Wir können von vegetarischer Ernährung unglaublich viel lernen. Denn Vegetarier ernähren sich sehr bewusst, weil sie spezielle Nährstoffe zu sich nehmen müssen, um gesund zu bleiben.
Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, aber nicht unbedingt Vegetarier sein möche, der kann trotzdem von dem Wissen der Vegetarier profitieren. Wie Ihr auf Elle Republic schon gemerkt habt, sehe ich die Dinge nicht so eng und habe mich nach 10 Jahren als Vegetarierin bewusst entschieden, mich gesund zu ernähren, ohne ihn einer Schublade zu stecken. Man nennt das heute Flexitarierin (ok, schon wieder eine Schublade). Trotzdem nutze ich das Wissen von vegetarischer Ernährung für meine Rezepte.
Die Grundregeln vegetarischer Ernährung bedeuten gesund essen
Vegetarier kennen sicher diese Konversation „Du isst also keinen Fisch oder Fleisch?" „Nein!" „Und was isst Du dann?" Viele Menschen können sich das kaum vorstellen. Dabei enthält eine ausgeglichene, vegetarische Ernährungsweise alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht.
Jeder Fleisch-Liebhaber kann den Verbrauch von tierischen Produkten durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Ohne zu philosophisch zu werden bezüglich Tierhaltung oder ob der Mensch Fleisch unbedingt benötigt, werdet Ihr Euch wundern, wie gut es Eurem Körper tut, weniger Fleisch und mehr pflanzliche Produkte zu essen. Und auch die Umwelt freut sich darüber. Eine vollständige, vegetarische Ernährung umfasst die wichtigsten Ernährungsgruppen wie Früchte, Gemüse, Getreide, pflanzliche Proteine und auch Milchprodukte (obwohl wir auch ohne Milch gesund leben können). Am besten ist es, Vollwertkost und kaum industriell bearbeitete Lebensmittel aus jeder dieser Gruppen zu konsumieren. Also zum Beispiel braunen Reis anstatt weißem, industriell verarbeiteten Reis zu wählen.
13 vegetarische Tipps für Jedermann
Wer als Flexitarier von dem Wissen vegetarischer Ernährung profitieren möchte, der kann sich 13 vegetarische Tipps als roten Faden für seine Ernährung merken, ohne gleich vollständig zum Vegetarier zu werden. Gesund sind sie auf jeden Fall.
Gemüse als Hauptdarsteller in jedem Gericht
An manchen Tagen denkt man sich abends vielleicht „Hmm, Gemüse heute, Fehlanzeige". Deswegen empfehle ich jeden Tag, Gemüse auf den Speiseplan zu nehmen und alle anderen Zutaten darum herum zu planen. Täglich Gemüse zu essen, ist der wichtigste Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und Gewichtskontrolle. Und die Haut freut sich über die vielen Antioxidantien, die der Körper mit Gemüse aufnimmt.
So ziemlich jedes Gemüse kann zum Hauptdarsteller in einem Gericht werden. Herzhaftes Gemüse wie Pilze, Aubergine, Süßkartoffel und Hülsenfrüchte ersetzen Fleisch sehr gut. Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Currys sind ganz einfache Möglichkeiten, um Gemüse zu verarbeiten. Oder Ihr beginnt jedes Essen mit einem Salat. Das hat auch den Vorteil, dass Ihr schon leicht gesättigt seid und nicht mehr soviel Hunger auf weniger gesunde Sachen habt.
Tipp: statt Gemüse zu kochen, empfehle ich es zu rösten oder grillen. Fast jedes Gemüse schmeckt so noch viel besser, wenn es auf dem Grill oder im Ofen geröstet wurde.
