich wird dabei auch Körperfett abgebaut, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet.

Eine Low-Carb Ernährung kann auch dazu führen, dass man 1-1,5kg Körpergewicht, da unser Körper im Normalfall Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber (Glykogen) abspeichert.

Im Durchschnitt besitzen wir 300-400g gespeicherte Glykogen, wobei 1 Glykogen 2,7g Wasser speichert, was eben bei einer Low-Carb Ernährung dazu führt das wir zum Anfang schnell 1-2kg verlieren.

Diese 2 Möglichkeiten zeigen sehr schön auf, dass es möglich ist in sehr kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, jedoch nicht Nachhaltig. Es wurde dabei meist nur Wasser aus dem Körper gelassen, aber noch kaum Körperfett abgebaut.

Die meisten Super-Diäten die einem versprechen 4 Kilo oder mehr in 4 Wochen abzubauen funktionieren meist nach diesem Prinzip, da sie nicht primär das Ziel Fettreduktion, sondern Gewichtsreduktion haben.

Woraus besteht ein Kilogramm Körperfett? Crash-Kurs!

1g reines Fett liefert 9,3 Kcal. Um 1kg Fett zu verlieren muss also 9300 Kcal. abbauen. Aber um ein Kilo reines Körperfett abzubauen muss man 7000 Kcal. abbauen. Wieso?

Das kommt daher das unser Fettgewebe nicht zu 100% aus Fett, sondern nur zu 80% Fett besteht und restlichen 20% setzen sich aus Proteine und Wasser zusammen.

Erfahre hier alles was Du über Kcal. und Körperfett wissen musst.

Welche Fettreduktion ist nun wirklich realistisch?

Mit gesunden Mitteln ist ein Fettabbau von 350-600g, was in etwa 400-700g Körpergewicht sind, sehr realistisch. Auch wenn es sich nicht nach sehr viel anhört, ist es das doch. Es handelt sich hier eben um fast reines Fettgewebe was Du abbaust und nicht nur Wasserverlust.

Auch ist noch ein größerer Fettabbau möglich und realistisch, doch riskiert man dabei auch einen Muskelabbau.

Wie reduziert man seinen Körperfettanteil?

Es ist kein großes Geheimnis und auch ist es ganz simpel. Wer an Gewicht zunehmen möchte, der muss in einem Kcal. Überschuss leben. Wer nun aber sein Gewicht reduzieren will, besonders sein Körperfettanteil der muss ein Kaloriendefizit herstellen.

Das bedeutet nichts anderes, das man sich weniger Kcal. zuführen muss, als man benötigt.

Um deine Fettreduktion positiv zu beeinflussen kannst Du Sport treiben. Es ist vollkommen egal ob es sich dabei um Kraftsport oder Ausdauersport handelt.

Es würde genügen täglich eine Stunde spazieren zu gehen. Wer regelmäßig, am besten täglich, 10.000 Schritte zurücklegt „verbrennt“ in etwa 400-600 Kcal..

Wenn Du deine Schritte tracken bzw. aufzeichnen möchtest oder deine sportlichen Aktivitäten, dann kannst Du dazu Apps nutzen oder Fitness Tracker.

Diese können dir nicht nur dabei helfen deine Aktivitäten aufzuzeichnen, sondern auch dabei helfen deinen Schlaf zu überwachen oder deine tägliche Ernährung niederzuschreiben und dir einen Überblick über deine täglichen Kcal. verschaffen.

Empfehlung: Ein tägliches Kaloriendefizit von circa 300-500 Kcal. des Gesamtbedarfs

Hier erfährst Du alles wichtige und Wissenswerte über Fettabbau.

Tipps für eine erfolgreiche Körperfettreduktion:

Mache Sport um deinen Kalorienbedarf zu steigern und mehr Fett abzubauen
Errechne dir wieviel Kcal. Du benötigst (Kalorienrechner)
Trinke regelmäßig und genügend Wasser um deinen Stoffwechselprozess zu fördern
Achte auf eine gesunde Ernährung, denn das ist das A und O beim Fettabbau und Muskelaufbau
Halte dich an das Empfohlene Kaloriendefizit

Nutze Sport um deine Ziele beim Abnehmen zu erreichen und zu fördern

Wenn Du verstehst was ein unseriöses Programm zum Abnehmen ist und das Fettreduktion ein langer Prozess ist, dann bist genau auf dem richtigen Weg.

