Ich betone gerne die Wichtigkeit von Details. Weil erfahrungsgemäß viele Menschen sich damit nicht belasten wollen und der Meinung sind, 80% seien gut genug. Letztlich besteht aber jedes große und komplexe Phänomen aus lauter kleinen Details.
Ich mag hierzu ein (angebliches) altes Samurai Sprichwort:
Was, wenn es sich hier um noch viel grundlegendere „Details" handelt? Etwas, das sich nicht nur auf wenige Minuten am Tag beschränkt? Hier kommt schnell richtig viel Zeit zusammen! Kurz gesagt:
Das perfekte Training nützt dir nichts, wenn suboptimale Gewohnheiten 7 Tage die Woche im Einsatz sind und dich somit dauerhaft und schleichend sabotieren!
Falsches Schuhwerk beeinträchtigt deine Körperwahrnehmung - und führt damit zu einer Kettenreaktion von negativen Auswirkungen. Sinnvolle Schuhe wiederum unterstützen deine Gesundheit und können nebenbei deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen helfen.
Wenn man ins Fachgeschäft für Laufsport geht, oder sich mal ansieht, wie viele Menschen mit von wohlmeinenden Orthopäden verordneten Einlagen durch die Gegend eiern, muss man sich eigentlich fragen: Hat die Evolution einen riesigen Fehler gemacht?. Anscheinend sind unsere Füße, unser Mittel zur Fortbewegung, eine verbesserungswürdige Fehlkonstruktion? Wie haben es Menschen so lange ohne diese „Technologien" geschafft zu gehen und zu laufen? „Form follows function" heißt es so schön - gilt das für unsere heutigen Schuhe? Oder unterliegen wir dem Diktat von Mode und Konsum?
Dein Körper ist eine integrierte Einheit
Wir Menschen neigen dazu, Dinge isoliert zu betrachten, um unserer komplexen Welt Herr zu werden und die Dinge analysieren und verstehen zu können. Aus dieser isolierten Denkweise heraus gibt es in Bezug auf unsere Füße und unsere Schuhe kein Problem. Die sexy Strandmuskeln sitzen schließlich überall - nur nicht in den Füßen. Und wenn du ne Frau bist, dann glotzen die Typen dir auch ganz woanders hin. Bis auf die paar mit nem Fuß-Fetisch, aber die sind sowieso „brrrrrr" und überhaupt ist das ein anderes Thema. Der Fuß jedenfalls gehört in den Schuh, da stört er nicht - und mehr hat dieser isolierte Teil deines Körpers auch nicht zu melden!
Nur gibt es da dieses kleine „Problem". Nämlich, dass du keine Maschine aus einzelnen Bauteilen bist. Dein Körper ist eine derart komplex vernetzte Einheit, dass sich uns bis heute viele Rätsel in Bezug auf dessen Funktion stellen. Deine Füße sind gleichberechtigter, gleich wichtiger Teil dieser Einheit - nicht weniger wichtig als ein gut funktionierendes Schultergelenk, ein starker Rücken und gestählte Bauchmuskeln!
Schnellere Reflexe, genauere Koordination, gesteigerte Kraftleistung
Die Füße sind normalerweise sehr beweglich. Gar nicht so verwunderlich, wenn du bedenkst, dass sich ein Viertel aller Gelenke deines Körpers in deinen Füßen befindet! Und das aus gutem Grund: Diese Konstruktion der Natur hat sich evolutionär bewährt. Der Vorteil: Dein Fuß ist in der Lage, sich dem Untergrund perfekt anzupassen und dir dadurch eine stabile Plattform zu geben, auf der du stehst. Die freie Beweglichkeit dieser Gelenke ist sehr wichtig für den Ablauf von Wahrnehmungs- und Steuerungsprozessen des Nervensystems - die Sensomotorik. Bessere Sensomotorik bedeutet: Schnellere Reflexe, genauere Koordination, gesteigerte Kraftleistung.
Dir ist wahrscheinlich gar nicht bewusst, wie komplex und verblüffend durchdacht deine Füße von der Natur „designed" wurden. In einem deiner Füße befinden sich 26 Knochen, 33 Gelenke und mehr als 100 Muskeln, Sehnen und Bänder. So wird dein Fuß zum natürlichen Stoßdämpfer, der gleichzeitig in der Lage ist, viel Gewicht auf kleiner Fläche zu stabilisieren.
