Ein Split Trainingsplan oder auch Split-Training ist eine im Bodybuilding oder Kraftsport übliche Trainingsmaßnahme.
Jedes Training ist ein Anreiz zum Muskelaufbau. Nach dem Anreiz benötigen die trainierten Muskeln eine Ruhephase. Du solltest das Training für bestimmte Muskelgruppen auf einem Tag beschränken. So können sich die trainierten Muskeln am darauf folgenden Trainingstag mit anderen Muskelgruppen, wieder regenerieren. Beispiel: Du trainierst intensiv deine Beine mittels Kniebeugen. Danach benötigen die Muskelgruppen in den Beinen eine Pause, die du ihnen auch gönnen sollst. Das heißt nicht, das du nicht trainieren kannst, du trainierst lediglich andere Muskelpartien, z.B. deine Arme.
Aufteilung deines Split Trainingsplan
Einen Split Trainingsplan teilt man in Zweier-Split, Dreier-Split, Vierer-Split und Fünfer-Split auf.
Split Trainingsplan Zwei-Tages-Split:
Drück/Zug
Tag 1: Bauch, Trizeps, Schultern, Brust
Tag 2: Rücken, Bizeps, Beine
oder Ober/Unterkörper
Tag 1: Bauch, Trizeps, Bizeps, Rücken, Schultern, Brust
Tag 2: Beine
oder Antagonisten
Tag 1: Bauch, Brust, Rücken, Schultern
Tag 2: Trizeps, Bizeps, Beine
Split Trainingsplan Drei-Tages-Split
Drück/Zug
Tag 1: Trizeps, Schultern, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauch
oder unabhängiger Split
Tag 1: Bizeps, Brust,
Tag 2: Beine, Schultern
Tag 3: Rücken, Bauch, Trizeps
oder Antagonisten
Tag 1: Rücken, Brust
Tag 2: Bauch, Beine
Tag 3: Trizeps, Bizeps, Schultern
Split Trainingsplan Vier-Tages-Split
Drück/Zug
Tag 1: Trizeps, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps
Tag 4: Bauch, Schultern
oder unabhängiger Split
Tag 1: Bizeps, Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Bauch, Rücken
Tag 4: Trizeps, Schultern
Split Trainingsplan Fünf-Tages-Split
Unabhängiger Split
Tag 1: Bauch, Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine
Tag 4: Trapezius, Schultern
Tag 5: Trizeps, Bizeps
Du kannst dir auch deinen eigenen Split Trainingsplan zusammen stellen. Trainiere immer die großen Muskelgruppen ( Brust, Rücken, Beine) vor den kleinen Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps).Grund: Die kleineren Muskelgruppen unterstützen die Großen bei den zusammengesetzten Übungen. Beispiel: Du hast deinen Bizepse ausgiebig trainiert, und möchtest zum Bauchtraining starten, jedoch sind die kleinen Muskeln total ermüdet , und du bist nicht in der Lage deinen Bauch zu überlasten.
Viel Erfolg!
Trainings -und Ernährungsplan hier runterladen!
