Du willst an Masse und Muskeln zulegen? Um das zu tun, musst du zwei Dinge tun: Trainieren und die richtigen Lebensmittel für Muskelaufbau essen.
Deine Muskeln kannst Du durch verschiedene Trainingseinheiten sprengen und die Muskelfaser im Laufe eines umfangreichen Trainings herunterreißen.
Einmal abgerissen, musst Du die Muskeln wieder aufbauen. Um Deine Muskeln größer und stärker wieder aufzubauen, wirst Du Protein benötigen und die besten Nahrungsmittel zum Muskelaufbau.
Dies ist eines der Probleme, auf die viele Menschen stoßen, vor allem mit einem rasanten, schnellen Stoffwechsel. Sie verbrauchen nicht genügend Protein, das sich im Laufe eines Tages verteilt.
Wenn Du ein dünner Mensch bist und kämpfen musst um Muskelmasse zuzulegen, ist es wahrscheinlich, dass Du nicht genug Protein konsumierst.
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Natürlich willst du wahrscheinlich auch nicht zu viel fette Masse aufbauen. Das bedeutet, dass Du proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel benötigst.
Genau da kommen wir ins Spiel. Wir führen Dich durch genau die Lebensmittel, die Du in Deine Ernährung aufnehmen musst, um Muskeln aufzubauen.
Wie viel Protein benötigst Du, um Muskeln aufzubauen?
Zuerst musst Du feststellen, wie viel Protein Du verbrauchen musst, um Muskeln aufzubauen. Die genaue Anzahl steht zur Debatte, da es wirklich darauf ankommt, wen Du fragst.
Einige Leute werden Dir sagen, dass du etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht gehen sollst. Andere werden dir sagen, dass du diesen Betrag verdoppeln sollst.
Jetzt werden wir Dir sagen, dass Du nicht sofort auf 1,5 Gramm Protein pro Kiogramm, das Du wiegst, gehen sollst.
Dies wird Deinen Körper in eine Proteinüberlastung zwingen und er wird diese Menge nicht verarbeiten können. Es ist einfach zu viel auf einmal.
Stattdessen musst du dich langsam nach oben arbeiten.
In Wirklichkeit wird jedoch die richtige Menge an Protein für Dich und die nächste Person unterschiedlich sein. Das liegt daran, dass Dein Stoffwechsel anders ist.
Ja, ein schneller Stoffwechsel ist großartig. Du verbrennst mehr Kalorien und verlierst schneller Fett.
Dies bedeutet jedoch, dass Du auch das Protein verbrennst, das Du konsumierst, was bedeutet, dass Du weniger Zeit hast, um Muskeln aufzubauen.
Aus diesem Grund musst Du die Menge an Protein, die Du benötigst erhöhen.
Also, was sollst Du tun? Beginnen mit etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm/Körpergewicht, das Du wiegst, und erhöhe diese langsam.
Du musst wahrscheinlich nicht die 1,5 Gramm pro Kilogramm einnehmen. Du kannst wahrscheinlich bei etwa einem Gramm pro Kilogramm bleiben, um Muskeln aufzubauen.
Oft ist es wichtiger wie man die Proteine auf den Tag verteilt als die Menge die Du aufnimmst.
Verteile Deine Proteine über den Tag
Dein Körper kann nur begrenzt von einer Sache auf einmal aufnehmen.
Hast du jemals ein Multivitamin getrunken und ein paar Stunden später, eine fast neongelbe Farbe gepinkelt?
Zuerst bist du vielleicht ein wenig ausgeflippt und hast dich gefragt, warum dein Urin so hell war. Er tat dies, weil das Multivitamin nicht langsam, sondern auf einmal abgebaut wurde.
Wenn dies geschah, konnte Dein Körper nicht alles aufnehmen.
Warum also erwähnen wir das in Bezug auf Proteine? Weil genau das Gleiche passiert, wenn Du zu viele Proteine auf einmal einnimmst.
Du kannst Dich nicht hinsetzen und 80 Gramm Protein auf einmal konsumieren und erwarten, dass Dein Körper in der Lage sein wird, alles zu verarbeiten. So funktioniert das nicht.
Dein Körper kann eine bestimmte Menge verarbeiten und ab dann wird alles andere durchgedrückt.
Im Laufe der Zeit wird Dein Körper besser in der Verarbeitung höherer Mengen an Protein versiert sein (weshalb Filmstars wie The Rock eine größere Menge an Protein für Mahlzeiten konsumieren können, obwohl der Rock auch riesig ist und eine große Menge an Protein benötigt, um seine Muskeln zu versorgen).
Du musst etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit einnehmen und das, was Du isst auf vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag aufteilen.
