Lineare Progression wird häufig als ein simples Gewichtssteigern bezeichnet bis der Trainierende nicht mehr ohne Weiteres das Gewicht erhöhen kann. Es werden komplexere Mechanismen nötig sein, um das Leistungsniveau weiter zu steigern. Dann ist man bereits „Intermediate", also auf dem Weg vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Zu diesem Artikel hat mich Johnny Pains neuer Blogpost „Intermediate Syndrome" inspiriert.
Shownotes:
Artikel zu Starting Strength Artikel zu „Kraft resultiert in Muskelmasse" Artikel „Das Fitnessstudio als Labor"...zumindest, wenn man es allgemein hält. Und besteht nicht jeder Fortschritt, wenn man ihn grafisch veranschaulichen möchte, aus Linien? Mal gehen diese Linien nach oben, mal verlaufen sie konstant waagerecht und dann stürzen sie vielleicht mal wieder ein kleines bisschen in die Tiefe.
Klassische lineare Progression ist eine Theorie. Nicht mehr und nicht weniger. Die wenigsten Trainees erreichen tatsächlich eine lineare Progression. Zumindest, wenn man ehrlich ist. Weshalb? Man müsste JEDE Trainingseinheit dokumentieren (und nicht die „schlechten Tage" einfach weglassen - Statistikfälscher, yeah!), man müsste immer optimale Bedingungen haben (perfekter Schlaf, perfekte Nahrungsaufnahme, perfekte Technik, keine Unfälle, keine Ausfälle, keine Krankheit (das wäre Indikatoren, die dafür sorgen, dass die Linien nach unten abfallen). Ist das wirklich realistisch? Eher nicht.
Progression heißt „Fortschritt"
Oder „Weiterentwicklung", zumindest wenn man dict.cc glauben möchte. Trainingsbezogene Weiterentwicklung ist weit mehr als fixe Indikatoren, die Du dir in deinen süßen Trainingslog schreibst. Trainierst Du dein Leben lang die Kniebeuge so, dass sie Dir dein Knie zerschießen und lernst Du auf einmal wie die Beuge richtig geht, hast Du dich praktisch schon weiterentwickelt. Ich kenne viele Coaches oder Experten, die mir jetzt widersprechen würden. „Lineare Progression setze ja eine korrekte Technik voraus" - ja, Du Klugscheißer. Aber die Realität sieht nun mal anders aus.
Limitierung auf „Mehr Gewicht"
Du kennst sicherlich diesen einen Kerl im Gym, der Dich jedes Mal fragt, wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegst. Garantiert. Hat Dich schon mal jemand gefragt, wie oft Du dein eigenes Körpergewicht drücken kannst? Nein? Ja, im Gym zählt nur das Gewicht, dabei ist das nur ein Indikator von vielen.
Wiederholungszahlen, Sätze, Schnelligkeiten, Form...
... sind weitere Indikatoren, die es sich anzuschauen lohnt, wenn Du dich weiterentwickeln willst. Und gerade bei Einsteigern wird viel zu sehr auf das Trainingsgewicht geschaut. Versteh mich nicht falsch, ich bin selbst ein großer Fan davon, es so einfach wie möglich zu halten. Aber einem Anfänger die Kniebeuge zu erklären und zu schauen, wie viel Gewicht er auf Anhieb bewältigen kann, ist einfach falsch.
Es gab da diesen Jungen in meinem Gym. Er war jeden Tag an der Langhantel. Immer im Wechsel übte er Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Einige waren verblüfft, da er nach Wochen immer noch bei 60kg Kreuzheben war. Er hat seine Form dermaßen verbessert, dass es ihm möglich war ohne Probleme eine wirkliche fabelhafte lineare Progression zu gewährleisten.
Beim Üben hat er mit Wiederholungszahlen, Satzzahlen, verschiedenen Schnelligkeiten und Pausenzeiten gespielt. Ich habe ihn beobachtet, wie er teilweise 3 Minuten für eine poplige Wiederholung Kreuzheben mit 60kg pausiert hat. Er hat sein zentrales Nervensystem bis zum Erbrechen geschult, die muskuläre Koordination optimiert und hin und wieder Alternativ-Übungen wie die Front-Kniebeuge verwendet, um seinen Körper und Geist zu schulen (das war jetzt esoterisch!).
Der Lernprozess während deiner „Fitnesskarriere" ist die wichtigste Lektion überhaupt. Hat man einmal verstanden, dass Form über alles geht und eine perfekte Form wirklich alle Türen öffnet in diesem Sport, dann hat man gewonnen. Das habe ich aber schon an anderer Stelle erwähnt. Kommen wir zurück zum eigentlichen Thema.