Genau wie deine Hände sind auch deine Füße voller Nervenenden, die wir Rezeptoren nennen. Diese Rezeptoren senden „propriozeptive" Informationen an dein Gehirn - ohne, dass du je drüber nachdenken musst. Das bedeutet einfach ausgedrückt, dass die Rezeptoren in deinen Füßen deinem Gehirn die Informationen liefern, mit denen es ein dreidimensionales Bild davon erstellen kann, wo sich dein Körper im Raum befindet und was er gerade tut (diesen Prozess findest du manchmal unter dem Stichwort „bodymap"). Die Informationen, die deine Füße weiterleiten, sind entscheidend, um etwa Bein- und Rumpfmuskeln zum optimalen Zeitpunkt anzusteuern. Damit ist das Feedback vom Untergrund hilfreich, um Verletzungen zu vermeiden.
Fun Fact: Der Tastsinn ist ein vorgeburtlicher Sinn, im sich entwickelnden Fötus bereits nach ca. 7 Wochen aktiv. Der Tastsinn ist wohl der einzige Sinn des Menschen, ohne den er kaum einen Tag überleben könnte!
Und dann ging alles ziemlich schief...
Irgendwann kam der Mensch dann auf die Idee, den Schuh zu erfinden - evtl. zunächst als rein saisonales Kleidungsstück zur Anpassung an klimatische Bedingungen. Jedenfalls trug schon der Ötzi einen erstaunlich ausgeklügelten Schuh aus verschiedenen Materialien.
Fast Forward: Heute tragen wir (fast) alle in unseren wachen Stunden öfter Schuhe, als dass wir sie nicht tragen. Und das ist ein Problem, jedenfalls wenn wir normale Schuhe (und keine Barfuß-Schuhe) voraussetzen.
Schuhe verhindern, dass die Rezeptoren in deinen Fußsohlen präzise Informationen vom Untergrund an dein Gehirn weiterleiten können. Schuhe komprimieren die Füße und hindern die Gelenke (du erinnerst dich, das waren einige!) an der freien Artikulation. Das wiederum stört die Propriozeption zusätzlich. Die Kompression behindert zudem die normale Muskelfunktion. Bei regelmäßigem Tragen unnatürlichen Schuhwerks wird die Fußmuskulatur geschwächt - die Folgen können bis zu Spreiz- und Senkfüßen reichen! Beide „Diagnosen" beschreiben einen Verlust von Fußgewölben. Und sobald die Gewölbe verschwinden, leidet die Fähigkeit der Füße zur Gewichtsverteilung und Stoßdämpfung!
Die Architektur des Körpers
Fun Fact: Ein Gewölbe ist auf englisch ein „arch". Bögen bzw. Gewölbe sind wichtige Strukturen in der Statik, die helfen, Lasten großflächig zu verteilen. Daher kommt das Wort „Arch-itekt".
Der Verlust von Fußgewölben ist besonders problematisch, wenn wir uns die Statik des Körpers ansehen. Vielleicht hast du schonmal davon gehört, wie wichtig eine „gute Körperhaltung" für ein gesundes, schmerzfreies Leben ist?
Pete Egoscue beschreibt die Statik des Körpers als ein Zusammenspiel von acht tragenden Gelenken: Zwei Schulter-, zwei Hüft-, zwei Knie- und zwei Fußgelenke. Für eine gleichmäßige Verteilung der Last und eine artgerechte Belastung der verschiedenen Muskelgruppen müssten diese Gelenke auf den drei Achsen des dreidimensionalen Raumes sauber über einander angeordnet sein.
Degenerieren deine Fußgewölbe, macht dein Körper das einzige, das ihm noch bleibt: Er kompensiert. In der Regel passiert das durch die Eversion der Füße, also eine Fußstellung, bei der die Zehen nicht nach vorne, sondern mehr oder weniger stark nach außen weisen. Dadurch geht allerdings das normale Abrollverhalten - Ferse-Ballen-Zehen - verloren. Du „überpronierst" nun. Die Muskeln in den Füßen arbeiten nicht mehr funktional, die Gewichtverteilung erfolgt einseitig und Muskeln in Unterschenkel, Oberschenkel und im Rumpf müssen nun die Arbeit der Füße mitverrichten und durch unnatürliche Bewegungsmuster kompensieren. Die Folge: Erhöhter Verschleiß in den tragenden Gelenken, insb. Fuß- und die kompensierenden Knie- und Hüftgelenke!
