In diesem Artikel möchten wir dir die besten und effektivsten Lebensmittel für Muskelaufbau zeigen. Welche Nahrungsmittel unterstützen den Fettabbau und helfen dir schnell Muskelmasse aufzubauen? Genau diese Fragen möchten wir jetzt aufgreifen und zeigen dir hier die größten Eiweißquellen und auch vitaminreichsten Lebensmittel. Somit kannst du deinen Ernährungsplan anpassen und evtl. deutlich bessere Erfolge beim Training bzw. beim Muskelaufbau erzielen. Viel Spaß!
1. Rindfleisch
Wer hätte es gedacht? Natürlich ist Rindfleisch auf unserer Liste ganz weit oben. Warum? Nun, es versteht sich von selbst, dass jede Form von Fleisch seine Berechtigung beim Muskelaufbau hat. Das liegt nicht zuletzt an dem hohen Eiweißgehalt, der in diesem Nahrungsmittel enthalten ist. Aber auch andere wichtige Nährstoffe sind in Fleisch zu finden, wie zum Beispiel Eisen oder Vitamine. Speziell Rindfleisch glänzt durch besonders viele Mikronährstoffe (z.B. Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen usw.). Außerdem solltest du darauf achten, möglichst fettarmes Fleisch zu wählen, vor allem wenn du gerade in einer Diät-Phase bist. Hähnchenfleisch wäre hier dein optimaler Kandidat, da auch diese Fleischvariante einen hohen Proteingehalt aufweist und zudem noch wenig Kalorien hat. Zusammenfassend ist Rindfleisch bzw. Fleisch immer eine gute Sache für den Muskelaufbau und sollte, wenn möglich auch in den Ernährungsplan integriert werden. Übrigens: Speziell blutiges Rindfleisch enthält eine hohe Menge an Kreatin.
2. Lachs
Lachs und Fisch allgemein ist ebenfalls ziemlich wichtig für guten Muskelaufbau. Das liegt daran, da unser Körper gesundes Fett braucht um optimale Leistungen beim Sport zu erreichen. Aber auch sonst sind gesunde Fettsäuren fester Bestandteil einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung. Vor allem der frische und fettige Lachs ist ein hervorragender Lieferant der sogenannten Omega-3-Fette. Diese werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und sind für unseren Organismus sehr wichtig. Aber auch beim Muskelaufbau sollte dieser Nährstoff nicht fehlen, da es nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln kann, sondern auch entzündungshemmend bzw. vorbeugend wirken kann. Alles Weitere dazu erfährst du in unserem Omega-3-Artikel. Achte, wenn möglich drauf, mindestens einmal pro Woche frischen Fisch zu essen (bestenfalls Lachs) und du bist auf einem guten Weg, deinen Bedarf an Omega-3 zu decken.
3. Eier
Ich denke dieser Punkt ist keine wirkliche Überraschung für dich. Nahezu jeder Bodybuilder oder Kraftsportler weiß, dass Eier enorm beim Muskelaufbau helfen. Warum ist dieses Lebensmittel so beliebt unter den Fitness-Leuten? Eigentlich ist es logisch, aber Eier sind die klaren Sieger beim Kampf um den Eiweißgehalt. Ca. 13 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Eiern enthalten. Wir wollen hier außerdem gleich noch mit einem altbekannten Fitness-Mythos aufräumen: Bitte, lass das Eigelb nicht weg, du kannst es bedenkenlos mitessen! Viele Sportler entfernen das Eigelb, da sie glauben, dass es ungesund bzw. schlecht für den Muskelaufbau ist. Aber keine Sorge: Auch, wenn Eigelb zum größten Teil aus Fett besteht, enthält dieser Teil viel wertvolles Cholesterin (wird zum Beispiel für die Testosteronproduktion benötigt) und auch eine gewisse Menge Lecithin. Lecithin ist wichtig für die körpereigene Verarbeitung des aufgenommenen Proteins. Wie du siehst sind Eier besonders wichtig für effektiven Muskelaufbau.
4. Magerquark
Auch hier handelt es sich um ein weit verbreitetes Lebensmittel, welches bei den meisten Bodybuildern sehr beliebt ist. Natürlich aus gutem Grund, vor allem, wenn man bedenkt, dass Magerquark nicht nur enorm viel Eiweiß, sondern auch Glutamin und einige wichtige Aminosäuren enthält. Klar, geschmacklich gibt es definitiv Besseres, allerdings kann man beispielsweise mit Flavdrops etwas nachhelfen und so ein süßes Dessert zaubern.