Hülsenfrüchte sind die besten Proteinlieferanten
Ich glaube, dass Tofu der häufigste Grund für Vorurteile gegenüber Vegetariern und vegetarischer Ernährung ist. Nach dem Motto, statt Fleisch gibt es Tofu. Ich verwende Tofu sehr selten. Und so weit ich weiß, nehmen viele Vegetarier Hülsenfrüchte als Proteinquelle. Dazu gehören Bohnen, Erbsen (auch Kichererbsen oder Schwarzaugenbohnen) und Linsen. Wenn Ihr mehr davon esst, seid Ihr schnell satt (ohne Euch voll zu fühlen) und habt dabei viele gute Nährstoffe aufgenommen. Das führt zu einer besseren Gewichtskontrolle, weniger Hungerattacken und ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzprobleme. Außerdem bekommt der Körper viele gute Antioxidantien.
Tipp: Ihr könnt Hülsenfrüchte auch in Eintöpfen oder Suppen verwenden. Sie sind auch gut in Pilaws, Salaten oder in einem Auflauf. Ihr solltet sie auch unbedingt Sogar als Brotaufstrich oder Dip in Form von Hummus probieren.
Es gibt auch gesunde Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Reis
Kohlenhydrate sind nicht immer schlecht. Solange Ihr sie als Vollkorn-Version genießt. Hirse, Buchweizen, Grünkern, Gerste und Quinoa sind meine erste Wahl dafür. Auch wenn Ihr Fleisch zum Essen wollt, könnt Ihr als Beilage statt weißem Reis oder Nudeln die Vollkorn-Varianten nehmen. Das ist super gesund und Ihr bleibt auch länger satt.
Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät Euch, was Ihr esst
Konsequente Vegetarier müssen extrem darauf achten, was sie zu sich nehmen. Sie prüfen also sehr genau, welche Inhaltsstoffe ein Lebensmittel hat. Auch im Restaurant fragen sie genauer nach, was auf dem Teller ist. Davon kann auch der Normalverbraucher lernen und viel kritischer sein bei der Auswahl des Essens. Wenn Ihr also die Liste der Inhaltsstoffe durchlest, könnt Ihr ungesunde Industrieware von gesunden Lebensmitteln unterscheiden.
Deutschland ist hinsichtlich des Angebotes gar nicht so schlecht. Es ist unglaublich schwierig, in einem kanadischen Supermarkt eine einfache Tomatensoße ohne chemische Zusatzstoffe und viel Zucker zu finden. Oder auch einen Bio-Naturjoghurt aus Schafs- oder Ziegenmilch zu entdecken ist eine echte Kunst. Die Regale sind voller künstlicher und süßer Produkte mit versteckten Zusatzstoffen. Die Verbraucher haben in Deutschland schon erreicht, dass es auch in Supermärkten einen Bio-Bereich gibt. Und das sind die Verbraucher, die die Liste der Inhaltsstoffe prüfen. Dabei solltet Ihr Euch nicht von Begriffen wie „vegan" oder „gesund" täuschen lassen. Entscheidend sind die Inhaltsstoffe und der Anteil an Fett, Zucker, Salz und anderer Stoffe. Das hat auch der liebste Schwabe verstanden und kauft keine Marmelade mehr oder Cerealien, nachdem er auf den Zuckeranteil geschaut hat.
Seid konsequent und sagt ‚Nein' zu ungesundem Essen
Das ist ein Lernprozess nicht nur bei vegetarischer Ernährung. Für Viele ist eine Currywurst oder die Spaghetti Bolognese am Abend einfach unwiderstehlich. Ich kann das verstehen. Doch Vegetarier haben es geschafft, dazu nein zu sagen. Sie bleiben standhaft, auch wenn sie die Einzigen in einem Raum voller Fleischesser sind. Von dieser Haltung kann man lernen und selber öfter mal nein zu ungesundem Essen sagen, egal wie große die Versuchung ist.
Saisonales Essen ist das gesündeste Essen
Wer vegetarisch isst, der möchte gerne frische und leckere Zutaten auf dem Teller haben. Deswegen essen Vegetarier saisonale Produkte. Und das sollte jeder machen. Denn Produkte, die gerade Saison haben, kommen aus der Region und wurden frisch geerntet. Sie haben keinen langen Anfahrtsweg hinter sich und sind voller Nährstoffe. Das ist auch gut fürs Portmonnaie und die Umwelt.
