Was Du vor dem Laufen essen sollst? Nicht nur um die Bestzeit im Halbmarathon zu toppen und den Hungerast zu vermeiden, benötigt der Körper vor dem Laufen wichtige Nährstoffe, sondern auch für eine hohe Qualität und Effektivität der Trainingseinheiten. Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Laufen ist mit einigen Ausnahmen Pflicht und kann gerade vor einer Laufveranstaltung entscheidend für Erfolg oder Misserfolg sein. Wir erklären, was man vor dem Laufen essen sollte und welche Lebensmittel vor sportlicher Betätigung ein No-Go sind.
Was man vor dem Laufen essen sollte, hängt auch ganz von der Trainingsintensität ab. Einige Stunden vor dem Workout bieten sich Vollkornnudeln an, kurz vor dem Training ist die Banane ideal.
Das perfekte Fitness-Frühstück vor dem Laufen
Wer gerne morgens nach dem Aufstehen läuft, nimmt am besten ein bis zwei Stunden vor dem Training Haferflocken oder Vollkorntoast mit Eiern zu sich. Auch eine Portion Bulgur oder Quinoa versorgt den Organismus mit allem Notwendigen.
Ein selbstgemachter Smoothie ist die ideale Ergänzung. Die genannten Lebensmittel verdaut der Körper schnell, damit die Energie gleich bei Trainingsbeginn zur Verfügung steht.
Zwei bis drei Stunden vor dem Training sind auch Vollkornnudeln oder ein Avocado-Salat mit Fisch erlaubt. Wichtig ist eine ausgewogene Mahlzeit, die Deinem Körper all die Nährstoffe zuführt, die er beim Training verbrennt. Wenn Du allerdings sofort nach dem Aufstehen die Laufschuhe zuschnürst, sind leicht verdauliche Snacks die richtige Wahl.
Mein perfektes Frühstück für Läufer ist Porridge bzw. Haferflocken. Wichtig ist, daß das Porridge oder die Haferflocken kurz angekocht oder über Nacht eingeweicht wurden. Denn sonst ziehen sie im Magen noch Wasser und quellen weiter auf, was vermieden werden sollte. Außerdem mag ich es, etwas Warmes zu essen vor einem Lauf, da es den Magen beruhigt. Mein Porridge koche ich auch mit Wasser und nicht mit Milch, da auch Milchprodukte bei intensiven Trainingseinheiten zu Verdauungsproblemen führen können.
Dafür tune ich diese Wasser-Porridge Grundlage dann aber richtig. Für den kleinen Energiekick kommt etwas Macha-Pulver mit hinein und für das Aroma ein wenig Honig und Aronia-Pulver. Ich stehe auch total auf Superfoods und mische noch Goji-Beeren unter. Die finde ich leckerer als Rosinen oder Bananen. Und damit es etwas mehr bis bekommt und etwas crunchy wird, kommt oben noch eine Granella aus gerösteten Mandeln oben drauf. Das nennt sich offiziell ESN Roasted Almon Granella und ist zusammen mit meinen anderen Superfoods hier zu finden
Zwei bis drei Stunden vor dem Laufen
Ein effektives Training ist nur dann möglich, wenn der Körper alle notwendigen Stoffe zur Verfügung hat, der Magen-Darm-Trakt aber nicht allzu intensiv arbeiten muss. Zwei bis drei Stunden vor dem Laufen ist der ideale Zeitpunkt, um die Speicher des Körpers mit Vitaminen und Nährstoffen zu füllen.
Du bekommst früh am Morgen kein Frühstück runter? Eine Extra-Portion Vollkornnudeln mit Hühnerbruststreifen und Gemüse am Abend versorgt den Körper für den nächsten Tag mit den notwendigen Proteinen und Kohlenhydraten.
Ausreichend Flüssigkeit muss dagegen kurz vor dem Training aufgenommen werden. Mineralwasser oder verdünnte Smoothies verhindern eine Dehydration und den damit verbundenen Leistungseinbruch. Noch besser sind allerdings Isogetränke oder Energie-Gels. Beide stecken voller Energie und sind auf die Verwendung im sportlichen Bereich ausgelegt. Besonders wirksam sind sie in Verbindung mit gesunden Snacks.
Snacks kurz vor dem Laufen essen?
Wenn der morgendliche Lauf ansteht und man keine Zeit mehr für ein richtiges Frühstück hat, kann kurzfristig Energie in Form von leichten und schnell verdaulichen Snacks getankt werden.
