Aminosäuren wurden bislang nur mit Kraftsport und Bodybuilding in Verbindung gebracht, jedoch können sie auch im Ausdauersport von großer Bedeutung sein.
Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile von Proteinen, die in jeder Zelle unseres Körpers vorkommen. 20 proteinogene Aminosäuren sind dabei von größter Bedeutung, von denen acht essenziell sind. Sie können ausschließlich über die Ernährung aufgenommen werden, die anderen kann der Körper zum Teil selbst bilden. Dass Ausdauersportler ebenfalls einen Mehrbedarf an Aminosäuren haben, ist für viele Athleten neu. Dabei werden Aminosäuren wie im Kraftsport und Bodybuilding für den Aufbau von Körpergewebe und die Regeneration gebraucht. Dieser Artikel zeigt, welche Rolle Aminosäuren im Ausdauersport spielen und welche Wirkung sie haben.
Was sind Aminosäuren?
Als Aminosäuren werden die kleinsten Bestandteile von Proteinen bezeichnet, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und Haaren essenziell sind. Sie dienen als wichtige Vorstufe von Neurotransmittern und werden außerdem für die Bildung von Hormonen und die Aufrechterhaltung von zahlreichen Stoffwechselvorgängen gebraucht. 20 proteinogene Aminosäuren sind dabei besonders wichtig, da sie als Grundlage von über 30.000 verschiedenen Eiweißverbindungen dienen. Acht Aminosäuren kann der Körper dabei nicht selbst herstellen, weshalb er auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.
Hierbei handelt es sich um die essenziellen Aminosäuren
- Valin,
- Leucin,
- Isoleucin,
- Methionin,
- Tryptophan,
- Phenylalanin,
- Lysin,
- Threonin,
die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte weisen zum Beispiel das komplette Spektrum an Aminosäuren auf, während pflanzliche Lebensmittel Lücken haben.
Vorhandene Lücken lassen sich jedoch durch bestimmte Lebensmittel-Kombinationen schließen, indem Kartoffeln oder Getreide mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Gemüse, Nüssen oder Samen kombiniert werden. Insbesondere Veganer und Vegetarier sollten sich diesbezüglich möglichst abwechslungsreich ernähren, um eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.
Welche Bedeutung haben Aminosäuren?
Nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder brauchen sie – auch sind Ausdauersportler auf eine erhöhte Zufuhr von Aminosäuren angewiesen. Grund ist, dass der Körper sie nur in begrenztem Umfang in den Muskelfasern und im Blutplasma speichern kann. Allein deshalb sollten Sportler viel Wert auf eine abwechslungsreiche, eiweißreiche Ernährung legen.
Die Mindestzufuhr für einen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Sportlern geht man von einer Mindestzufuhr von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Insbesondere Langstreckenläufer benötigen mehr Eiweiß, da sie einen hohen Energieumsatz bewältigen müssen. Durch die enormen Stoßkräfte, die beim Laufen auf das Muskelgewebe einwirken, entstehen mikrofeine Verletzungen, die nur bei einer ausreichenden Eiweißzufuhr repariert werden können.
Bei Langstreckenläufern spielen Aminosäuren auch als Energielieferant eine große Rolle – vor allem, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Bei besonders intensiven und langanhaltenden Belastungen kann der Körper die Aminosäuren als Energielieferant heranziehen. Sobald über die Ernährung zu wenig Aminosäuren zugeführt werden, holt sich der Körper das benötigte Eiweiß aus den Muskeln, was zwangsläufig einen Muskelabbau zur Folge haben kann. Aus diesem Grund sollten Ausdauersportler an eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren denken, um die Regeneration zu unterstützen und einem Muskelabbau vorzubeugen.
Warum sind Aminosäuren auch für Läufer wichtig?
Als Eiweißbausteine sind Aminosäuren an den meisten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Tryptophan ist zum Beispiel für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin unerlässlich, der auch allgemein als „Glückshormon“ bekannt ist. Die beiden Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin werden hingegen für den Aufbau von Adrenalin und Dopamin gebraucht.
