Warum Nicht-Frühstücken die dümmste Idee überhaupt ist

Ich war sehr sehr lange ein miserabler Frühstücker. Das begann in Schulzeiten und zog sich wie ein nerviges Laster auch durch meine gesamte Studienzeit. Frühstück hatte in meinem Tagesplan immer Prio 4-5. Sprich: Wenn zufällig mal Zeit blieb, der Kühlschrank zufällig etwas hergab oder zufällig ein Frühstücks-Date anstand. Ihr merkt: Frühstück war eine Mahlzeit, die bei mir absolut ungeplant und eher zufällig stattfand. Einige von euch dürften sich gerade ertappt fühlen. Wenn ich heute zurückblicke, ärgere ich mich und freue mich gleichzeitig, dass ich noch die Kurve gekriegt habe.

„Du musst was frühstücken, damit du genug Energie hast“ – unzählige Male habe ich diesen Satz von meiner Mutter gehört. Vielleicht zu oft, denn ich entwickelte irgendwann eine Trotzhaltung, nach dem Motto: Ich zeig dir, dass ich auch ohne Frühstück genug Power für den Tag habe. Wie dumm von mir. Irgendwie aber auch nachvollziehbar, denn die wenigsten Menschen haben morgens großen Hunger. Und wenn man kein Hungergefühl zu stillen hat, dann fühlt sich Frühstück erstmal wie Zeitverschwendung an. Länger schlafen, liegen bleiben, einfach früher Mittagessen. Wenn ich mich heute umhöre, erkenne ich, wie viele Menschen den selben Fehler begehen. Ja, es ist ein Fehler.

Klar wurde mir das erst, als ich vor einem knappen Jahr beschloss, eine kleine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Ich ahnte, dass meine Essgewohnheiten nicht optimal für mein Energielevel sein konnten. Ich war oft müde, hatte Konzentrationsschwierigkeiten, insgesamt fehlte mit der Biss. Für einen Freiberufler wie mich ist es fast schon existenzbedrohend, wenn die Arbeitsmoral leidet. Also bat ich Sascha Weber, den Fitness-Guru meines Vertrauens um Rat. Ich spürte, dass ich bereit für Veränderung war, brauchte aber noch den kleinen Stein, der alles ins Rollen bringen sollte. Das war Sascha. Er brauchte eine Stunde, um mir die absoluten Basics des menschlichen Stoffwechsels näher zu bringen. Ich saugte alles auf wie ein Schwamm und begann am darauffolgenden Tag damit, seine Ratschläge umzusetzen. Die für mich erhellendsten Einsichten will ich deshalb hier zusammenfassen. Das mag stellenweise halbwissenschaftlich klingen, es sind aber exakt diese Gedanken, die mir bei meinem kleinen, aber essentiell wichtigen Paradigmenwechsel halfen.

Nichts wie raus aus dem Stoffwechsel-Tief

Dass der Mensch Energie benötigt, um das System Körper am Laufen zu halten, ist absolut logisch. Es hilft allerdings, sich das noch einmal ganz präzise vor Augen zu führen. Jeder einzelne Muskel verbraucht bei jeder Bewegung Energie. Unsere Organe sind kein Perpetuum Mobile, sondern werden von Energie aus Stoffwechselprozessen angetrieben. Der beste Vergleich ist wirklich ein Auto, dass sich nur bewegt, wenn Benzin im Tank ist.

Nachts, wenn wir schlafen, fährt der Körper viele Prozesse herunter, doch alle lebensnotwendigen Organe müssen weiter arbeiten – in einer Phase, in der keine Energie zugeführt wird und zwar über 10-12 Stunden. So viel Zeit vergeht zwischen Abendessen und Frühstück – sofern überhaupt gefrühstückt wird. Stellt euch mal vor, ihr würdet tagsüber 10 Stunden lang nichts essen. An Arbeit wäre nicht zu denken.

Wie gesagt: Nachts verbrauchen wir weniger Energie, daher können wir diese „Durststrecke“ aushalten, dennoch sind unsere Energiespeicher (zumindest die, die schnell Energie bereitstellen) am Morgen geleert. Wir starten gewissermaßen bei Null, unser Energiestoffwechsel läuft auf 60%. Das ist fast die Hälfte dessen, was möglich wäre. Um es deutlicher zu sagen: Ihr seid nur halb so energiegeladen, wie ihr sein könntet. Es ist dumm, sich unter seinen Möglichkeiten zu verkaufen.

Das Ziel lautet also: Den Körper so schnell wie möglich mit Energie beliefern. In welcher Form die ankommt, ist bei diesem Gedanken erstmal egal. Wichtig ist, einfach zu verstehen, dass jede Stunde, die ungefrühstückt verstreicht, eine „verlorene“ Stunde ist, in der euer Körper nicht das leisten kann, was er könnte. Trägheit, Schwindel, Lustlosigkeit sind die Folge. Ganz absurd ist vor diesem Hintergrund auch die Idee, direkt nach dem Aufstehen und ohne Frühstück 12 km joggen zu gehen. Hab ich schon gemacht – nicht so clever. Man läuft den ganzen Tag einem Energiedefizit hinterher. Mein Credo ist seither: Der goldene Weg führt vom Bett in die Küche zum Frühstück.