Auf diese Weise kannst Du leicht 100 bis 150 Gramm Protein direkt über den Tag verteilt aufnehmen.
Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau
Die Verteilung Deines Proteins auf diese Weise wird es Deinem Körper ermöglichen, das Protein besser zu nutzen und es nicht zu verschwenden.
Proteinpulver für Muskelaufbau
Proteinpulver für MuskelaufbauNun, lass uns einen Blick auf den einfachsten Weg werfen, um Protein zu konsumieren.
Es gibt keinen besseren Weg, als Proteinpulver den ganzen Tag einzunehmen. Wenn Du Molkenprotein einnimmst, kannst Du leicht etwa 30 Gramm Protein mit etwa 200 Kalorien aufnehmen.
Molke ist ein ausgezeichnetes Protein, da es magenfreundlich und leicht verdaulich ist.
Wenn Du Veganer sind, kannst Du andere Arten von Proteinpulver verwenden, wie Sojaproteinpulver oder Erbsenproteinpulver.
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Diese Proteine haben normalerweise nicht so viele Gramm Protein pro Kalorien und diese Proteinpulver haben nicht das volle Komplement an Aminosäuren, aber es ist eine Option, wenn Du auf Fleisch oder Milchprodukte verzichtest.
Eier
Außerhalb von Nahrungsergänzungsmitteln wirst Du kaum etwas finden, was ein besseres Verhältnis von Protein zu Kalorien hat als Eier.
Abhängig von der Größe des von Dir verwendeten Eies kannst Du mit sechs bis neun Gramm Protein pro Ei rechnen.
Besser noch, wenn Du die meisten Kalorien herausnimmst und gleichzeitig die Mehrheit des Proteins beibehalten willst, nutze nur das Eiweiß.
Ja, Du wirst am Ende die Hälfte des Eis wegwerfen, aber du wirst am Ende etwa sechs bis sieben Gramm Protein für etwa 40 Kalorien pro Stück bekommen.
Du kannst Dir ganz einfach ein Omelett mit fünf Eiern mit 30 Gramm Eiweiß und 200 Kalorien zubereiten, während Du eine Reihe von frischem Gemüse hinzufügst.
Wenn Du dich entscheidest, mit Eiweiß zu kochen, sei vorsichtig. Da Du das Cholesterin aus dem Dotter verloren hast, wird es schneller verbrennen.
Um zu vermeiden, dass Dein ganzes Eiweiß verbrennt, sprühe ein Kochspray auf Deine Bratpfanne. Du kannst auch etwas Magermilch hinzufügen.
Oder, wenn Du ein gesundes Frühstückssandwich zubereiten möchtest, fülle einen mikrowellengeeigneten Behälter mit Eiweiß und stelle ihn in die Mikrowelle. Etwa eine Minute kochen lassen.
Es wird wie ein perfekter weißer Hockey-Puck herauskommen, den man auf einen 100-prozentigen Vollkornkeks legen kann.
Hähnchen als Lebensmittel zum Muskelaufbau
Während wir über das Ei sprechen, können wir genauso gut über den Vogel sprechen.
Huhn ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für den Muskelaufbau.
Es ist auch billig und einfach im örtlichen Lebensmittelgeschäft zu bekommen.
Hast du keine Lust zu kochen? Kaufen etwas von dem bereits zubereiteten Hähnchen.
Du kannst sogar zu KFC gehen und den gegrillten Hühnereimer kaufen (vermeide das Braten, weil Du dadurch nur unnötige Kalorien hinzufügst).
Mache es nicht zur Gewohnheit, bei KFC zu essen, auch nicht für gegrilltes, da die Gewürzmischung eine große Menge an Natrium enthält.
Wenn Du irgendwelche lokalen mexikanischen gegrillten Hühnerfleischstücke in der Stadt hast, sind diese besser und werden normalerweise über einem geräucherten Grill für einen ausgezeichneten Geschmack zubereitet.
Nüsse
Es kann schwierig sein, einen Snack zu finden, der in Deine Ernährung passt.
Die meisten Snacks sind mit Fetten, Zucker und Salz angereichert. Keine von diesen ist allzu großartig für Deine Ernährung (obwohl etwas Fett hilfreich ist, da es Dir Energie für das nächste Training im Gym gibt).
Außerdem gibt es gute Fette, die man in Nüssen findet. Es gibt eine Reihe von Nüssen zur Auswahl. Wenn möglich, mit Mandeln verfeinern.
Mandeln sind fantastische Lebensmittel für Muskelaufbau, vollgepackt mit viel Protein, und Du kannst schnell 10 Gramm Protein mit nur einer Handvoll Mandeln einnehmen.
