Obwohl die Atkins Diät bereits in den 70er Jahren von Dr. Robert Atkins, einem Arzt und Kardiologen, in seinem Buch Dr. Atkins Diet Revolution entwickelt wurde, wurde sie erst 2003-2004 immer bekannter. Heute füllen zahlreiche kommerzielle Markenprodukte die Supermarktregale, die von den Stars und Sternchen beworben werden.
Dass die Atkins Diät noch heute als eine der beliebtesten Diäten gilt, finde ich sehr faszinierend. Ist eine Diät für einen derart langen Zeitraum populär, dann sollte sie auch einen Erfolg erzielen und gute Ergebnisse versprechen.
Die Atkins Diät erreichte in den US News den 32. Platz der 34 Diäten mit den besten Bewertungen. Auch danach tauchte die Diät in zahlreichen Rankings auf, weswegen ich beschlossen habe mich näher damit zu beschäftigen.
Lassen Sie uns einen ausführlicheren Blick darauf werfen.
Was ist die Atkins Diät?
Laut Webseite funktioniert die Atkins Diät wie folgt: „Sie beschränkt den Konsum von Kohlenhydraten (Zucker), sodass der Körper Fett verbrennt, um Energie freizusetzen".
Die Idee hinter der Diät: Bieten Sie dem Körper einen Antriebsstoff, der für ein nachhaltiges Energielevel sorgt, statt einen fluktuierenden Zuckerspiegel, der durch eine übermäßige Einnahme von Kohlenhydraten bedingt wird. Kurz gesagt: Es handelt sich um eine Diät mit wenig Kohlenhydraten, einer eingeschränkten Menge an Proteinen und einem hohen Fettanteil.
Hier finden Sie eine Liste an Nahrungsmitteln, die die Atkins Diät empfiehlt:
- Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt
- Protein
- Gesunde Fette
- Milchprodukte
- Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index
Die folgenden Lebensmittel sollten während der Atkins Diät gemieden werden:
Ich muss zugeben, dass ich ein anderes Bild der Atkins Diät im Kopf hatte.
Ähnlich wie Paleo ging ich bei der Atkins Diät von einer Höhlenmenschen-Diät aus, die Fleisch bevorzugt und Kohlenhydrate als den Feind ansieht.
Schuld an diesem Bild tragen wohl die wenigen Menschen, die ich kenne, die die Atkins Diät getestet haben. Immer, wenn ich jemanden sah, der gerade der Atkins Diät folgte, dann sah ich ihn ein großes saftiges Steak essen. Irgendwann begann ich zu vermuten, dass es sich um eine Entschuldigung handeln könnte ein weiteres Steak in die Diätgewohnheiten einzuarbeiten.
Doch es stellte sich heraus, dass Atkins komplexer ist, als das. Die Atkins Diät setzt sich aus vier Phasen zusammen.
Die vier Phasen der Atkins Diät
Phase 1 - Die Einführungsphase
Während der Einführungsphase oder Phase 1 kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an. Sie werden täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich nehmen. Der Plan sieht außerdem vor, dass Sie mehr als drei oder vier Stunden durchhalten ohne etwas zu sich zu nehmen.
Während der Diät ist es außerdem notwendig, dass Sie täglich dreimal jeweils 120 - 150 g Protein zu sich nehmen. Trotzdem müssen Sie Ihre Kohlenhydrate auf durchschnittlich 20g pro Tag beschränken. Und 20g pro Tag sehr wenig ist.
Für eine Person wie mich, die täglich 3000 Kalorien zu sich nimmt, würde es bedeuten meinen Kohlehydratkonsum um 430g zu verringern. Das ist nicht wenig.
Würde ich das tun, dann wäre ich permanent müde und träge und wäre daher nicht in der Lage meine alltäglichen Arbeiten zu verrichten. Wahrscheinlich hätte ich zudem einen Heißhunger auf fetthaltige Produkte und Süßigkeiten.
Der drastisch verringerte Kohlenhydratkonsum macht es sehr schwer sich strikt an den Atkins Diätplan zu halten. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate für Energie. Ohne sie müssen Sie damit rechnen künstliche Energieschübe zu benötigen, um durch den Tag zu kommen.
Glücklicherweise - oder auch unglücklicherweise - je nachdem, wie Sie die Sache betrachten - hält diese Phase für ca. zwei Wochen an, in denen Ihr Körper sich von der Verbrennung von Kalorien auf die Verbrennung von Fett umstellt.
Die Diät empfiehlt allerdings Phase 1 länger als drei Wochen durchzuhalten, wenn Sie mehr Gewicht verlieren wollen.
Phase 2 - Balancephase
Sobald die Einführungsphase beendet ist, widmen Sie sich der Balancephase oder Phase 2. In diesem Stadium nehmen Sie nach und nach mehr Kohlenhydrate zu sich, indem Sie bestimmte Lebensmittel wie Nüsse oder Samen und Früchte wie Blaubeeren, Melonen, aber auch Joghurt und Hüttenkäse essen.
