Als ich meine Ernährung im letzten Jahr umgestellt habe, war zum einen ein wichtiger Punkt, dass ich beim Laufen schneller werde. Natürlich spielen dabei auch andere Umstände eine wichtige Rolle, wie das Training, Stabilisation und beispielsweise die Laufstilverbesserung durch das Lauf-ABC. Dennoch glaube ich fest daran, dass auch meine veränderte Ernährung nicht zu unterschätzen ist. Gleich zu Beginn meiner Umstellung wurde mir von meinem Ernährungsberater Thomas, der das easy slim Konzept mitentwickelt hat, empfohlen, auf keinen Fall auf Fette zu verzichten. Es kamen also keine ‘light’ Produkte in den Kühlschrank, sondern stattdessen wurde die Kohlenhydratzufuhr in Form von verarbeiteten Lebensmitteln verringert und hochwertige Öle ergänzten ab diesem Zeitpunkt jede einzelne Mahlzeit.
Im letzten Beitrag über bewusste Ernährung und was mir ein Ernährungsberater insbesondere während intensiver Trainingszeiten empfiehlt, ging es um allgemeine Empfehlungen, wie man seine Nahrungsmittelwahl sinnvoll gestalten kann. Dabei wurde kurz erwähnt, dass Fett die ideale Energiequelle für Ausdauersportler sein kann und es wurde eine Zufuhr von bis zu 50% an der Gesamtenergiemenge empfohlen. Nun sollen ein paar Informationen zu besagtem ‘Fett’ folgen, die Thomas zusammengestellt hat:
Wichtig für eine gezielte Ernährung ist natürlich, dass man seinen Energieumsatz pro Tag und pro Trainingstag kennt, um nicht ungewollt hier und da ein paar Kilos anzusetzen. Geeignet für das Feststellen des Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes sind verschiedene Herzfrequenzmessgeräte mit Kalorienmessung oder das SenseWear Armband. Ich benutze es seit 3 Jahren für unsere Kunden und bin überzeugt von den Ergebnissen. Wer allerdings keine technischen Geräte verwenden möchte, kann auch mit einigen Faustformeln seinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen.
Für den Grundumsatz (GU) eine, aus meiner Sicht, zuverlässige Formel:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Für den Gesamtumsatz könnte man den GU mit einem Faktor multiplizieren, je nachdem wie aktiv man ist.
Faktor Aktivität Beispiele
1,2-1,3 sitzen und liegen Alte und Bettlägerige
1,3-1,5 überwiegend sitzen, wenig sonstige Aktivität Büroarbeiter
1,6-1,7 überwiegend sitzen, stehen, gehen Schüler und Studenten
1,8-1,9 überwiegend stehen und gehen, sportliche Hobbies Verkäufer u.ä.
2,0-2,8 hohe bis sehr hohe körperliche Belastung Bauarbeiter, Sportler
Beispiel: (Frau, 55kg, 168cm, 25 Jahre, Hobbysportlerin) 1368 kcal * 1,9 ~ 2.600 kcal.
Eine andere Möglichkeit ist das Addieren von Grundumsatz und verschiedenen Einzelleistungsumsätzen. Dafür kann man die verschiedenen metabolischen Einheiten je Sportart oder Freizeitbelastung einzeln ausrechnen. Wer leistungsorientiert trainiert, wird aber eher auf technisches Gerät zurückgreifen.
Gehen wir einmal von einem Gesamtenergieumsatz am Trainingstag von 3.500 kcal aus.
Bei 50% Energiezufuhr über Fett wären das 1.750 kcal. 1 Gramm Fett liefert ca. 9 kcal. Also entspricht die benötigte Menge Fett ca. 200 Gramm pro Tag!
Leistungs- und wettkampforientierte Athleten sollten die Fettzufuhr sogar auf 60-70% steigern und die KH-Zufuhr möglichst unter 15% senken. Sie haben also, laut dem Beispiel, einen Fettbedarf pro Tag von 230 bis 280 Gramm.