Wendet man sich als Leidtragender vertrauensvoll an seinen Orthopäden, bekommt man oft Einlagen. Diese sind aber nur ein symptomreduzierendes Pflaster an der Oberfläche, das nichts gegen die Ursachen ausrichtet! Zitat Egoscue:
Jedes Muster des Fußaufsetzens, das vom Prinzip Ferse-Ballen-Zehen abweicht, ist Symptom einer Dysfunktion der lasttragenden Gelenke. Die Struktur des Fußes ist nicht dafür ausgelegt, solche Abweichungen zu handhaben. Spezielle Schuhe oder Einlagen können zwar den Eindruck erwecken, es ginge den Füßen besser - aber sie richten nichts aus gegen den dauerhaft erhöhten Stress in Fuß-, Knie- und Hüftgelenken.
Sollte dich dieser Prozess genauer interessieren, bzw. die Statik des Körpers, sowie der Zusammenhang mit akuten und chronischen Schmerzen und die Frage, was man dagegen tun kann, empfehle ich dir Pete Egoscue's Buch Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain. Augenöffnend, gut verständlich und sehr praxisnah!
Anders könnte man sich dem großen Potenzial für Dysfunktion durch unnatürliches Schuhwerk mit dem Joint by Joint Ansatz (mir bekannt durch Michael Boyle) annähern. Nach dem Joint-by-Joint Ansatz sind die Gelenke abwechselnd für Stabilität und Mobilität zuständig. Das Kniegelenk soll stabilisieren. Das Hüftgelenk darüber muss mobil sein, genau wie das Fußgelenk darunter (es handelt sich um ein Wechselspiel, dort wo die Symptome sind, muss nicht zwingend die Ursache liegen). Damit das Fußgelenk mobil sein kann, muss jedoch der Fuß selber stabiliserend arbeiten können, was die Beweglichkeit der kleinen Gelenke im Fuß selber und die ungestörte Funktion einer ausreichend kräftigen Fußmukulatur voraussetzt - kurz: ein intaktes Fußgewölbe. Degeneriert der Fuß in seiner Funktion durch das häufige Tragen ungeeigneten Schuhwerks, verliert der Fuß seine stabilisierende Funktion und das nächste Gelenk in der Kette - das tragende Fußgelenk - übernimmt jetzt diesen Job. Da es eigentlich mobil sein sollte, ergeben sich nun weitere Probleme aufwärts in der Kette.
Zwischenfazit
Deine Füße sind eine wundervolle und intelligente Konstruktion der Natur. Sie sind von entscheidender Wichtigkeit für die strukturelle Integrität deines Körpers. Falsches (sprich: fast alles moderne) Schuhwerk lässt die Füße mit der Zeit degenerieren und birgt daher großes Potenzial, Dysfunktionen deines Körpers hervorzurufen.
Die Lösung
Bislang habe ich in diesem Artikel ein recht düsteres Bild gezeichnet. Das wäre allein ziemlich wertlos, wenn ich dir nicht auch Lösungen an die Hand geben würde. Dabei ersetzt mein Rat natürlich nicht den eines hochqualifizierten Arztes - falls du diesen konsultierst, denkst du nun aber vielleicht selber mit, bevor du dir Einlagen als die Lösung deines Problems schmackhaft machen lässt.
Hast du bereits stark degenerierte Füße auf dem besten Wege zu Senk-/Spreizfüßen und womöglich sogar Schmerzen, dann empfehle ich dir neben dem Gang zum Fachmann das bereits genannte Buch von Pete Egoscue. Ich habe mit seinen einfachen Übungen (für andere Körperregionen) sehr gute Erfahrungen gemacht.
Bislang noch nicht erwähnt habe ich, dass ich selber - das erste mal bei der Musterung - an der Schwelle zu Senk-Spreizfüßen diagnostiziert wurde. Weitere Ärzte wiesen mich auf dieses Problem hin. Leider wusste ich damals (gute 10 Jahre sind vergangen!) noch nicht viel von der Funktionsweise des Körpers und dachte, naja, der Körper ist nunmal zerbrechlich, so ist das halt.
BULLSHIT! Dein Körper ist alles andere als schwach und zerbrechlich. Aber er passt sich an die ihm gestellten Bedingungen an. In unserer selbstgeschaffenen, unnatürlichen ökologischen Nische sind wir es leider oftmals selber, die wir uns unwissentlich in körperliche Schwierigkeiten manövrieren. Dein Körper ist stark und widerstandsfähig und jederzeit bereit, sich an neue Anforderungen anzupassen.
