Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es werden wollen,
an dieser stelle, möchte ich etwas zum Thema Creatin (Kreatin) und der Creatineinnahme - Ja / Nein - und warum Creatin so wichtig für unseren Körper ist erklären. Als erstes Creatin ist ein absolut natürlicher Stoff, den unser Körper braucht und der hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten ist. In pflanzlichen Produkten sind dagegen nur sehr geringe Mengen an Creatin zu finden.
Was genau ist Creatin?Creatin ist eine organische Säure, die beim Menschen u. a. zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Kreatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden. Creatin selbst keine Aminosäure, sondern eine sogenannte Guanidinium-Verbindung mit einem zentralen Kohlenstoff, an den drei Stickstoffatome gebunden sind - um es auch einmal wissenschaftlich auszudrücken.
Durch eine ausgewogene Ernährung nimmt man ca. 1 bis 1,2 Gramm Creatin täglich zu sich und 1 Gramm wird vom Körper selbst produziert. Creatin erfreut sich aufgrund seiner leistungssteigernden und muskelaufbauenden Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit.
Um eine optimale Versorgung des Körpers mit Creatin zu erreichen, müssten wir deshalb täglich ca. 500-700 g Rohfleisch oder roher Fisch essen. Da dies aber nicht der Realität entspricht, ist eine zusätzliche Aufnahme von Creatin sinnvoll und empfehlenswert. Vegetarier und Veganer nehmen kein Creatin mit der Nahrung auf. Bei ihnen sind die Creatinwerte im Blutplasma dadurch sehr niedrig außer Sie gleichen den Mangel mit Creatin als Nahrungsergänzung aus. Creatin aus der Dose ist in den meisten Fällen für Vegetarier und auch Veganer geeignet.
Wem bringt Creatin etwas?
Natürlich haben Bodybuilder mit einem von Haus aus niedrigem Gesamtmuskelcreatingehalt aus einer Creatinsupplementierung den größten Nutzen. Dadurch lässt sich auch erklären, warum Menschen unterschiedlich auf Creatin reagieren. Es bringt einigen einen Riesen Sprung nach vorne und bei manch anderen bringt es weniger aber nur ca. 10% reagieren gar nicht auf Creatin.
Die Leistungssteigerung durch Creatin liegt bei max. 5-6%. Dadurch kann der Sportler beim Training stärkere Wachstumsreize setzen, was dann wiederum den Muskelaufbau fördert.Durch die Einnahme des Creatin steigt die Kraft innerhalb weniger Wochen, da das Creatin dem Muskel mehr Energie zur Verfügung stellt „sogenannte ATP-Speicher“.
Was sind ATP-Speicher ?ATP = Adenosintriphosphat ist ein chemisches Molekül, das in einem Organismus Energie für Muskelbewegungen in den Zellen bereitstellt. Da die chemische Verbindung des Moleküls sehr energiereich ist, wird bei der Spaltung der Verbindungen ca 32,3 kJ Energie in Form von Adenosindiphosphat (ADP) in den Zellen freigesetzt.
Creatin bindet Wasser in der Muskelzelle, dadurch wird die Zellspannung erhöht die evtl. einen anabolen Reiz ausübt und lassen die Muskulatur praller aussehen. Wasser, welches unter der Haut gebildet wird und eher eine „schwammiges“ Aussehen verursachen sind in der Regel nicht auf Creatin zurückzuführen.
Ab wann sollte ich Creatin im Kraftsport nehmen?
Als Anfänger steht erst einmal das korrekte Training und vor allem die richtige Ernährung im Mittelpunkt. Auch wenn Creatin ein natürlicher Stoff ist und in der richtigen Dosierung sich wirklich positiv auf dein Training auswirkt, solltest du diese Hilfsmittelchen erst nehmen, wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist. Erst dann entfalten diese auch erst Ihre volle Wirkung.
Eine sehr gute Übersicht von Creatine & Kre-Alkalyn findest du hier:
Createine von Mic's Body Shop
Eines noch - hohe Koffeindosen >5 mg pro kg Körpergewicht eliminieren die Leistungssteigernde Wirkung von Creatin komplett. Auf deinen Kaffee am morgen brauchst du natürlich nicht zu verzichten aber vielleicht verzichtest du ja auf den ein oder anderen Energie-Drink, die sowieso nicht gut für dein Körper sind.
Fazit
Creatin ist ein wirklich gutes Nahrungsergänzungsmittel allerdings sollte die Dosierung sehr genau anhand des Alters, des Geschlechtes und des Trainings bestimmt werden. Da Creatin auch im Körper produziert wird, sollte vor der Creatin Einnahme genau bestimmt werden, wie viel dem Sportler zur Verfügung steht. Ist die Menge ausreichend für das Training, muss eine zusätzliche Creatin Einnahme nicht erfolgen. Das Ziel einer Creatin Einnahme ist die Speicherung des Stoffes, damit dieser in höherer Menge bei einer Kraftanstrengung zur Verfügung steht.