Es gibt trotzdem Möglichkeiten wie man seinen Fettabbau auf gesunde und natürliche Weise fördern und unterstützen kann. Dazu musst Du nur etwas aktiver werden.

Es ist vollkommen egal ob Du mit dem Joggen anfängst, regelmäßig spazieren gehst, eine Radtour machst oder dich in einem Fitnessstudio anmeldest und mit Kraftsport anfängst. Egal für was Du dich entscheidest, all das wird dir bei deiner Fettreduktion weiterhelfen.

Wer Sport treibt der verbraucht auch mehr Kcal.. als jemand der keinen Sport macht. Ein größerer Kcal. Verbrauch bei einer gesunden Ernährung zum Abnehmen bedeutet auch ein größteres Kaloriendefizit, was widerrum ein schnelleren Fettabbau bedeutet.

Woran erkennt man unseriöse Programme zum abnehmen?

Ein solches Programm ist schnell gefunden, doch um nicht in eine solche Falle zu tappen, sollte man sich folgenden Punkte anschauen und abgleichen.

Denn wer auf ein solches unseriöse Programm hereinfällt, der wird nicht nur kein Fett verlieren, sondern auch sein Vertrauen komplett gegenüber jedem Programm, auch wenn es seriös ist.

Auch wird man dabei eine Menge Geld verlieren und wenn man ein solches unseriöses Programm nicht erkennt, dann wird man zum Ende hin auch noch die Schuld bei sich selbst suchen.

Ein unseriöses Abnehmprogramm kannst Du daran erkennen, wenn einer der folgenden Punkte darauf zutrifft:

Es wird versprochen das Du Abnehmen kannst ohne etwas dafür zu tun.
Du wirst dazu verleitet Schlankheitsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Achte darauf ob Aussagen fallen wie „Ohne Sport schlank werden“ oder „Nie wieder dick und für immer Schlank“.
Verliere schnell Kilos in sehr kurzer Zeit (Beispiel: 7 Kilogramm in 10 Tagen)
Du sollst plötzlich sehr wenig Kalorien essen bzw. zu dir nehmen.
Übertriebene Vorher-Nacher Fotos die dir das selbe in kurzer Zeit versprechen.
Du darfst nur ganz bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen aus einer sehr kleinen Auswahl.
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Wenn Du auf der Suche nach einem Programm zum Abnehmen bist, was seriös ist, dann kannst Du dich bei deiner Krankenkasse nach solchen informieren. Diese werden dir seriöse und Nachhaltige Programme empfehlen können und gehen dabei auch die Grundproblematik an.

Du wirst dabei merken, dass dir keine unrealistischen Versprechen gemacht werden oder irgendwelche Produkte zum Abnehmen empfohlen werden.

MERKE: Hinterfrage alle Abnehmprogramme und Diäten die dir das blaue vom Himmel versprechen und nutze dazu gerne die oben aufgeführten Tipps als Checkliste.

Eine gesunde und realistische Fettreduktion liegt bei 0,5-1kg die Woche und sollte nicht überschritten werden, um nicht die eigene Gesundheit zu gefährden.

Nutze Sport um deine Fettabbau zu fördern und etwas gutes für deinen Körper zu tun. Dabei ist es egal ob es sich um Ausdauersport oder Kraftsport.

Eine Fettreduktion ist kein einfacher Prozess der sich innerhalb von 2-3 Wochen erledigt, wenn es nicht gerade nur um 1-2 Kilogramm Körperfett geht. Es ist ein Prozess der über Monate geht, aber sich am Ende immer auszahlt.

Auch solltest Du dich niemals dabei unter Druck setzen und mit Rückschlägen rechnen, damit diese dich nicht sofort aus der Bahn werfen.

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