Egal nach welcher Art von Nüssen Du greifst, vermeide alles, was gesalzen ist.
Hüttenkäse
Beim Ausgehen wirst Du feststellen, dass viele der Beilagen des Restaurants mit Lebensmittel gefüllt sind, die Dich stolpern lassen und verhindern, dass Du die Art von Erfolgen siehst, die Du dir wünscht.
Die meisten, außer Hüttenkäse.
Vermeide die kalorienreichen, gesättigten, fetttropfenden Frittieroptionen und greife zu Hüttenkäse.
Dies ist eine großartige Ergänzung zu Deiner Ernährung, da es langsam verdaulich ist. Das bedeutet, dass es Dich voller und länger satt hält.
Es ist auch mit Protein für Deine Muskeln und Muskelaufbau gefüllt.
Es kommt auch mit einem Anteil an Probiotika, was gut für den Magen ist.
Bohnen als Lebensmittel zum Muskelaufbau für Veganer
Wenn Du Veganer bist, ist eine der häufigsten Fragen, die Du erhälst (oder erhalten wirst): „Wie bekommt man genug Protein?“.
Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie ein Veganer genügend Protein aufnehmen kann, aber es muss nicht so knifflig sein.
Die meisten Bohnen enthalten eine gute Menge an Protein.
Sie können eine 1/4 Tasse schwarze Bohnen nehmen und ungefähr neun Gramm Protein aus ihr herausholen.
In der Tat, die meisten Bohnen wie Pinto, Niere, Schwarz, Weiß oder andere werden Dir zwischen sechs und 10 Gramm Protein pro 1/4 Tasse geben.
Bohnen sind kalorienarm. Die 1/4 Tasse wird ungefähr 90 Kalorien haben. Das bedeutet, wenn Du etwa eine halbe Tasse einkalkulierst, erhälst Du fast 20 Kalorien für weniger als 200 Kalorien.
Mageres Rindfleisch
Rindfleisch hat mehr Kalorien pro Gramm Protein als Huhn oder Pute oder die meisten Meeresfrüchte.
Der größte Vorteil von magerem Rindfleisch ist jedoch das Kreatin, das darin enthalten ist.
Kreatin wird auf natürliche Weise von Deinem Körper produziert und als Energiequelle für schnelle Bewegungen von Muskeln verwendet (die Energiequelle, mit der Du während eines Auftriebs explodierst).
Du wirst schnell die Menge an Kreatinüberschüssen verbrauchen, die Dein Körper hat, und selbst wenn Du Protein konsumierst, kannst Du dies auch nach einem harten Training verbrennen.
Mageres Rindfleisch hat Kreatin in sich.
Indem Du mageres Rindfleisch isst, wirst Du nicht nur Deine Muskeln mit der Proteinzufuhr aufladen, sondern Du wirst auch mehr zukünftige Wiederholungen mit dem Kreatin herauszuholen.
Fisch
Der Fisch ist eine der besten Lebensmittel, die Du essen kannst, wenn es allein um Deinen Körper geht. Auch ist er kalorienarm und proteinreich.
Es ist reich an Kohlenhydraten und dennoch reich an Omega-3-Fettsäuren, die bei Muskelentzündungen nach einem Training helfen.
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Wenn Du eine „Diät“ befolgst die für Deinen Körper am besten ist, gibt es skandinavische Diäten, die auf Meeresfrüchten basieren.
Der einzige Nachteil ist, dass fischbasierte Diäten in der Regel teuer sind. Wenn Du jedoch einige Male pro Woche Fisch essen kannst, wirst Du außergewöhnliche Erfolge erzielen.
Quinoa
Dies ist eine solide Ergänzung zu Deiner Ernährung und wird Dir helfen Deine Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne sich vollständig auf Fleisch zu verlassen.
Quinoa Ratgeber – 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst
Es ist ein großartiges Gericht zum Kochen, da man es als Beilage verwenden kann, oder man kann es mit Bohnen verwenden und damit eine proteinreiche Suppe zubereiten.
Du kannst sogar kreativ werden und etwas Eiweiß in die Suppe geben, um eine proteinreiche Eiweißtropfensuppe zubereiten, die jede Winterkälte auslöscht und Dir gleichzeitig eine beträchtliche Menge Protein liefert.
Abschließend noch einmal zum Thema die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau
Es gibt viele Möglichkeiten für Deine Ernährung da draußen, um Deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
Jetzt ist es immer einfacher Muskeln aufzubauen, wenn man Fleisch isst, aber wenn man Veganer ist, gibt es Optionen.
Du musst nur auf die Proteinzahlen achten und sicherstellen, dass Du im Laufe des Tages, auf den Tag verteilt, genug isst.
