Welche Supplements sind sinnvoll für den Muskelaufbau und welche nicht?

Die Supplement- bzw. Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist mittlerweile riesig und die Werbeversprechen der Hersteller sind oftmals ziemlich grenzwertig: „Schnell Muskelmasse aufbauen“ oder „mit Leichtigkeit abnehmen“ sind dabei nur zwei von unzähligen Beispielen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Supps du wirklich brauchst und welche Geldverschwendung sind.

Einleitung

Gerade als Anfänger kann man oft den Überblick verlieren, wenn man sich auf dem Supplements-Markt umschaut. Es gibt unzählige verschiedene Produkte zu den unterschiedlichsten Themen. Supplements sind definitiv nicht essentiell für den Muskelaufbau (Supplements machen nur ca. 30% des Trainingserfolgs aus) aber bei optimaler Ernährung können sie den entscheidenden Unterschied machen und dein Training auf ein neues Level bringen. Man kann deshalb nicht pauschal sagen, dass Supplements gut oder schlecht sind. Es kommt immer auf die Situation an. Außerdem empfehlen wir dir, wenn du dich nicht wirklich gut in dem Bereich auskennst, lieber dein Geld zu sparen und erst einmal deine Ernährung zu optimieren.

Gehen wir nun also davon aus, du hast bereits die beste Ernährung für Muskelaufbau und willst deinen Muskelzuwachs noch weiter verbessern. Dann ist dieser Artikel perfekt für dich, denn wir wollen hier ein für alle Mal erklären, welche Supps wirklich etwas bringen, und welche einfach nur Geldverschwendung sind.

1. Whey Protein

Ich denke zum Thema Whey brauchen wir nicht viel sagen. Whey ist einfach unglaublich wichtig, da es deinen Körper optimal mit Eiweiß versorgt. Und wie du sicherlich weißt, ist Eiweiß eines der wichtigsten Nährstoffe für Muskelaufbau. Warum das so ist? Dazu liest du am besten unseren großen Whey-Protein-Ratgeber. Jedenfalls gehört Whey zu den Basissupplements.

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2. Omega-3-Kapseln

Auch zu diesem Supplement haben wir bereits einen ausführlichen Artikel verfasst. Die Kurzform: Unser Körper benötigt ca. 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Da man diese Fette normalerweise nur über Fische und bestimmte Öle zu sich nehmen kann, ist eine Ergänzung durch Supplements definitiv sinnvoll. Zumal die Einnahme von Omega-3 eigentlich nur Vorteile für die eigene Gesundheit hat. Für den Muskelaufbau ist es insofern nützlich, da es z.B. bei der Eiweißsynthese und dem Stoffwechsel entscheidend ist. Viele behaupten sogar, es könne dabei helfen, eine erhöhte Fettverbrennung zu bekommen. Jedenfalls ist Omega-3 eines der günstigsten aber auch eines der sinnvollsten Supps überhaupt.

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3. Kreatin

In unserem Artikel speziell zum Thema Kreatin gehen wir bereits auf die Vor- und Nachteile dieses Nahrungsergänzungsmittels ein. Warum schwören nun so viele Kraftsportlern auf Kreatin? Einer der Hauptgründe, warum Kreatin für den Muskelaufbau sinnvoll sein kann, ist die Tatsache, dass es deine Kraft beim Workout erhöhen kann. Das bedeutet du kannst z.B. höhere Gewichte auflegen. Wir denken, dass dieses Supp definitiv seine Berechtigung hat und dir unter Umständen den kleinen Extrakick liefern kann um deine Maximalleistungen auszureizen.

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4. Beta-Alanin

Auch dieses Nahrungsergänzungsmittel kann richtig angewendet sehr mächtig sein. Durch die Einnahme von Beta-Alanin schaffst du es mehr Wiederholungen bei deinem Training durchzuführen. Allerdings wirst du diesen Effekt mit Beta-Alanin alleine nicht erreichen können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Beta-Alanin zusammen mit Kreatin einzunehmen um den Muskelzuwachs zu maximieren. Hierzu wurde übrigens bereits eine recht interessante Studie veröffentlicht. Im Grunde führt die Einnahme von Beta-Alanin dazu, dass dein deine Muskulatur stärker stimuliert wird. Jedoch solltest du nie vergessen, dass selbst das beste Supplement nichts ohne die ausreichende Protein-Zufuhr im Körper nutzt. Nicht nur Kraftsportler nutzen Beta-Alanin, sondern auch alle anderen Hochleistungssportler. Vor allem jene, bei denen immer nur kurze Belastungszeiten von maximal 4 Minuten am Stück vorkommen. Ein Beispiel hierfür sind Sprinter oder Schwimmer.