Abwechslung beim Essen ist gesund
Wer statt Fleisch immer Karotten ist, wird schnell gelangweilt. Immer dasselbe Gemüse kann ja nicht schmecken. Dabei gibt es so eine große Auswahl an Früchten und Gemüse. Es ist also überhaupt nicht schwer, sich vegetarisch zu ernähren, wenn man die Bandbreite an gesunden Zutaten anschaut. Auch das ist so ein Vorurteil, dass es es wenig Produkte gibt für eine vegetarische Ernährung. Das Gegenteil ist der Fall. Schaut Euch einfach auf dem Wochenmarkt um. Es gibt Hunderte Sorten von Früchten und Gemüse. Und je variantenreicher Eure Ernährung ist, desto mehr Nährstoffe nehmt Ihr zu Euch. Also lasst Euch inspirieren. Gute, einfache Rezepte gibt es übrigens auf Elle Republic :-)
Kreativität bei der Zubereitung von Gemüse macht Spaß
Selbst ich bin immer wieder überrascht, wieviele kreative Möglichkeiten es bei der Zubereitung von vegetarischen Gerichten gibt. Vegetarier können aus Gemüse und Früchte unglaublich viele verschiedene Gerichte zaubern. Und alles ist super frisch und schmeckt extrem gut.
Das Internet hilft dabei, viele gesunde Rezepte zu finden
Ich selber war 10 Jahre lange Vegetarierin und habe immer wieder dieselben Rezepte gekocht. Auch wenn sie gut geschmeckt haben, hätte ich mich doch aus vegetarischen Kochbüchern noch viel mehr inspirieren lassen können. Damals gab es aber auch noch keine Foodblogs, die es mir einfach gemacht hätten. Also lasst Euch inspirieren und werdet kreativ. Im Internet findet Ihr zum Beispiel bei Bloglovin viele tolle Foodblogs. Ich schaue da selber immer wieder nach neuen Einflüssen. Ähnlich wie bei einem Feedreader, kann man über Bloglovin' Blogs abonnieren und wird so automatisch über neue Posts informiert.
Frische Gewürze und Kräuter zum Würzen nehmen
Vegetarische Ernährung ist das Gegenteil von Langeweile. Frische Kräuter und natürliche Aromastoffe machen jedes Gericht zu einem Erlebnis. Also ran an Knoblauch, Ingwer und natürliche Gewürze aller Art. Sie enthalten auch wichtige Nährstoffe, die dem Körper gut tun. Die Grundregel dabei lautet: mit kleinen Mengen starten, probieren und dann nachwürzen.
Ich empfehle auch Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer und Zimt. Das sind Gewürze, die Aroma und Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien) in Einem liefern. Auch Salz ist wichtig. Es wirkt als Katalysator der Aromen im Gemüse. Das muss nicht viel Salz sein. Gerade soviel, dass die Aromen verstärkt werden und das Essen nicht salzig schmeckt.
Auch ein wenig Fett kann nicht schaden. Denn Fett ist auch ein Aromaverstärker von Gewürzen und macht den Geschmack reichhaltiger. Ich empfehle natives Olivenöl extra oder Kokosöl. Doch auch Avocados, Nüsse, Körner, Oliven und Nussbutter enthalten pflanzliche Fette, die super gesund sind.
All diese Gewürze, Kräuter und Fette zusammen machen vegetarische Gerichte so unwiderstehlich.