Dabei kannst Du Dich am typischen Läufer-Frühstück orientieren: eine halbe Banane, fettarmes Müsli oder Grahamcracker mit Honig. Das sind Snacks mit einem hohen glykämischen Index, die schnell verdaut werden und Dir unmittelbar Energie geben.
Auch Apfelmus und Rosinen bringen Energie. Außerdem sind sie arm an gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Etwas exotischer sind Gemüse-Sticks mit Käse oder Naturjoghurt mit Beeren oder Nüssen.
Weil die gelbe Südfrucht schnell Energie liefert, allerdings auch den Blutzuckerspiegel steigen lässt, sollten Bananen unmittelbar vor oder sogar während des Trainings verzehrt werden. Häufig werden daher Bananenstücke als Ernährung für Läufer bei Laufveranstaltungen an den Verpflegungspunkten gereicht. Die einfachen Kohlenhydrate liefern Energie, während Vitamin C, Kalzium und Co. den Stoffwechsel unterstützen.
Vor dem Laufen sollte mindestens ein Glas Wasser getrunken werden. Während des Laufs versorgt ein isotonisches Getränk den Körper mit Flüssigkeit, für kürzere Läufe ist Wasser das Optimum. Bei sehr langen Läufen habe ich auch gute Erfahrungen mit Cola-Schorle gemacht – also einer mindestens zu 50% mit Wasser verdünnten Cola, die dann Koffein und Kohlenhydrate liefert.
Als Faustregel gilt: alle 15 bis 20 Minuten etwa 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit. Pro Stunde Training benötigt der Körper ein bis zwei Liter Flüssigkeit und 50 Gramm Kohlenhydrate – immer abhängig von der Außentemperatur. Besonders für längere Läufe im Sommer ist daher ein Trinkrucksack für viele Läufer unverzichtbares Laufequipment.
Was man vor dem Laufen nicht essen sollte
Müsli oder Cracker geben dem Körper vor dem Training die nötige Energie. Auf andere Lebensmittel solltest Du dagegen verzichten, da sie Magenbeschwerden, Schwindel oder Kopfschmerzen verursachen können.
Dazu gehören zum Beispiel Früchte wie Apfel oder Melone. Oder Du verzehrst auf dem Weg zur Laufstrecke eine Handvoll Trockenobst. Der fruchteigene Zucker gibt Muskeln und Nerven Energie und wirkt lange sättigend. Nicht zuletzt sind getrocknete Pfirsiche oder Bananenscheiben reich an Vitaminen und Mineralien. Das macht Trockenobst zu einem beliebten Sportler-Snack.
Der morgendliche Kaffee sollte zumindest verdünnt werden: das braune Heißgetränk bringt mitunter den Kreislauf durcheinander und kann beim Laufen außerdem zu Kopfschmerzen führen.
Läufer mit Magenproblemen sollten vor dem Training auch keine Säfte trinken. Die morgendlichen Eier sollten nicht zu stark gewürzt werden und sind grundsätzlich kurz vor einem Lauf nicht ideal. Zuletzt solltest Du bei Deinem Vollkornbrötchen auf Butter verzichten, denn allzu viel Fett beeinträchtigt die Trainingsleistung.
Nüchternlauf: Vor dem Training fasten
Für erfahrene Läufer und Ausdauersportler gehört das Nüchterntraining fest zum Trainingsalltag dazu. Denn dabei absolviert man meist eine längere, ruhigere Trainingseinheit, ohne vorher Kalorien zu sich zu nehmen. Wasser oder ein Kaffee sind also kein Problem, aber es wird eben rein aus der gespeicherten Energie gelaufen.
Dabei werden auch die Protein- und Amino-Säurenspeicher beansprucht. Der Körper wendet wichtige Energie auf, um die Nährstoffe aus den Zellen zu holen und genau das soll für den Wettkampf trainiert werden.
Die Folge des Nüchterntrainings kann aber der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ sein und daraus resultierend oft ein Abbruch des Laufs, weil die Energiespeicher erschöpft sind und der Stoffwechsel noch nicht ausreichend trainiert ist, um den Körper aus Körperfett zu versorgen. Und genau das soll trainiert werden, meist auch mit dem resultierenden Diäteffekt, um das Wettkampfgewicht zu erreichen. Nüchternläufe sind zwar eine Alternative für erfahrene Sportler, Anfänger sollten sich vor dem Training jedoch ausreichend ernähren.
