In den letzten Monaten, eigentlich sogar in den letzten beiden Jahren habe ich fast nie mehr mit zusätzlichen Gewichten trainiert. Manchmal habe ich meine Kurzhanteln, die Mini-Version verwendet, aber grundsätzlich fand mein tägliches Workout hauptsächlich mit eigenem Körpergewicht statt. Seit ein paar Wochen nutze ich wieder meine Kettlebells und baue sie 2x wöchentlich in mein Fitnesstraining ein. Was bringt das Training mit Kettlebells? Was sind eigentlich Kettlebells?
Als ich vor einigen Jahren mit dem Training begann, trainierte ich mit Mini-Kurzhanteln und mit dem eigenen Körpergewicht. Irgendwann habe ich mir ein kleines Home-Gym eingerichtet und mit Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells, Yoga-Matte, Seil, Hüpfbälle, Hoopings, TRX-Bänder, Balance-Board und Co. mein Workout gestaltet. Zu diesem Zeitpunkt habe ich sehr viel trainiert, auch mit sehr viel Gewicht hantiert und in kürzester Zeit enorm an Muskel aufgebaut. Zuerst gefiel mir das ziemlich gut, aber nach ein paar Monaten war's mir dann doch etwas zu viel.
Ich hatte extreme Muskel an den Beinen, mein Rücken wurde immer muskulöser und auch meine Arme wurden sehr schnell voluminös - gefiel mir persönlich einfach gar nicht. Ich ging wieder zurück zum Training mit eigenem Körpergewicht und habe nur gelegentlich zusätzliche Gewichte verwendet. Seit ein paar Wochen verwende ich wieder meine Kettlebells.
Was sind Kettlebells überhaupt?
Unter Kettlebells versteht man auch eine Kugelhantel, die aus unterschiedlichen Materialien gefertigt sein kann - diverse Kunststoffe, Leder, Neopren sowie Eisen. Ich verwende Kunststoff-Bells von Gorilla Sports, die ich in 3kg und 8kg besitze. Wie der Name Kugelhantel schon verrät, ist das Gewicht in Form einer Kugel mit einem handlichen Griff. Kettlebells sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen verfügbar - von 2kg bis zu 40kg ist alles dabei.
Für alle einarmigen Übungen verwende ich meinen 3kg Kettlebell. Bei Trainingsübungen bei denen ich beide Arme gleichzeitig betätige kommt auch mal die schwere Variante zum Einsatz. Wie auch bei normalen Kurzhanteln oder Langhanteln, sollte man sich nicht überschätzen und passend zum Trainingsstand seine Kettlebells wählen - so werden Verletzungen verhindert und das Training wird über längere Zeit auch mehr Spaß bringen.
Was bringt das Training mit Kettlebells?
Das Training mit einer Kugelhantel hat mehrere Vorteile und kann neben dem Muskelaufbau noch für eine bessere Körperhaltung sorgen, beim Fettabbau unterstützend wirken, die Balance verbessern und macht den Körper gelenkiger. Weiters wird der gesamte Körper trainiert - besonders Rumpf, Bauch und Rücken, Gelenke nicht zu stark belastet und... es macht einfach Spaß.
Was an dieser Art von Trainingsgerät noch als Pluspunkt erwähnt werden muss - es braucht kaum Platz, kann für kleines Geld erworben und kann von jeder Person verwendet werden.
Full-Body Workout mit einem Trainingsgerät
Mit dem Kettlebell kann man auf "einfache" Weise seinen gesamten Körper trainieren - Kraft und Ausdauer wird verbessert und das in einem Zug. Wenn ich mit meinen Kugelhanteln trainiere, dann mache ich meist Kettlebell Rows, Deadlifts, Side Bends oder Push- und Press Übungen. Hab meinen Workout-Plan für ein 30 Minuten Training zusammengefasst, den ihr kostenlos downloaden sowie printen könnt. Im PDF-Trainingsplan findet ihr auch alle Anleitungen (nur auf Englisch) zu den einzelnen Übungen.
Ich mache pro Übung 3 bzw. 6 Sätze (bei einarmigen Übungen 6 Sätze = 3 pro Arm), mit jeweils 12 Wiederholungen und nach jedem Satz eine Pause von ca. 20 Sekunden. Nach jeder Übung folgen 30 Sekunden Restzeit, die für eine kurze Verschnaufpause sorgt.
Kostenloser Kettlebell-Plan Das Kettlebell-Training ist übrigens keine neue Erfindung, denn bereits 4000-3500 v. Chr. kam die Kugelhantel bei indo-europäischen und asiatischen Zirkusgruppen zum Einsatz. Mir macht mein Training wieder mehr Freude - eine neue Herausforderung im Sport - vielleicht seid auch ihr bereits, oder werdet jetzt große Fans von der Kugelhantel.