Ihnen sagt man nach, dass sie die Toleranz gegenüber Stress verbessern können. Außerdem sollen sie für das berühmte „Läuferhoch“ (Runner‘s High) verantwortlich sein, das Sportler in einen euphorischen und berauschenden Zustand versetzt, der jegliche Schmerzen und Anstrengungen vergessen lässt. Werden langfristig zu wenig Aminosäuren über die Ernährung zugeführt, könnte dies eine Minderung der kognitiven Leistungsfähigkeit und Konzentration zur Folge haben.
Dass die Aminosäuren sich auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit positiv auswirken sollen, kann für Ausdauersportler ganz besonders interessant sein. Die beiden Aminosäuren Methionin und Lysin werden zum Beispiel für die Bildung von Kreatin gebraucht. Kreatin kann wiederum zu einer schnelleren Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant dienen. Außerdem kann Kreatin nicht nur zu einem verbesserten Muskelaufbau, sondern auch zu einer optimalen Regeneration beitragen, was im Ausdauersport nicht ganz unwichtig ist.
Wie viel Eiweiß brauchen Ausdauersportler?
Bei Ausdauersportlern geht man von einem täglichen Eiweißbedarf von 1,3 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, was bedeutet, dass ein 60 Kilogramm schwerer Läufer zwischen 78 und 108 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Wie gut ein eiweißreiches Lebensmittel verwertet wird, hängt im Wesentlichen von der biologischen Wertigkeit ab. Als Maßstab gilt hier das Hühnerei, das dem menschlichen Körper mit einer biologischen Wertigkeit von 100 sehr ähnlich ist.
Der Nachteil von eiweißreichen Mahlzeiten ist jedoch, dass sie vor dem Training oder Wettkampf sehr schwer im Magen liegen und lange brauchen, ehe sie vollständig verdaut sind. Hier kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sowohl vor als auch nach einer körperlichen Belastung von großem Vorteil sein. Es ist leicht verdaulich und steht als Energielieferant schnell zur Verfügung, sodass Ausdauersportler eine bessere Leistung abrufen können.
Ob die Zufuhr von Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel auch während einer körperlichen Belastung sinnvoll sein kann – darüber sind sich die Wissenschaftler immer noch nicht ganz einig. Klar ist nur, dass Ausdauersportler bei länger andauernden Belastungen von mehr als zwei Stunden für eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sorgen sollten, damit der Körper nicht das körpereigene Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranzieht.
Viele Wissenschaftler sprechen sich bereits für eine Zufuhr von Aminosäuren im Ausdauersport aus – insbesondere während einer körperlichen Belastung. Demzufolge soll die Einnahme von 5 bis 10 Gramm, bestehend aus essenziellen und/oder semi-essenziellen Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel, gut toleriert und vertragen werden. Insbesondere nach einer körperlichen Belastung sollen die Aminosäuren zu einer schnelleren Ausheilung von Zellschäden und einer Minderung von Muskelschmerzen beitragen können.
Wo kann ich Aminosäuren kaufen?
In erster Linie sollte die Ernährung als Eiweißquelle dienen, um seinen Körper mit Aminosäuren zu versorgen. Sobald die Belastung jedoch steigt, kann die Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu verbessern. Sportnahrung Engel hat diesbezüglich ein großes Angebot an Aminosäuren parat, dass sich nicht nur an Kraftsportler und Bodybuilder, sondern auch an Ausdauersportler richtet.
Fazit: Aminosäuren gewinnen im Ausdauersport immer mehr an Bedeutung
Aminosäuren gewinnen auch im Ausdauersport immer mehr Aufmerksamkeit. Sie sind nicht nur am Aufbau des menschlichen Gewebes und an der Aufrechterhaltung von vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern können bei erhöhten körperlichen Belastungen auch als Energielieferant dienen und werden darüber hinaus für die Reparatur von Zellschäden gebraucht. Derzeit geht man sogar davon aus, dass die Zufuhr von Aminosäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels nicht nur vor und nach, sondern auch während einer körperlichen Belastung sinnvoll sein könnte.
Christian Engel
ist Personal Fitness Trainer & Lizenzierter Coach für Ernährung und Gesundheit.