Nimm Dir Zeit zu frühstücken

Frühstück erfordert Zeit und Planung – das musste auch ich erst lernen. Ein ausgewogenes Frühstück ist etwas aufwändiger als eine Brezel vom Bäcker. Die ersten Tage musste ich mich zwingen, 30 Minuten früher aufzustehen, um das Frühstück vorzubereiten. Mittlerweile tue ich das mit Freude, weil ich mich auf die Belohnung freue. Ich rechne so: Ein Tag ohne Frühstück macht mich deutlich unproduktiver, ich muss also für die selben Tagesaufgaben 1-2 Stunden länger einplanen. Eine halbe Stunde weniger Schlaf schenkt mir im Umkehrschluss zwei Stunden mehr Freizeit. Viel wichtiger aber ist: Arbeiten im Flow ist ein Glücksgefühl. Arbeiten im Energieloch ist frustrierend. Frühstück ist der Grundstein für einen positiven Tag – und das lässt sich planen.

Frühstücke nachhaltig

Zu diesem Punkt könnte man Bücher füllen. Deshalb nur einige Key-Learnings von meiner Seite: Kohlenhydrate zum Frühstück sind unerlässlich, weil sie schnell Energie spenden. Ohne Brot geht es für mich also nicht. Ich habe meinen Brotkonsum allerdings (auf Anraten von Sascha) komplett von Weißbrot auf Dinkel-Vollkorn umgestellt. Der Effekt: Der Körper benötigt viel länger, um die langkettigen Kohlenhydrate im Vollkornbrot zu zerschneiden und in Energie umzuwandeln. Entsprechend wird man durch Vollkornprodukte lange und nachhaltig mit Energie versorgt. Bei Weißbrot steht kurzzeitig eine Unmenge an Energie zur Verfügung, der Insulinspiegel steigt rasant. Die überschüssige Energie, die nicht gleich verbraucht werden kann, wird eingelagert und schwer zugänglich, der Insulinspiegel fällt rasant und der Hunger ist nach zwei Stunden zurück. Seit ich auf Vollkorn umgestiegen bin, hält mich ein Frühstück um 8 Uhr bis mindestens 13 Uhr satt. Ich nehme zum Brot gerne Rührei, ein kleines Obst-Müsli und einen Orangensaft. Damit decke ich alle wesentlichen Nährstoffe ab, die mein Körper – abgesehen von reiner Energie – zusätzlich braucht.

Warte nicht auf den Hunger – zwinge Dich

Der Organismus denkt wie ein Mensch. Er merkt sich Dinge und lernt daraus. Das kann man nützen oder darunter leiden (Fettleibigkeit). Ein einleuchtendes Beispiel ist die Tatsache, dass der Verzicht auf Essen sogar dick machen kann, ähnlich wie beim Jojo-Effekt. Wer seinen Körper hungern lässt, suggeriert dadurch einen Notzustand. Hunger ist ein Alarmsignal, keine freundliche Erinnerung. Der Körper schaltet also in den Notmodus – und das ist fatal. Sobald man nämlich die nächste Mahlzeit einnimmt, wird der Körper möglichst viel Energie einlagern und in Form von Fett abspeichern, für schlechte Zeiten. Er muss damit rechnen, dass eine ähnliche Durststrecke bald wieder zu erwarten ist und will dafür noch besser gewappnet sein. Sich von Hungerloch zu Hungerloch zu hangeln bedeutet also nicht nur Energielosigkeit, sondern führt auf Dauer zur Vergrößerung der Fettreserven. Das meint euer Körper nicht böse, er will euch schützen. Das hat die Evolution so eingerichtet. Nur weiß euer Körper nicht, dass die Zeiten von wochenlangen Hungersnöten längst vorbei sind.

Das beste Gegenmittel sind viele kleine Mahlzeiten, auch das lässt sich planen. Ein Apfel, ein Glas Buttermilch oder mal ein Vollkornkeks zwischen den Hauptmahlzeiten halten den Energiestoffwechsel im Bereich um 90% und verhindern das fatale Hungergefühl. Der Körper erkennt dadurch, dass er sich um Energielieferungen keine Sorgen machen muss und gibt die aufgenommene Energie bereitwillig wieder aus, statt sie in Fett zu speichern. Ihr werdet leistungsfähiger und nehmt nicht zu. Win-Win-Situation!

Frühstücken macht sexy

Als Sascha mir vorschwärmte, dass sich die Umstellung der Ernährung auf das gesamte Auftreten auswirkt, konnte ich mir nicht wirklich vorstellen, wie sehr sich dieser Effekt spüren lässt. Fakt ist: Ich fühlte mich binnen Wochen fitter, motivierter und insgesamt zufriedener. Denn satt, energiegeladen, glücklich, erfolgreich und selbstbewusst zu sein, hängt am Ende noch viel enger zusammen, als ich angenommen hatte.

Das Frühstück ist der Schlüssel