Wichtig ist es für den Ausdauersportler nun, dass er die Energie auch umsetzen kann. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr oder die Zufuhr von KH während des Trainings können das deutlich verhindern.
Wer sich bislang kohlenhydratreich ernährt hat, wird anfangs etwas Schwierigkeiten haben auf die ständige Zufuhr von KH zu verzichten. Formtiefs und schnelle Ermüdung können zu Beginn auftreten. Sie werden aber durch eine anschließende höhere Leistungsfähigkeit mehr als kompensiert.
Je weniger KH man dem arbeitenden Muskel also anbietet, umso mehr ist er bestrebt auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Allerdings auch umgekehrt. Im Verlauf weniger Wochen kann sich der Körper sehr gut umstellen, und so die Fähigkeit erlangen immer höhere Belastungsintensitäten noch mit dem Fettstoffwechsel abzudecken. (Havemann 2006)
Ich empfehle also die Umstellung unbedingt nach der Wettkampfsaison durchzuführen.
Der beliebte Traubenzucker, oder die Energiegels während des Trainings oder bei Wettkämpfen macht diesen Umstand allerdings zunichte. Verschiedene Untersuchungen (Knechtle 2005) und (Achten 2003) belegen dies eindrucksvoll. Die KH gehören also zum Frühstück und nicht zum Training dazu.
Welches Fett und wie soll man es aber nun aufnehmen? Grundsätzlich gibt es keine guten oder schlechten Fette. Alle Fette aus der Natur haben ihre Bedeutung für unseren Stoffwechsel und unseren Organismus. Besonders günstig gelten aber die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten haben den Begriff Omega-3-Fettsäuren schon einmal gehört. Besonders gute Lieferquellen sind das Fleisch von Wildtieren, Fleisch aus artgerechter Haltung oder Tiefseefische. Sie enthalten die hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Aber auch pflanzlich kann man sich versorgen. Eine Vorstufe der eigentlich essentiellen EPA und DHA, der alpha-Linolensäure (ALA), finden wir unter anderem in Wallnüssen, Rapsöl und besonders im Leinöl. Ich empfehle täglich Leinöl zu sich zu nehmen (es sollte lichtgeschützt und kühl aufbewahrt und nicht erhitzt werden).
Damit wir aus ALA aber EPA oder DHA herstellen können, sollten wir die Zufuhr des Gegenspielers, der Omega-6-Fettsäuren, reduziert werden. Man findet sie in Soja, Mais, Weizen, Diesteln oder Sonnenblumen, bzw. auch aus den Ölen daraus. Ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 ist wünschenswert.
Ein weiterer Punkt sind die gehärteten Fette. Sie heißen auch Transfettsäuren und sind grundsätzlich ungünstig für unseren Organismus. Man findet sie u.a. in Margarine, frittierten Produkten oder in Backwaren. Sie fördern Autoimmunerkrankungen und Insulinresistenzen und wirken entzündungsfördernd.
Zusammengefasst ist Fett also der Ausdauerturbo. Vor allem bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen wird sich die Umstellung auf mehr Fett und weniger Kohlenhydrate sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Besonders günstige Lieferanten sind Fleisch und Fisch und Pflanzenöle wie Lein- oder Rapsöl. Aber auch Olivenöl, Hanföl und auch Butter sind günstige Lieferanten. Käse und Milchprodukte und Vollkornprodukte zum Frühstück versorgen uns mit dem Brennstoff.
Über Thomas Hufnagel:
Thomas hat easy slim mitentwickelt und mit seiner langjährigen Erfahrung als Ernährungsberater, Fitnesstrainer und mehrfacher Marathonläufer, weiß er genau, was uns als Sportler in Sachen Ernährung richtig gut tut. Deshalb habe ich ihn gebeten, mir ein paar Tipps zu geben, welche Nahrungsmittel er Läufern bzw. Ausdauersportlern als Energielieferanten empfehlen würde. Außerdem wird er ab und an hier über allgemeine Ernährung, über den Sinn oder Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln und der Frage, ob Wettkampfernährung auch für das Training notwendig ist, berichten.