Zusammenfassend solltest du idealerweise Kreatin und Beta-Alanin nutzen, da du so die Säureproduktion in der Muskulatur hemmen kannst. Dies wiederum führt dann insgesamt zu einer erhöhten Kraft und einer längeren Ausdauer bei den Wiederholungen. Wir empfehlen die tägliche Einnahme von je 5g Beta-Alanin und 5g Kreatin um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen.

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5. Vitamin D3

Vitamin D3 ist ein sehr wichtiges Vitamin und sollte in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Zum einen kann dieser Nährstoff gut für ein gesundes Immunsystem sein und zum anderen stärkt Vitamin D3 die Knochen. Leider ist es ziemlich schwierig über natürliche Wege eine ausreichende Vitamin D3 Versorgung herzustellen. Denn Vitamin D3 wird normalerweise selbst vom Körper erzeugt, in dem dieser Sonnenstrahlen umwandelt und verarbeitet. Ein Vitamin D3-Mangel kann sehr unangenehm werden. Für den Muskelaufbau ist es deshalb wichtig, da es z.B. die Testosteronproduktion verbessern kann. Testosteron wiederum ist sehr nützlich beim Muskelaufbau, da es auch für das Muskelwachstum zuständig ist. In jedem Fall solltest du über eine Einnahme von Vitamin D3 in Form von Supplements nachdenken, da du durch die erhöhte Testosteron-Produktion der allgemeine Muskelzuwachs verbessert werden kann

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6. Vitamin B12

Auch dieser Nährstoff ist essentiell für den Körper und zudem noch äußerst hilfreich für den Muskelaufbau. Im Allgemeinen kann man behaupten, dass bei fast allen Stoffwechselvorgängen im Körper Vitamin B12 genutzt wird. Außerdem ist dieses Vitamin sehr wichtig für den Muskelaufbau. Warum? Weil es nicht nur die Regenerationsphasen verkürzen kann, sondern auch bei der Verwertung des aufgenommenen Proteins eine entscheidende Rolle spielt. Weiterhin hilft Vitamin B12 dabei, sämtliche Energiereserven im Körper anzuzapfen und diese effektiver zu nutzen.  Auch hier haben wir die Herausforderung, dass Vitamin B12 nur schwer über natürliche Wege aufzunehmen ist. Speziell Veganer haben große Schwierigkeiten, da in ihrer Ernährung keine tierischen Lebensmittel vorhanden sind. In Letzteren ist der Vitamin B12 Anteil nämlich am größten. Aus diesem Grund ist es durchaus sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln die eigene Vitamin B12-Versorgung zu verbessern.

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7. Mikronährstoffe

Die meisten Sportler wissen, dass zu effektivem Muskelaufbau auch eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Makronährstoffen gehört. Wenn du einen Ernährungsplan hast und genau deine täglichen Kalorien aufschreibst, wirst du mit Sicherheit ganz genau wissen, welche Kohlenhydrate, Proteine und Fette du zu dir nimmst. Das ist auch sehr entscheidend, da eine ausreichende Versorgung mit diesen Makronährstoffen z.B. auch entscheidend beim Masseaufbau ist.

Allerdings sind da noch viele andere wichtige Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht. Diese allein durch die Ernährung zuzuführen ist unglaublich schwierig und auch sehr kostenintensiv. Genauer gesagt sind es ca. 60 andere Mikronährstoffe, die unser Körper rein theoretisch täglich benötigt.

Ich rede hier zum Beispiel von Calcium, Magnesium, Zink und so weiter. Diese Nährstoffe findet man zwar in der Ernährung, allerdings ist die Menge dort sehr unterschiedlich. Das bedeutet, in den einen Lebensmitteln findet man vielleicht einen sehr hohen Anteil dieser Mikronähstoffe aber in Fertiggerichten wiederum ist evtl. nur sehr wenig davon zu finden. Zudem ist dies zusätzlich noch verschieden pro Nationalität. Das heißt, die Mikronährstoffangaben sind in Deutschland ganz anders wie z.B. in Amerika.

Warum sind diese Nährstoffe so wichtig für den Muskelaufbau? Abgesehen davon, dass diese Mikronährstoffe für sehr viele allgemeine gesundheitliche Vorteile sorgen, hat die regelmäßige Einnahme von solchen Stoffen auch einen sinnvollen Effekt beim Training. Denn vor allem sehr hart trainierende Menschen, verbrauchen oft sehr schnell ihre Nährstoffe im Körper und kommen so evtl. in ein Energiedefizit. Das wiederum ist sehr problematisch, da man dann beim Training nicht genügend Energie für ein erfolgreiches Workout zur Verfügung hat. Deshalb sollte man als allererstes, bevor man an andere Supplements, wie zum Beispiel Whey, BCAA usw. denkt zunächst eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Mikronährstoffen herstellen. Zumal solche Nahrungsergänzungsmittel meist schon recht günstig zu bekommen sind.

