Warum Hungern nichts mit Abnehmen zu tun hat

Was bedeutet für dich abnehmen?

Einige oder mehrere Kilos “runterhungern”?
Nulldiät oder FDH?
Einfach einige Mahlzeiten auslassen?
Wer abnehmen will muss (Hunger) leiden?

Heute will ich dir sagen, warum abnehmen nichts mit Hunger zu tun haben darf.
Schauen wir uns dazu an, wie dein Körper funktioniert.

Wenn du deinem Körper mehr Energie in Form von Ernährung zuführst als er braucht, wird er diese Energie in Form von Fett anlegen und für eventuelle schlechte Zeiten in der Zukunft aufsparen. Diese Form der Einlagerung funktioniert fast unendlich.

Umgekehrt passiert im Körper aber etwas anderes. Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als er braucht, muss er dieses Energiedefizit ausgleichen. Das tut dein Körper, indem er seine Fettreserven anzapft und Muskelmasse abbaut um Energie zu gewinnen und sich selbst am Leben erhalten zu können.

Das klingt ja noch ganz in Ordnung: Das Fett wird verbrannt (was unser Ziel ist beim Abnehmen) und einige Muskeln werden dabei “notgedrungen” eingebüßt.

Aber das Dramatische kommt jetzt: Dein Körper wird nach einiger Zeit seinen Stoffwechsel drosseln. Er stellt sich sozusagen auf weniger Energie ein und versucht selbst weniger Energie für die lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge wie Verdauung, Kreislauf, Wärmeregulation und Atmung zu verbrauchen. Das Ergebnis davon ist, dass dein Grundumsatz absinkt.

Für deinen Körper geht es ums Überleben. Er kann nicht unterschieden, ob du im Krieg oder in der Wildnis bist und keine Nahrung bekommst oder ob du einfach nur abnehmen willst. Um möglichst lange zu überleben, drosselt dein Körper also den Stoffwechsel und passt sich so an die “Notsituation” an.

Wenn du eine Diät mit einem täglichen Kalorienbedarf von 3000 Kalorien begonnen hast und nun 500 Kalorien täglich einsparst, wirst du einige Wochen lang Gewicht verlieren. Dann aber passt sich dein Körper an die 2500 Kalorien an und lebt damit bequem weiter, ohne weiterhin Fett zu verbrennen.

Was tust du jetzt? Die Zahlen auf der Waage stagnieren und du verringerst deinen Kalorienverbrauch nochmals um 500 Kalorien und lieferst deinem Körper nur noch 2000 Kalorien pro Tag. Und wieder wird einige Zeit etwas Fett verbrannt bis dein Körper erneut den Stoffwechsel drosselt.

Wenn du diesen Zyklus noch ein oder zweimal so durchziehst, fühlst du dich nicht mehr wirklich wohl, du fühlst dich kraftlos, dir ist ständig kalt, du kannst dich schlecht konzentrieren, bist gereizt...und du bist ununterbrochen am Hungern. Daher nennt man diesen Zustand auch den ‘Hungerstoffwechsel’. Hier kommst du nur wieder heraus, wenn du die Kalorienanzahl langsam wieder steigerst und einige Wochen lang deinen tatsächlich benötigten Grundumsatz plus der Kalorienmenge, die du für zusätzliche körperliche Aktivitäten verbrauchst, zu dir nimmst.

Je weiter du bei deiner “Abnehmaktion” die Kalorien unter deinen Grundumsatz verringert hast, desto länger braucht dein Körper, um aus dem Notverhalten wieder herauszukommen. Er muss neu lernen, Kalorien zu verbrauchen statt sie panisch aufzusparen.

Oft ist es daher empfehlenswert, dem Körper nach dieser ersten Reparaturphase wiederum für einige Wochen, einige 100 Kalorien zusätzlich zuzuführen, damit er das erlernte Sparverhalten endgültig wieder ablegt.

Dabei wirst du vermutlich etwas an Gewicht zunehmen ­ die Aussicht auf einen wieder hervorragend funktionierenden Stoffwechsel sollte dir das aber unbedingt wert sein! Denn erst dann wirst du wieder effektiv, gesund und dauerhaft Fett abnehmen können und dich dabei auch noch wohl fühlen.
Wie kann man abnehmen ohne zu hungern?