Zusätzlich erhöhen Sie Ihren Kohlenhydratkonsum in 5g-Schritten. Für manche Menschen kann die täglich zu essende Kohlenhydratmenge somit bei 30g, für andere bei 80g liegen.
Diese Phase hält an, bis Sie nur noch 5kg von Ihrem Zielgewicht entfernt sind.
Ziel von Phase 2 ist Ihre ideale Kohlenhydratbalance zu finden und den Großteil des überschüssigen Gewichts zu verlieren.
Phase 3 - Das Fine Tuning
Während Phase 3, erlernen Sie, wie Sie Ihr neu erlangtes Gewicht halten können. Ich empfehle Ihnen, Ihr neues Gewicht mindestens einen Monat zu halten, bevor Sie die Feinheiten angehen.
Phase 3 sieht vor Ihren Kohlenhydratkonsum weiter zu steigern. Dabei können Sie sich zwischen einer Erhöhung von 10g oder 5g entscheiden. Sie dürfen außerdem eine Reihe weiterer Lebensmittel zu sich nehmen.
Diese Phase kann bei vielen eine Plateauphase werden, deswegen auch der Name "Feinabstimmungsphase". Dabei müssen Sie testen welche Lebensmittel Ihnen Heißhunger machen, nachdem Sie sie gegessen haben und auf diese anschließend entweder vollständig verzichten oder den Konsum reduzieren. Dieser Teil der Diät richtet sich also vollkommen danach, wie Sie sich fühlen nachdem Sie bestimmte Lebensmittel konsumiert haben.
Phase 4 - Das neue Gewicht ein Leben lang halten
Nachdem Sie die Diät bis zu diesem Punkt durchgehalten haben erreichen Sie Phase 4. Wie Sie der Überschrift entnehmen konnten handelt es sich dabei um eine fortlaufende Phase, die Sie langfristig beibehalten werden. Es ist also eine Phase, die Ihre Essgewohnheit langfristig ändern soll.
In Phase 4 können Sie weiterhin die Lebensmittel zu sich nehmen, mit denen Sie sich gut zurecht finden - sofern Sie dabei nicht zunehmen. Sobald Sie sehen, dass Sie zunehmen sollten Sie die Nahrungsmittel prüfen, die Sie essen und entsprechend anpassen.
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich finde all diese Regeln sehr anstrengend. Ich kann mir daher nicht vorstellen mich an eine strikte Atkins Diät zu halten.
Trotzdem interessiert mich, ob die Diät tatsächlich effektiv ist - besonders, wenn es um die Gewichtsreduktion geht.
Hilft Ihnen die Atkins Diät tatsächlich Gewicht zu verlieren?
Lassen Sie uns die entsprechende Forschung betrachten.
Eine der frühen Studien der Stanford University zur Atkins Diät von 2007. Dabei wurden 311 übergewichtige, nicht diabeteskranke Frauen in der Menopause untersucht und jeweils einer von vier Diäten zugeteilt:
- The Zone Diet - Eine Diätoption mit wenig Kohlenhydraten, die sich auf ein Verhältnis von 40:30:30 für Kohlenhydrate, Proteine und Fett konzentriert.
- LEARN - Ein Akronym, das für Lifestyle, Exercise, Attitude, Relationships und Nutrition (deutsch: Lebensstil, Sport, Einstellung, Beziehungen und Ernährung) steht und an die Ernährungspyramide und dessen wenig Fett/ viele Kohlenhydrate-Philosophie angepasst ist.
- Ornish - Eine weitere Diät mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett, die auf dem Buch "Eat More, Weigh Less" von Dr. Dean Ornish basiert.
- Atkins - Die Diät mit dem niedrigsten Kohlenhydratkonsum auf dieser Liste.
Die Frauen wurden jeweils einer der aufgelisteten Diätmethoden zugeteilt und angewiesen dieser für ein volles Jahr zu folgen.
77 Frauen wurde dabei die Atkins Diät zugewiesen. Die Gruppe verlor im Durchschnitt 5.2kg und damit das doppelte Gewicht der Frauen aus der LEARN und Ornish Gruppe und sogar dreimal so viel Gewicht, wie die Frauen, die sich an die Zone Diät hielten.
Die Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Frauen in der Atkins Gruppe einen niedrigeren Body Mass Index oder BMI, einen niedrigeren Blutdruck und einen verringerten Triglyceridspiegel aufwiesen. Zusätzlich wurde bei den Frauen ein erhöhter HDL-Cholesterinspiegel festgestellt, das als das „gute" Cholesterin gilt.
Das sind sehr interessante Ergebnisse, wenn Sie mich fragen.
Kardiovaskuläre- und Diabetes des Typ 2-Vorteile der Atkins Diät
Dank der kohlenhydratarmen Ernährung der Atkins Diät bietet auch ein paar kardiovaskuläre Vorteile.
