Kohlenhydrate sind überall! Nicht nur Brot, Pasta und Reis gehören dazu, sondern auch Dinkel, Quinoa, Gemüse wie Süßkartoffeln und Obst kann man als Kohlenhydrate bezeichnen.
Nun gibt es aber gute und schlechte Kohlenhydrate, die jeweils ganz unterschiedlich auf unseren Körper wirken. Was also tun, wenn man seine Ernährung nachhaltig umstellen möchte?
Unser Körper benötigt gute Kohlenhydrate als Energielieferanten. Vor allem Sportler sollten auf ausreichend gute Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten, um ihre Speicher für die bevorstehende Anstrengung zu füllen. Darüber hinaus, sind Kohlenhydrate wichtig für unseren Hormonhaushalt, sättigen uns nachhaltig und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu.
Gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate
Aufgrund ihrer komplexen Struktur, benötigt unser Verdauungssystem etwas länger um gute Kohlenhydrate zu verdauen. Sie geben unserem Körper, im Gegensatz zu einfachen (schlechten) Kohlenhydraten, lange und nachhaltig Energie, wirken langsam auf unseren Blutzuckerspiegel ein, was diesen und unsere Laune stabil hält. Zusätzlich enthalten komplexe Kohlenhydrate für uns wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe.
Auf einfache beziehungsweise schlechte Kohlenhydrate, kann man getrost verzichten. Diese sind oft industriell bearbeitet, mangeln an Nährstoffen, sind sozusagen leer, machen uns nach kurzer Zeit wieder hungrig und lassen unseren Blutzucker schnell in die Höhe schießen – ergo Fetteinlagerungen sind vorprogrammiert.
Was ist was?
Zu den schlechten und leeren Kohlenhydraten gehören Weißmehl, weißer Reis, herkömmliche zuckerhaltige Müslis, die Standard Pasta aus Weißmehl, Gebäck wie Croissants oder Zimtschnecken, zuckerhaltige Süßigkeiten und industriell hergestellte Brote sowie Fertigessen.
Im Gegensatz dazu, sind Roggen, Dinkel und Sauerteig gute, wenn auch glutenhaltige Kohlenhydrate. Gluten ist ein Klebeeiweiß, den eine kleine Menge der Bevölkerung nicht verträgt (Zöliakie). Diese Leute sind auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen. Studien zeigen aber, dass zahlreiche andere Menschen sich durch eine glutenfreie Kost ebenso besser fühlen – vor allem all jene mit Verdauungsproblemen und Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten. Persönlich versuche ich, Gluten so gut es geht aus meiner Ernährung zu streichen. Zwar vertrage ich es grundsätzlich, finde aber, dass ich mit meiner Fruchtzucker-Unverträglichkeit mehr Fruchtzucker in Form von Obst und Gemüse zu mir nehmen kann, wenn ich die Finger von Gluten lasse. Hier findest du mehr zu der sogenannten FODMAPS Ernährung. Dinkel stellt für mich eine Ausnahme da. Das Urkorn ist zwar glutenhaltig, dafür aber sehr verträglich und wirkt meiner Meinung nach sogar beruhigend auf den Magen.
Zu komplexen und glutenfreien Kohlenhydraten gehören Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Braunhirse, Amaranth, Teff oder auch Haferflocken. Auch Nüsse, Obst und Gemüse sind Teil der guten Kohlenhydrat-Familie. Im Bereich des Gemüses können Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis oder Hülsenfrüchte zu komplexen, guten Kohlenhydraten gezählt werden, die unseren Blutzuckerspiegel lange stabil halten.
Will man das Beste aus seiner Ernährung rausholen und diese langfristig umstellen, sollte man auf gute und komplexe Kohlenhydrate zurück greifen. Während die Hälfte unseres Tellers stets mit buntem und grünem Gemüse gefüllt sein sollte, kann ein Viertel den guten Kohlenhydraten gewidmet werden.
Angst davor, beim Konsum von Kohlenhydraten zuzulegen? Will man Gewicht verlieren, kann man durchaus Kohlenhydrate – ausschließlich gute und komplexe versteht sich – essen. Es kommt dann allerdings auf die Menge an. Während Kohlenhydrate morgens langanhaltend Energie liefern, sollten sie gegen Abend im Sinne der schrumpfenden Fettpolster vermieden werden.