Umami ist die fünfte Geschmacksrichtung
Umami ist ein Geheimtipp für leckere Gerichte. Was sich hinter der fünften Geschmacksrichtung verbirgt, erfahrt Ihr hier. Ihr findet Umami in vielen tierischen Produkten wie Käse, getrocknetem Fleisch (wie Salami), gesalzenem Fisch (z.B. Sardellen). Doch auch Vegetarier können sich Umami zu eigen machen, um vegetarische Gerichte lecker zu machen. Zum Beispiel in Sojasoße, Tamari (glutenfreie Sojasoße), gerösteten Körnern und Nüssen, getrockneten Pilzen, Miso-Paste, Seegras, Tomatenmark oder in getrockneten Tomaten. Das alles ist ein wichtiger Teil vegetarischer Ernährung.
Es gibt auch Gewürze mit dem Umami-Faktor. Auch wenn Gewürze nicht automatisch Umami enthalten, können sie doch Umami in anderen Lebensmittel aktivieren. Zum Beispiel:
- Kümmel bringt einen leichten Räuchergeschmack in Gerichte (z.B. Kohl oder Kartoffeln)
- Kreuzkümmel geröstet macht Bohnen- oder Linsengerichte richtig lecker. Damit kommt auch ein leichter Fleischgeschmack ins Essen.
- passt gut zu Bohnen oder Schälerbsen und es schmeckt dann leicht nach Speck. Auch wenn Euch Fleischaroma egal ist, kann geräucherte Paprika doch einen wertvollen Aromabeitrag für Eintöpfe, Kartoffelsalat, Hummus oder auch eine Marinade oder ein Dressing für gegrilltes Gemüse liefern.
Vegetarier sind Fans von internationaler Küche
Wer sich vegetarisch ernährt, findet in normalen, deutschen Restaurants meist keine große Auswahl an Gerichten. Also heißt es, internationale Restaurants aufzusuchen. Vor allem indische, thailändische, vietnamesische oder auch griechische Restaurants bieten hier viele tolle, vegetarische Alternativen. Außerdem werdet Ihr dadurch neue, phantastische Gewürze und Zutaten kennen lernen. Und dann empfehle ich Euch, das zuhause einfach nachzukochen.
Kleine Leckereien für Zwischendurch probieren
Vegetarier essen nicht nur Müsliriegel oder Karotten. Es gibt tolle Dips wie Hummus, Guacamole oder Nussbutter.
Außerdem grüne Smoothies mit pflanzlicher Milch (Mandel- oder Kokosreismilch) und Zutaten wie Früchten oder Blattgemüse. Und wer noch Proteine möchte, der kann auch pflanzliches Proteinpulver dazu geben. Ich empfehle auch Petersilie, Kohl oder Spinat damit der Smoothie viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Mehr zu grünen Smoothies gibt es hier zu erfahren.
Ernährung wichtig nehmen
Vegetarier haben sich entschlossen, dass Ernährung ein wichtiges Element in ihrem Leben ist. Ihr müsst ja nicht gleich radikal Euer Essen zu vegetarischer Ernährung umstellen. Doch ich bin auch ein Freund von gesunder Ernährung und dem Gedanken, dass der Körper nur so gut funktioniert, wie wir ihn ernähren. Eine gesunde, nachhaltige Ernährung bedeutet viel Abwechslung mit Früchten, Gemüse, Getreide, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten. Außerdem sollte Zucker und fettreiche Lebensmittel aus der Ernährung so weit wie möglich verbannt oder zur Ausnahme werden.
Wir können von Vegetariern und vegetarischer Ernährung viel lernen auch wenn wir selber nicht zu 100% vegetarisch essen wollen. Vegetarier müssen darauf achten, viele bestimmte Nährstoffe zu sich zu nehmen, um genügend B12-Vitamine, Kalzium und Eisen zu erhalten. Also machen wir es doch einfach genauso, um einen gesunden Körper zu haben, der lange funktioniert.
Habt Ihr noch andere Tipps für mich, was Ihr von Vegetariern übernommen habt. Oder seid Ihr Vegetarier und habt noch Vorschläge für mich? Hinterlasst mir einfach einen Kommentar. Ich freue mich über jede Rückmeldung von Euch.
Eure Elle