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8. BCAA

Zu diesem Supplement haben wir einen eigenen Artikel verfasst. Dort gehen wir auf die entscheidenden Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels ein. BCAA ist unserer Meinung nach ein Supplement, welches primär für fortgeschrittene Sportler gedacht ist. Warum? Nun als Anfänger muss man zunächst die Ernährung optimieren, bevor man überhaupt über den Kauf von Supps nachdenkt und danach gibt es andere Supplementes die wichtiger für den Muskelaufbau sind (z.B. Whey, Omega-3 usw.). Allerdings können fortgeschrittene Kraftsportler mit BCAA noch einmal ein deutlich effektiveres Training erhalten. Das liegt vor allem daran, da BCAA´s entscheidende Stoffe für die Proteinsynthese enthalten. Im Klartext: Du willst mit der Einnahme von BCAA den Effekt der Proteinsynthese maximieren und dennoch die zugeführten Kalorien minimal halten. Wenn du in deiner Ernährung bzw. über Supplementierung bereits genügend dieser speziellen Stoffe einnimmst, kannst du dir unter Umständen eine Einnahme von BCAA sparen. Dieses Supp ist definitiv optional, speziell für Anfänger. Alle Vorteile und Infos rund um BCAA findest du in unserem Artikel.

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9. Weight Gainer

Das Wort „Weight“ steht im Englischem für „Gewicht“ und das Wort „Gainer“ steht für „Zunehmer“. Also bedeutet der Name dieses Supps im Klartext: „Gewichtszunahme“. Der Grundgedanke dahinter: In diesem Nahrungsergänzungsmittel sind hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate und hochwertiges Protein enthalten. Außerdem sind noch einige Vitamine und Mineralstoffe darin zu finden. Diese Mischung eignet sich hervorragend für Muskelaufbau und für allen für das Masse aufbauen. Deshalb nutzen viele dieses Supp um schneller die gewünschte tägliche Kalorienmenge zu erreichen, die nötig ist um schnell Masse zuzulegen.

Viele Hardgainer oder Menschen mit dem sogenannten ektomorphen Körpertyp haben das Problem, dass sie einfach nicht zunehmen und deshalb einen zu schnellen Stoffwechsel haben. Somit kann Weight Gainern diesen Menschen helfen, viele Kalorien mit geringem Fettanteil zu sich zu nehmen. Ein weiterer Vorteil, den du bei der Einnahme von diesem Supp hast, ist der Fakt, dass viel der überflüssigen Energie als Glykogen und somit als Neutralfett im Körper gespeichert wird. Natürlich ist das enthaltene Protein ebenfalls sehr gut für den Muskelaufbau. Du siehst also, dass diese Nahrungsergänzungen dir effektiv beim Masse aufbauen helfen können, speziell, wenn du Problem damit hast, dein tägliches Kalorienpensum zu erreichen. Und ich denke du stimmst mir zu, wenn ich dir sage, dass fettfreie Muskelmasse immer noch das Beste ist!

Die richtige Einnahme von Weight Gainern

Theoretisch  hast du mehrere Möglichkeiten für eine Einnahme deines Shakes mit diesem Supp. Die meistens schwören auf einen Shake nach dem Training. Allerdings kannst du ihn genauso gut vor dem Training oder beim Frühstück trinken. Wichtig ist nur, dass du dich in der Massephase befindest, da in dieser Zeit der Weight Gainer am effektivsten ist. Denn durch dieses Supp schaffst du es deutlich leichter einen Kalorienüberschuss zu erhalten und effektiv Masse zuzulegen. Diese Masse kannst du dann über ein gutes Training in Muskelmasse umwandeln.

Weight Gainer können vor allem Menschen helfen, die einfach nicht zunehmen können. Es gibt viele Kraftsportler deren täglicher Energieumsatz so hoch liegt, dass sie es ohne die Hilfe von Nahrungsergänzungen nur schwer schaffen auf den benötigen Bedarf für effektiven Masseaufbau zu kommen. Weight Gainer können hierbei eine echte Hilfe sein. Auf jeden Fall sind Mass Gainer deutlich sinnvoller, als sich mit Fertigprodukten und andern ungesunden Lebensmitteln vollzustopfen, da in den meisten Mass Gainern viel Protein und einige Vitamine und Nährstoffe enthalten sind. Alles in allem ist der Weight Gainer zwar kein Pflicht Supplement, allerdings kannst du dieses Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wenn du in der Massephase bist und schnell zunehmen willst.

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