Um gar nicht in den Hungerstoffwechsel hineinzugeraten, solltest du das Kaloriendefizit nicht zu tief ansetzen und die Diät­Phase nicht zu lange andauern lassen, sondern den Stoffwechsel gezielt wieder aufwecken. Dafür solltest du möglichst genau Buch führen über deine Kalorienzufuhr und Fettabnahme ­ so kannst du sofort reagieren, wenn die Fettabnahme stagniert und mit einer Verringerung deines Kaloriendefizites reagieren.

Ein Beispiel: Als ich in einer Abnehmphase eine Woche lang ein Kaloriendefizit von 600 hatte, habe ich plötzlich kein/sehr wenig weiteres Fett verloren. Dann habe ich testweise eine Woche lang die Kalorien um 300 erhöht (ich hatte also nur noch ein Defizit von 300 Kalorien) und habe wieder Fett verloren. In Woche 2 habe ich auch gemerkt, dass mein Stoffwechsel wieder besser arbeitet: Ich hatte gleich nach dem Aufstehen einen Bärenhunger und auch der Appetit war wieder aufgewacht.
In Woche 1 habe ich zu wenig Kalorien zugeführt, der Stoffwechsel hat sich stark verlangsamt und kein/wenig Fett verbrannt. Das Beispiel zeit auch, dass es sehr unterschiedlich ist, wieviele Kalorien man einschränken kann, ohne den Stoffwechsel zu stark zu bremsen.

Es ist also wichtig, seinen Erfolg zu kontrollieren und wenn sich 1­2 Wochen lang nichts ändert, die Kalorienanzahl anzupassen.

Hungern bzw. möglichst wenig essen macht also keinen Sinn. Man muss seine Kalorien genau so reduzieren, dass der Stoffwechsel nicht einschläft, nur dann wird effektiv Fett verbrannt. Wichtig ist auch, dass du mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nimmst und viel trinkst.

Wenn du nur Snickers und Hamburger ­ also Zucker­ und fettreiche Speisen ­ isst, hast du spätestens nach einer Stunde wieder Hunger. Wähle also bevorzugt Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte. Dazu zählen alle Lebensmittel, die pro 100 Gramm wenig Kalorien, dafür aber viele Nährstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Empfehlenswert sind hier Salat, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, magerer Fisch und helles Fleisch, sowie Hülsenfrüchte.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, sollten diese hauptsächlich aus Vollkorn bestehen. Die darin in großer Menge enthaltenen Ballaststoffe aus den Randschichten des Korns sorgen für einen sehr viel langsameren und insgesamt weniger starken Anstieg des Blutzuckers. Dadurch fühlst du dich länger und besser gesättigt und bekommst nicht so schnell Heisshunger. Meide daher raffinierten Zucker und Weissmehl, wo du nur kannst, denn besonders diese “schnellen Kohlenhydrate” lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und wenn dieser nach kurzer Zeit wieder gefallen ist, folgt Heißhunger und Appetit auf noch mehr Kohlenhydrate.

Eine andere Möglichkeit, einen konstanten niedrigen Blutzuckerwert zu halten und aus dem Insulin­Teufelskreis herauszukommen, besteht darin, die Kohlenhydrate generell einzuschränken oder wegzulassen.

Zum Abschluss noch ein Tipp:  Plane deine Mahlzeiten in Voraus und lasse den Hunger gar nicht ausbrechen ­ wenn du weisst, was du wann zu dir nehmen möchtest kannst du den Hunger locker umgehen, in deinem Kalorienbereich bleiben und hungerfrei abnehmen ohne deinem Körper zu schaden.
Viel Erfolg damit.

Über die Autorin:

Verena Röhrl betreibt den Richtig abnehmen BLOG und beschäftigt sich schon seit ihrer Jungend mit dem Thema abnehmen und besonderes mit richtigem, dauerhaften abnehmen. Auf ihrem BLOG will sie allen Abnehmwilligen helfen ihr Ziel zu erreichen und gibt dort viele Insidertipps weiter.