„Man ist, was man isst.“ Diese Redewendung hat im Zeitalter von Low-Carb-Diät, Veganismus und Paleo-Ernährung noch mehr Gewicht denn je, denn oftmals definiert man sich heute über seine Ernährung. Grundsätzlich ist dies ein positiver Trend, denn es regt immer mehr Menschen dazu an, darüber nachzudenken, was für Lebensmittel sie zu sich nehmen und warum.
Doch diejenigen, die einfach nur gesund bleiben, ihr Idealgewicht halten oder ihr Cholesterin senken möchten, müssen keine gewichtsreduzierende Diät beginnen oder auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen verzichten. Die Lösung ist simpel: Eine ausgewogene Ernährung ist für die meisten Menschen gesund und empfehlenswert.
Woraus besteht eine ausgewogene Ernährung?
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Eine ausgewogene Ernährung ist vielfältig und enthält die fünf Haupt-Lebensmittelgruppen: Gemüse und Obst, stärkehaltige Nahrung, Eiweißlieferanten, Milchprodukte sowie Fett und Zucker. Obwohl es hier keine festen Regeln gibt, sollte man daran denken, diese Nahrungsmittel in unterschiedlichen Mengen zu sich zu nehmen, die dem Bedarf des eigenen Körpers entsprechen, denn in zu großen Mengen können bestimmte Nährstoffe von Nachteil sein. Die dreidimensionale Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) veranschaulicht dies sehr gut.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte und Kartoffeln: Diese stärkehaltigen Nahrungsmittel sollten etwa ein Drittel der täglichen Nahrungszufuhr ausmachen. Besonders Vollkornprodukte sind zu empfehlen, denn sie liefern nicht nur Energie und wichtige Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Hafer und bestimmte Gerstesorten enthalten zudem den Ballaststoff Beta-Glukan. Eine tägliche Zufuhr von 3 Gramm dieses Stoffes als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils können nachweislich Cholesterin senken.
Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Ballaststoffe, weshalb empfohlen wird, täglich fünf Portionen oder 650 Gramm davon zu sich zu nehmen. Da Obst viel Zucker enthalten kann, sollte man sich jedoch hier auf etwa zwei Portionen pro Tag beschränken. Obst kann einfach unter das Müsli gemischt oder als kleine Zwischenmahlzeit oder Dessert gegessen werden. Gemüse kann sowohl roh als auch gekocht in Salaten, Pfannengerichten oder als Beilage zu Fleisch und Fisch serviert werden.
Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Fleisch: Sie beliefern den Körper mit Protein, das die Muskelmasse aufrechterhält und das Wachstum fördert. Darüber hinaus enthalten einige dieser Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Bohnen und Erbsen, auch noch reichlich Ballaststoffe. Hier sollte man jedoch daran denken, dass besonders Fleisch, Fisch und Nüsse außerdem einen hohen Fettgehalt aufweisen. Es ist deshalb ratsam, Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Hering und Nüsse, die einen hohen Gehalt an „guten“ ungesättigten Fettsäuren enthalten, anderen Produkten wie fettreichen Fleischwaren vorzuziehen, die oft einen hohen Anteil an „schlechten“ gesättigten Fetten aufweisen.
Milchprodukte versorgen den Körper mit wertvollem Eiweiß und Kalzium. Allerdings gilt auch hier, dass fettarme Produkte der Vollfettmilch, dem Vollfettjoghurt, der Sahne und der Butter vorgezogen werden sollten, um die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren einzuschränken. Auch Produkte auf pflanzlicher Basis wie Sojamilch und Streichfette auf Pflanzenbasis sind gute Alternativen zu Vollfettprodukten.
Fett und Zucker liefern Energie und essentielle Fettsäuren. Laut der DGE sollten Fette einen maximalen Anteil von 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, die zu höchstens einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollen. Sinnvoll ist es, im Alltag besonders beim Kochen und Zubereiten von Gerichten tierische mit pflanzlichen Fetten zu ersetzen. Beispielsweise können pflanzliche Öle wie Raps- und Sonnenblumenöl zum Braten und Kochen verwendet werden, während Butter eher vermieden werden sollte.
Im Gegensatz zu vielen Diäten ist eine solche Ernährung sowohl für Menschen geeignet, die ihre Gesundheit pflegen wollen, als auch für diejenigen, die versuchen, gesundheitlichen Probleme entgegenzuwirken. Beispielsweise kann eine Umstellung von einer fettreichen, einseitigen Lebensweise auf eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion verhelfen. Auch wer sein Cholesterin senken oder sein Immunsystem stärken möchte, ist mit einer ausgewogenen Ernährung gut beraten. Warum also nicht schon heute anfangen, den eigenen Speiseplan umzustellen?