Doch wie sieht es nach dem Training aus? Nach dem Lauf müssen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Eiweiß gewährleistet eine langfristige Fettverbrennung und hält den Stoffwechsel stabil. Die besten Snacks für nach dem Lauf: Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder für die Vegetarier und Veganer eine große Portion Tofu. Auf Kohlenhydrate gilt es zunächst zu verzichten, damit die Fettverbrennung aktiv bleibt. Was Du außerdem essen solltest, wenn der Lauf vorbei ist und der Körper nach Nährstoffen verlangt?
Was Du nach dem Laufen essen solltest
Vor dem Laufen benötigt der Körper leicht verdauliche Proteine und Glukose. Nach dem Training gilt es, die Kohlenhydrat-Speicher wieder aufzufüllen und den Muskeln Proteine für das Muskelwachstum bereitzustellen. Vollkornnudeln oder magerer Fisch sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen – vor allem, wenn die körpereigenen Speicher durch einen Intervall- oder Tempolauf erschöpft sind.
Nach dem Lauf benötigt der Körper außerdem Fett. Etwa 30 Prozent der Ernährung sollten daraus bestehen. Das ist etwas ein Löffel voller Butter und ein Glas Milch, noch besser wäre ein Teelöffel Olivenöl oder Leinöl. Vor allem nach dem Training ist Fett wichtig, denn die wichtige Substanz unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Co. – Das fördert wiederum den Muskelaufbau und die Regeneration
Die richtige Läufer-Ernährung vor einem Wettkampf. Was essen vor einem Halbmarathon oder Marathon?
Du hast das Training mit den richtigen Lebensmitteln erfolgreich bestritten und nun steht der große Wettkampf an? Die richtige Ernährung für den Marathon oder 10-Kilometer-Lauf setzt sich wiederum aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen: Leichtes Vollkornbrot, Nudeln, Lachs und andere Fischsorten und ausreichend Obst und Gemüse. Pro Tag benötigst Du bei 70 Kilogramm Körpergewicht 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate. Wichtiger als das Frühstück direkt vor dem Halbmarathon ist die Ernährung in den Tagen davor. Denn hier füllst Du alle Deine Speicher mit den richtigen Stoffen.
Vor einem Lauf, der 10km oder kürzer ist, brauchst Du nichts spezielles zu essen, da Dein Körper diese Distanz auch aus den ganz normalen “Boardmitteln” bestreiten kann, also den Energiespeichern. Es reicht völlig, wenn diese in den Tagen davor ordentlich befüllt wurden. Du kannst also beispielsweise auch schon am Abend vor dem Wettkampf ein isotonisches Getränk trinken, um die Speicher zu füllen. Aber aufpassen, denn in manchen Tabletten und Getränken ist Koffein, daß Dir den Nachtschlaf ruinieren kann.
Als Frühstück reicht dann etwas Leichtes, wie ein Porridge, gut eingeweichte Haferflocken oder auch ein Honigtoast. Mit unnötigen Gels und Sportnahrung aus dem Labor, kannst Du hier eher schaden, als nutzen. Häufig endet der erste Wettkampf nämlich auf dem Klo, wenn der Magen oder Darm gegen die ungewohnte Flut an Gel, Iso, Nahrungsergänzungstabletten und Co. rebelliert.
Für längere Läufe, wie den Halbmarathon oder Marathon, sollte man am besten früh aufstehen und essen. Viele Profis essen schon mehrere Stunden vor dem Halbmarathon oder Marathon, nach dem Prinzip “alles was reingeht”. Natürlich an gesunden Kohlenhydraten, also Porridge mit Nüssen, Honig und Trockenfrüchten oder auch gebratenen Reis mit Gemüse. Gerade zweiteres wirkt bei mir super. Die Idee dieser Taktik ist, daß man dann bis zum Start das Frühstück schon wieder verdaut und ausgeschieden hat, der Magen also fertig gearbeitet hat und den Kreislauf nicht mehr belastet – gleichzeitig aber die Energie aus dem Frühstück für den Lauf bereitsteht.
Geundsätzlich gilt es Experimente zu vermeiden. In den Tagen vor dem Wettkampf und direkt am Wettkampftag sollten nur gewohnte Speisen verzehrt werden, damit der Körper optimal arbeiten kann. Das Testen von Wettkampfernährung, wie Gels oder Energiegummis sollte man im Training erledigen, wenn man Zeit hat auch mal auf die Toilette zu verschwinden, falls man etwas davon doch nicht verträgt.
Kurz vor dem Rennen bieten sich leichte Snacks an: ein Weißbrot mit etwas Butter oder ein kleiner Salat mit Fetakäse. Allzu scharfe, fettige oder harntreibende Speisen werden nun am besten vermieden.