Der Schwachsinn vom „Intermediate"
Vorweg genommen: die Theorie vom Intermediate ist nicht kompletter Schwachsinn. Ich habe aber mittlerweile die Definition dessen zu verteufeln gelernt. „Intermediate bist Du, sobald Du über 70kg drückst". Bist Du der Durchschnitt, der Datenerhebung und trifft es auf Dich somit zu 100% zu? Ich denke nicht. Bei einigen kommt der Status wesentlich früher, bei anderen später.
Ich kenne Menschen, die mit Starting Strength unglaubliche Kraftwerte erreicht haben. Ich kenne aber auch Menschen, die damit kaum Fortschritte erzielt haben, da sie die Low Bar Kniebeuge nicht wirklich beherrschen, eine Rückenproblematik besitzen, bei der die Military Press zu unglaublichen Schmerzen führt, und wieder andere, denen mehr Volumen einfach besser bekommen würde.
Ja, ich fördere den „Special Snowflake" auf eine gewisse Art und Weise. Aber sorry, würde ich das nicht tun, würde das bedeuten, dass gut ausgebildete Personal Trainer keinen Wert hätten, sie nutzlos wären. Das stimmt so ja auch nicht wirklich, oder? Den Menschen kennenzulernen, auf seine Bedürfnisse einzugehen und ihn so zu trainieren wie es seinem Ziel dienlich ist, ist weitaus mehr Arbeit als einen Standardplan heraus zu kramen und sich über das schnell verdiente Geld zu freuen.
„Je fortgeschrittener man ist, desto spezifischeres Training benötigt man". Mit diesem Satz kann man schon weitaus mehr anfangen. Damit gehe ich aber immer noch nicht 100% mit. Häufig benötigen die Menschen schon eine Abwandlung des eigentlich angedachten Trainingsplans, obwohl sie noch lange nicht die erhofften Kraftwerte erreicht haben. Mal davon abgesehen: häufig geht es Menschen gar nicht primär um Kraft. Auch, wenn Kraft in Muskelmasse resultiert.
„All training is linear progression"
So sagt es Johnny Pain. Und verdammt: der Kerl hat - verdammt nochmal - Recht! Seine und meine Meinung passt vielleicht nicht jedem Coach, Experten oder Trainierenden in den Kram, aber das ist in Ordnung. „Leistungssteigerung" heißt das Zauberwort, wenn man ein Ziel erreichen möchte. Und das ist, wie oben erwähnt, weitaus mehr als Gewicht. Es ist unmöglich jede Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen. Ein „Reset" des Gewichts ist häufig nötig. Dabei wird das Trainingsgewicht minimiert und erneut Anlauf genommen. Johnny Pain kombiniert dies übrigens mit einer höheren Wiederholungszahl (durch „AMRAP-Sätze": As Many Reps As Possible = So viele Wiederholungen wie möglich). Johnny kommt zum Fazit: In erster Linie bist Du ein Trainee und keine bestimmte Schublade.
Variation
Um langfristig Ziele zu erreichen, ist es wichtig das Training hin und wieder anzupassen. Damit meine ich nicht alle 4 Wochen einen komplett neuen Trainingsplan zu beginnen. Man kann geschickt Übungen austauschen. So kann man bei einer Stagnation der Kniebeuge für einige Zeit die klassische Beuge durch eine Front-Kniebeuge ersetzen, bei einer Stagnation beim Bankdrücken auf Schrägbankdrücken, Enges Bankdrücken oder Kurzhantel umsteigen und für eine Leistungssteigerung beim Kreuzheben eine Abwandlung wie das Sumo-Kreuzheben, den Rack Pull oder Deficit Deadlift einbauen. Das ist natürlich davon abhängig, wo deine Stärken und Schwächen liegen und das wiederum ist den wenigsten bewusst. Mit etwas experimentieren kommt man aber vielleicht auf die Lösung.
Zusammenfassung
1. Denke nicht in Schubladen. Kraftwerte können ein guter Ansatzpunkt sein, um Dich als Coach besser einordnen zu können - Bedenke aber immer: der Durchschnitt ist gemeint.
2. Lineare Progression sollte immer gewünscht sein. Alles andere ist Verkomplizieren der Tatsachen. Die klassische Definition ist aber sehr schwammig. „All training is linear progression".
3. Spiel mit Wiederholungszahlen, Satzzahlen, Pausenzeiten, Schnelligkeiten...
4. Variiere bei den Übungen und wähle Alternativen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen.
5. In erster Linie bist Du ein Trainee (also ein Trainierender) und kein „Untrained / Novice / Intermediate / Advanced / Elite".
6. Konzentrier Dich auf eine Erhöhung deiner Leistungsfähigkeit (das betrifft ALLE Indikatoren)!
„Do these things, focus on progress, and smash your fucking records." - Johnny Pain
Starken Tag noch,
Thomy
PS: AMRAP ist King. Kein Scherz.
