No pain no gain.“ oder „Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt.“
Auch Du kennst sicher diese Sprüche. Doch was ist dran? Wie entsteht Muskelkater und ist er wirklich eine notwendige Konsequenz intensiven Trainings? Ist Sport nur dann effektiv wenn Du danach ordentlich Muskelkater hast?
Früher war man der Meinung, dass die schmerzenden Muskeln nach dem Training durch eine Übersäuerung entstehen. Tatsächlich stellt Dein Körper bei starken Belastungen auf den anaeroben Stoffwechsel um. Das bedeutet, dass das Sauerstoffangebot zu knapp ist, um mit einem aeroben Stoffwechsel die nötige Energie aus den Kohlenhydraten und Fetten zu beziehen. Die anaerobe Energiegewinnung Deines Körpers produziert Laktat (Milchsäure) als Endprodukt. Dieses Laktat kann von Deiner Leber und Deiner Niere wieder abgebaut werden- allerdings dauert dieser Prozess unter starken Belastungen länger als die Produktion von neuem Laktat durch den anaeroben Stoffwechsel. Somit kann es tatsächlich zu einer Übersäuerung des Muskels kommen. Ein Muskel kann außerdem auch durch Stress, Kälte, Nässe oder ein gestörtes Säure-Basen-Verhältnis durch eine ungesunde oder unausgewogene Ernährung entstehen. Übersäuerte Muskeln können zu unschönen Folgeerscheinungen führen, wie z.B. Gelenkschmerzen, Krämpfen aber auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, oder Sodbrennen. Langzeitfolgen eines gestörten Säure-Basen-Verhältnisses können schuppende Haut, Cellulitis oder brüchige Nägel sein. Studien haben jedoch belegt, dass diese Übersäuerung nicht der Auslöser für den typischen Muskelkater ein bis zwei Tage nach einem harten oder ungewohnten Training ist.
Winzige Risse in den Muskelfasern, die durch ein intensives Workout entstehen, können unangenehmen Muskelkater auslösen
Was ist denn dann Muskelkater und wie entsteht er?
Wieso eigentlich Kater? Was haben Deine Schmerzen mit einer Katze zu tun? Die Antwort ist: garnichts! Das Wort Kater stammt vom altgriechischen Wort Katharr und beschreibt einen entzündlichen Schmerz. Sportmediziner gehen heute davon aus, dass dieser Katharr Deiner Muskeln durch winzig kleine Risse in den Muskelfasern und Blutgefäßen entsteht. Diese Risschen führen zu lokalen Schwellungen und Entzündungen und verursachen den typischen Schmerz und die Unbeweglichkeit Deiner Muskeln nach einem intensiven Workout.Vielleicht denkst Du jetzt: Das ist ja schrecklich! Ich verletze mich also selbst durch den Sport? Das kann doch nicht gesund sein!
Keine Angst, das ist Quatsch! Denn genau diese kleinen Risse, die zugegeben ganz schön unangenehm sein können, führen dazu, dass der Muskel stärker wird und wächst. Der Muskel repariert nämlich diese kleinen Risse sofort und eigenständig. Vielleicht hast auch du schon mal bemerkt, dass ein und dasselbe Workout beim ersten Mal schlimmen Muskelkater verursacht und beim zweiten und dritten Mal schon nicht mehr? Dein Muskel hat sich an die Belastung gewöhnt, er spielt quasi in einer höheren Liga.
Was ist also der beste Schutz vor Muskelkater? Muskelkater zu bekommen!
Eine Frage, die ich häufig gestellt bekomme ist: „Karla, ich habe Muskelkater. Soll ich jetzt trotzdem weitertrainieren oder lieber warten, bis er ganz weg ist?“ Eine pauschale Antwort darauf zu geben ist schwierig. Die Frage ist: Wie stark ist der Muskelkater? Kannst Du dich kaum noch bewegen, oder zieht es nur ein klein wenig? Hast Du wirklich überall Muskelkater oder z.B. nur in deinen Oberschenkeln?
Prinzipiell läuft der Reparaturprozess Deiner Muskeln unabhängig von Deinem anschließenden Training weiter ab. Sport ist also nach wie vor erlaubt. Solltest Du allerdings extremen Muskelkater in den Beinen haben, dann empfehle ich dir in den ersten zwei Tagen danach, entweder eine andere Muskelgruppe zu trainieren, oder aber ein lockeres Training (bspw. auf dem Rad, oder einen entspannten Lauf) einzubauen. Wenn du mit starkem Muskelkater dieselbe Muskelgruppe mit gleicher Intensität weitertrainierst, kann es sein, dass du einen Muskelfaserriss provozierst. Leider ist diese Verletzung wesentlich größer als die Mikrorisse eines Muskelkaters und führt zur Vernarbung des Muskels.
Eine weitere häufige Frage ist: Kann ich mit Dehnung vor und nach dem Sport Muskelkater vermeiden? Die Antwort auf diese Frage wird nach wie vor heiß diskutiert. Meine Meinung dazu ist, dass es Dir nichts bringt ein Körperteil zu dehnen, in dem Du bereits Muskelkater hast. Im Gegenteil, das ist eher kontraproduktiv. Auch Massagen des verkaterten Muskels sind nicht nötig, weil die schmerzende Stelle bereits selbstständig durch Deinen Körper optimal durchblutet wird.
Ein entspannendes Bad oder ein Tag in der Sauna tut nicht nur den Muskeln gut, sondern beseitigt Stress und verwöhnt die Seele
Wenn der Muskelkater wirklich mal nicht auszuhalten sein sollte, mach einfach das, was Deine Schmerzen lindert und Dir gut tut. Ich zum Beispiel genieße ein warmes Käuter- und Salzbad, oder einen ausgedehnten Saunagang. Der Muskel wird zwar dennoch dieselbe Zeit zur Reparatur benötigen, allerdings geht es Dir dabei besser und Du tust gleichzeitig noch etwas für Deine Enstpannung und kannst Deine Seele baumeln lassen. Ansonsten kann ich Dir noch einen Rat geben: Freu Dich ruhig über Deinen Muskelkater! Er ist der Beweis dafür, dass Du intensiv trainiert hast.Du wirst sehen, beim nächsten Workout wird er nur noch halb so schlimm sein.
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