Meist, wenn man als Mischköstler an vegane Ernährung denkt, kann es gut sein, dass man dabei einen mageren Beilagenteller vor Augen hat. Wenn man sich das bisher Bekannte abzüglich der Tierprodukte vorstellt, dann bleibt da natürlich nicht mehr viel übrig. Vielleicht noch ein paar trockene Kartoffeln, Erbsen oder ein paar Salatblätter. Denn, es ist wirklich unglaublich wo alles Tierprodukte mit drin sind.
Gerade die erste Zeit als ich mich selbst mit eben dieser Frage beschäftigt habe, war ich schon recht erstaunt wo alles Tier versteckt ist. So wird tierische Gelatine zum Klären von Fruchtsäften und Wein verwendet. Selbst die Marke Fanta wurde bis vor ein paar Jahren noch mit Fischgelatine geklärt. Heute wird hierfür Stärke genutzt. Doch selbst in Salatkräutern oder in Gemüsebrühe kann Milchzucker, also ein Milchprodukt, enthalten sein. Selbst in TK-Gemüse kann sich Schweineschmalz verstecken, von Milch und Eiern in sonstigen Produkten wie Keksen, Schokolade oder Eiernudeln einmal abgesehen.
Manchmal wäre da eine einheitliche Deklarierung welche Produkte nun vegan sind sehr hilfreich. Es würde zumindest manches leichter machen. Obwohl ich Zutatenlisten mittlerweile ziemlich schnell überfliegen kann.
Nichts desto trotz: Was kann ein Veganer jetzt eigentlich noch essen?
Hier eine kleine Auflistung:
Gemüse:
Spinat, Mangold, Sauerampfer, Weinblätter, Kopf-, Feld, Eisberg-, Eichblattsalat, Kresse, Brunnenkresse, Radicchio, Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Blumen-, Rosenkohl, Wirsing, Weiß-, Rot-, Chinakohl, Grüne Bohnen, Erbsenschoten, Zuckererbsen, Okraschoten, Spargel, Artischocken, Stangensellerie, Fenchel, Bambussprossen, Chicorée, Palmherzen, Gemüse-, Frühlings-, Haushalts-, Rote, Silberzwiebeln, Schalotten, Lauch, Möhren, Rettiche, Radieschen, Schwarzwurzeln, Rote Bete, Steck- und Kohlrüben, Pastinaken, Sellerie, Kartoffeln, Bataten, Yams, Auberginen, Paprika, Tomaten, Avocados, Chilischoten, Gurken, Kürbisse uvm.
Obst
Äpfel, Birnen, Quitten, Pfirsich, Nektarine, Pflaume, Zwetschge, Aprikose, Kirsche, Litschi, Him-, Brom-, Preisel-, Heidel-, Schwarze und Rote Johannis-, Stachelbeere, Orange, Zitrone, Limette, Mandarine, Pampelmuse, Grapefruit, Wasser-, Honig-, Netzmelone, Banane, Kiwi, Maracuja, Ananas, Feige, Mango, Granatapfel, Erdbeeren, Weintrauben, Rhabarber uvm.
Hülsenfrüchte
Erbsen (gelbe und grüne), Kichererbsen, Linsen (braune, rote und grüne), Bohnen (Lima-, schwarze, Mung-, Wachtel-, Kidney-, Sojabohnen), Erdnüsse…
Getreide
Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis…
Nüsse und Samen
Mandeln, Wal-, Hasel-, Para-, Kokosnüsse, Kastanien, Cashewkerne, Pistazien, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Wildreis (Wassergrassamen), Buchweizen (Knöterichsamen), Leinsamen
Meeresgemüse
Nori-, Kombu-, Aramealgen, Carageen, Spirulina.
Sonstiges
Und dann noch eine Vielzahl an Kräutern und Gewürzen sowie Pilze, Hefepilze, Steinpilze oder Shiitake – und Salz.
Alles in allem ist das doch nicht ganz so wenig was einem da als Veganer noch zur Verfügung steht. Hier ein paar Beispiele aus meiner Küche (wobei sich ein paar Sachen auch mal wiederholen. Jeder hat so seine Gewohnheiten ;)):
FRÜHSTÜCK
Erdbeerpüree mit Chia Samen, Obst und gepufftem Amaranth.
Mango mit Himbeeren.
Hafer-Früchtebrei mit Kirschen, Mango und gepufftem Amaranth.
Pancakes aus Haferflocken mit Obst.
Kirschen mit Mango.
MITTAGESSEN
Glasnudeln mit Gemüse und Currysoße.
Hartweizennudeln mit Tofu-Bolognese.
Reis mit Gemüse und gebratenen Seitan-Streifen.
Sandwiches mit Avocado, Aubergine und Räuchertofu.
Bratkartoffeln mit Bohnensalat, gebratenen Pilzen, Brokkoli und Avocado.
Nudeln mit Brokkoli-Avocado-Pesto und Mandelparmesan.
IN DER MITTAGSPAUSE
Gebratener Bulgur mit Champignons und Zucchini.
Salat aus grünen Brechbohnen, roten Zwiebeln, Kidneybohnen und Avocado.
SNACKS
Mandel-Pudding mit Beeren.
Fruchtsorbet mit Wassermelone.
Erdnussbutter-Bananen-Riegel.
Abendessen
Brot mit Bärlauch-Aufstrich und Ruccola.
Bulgursalat mit Kichererbsen.
Brot mit Hummus und roher Paprika.
Mango-Avocado-Salat.
Brot mit Gemüseaufstrich, Aubergine, veganen “Käse”scheiben und Oliven.
