Welche Nummer bestimmt euer Aussehen?

Wusstet ihr, dass eine bestimmte Nummer euer Aussehen definieren kann? Ich spreche definitiv nicht von der Zahl auf der Waage. Ich meine damit eher eine Zahl, die mit euren Muskeln beziehungsweise dem Krafttraining zu tun hat. Die Rede ist von der Zahl der Wiederholungen, die ihr im Krafttraining macht. Denn diese Wiederholungszahl bestimmt, welche Art von Muskeln ihr aufbaut und somit auch, wie sich euer Aussehen verändert.
Um das Verhältnis der Wiederholungen beim Krafttraining zum Muskelaufbau nachvollziehen zu können, muss man zunächst die Arten des Muskelaufbaus kenne. Auf der einen Seite gibt es die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dabei wird Flüssigkeit in den Muskeln eingelagert, die Muskeln wirken dadurch größer. Bei der myofibrillären Hypertrophie wächst hingegen der Muskel an sich. Nur bei der letzteren Variante findet dann auch ein tatsächlicher Zuwachs an Kraft statt. Zum Beginn des Trainings muss also schon eine Entscheidung getroffen werden: Will man möglichst muskulös aussehen oder tatsächlich auch Kraft aufbauen? So einfach ist es aber natürlich nicht, denn in einem guten langfristigen Trainingsplan haben beide Arten des Muskelwachstums ihren Platz.
Als Faustregel kann man sich merken, dass man sich mit geringeren Wiederholungen eher im Bereich der myofibrillären Hypertrophie befindet, während eine hohe Anzahl von Wiederholungen zur sarkoplasmatischen Hypertrophie führt. Auf den ersten Blick hin wirkt deshalb ersteres deutlich erstrebenswerter. Doch schließlich spielt auch noch die Anzahl der Sätze in dieses Gleichgewicht mit hinein, weshalb sich ein genauerer Blick lohnt.

• Wenig Wiederholungen (1-3), viele Sätze. Bei dieser Variante trainiert man stark im Bereich der myofibrillären Hypertrophie. Das Ergebnis ist eine hohe Steigerung der Stärke, allerdings verändert sich die Muskelmasse - und somit das Aussehen - kaum. Ein Training nach dieser Art macht vor allem Sinn, wenn man mit dem aktuellen Aussehen zufrieden ist und die Muskeln "verdichten" will.
• Geringe Wiederholungen (4-5), mehrere Sätze. Hier wird noch immer vor allem die Kraft trainiert, allerdings nimmt auch die sarkoplasmatische Hypertrophie zu. Ein Programm wie dieses eignet sich vor allem, wenn man mit wenig Trainingszeit seinen aktuellen Zustand halten will. Ein Beispiel dafür sind die beliebten 5x5-Trainingspläne.
• Mehr Wiederholungen (6-11), weniger Sätze. Dieses Verhältnis ist sozusagen die goldene Mitte des Krafttrainings. Man trainiert sowohl die Kraft der Muskeln, als dass man auch ihr äußerliches Wachstum fördert. Je nach Schwerpunkt innerhalb der Wiederholungszahl wird der Fokus auf Muskel- oder Kraftaufbau gelegt. Je mehr Pausen man zwischen den Sätzen macht, desto mehr wird die sarkoplasmatische Hypertrophie verstärkt.
• Viele Wiederholungen (11-15+), wenig Sätze. Hier geht es vor allem um die sarkoplasmatische Hypertrophie. Die Muskeln nehmen wenig an Kraft zu, dafür werden sie größer. Je mehr die Anzahl der Wiederholungen steigt, desto mehr werden auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern trainiert - also die Muskeln, die vor allem bei Ausdauersportlern vorhanden sind.

Welche Art des Krafttrainings ihr betreibt, hängt letztlich natürlich von eurem Ziel ab. Wer viel Kraft hat, aber mehr sichtbare Muskeln will, sollte seine Wiederholungszahl auf 10-15 Wiederholungen pro Satz erhöhen. Hat jemand äußerlich gut Muskeln aufgebaut, wirkt vielleicht sogar "massig" und "fleischig", sollten die Wiederholungen reduziert werden, um die Muskeln zu verhärten und mehr Definition zu schaffen.
Für jemanden, der ein gesundes Maß an Muskeln und Kraft anstrebt (dazu zähle ich mich jetzt mal selbst), machen beide Arten des Krafttrainings Sinn. Zum einen tragen geringe Wiederholungszahlen zum Kraftaufbau bei. Das hilft uns nicht nur im Fitness-Studio weiter, sondern auch im Alltag - vom Kistenschleppen und Einkäufe transportieren bis hin zum Muskelkorsett, mit dem unser Körper uns aufrecht hält. Zum anderen können viele Wiederholungen zu einem muskulären Aussehen führen - auch das finde ich persönlich nicht unattraktiv. Beides kann man natürlich nicht gleichzeitig erreichen. Ich trainiere dazu etwa halbjährlich - zwei Monate geringe Wiederholungen, zwei Monate mittlere Wiederholungsanzahl, zwei Monate hohe Wiederholungsanzahl und wieder zurück. Einigen ist das vielleicht schon unter "Masse-" und "Definitionsphase" bekannt. Damit sind meist auch Ernährungsempfehlungen verbunden, die für Profisportler sicherlich Sinn machen. Für die meisten "Amateure" und "Freizeitsportler" reicht es jedoch, sich grundsätzlcih gesund zu ernähren und auf seinen Körper zu hören. Denn zusätzlich zum Training gehören zum Muskelaufbau natürlich auch noch Ernährung und Regeneration.
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