5. Thunfisch
Thunfisch ist einfach ein klasse Lebensmittel. Warum? Zunächst kann man Thunfisch zu fast allem dazu essen. Unser Tipp für unterwegs: Reiswaffeln und Thunfisch sind eine Top Mahlzeit für Kraftsportler und zudem noch extrem günstig. Wenn du also unterwegs mal wieder einen Snack brauchst, pack dir eine Dose Thunfisch und einige Reiswaffeln ein! Zurück zum Thema: Thunfisch enthält selbstverständlich auch viel Eiweiß (ca. 21 Gramm pro 100 Gramm Fisch) aber nicht nur deshalb ist dieses Nahrungsmittel gut für Muskelaufbau geeignet. Das Protein im Thunfisch wird vom Körper gut verarbeitet bzw. fast 1 zu 1 in Muskelmasse umgewandelt. Zu guter Letzt bleibt nur noch zu erwähnen, dass Thunfisch eine der günstigsten und unserer Meinung nach leckersten Variante gilt um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
6. Milch
Vielleicht hast du es dir schon gedacht, aber Milch ist ein klasse Calcium-Lieferant. Dies wiederum benötigt man beim Muskelaufbau vorrangig für die Verbesserung der körpereigenen Vitaminverarbeitung. Das heißt im Klartext, dein Körper braucht Calcium um z.B. Vitamin A, Vitamin D usw. besser verarbeiten zu können. Klar: der Protein-Anteil bei Milch-Produkten ist auch nicht zu unterschätzen. Aus diesem Grund trinken viele Sportler auch ihre Eiweiß-Shakes mit Milch. Zusammen mit Protein-Pulver hast du so ein super Post-Workout-Getränk. Alles in allem ist Milch ziemlich hilfreich beim Muskelaufbau.
7. Nüsse
Warum sind Nüsse in dieser Liste aufgeführt? Das ist eigentlich ganz einfach erklärt. In erster Linie kannst du durch das Verzehren von Nüssen deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren decken. Du kannst hierbei wählen, ob du einfach ganz normale Nüsse ohne Zusätze isst oder zum Beispiel zur Erdnussbutter greifst (Bitte die Variante ohne Zucker!). Weiterhin enthalten Nüsse viele wichtige Mikronährstoffe und andere Mineralstoffe. Zum Beispiel findest du in vielen Nüssen Zink, Magnesium und Phosphor. Aber auch mehrere Aminosäuren sind in den meisten Nussarten zu finden. Diese Gründe sprechen definitiv dafür, dass Nüsse ein perfekter Snack für zwischendurch sind. Zudem sind die Kohlenhydrate dieses Nahrungsmittels ziemlich überschaubar und du kannst so leichter deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen bzw. einhalten. Du solltest lediglich aufpassen, da Nüsse sehr schnell als Chips bzw. Snack Ersatz vor dem Fernseher missbraucht werden. Iss lieber nur eine Handvoll statt eine ganze Packung in dich hineinzufuttern.
8. Süßkartoffeln
Gerade in den letzten Jahren ist diese Kartoffelsorte auch in Europa immer beliebter geworden und wird mittlerweile in vielen Koch-Shows bzw. Food-Blogs zum Kochen verwendet und geschätzt. Dieses Nahrungsmittel hat es wirklich in sich und du solltest auf jeden Fall einmal versuchen die Süßkartoffel auf deinen Speiseplan zu packen. Nicht zuletzt deshalb, da diese süße Kartoffel-Variante einen hervorragenden Ersatz für die normalen Kartoffeln ist. Wenn du während einer Diätphase Lust auf Kartoffeln hast, versuche doch einmal stattdessen ein Gericht mit der Süßkartoffel zuzubereiten. Denn durch die gesunden Kohlenhydrate wird sogar Insulin in deinem Körper ausgeschüttet und dies kann zu verbessertem Muskelaufbau führen.
9. Haferflocken
Haferflocken eigenen sich super als ausgewogenes Fitness-Frühstück. Weiterhin enthält dieses Nahrungsmittel einen hohen Anteil an Ballastsoffen und komplexen Kohlenhydraten. Du kannst mit Haferflocken ein einfaches, aber dennoch sehr gesundes und sättigendes Frühstück zaubern. Dabei ist der klare Vorteil, dass Haferflocken deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig erhöhen. Gerade bei Kraftsportlern, die sich in der Massephase befinden, ist dies eine super Sache. Denn wie du sicherlich weißt, tun sich viele Menschen schwer in der Massephase einerseits gesund und anderseits schnell zuzunehmen. Mit Haferflocken schafft man das ziemlich gut, da es sich um saubere Kalorien handelt. Auch Allergiker haben oftmals mit Haferflocken ein Nahrungsmittel gefunden, welches sie gut vertragen können. Das liegt nicht zuletzt daran, da in Haferflocken sehr wenig bis kein Gluten vorhanden ist. Haferflocken sind die ideale Wahl für dich, wenn du Energie fürs Training brauchst und dennoch gesund und ausgewogene Ernährung bevorzugst.
