Es gibt verschiedene Arten kohlehydratarmer Ernährung
wie z.B. LowCarb (siehe auch hier, hier, hier und hier),
eine Ernährung, die auf schnelle Kohlehydrate (KH) verzichtet.
Des weiteren gibt es noch NoCarb,
ein weiterer Ernährungstrend, in dem
auf Stärke (Kartoffeln.Nudeln, Brot, etc.) sowie Zucker
(in fast allen industriell hergestellten Lebensmittel, selbst in Wurst !)
komplett verzichtet wird….
Eine Steigerung von NoCarb ist die ketogene Ernährung, das ist eine
Ernährung, bei der so wenige Kohlehydrate gegessen werden, daß
der Körper als Ersatz Ketonkörper bildet.
Normalerweise verbraucht das Gehirn ca. 20 % der Energie des Körpers,
und zwar einzig und allein Glukose, also Einfachzucker.
Wenn kurzfristig Glukose fehlt, wandelt die Leber Eiweiß in Glukose
um, das nennt sich Glukoneogenese.
Nach einigen Tagen ohne KH merkt der Körper dann, daß er
etwas tun muss, um das Gehirn weiter optimal zu versorgen.
Als der Mensch noch auf der Suche nach Nahrung durch die Natur
streifte, war es vollkommen normal, für lange Zeiträume auf KH
komplett zu verzichten.
Für diese Zeiträume hat sich die Natur einen genialen Mechanismus
ausgedacht: die Produktion von Ketonkörpern.
Ketonkörper werden in der Leber aus Fetten gebildet und sind in der Lage,
jede Zelle des Körpers mit Energie zu versorgen.
Als Besonderheit sind sie in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden
und das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Dieser Hirn-Energiestoffwechsel funktioniert auf eine andere Art als
mit KH, das macht man sich bei der Behandlung von Epilepsie zunutze.
Ketogene Ernährung wird hier bereits sehr erfolgreich eingesetzt,
die Anfälle werden weniger oder verschwinden ganz.
Auch bei Krebserkrankungen setzen immer mehr fortschrittliche Ärzte
auf ketogene Kost, um den oder die Tumor(e) auszuhungern.
Wenn man bedenkt, daß Krebszellen genau wie das Gehirn nur Glukose
(aber keine Ketonkörper) verstoffwechseln können, ist dies auch ein
naheliegender Schritt.
Krebspatienten eine Glukoselösung zu verabreichen ist daher
absoluter Wahnsinn !
Eine Anleitung und Erklärung zur Ketose bei Krebs gibt es sehr
anschaulich von der Uni Würzburg hier.
Was bringt mir die Ketose ?
Neben den beiden vorher genanten Gruppen fallen mir als erstes
die Abnehmwilligen ein.
Viele scheitern, weil ihr Körper schlichtweg nicht in der Lage ist, Fett zu
verbrennen.
Zum einen nutzten die Zellen erst einmal KH zur Energierzeugung
in den Mitochondrien. Dies ist ökonomischer als Fettabbau.
Zum anderen baut der Körper fettabbauende Enzyme, Transporter, etc. ab,
wenn sie nicht benötigt werden.
Use it or loose it !
In der Ketose fährt der Körper die Fettverbrennung auf ein Maximum hoch,
produziert wieder verstärkt fettverbrennende Enzyme.
Nicht vergessen: das Gehirn verbaucht 20 % der gesamten Energie.
Wenn diese 20 % aus Fett kommen, beschleunigt sich der Fettabbau
nochmal immens !
Eine weitere Gruppe, die von der Ketose profitiert, sind Ausdauersportler.
Training in der Ketose ist sicherlich härter, als wenn man sich dauernd
Zuckerriegel und sog. “Energydrinks” einverleibt, aber im Wettkampf
macht der bis zum Anschlag hochgezüchtete Fettstoffwechsel dann den
Unterschied.
Wer mehr Fett verbraucht, hat auch bei km 40 noch KH übrig und ist
in der Lage, noch mal Gas zu geben.
Wer seinen Fettstoffwechsel nicht richtig trainiert hat, steigt bei km 35
spätestens aus.
Ich bin bei allen meinen Marathons in der zweiten Hälfte schneller
gelaufen als in der ersten, dies schafft man nur mit optimal trainiertem
Stoffwechsel.
Wie komme ich in die Ketose ?
Das Gehirn verbraucht ca. 100 g Glukose täglich, daher sollte man
maximal die Hälfte, also 50 g KH zu sich nehmen, besser weniger,
z.B. 30 g.
Beachten sollte man, daß Obst und Gemüse (abgesehen von Wasser)
zum Grossteil aus KH besteht.
Also kein (süsses) Obst, Gemüse nur in moderaten Mengen.
Um trotzdem genügend pflanzliche Nährstoffe zu bekommen,
könnte man z.B. gut Pflanzenextrakt mit allen Nährstoffen in einen
Eiweißshake mischen (siehe hier).
Ansonsten eignen sich folgende Gemüse gut für eine ketogene Ernährung:
Soja, Salat, Radieschen, grüne Bohnen, Gurke, alle Kohlsorten, Brokkoli,
Spargel, Artischoken, Zwiebel, u.v.m.
Im Zweifelsfalle im Internet nach dem glykämischen Index suchen, er sollte klein sein…
Sonst z.B. Eier, Fleisch, Fisch und wieder Eiweißshakes mit
Gemüse ohne viel KH wie z.B. Brokkoli kombinieren.
Vorsicht versteckte KH !
Fertiggerichte enthalten alle grosse Mengen Zucker, auch Milch
bietet sich nicht an: Milch enthält ca. 5 % Milchzucker, 1 L Milch
also 50 g KH !
Die Zeit bis zur Ketose kann sehr unterschiedlich sein.
Bei “Anfängern” kann es schon mal mehr als 10 Tage dauern, wer seinen
Körper schon vorbereitet hat, also bereits eine “Fettverbrennungsmaschine”
ist, braucht deutlich kürzer.
Mein Rekord liegt bei 3 Tagen dabei nutzte ich noch 2 Beschleuniger:
- Ausdauer- und Kraftsport kombiniert:
hierdurch werden die Glykogendepots in Muskeln und Leber dauerhaft
entleert gehalten.
Da kaum KH nachgeliefert werden, müssen die wenigen, die wir essen
für Glykogenspeicher und Gehirn reichen, was natürlich unmöglich ist.
Dadurch wird die Ketonkörperbildung in der Leber zusätzlich angeregt. - Mittelkettige Trigyzeride (MCT). Diese mittelkettigen Fette beschleunigen
die Bildung von Ketonkörpern.
Erhältlich als Kapsel oder auch im Kokosfett (siehe hier und hier).
Man kann z.B. mit viel Kokosfett braten und sich in den Eiweissshake
eine Dose Kokosnusssaft mischen
Wie weiß ich, daß ich in der Ketose bin ?
Dafür gibt es in der Apotheke “Keto-Sticks”, das sind kleine
Papierstreifen, auf die man pinkelt und anhand der Verfärbung
auf einer Skala ablesen kann, wie tief man in der Ketose ist, d.h.
wieviele Ketonkörper sich im Urin befinden….