Hier eine Entdeckung der Harvard T.H. Chan School of Public Health: "Frauen, deren Ernährung über wenig Kohlenhydrate verfügt und deren Fett aus Gemüse oder Protein bezogen wird, weisen ein 30% geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein 20% niedrigeres Risiko für Diabetes des Typ 2 auf im Vergleich zu Frauen, die sich von vielen Kohlenhydraten und wenig Fett ernähren."
Trotzdem ist wichtig zu erwähnen, dass die Forschung auch angibt, dass „Frauen, die sich von wenigen Kohlenhydraten und viel tierischen Fetten oder Proteinen ernähren, solche Vorteile nicht genießen können."
Eine weitere Studie fand heraus, dass der Ersatz von Protein mit Kohlenhydraten oder gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren dabei helfen kann den Blutdruck zu senken, den Lipidwert zu verbessern und kardiovaskuläre Risiken zu senken. Das klingt ganz nach einer Zusammenfassung der Atkins Diät.
Jetzt, wo wir einige der Vorteile identifiziert haben, sollten wir uns den potenziellen Risiken der Atkins Diät widmen.
Was sind die potenziellen Risiken der Atkins Diät?
Nicht jeder ist ein Fan der Atkins Diät. Einige Ernährungswissenschaftler glauben trotz der von mir angeführten Studien, dass die Diät Gesundheitsrisiken fördert.
Ernährungswissenschaftlerin Dr. Susan Jebb, Leiterin für Ernährung des Medical Research Council Human Nutrition Research Center, gibt an, die Diät wäre "ernährungstechnisch unvollständig" und "medizinisch unstimmig".
Dr. Jebb argumentiert somit, wie ich bereits in meinem Paleo-Artikel erwähnt habe, dass die Atkins Diät einen Teil der guten Kohlenhydrate streicht, die wir für unseren Stoffwechsel benötigen und um Energie zu erzeugen. Laut Dr. Jebb könnten Ihnen ohne diese Kohlenhydrate wichtige Ballaststoffe fehlen, die Sie für Ihre Verdauung benötigen.
Dr. Jebb mahnt, dass Sie Muskeln statt Fett abbauen, wenn Sie der Atkins Diät folgen.
Ein weiterer Punkt von Dr. Jebb, dem ich zustimme, ist, dass die Diät zu viele Einschränkungen macht. Beim Versuch auf alles „schlechte" zu verzichten beginnen Sie essentielle Nährstoffe zu streichen, die Sie bei einer abwechslungsreichen Ernährung zu sich nehmen würden.
Der Artikel endet mit den folgenden Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich für die Atkins Diät entscheiden:
- Nierensteine
- Zerbrechliche Knochen
- Nierenerkrankungen
- Mundgeruch
- Schwierigkeiten das verlorene Gewicht nicht wieder zuzunehmen
Vergessen Sie nicht einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie sich für eine neue Diät entscheiden. Nur, weil jemand den Sie kennen, viel Gewicht mit einer bestimmten Diät verloren hat, bedeutet das nicht, dass das für jeden gilt.
Während meiner Recherche zur Atkins Diät entdeckte ich ein aufgefrischtes Spin-Off des Originals : Die Eco-Atkins Diät.
Die Eco-Atkins Diät
Die Eco-Atkins Diät setzt wie das Original einen niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteinkonsum voraus. Die neue Variante der Diät wurde allerdings speziell für Vegetarier und Veganer entwickelt. Das bedeutet, dass die Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Butter und Chiasamen bezogen werden.
In einer Studie wurden die Teilnehmer in die folgenden Gruppen eingeteilt und einen Monat lang beobachtet:
Eine vegane Ernährung, die tierische Produkte und Nebenerzeugnisse wie Eier ausschließt. (Eco-Atkins Gruppe)
Eine lakto-vegetarische Diät, die Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt etc. beinhaltet.
Teilnehmer beider Kategorien waren für übergewichtig befunden worden. Obwohl beide Gruppen Gewicht aufgrund des verminderten Kalorienkonsums verloren, senkte sich der LDL-Cholesterinspiegel der Eco-Atkins Gruppe mehr, als der der lakto-vegetarischen Gruppe.
Wie bereits erwähnt, ist es bei jeder beliebten Diät - egal, ob es sich dabei um die Atkins Diät, die Eco-Atkins Diät oder eine andere Diät handelt - wichtig zunächst einen Experten zu konsultieren. Vergessen Sie nicht, dass diese Diäten nicht als schnelles Mittel zum Zweck dienen sollten.
Ich selbst halte mich daran Vollkost und unverarbeitete Nahrungsmittel, Obst und Gemüse zu mir zu nehmen und täglich Sport zu treiben, um gesund zu bleiben. Das kann aber auch daran liegen, dass ich es nicht mag mich in meiner Ernährung einzuschränken, wenn in meiner Umgebung so viele leckere gesunde Lebensmittel zu finden sind.