Verlorene Fußgewölbe und ihre negativen Auswirkungen sind voll reversibel. Ein weiteres Zitat von Pete Egoscue:
Die Knochen und Muskeln der Füße sind nicht anders als in irgendeinem anderen Körperteil und sie unterliegen den gleichen Grundregeln. Wenn ein Stimulus - in diesem Falle das unnatürliche Abrollverhalten - geändert wird, wird der Körper reagieren. Wenn die Störung des Muskelskeletts, die das natürliche Muster beeinträchtigt, korrigiert wird, werden die Fußgewölbe ihre natürliche Funktion wieder übernehmen. Es wird nicht über Nacht passieren, aber es wird passieren. Die Füße haben Jahre des Missbrauchs ertragen, doch ihre Widerstandskraft wartet immer noch darauf mit ein klein bisschen Einsatz wiedererweckt zu werden.
Heute sind meine Füße stark und weisen vollentwickelte Fußgewölbe auf. Und ich hab es mir dabei so einfach wie möglich gemacht: Ich bin komplett auf Barfuß-Schuhe umgestiegen. Durch den kompletten Umstieg wurde die „Therapie" in meinem Fall zu etwas, worüber ich nichtmal mehr nachdenken musste. Ein kompletter No-Brainer und - achtung, Wortwitz - Selbstgänger.
Mein letztes Zitat von Egoscue verrät, warum das funktioniert: Du musst den Stimulus ändern!
Fakt ist: Außer dem klimatischen Schutz, dem Schutz vor besonders extremen Bodenbeschaffenheiten und sozialen Konventionen gibt es keine Notwendigkeit, mit „Technologien" wie Schuhen unsere Füße „besser" zu machen . Im Gegenteil. Deshalb kommst du barfuß auf die Welt und nicht mit Nike „Free".
Barfuß-Schuhe
Besonders die sozialen Konventionen halten uns davon ab, einfach die ganze Zeit barfuß durch die Gegend zu laufen (was aber selbst in der Stadt Spaß machen kann!). Die Lösung sind Minimal-Schuhe, auch Barfuß-Schuhe genannt.
Barfuß-Schuhe haben folgende Eigenschaften:
- Eine dünne & flexible Sohle, die dich den Untergrund möglichst genau spüren lässt.
- Diese Sohle ist durchgehend flach, und nicht etwa hinten höher als vorne.
- Und: Eine breite „Zehenbox", die deinen Fuß nicht komprimiert, sondern ihm Platz für seine Arbeit lässt und seine Funktion nicht einschränkt.
Bei Barfuß-Schuhen denken die meisten direkt an Schuhe wie die Vibram Fivefingers, bei denen die Zehen einzeln abgetrennt sind. Das sieht für die meisten Menschen noch merkwürdiger aus, als jemand, der einfach Barfuß läuft. Und ist somit für die meisten keine praktikable Lösung. Besonders im Alltag.
Ein guter Barfuß-Schuh sollte, da sind wir uns sicher einig, auf den ersten Blick aussehen wie ein normaler Schuh! Das ist Grundvoraussetzung, damit du deinen Barfuß-Schuh auch häufig trägst. Und das ist wichtig!
Das SAID Prinzip
Barfuß-Schuhe wie die Fivefingers kennen die meisten nur aus der sportlichen Anwendung. Vielleicht kennst du auch irgendeinen Freak bei dir im Studio, der mit sowas rumläuft. Im Alltag wird dann meist auf konventionelles Schuhwerk zurückgegriffen. Die mächtigen positiven Effekte der Barfuß-Schuhe können dadurch kaum in Erscheinung treten, denn die wenigen Stunden im Gym sind lächerlich im Vergleich mit der übrigen Zeit, in der ungeeignete Schuhe getragen werden. Hier greift wieder einmal das SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) Prinzip, das du vielleicht noch aus meinem Artikel zu Mini-Workouts kennst.
Sind wir mal ganz vorsichtig und nehmen an, dass du deine Füße 10h am Tag in Schuhe zwängst. Das sind in der Woche dann 70 Stunden. Im Jahr sind das 3640 Stunden. Trainierst du mit Barfuß-Schuhen (immerhin schonmal löblich), sagen wir 4h die Woche, dann sind das im Jahr 208 Stunden. Die 208 subtrahieren wir noch von den 3640 (da du in der Zeit ja keine normalen Schuhe trägst). Also stehen dann 208 Stunden in Barfußschuhen 3432 Stunden in normalem Schuhwerk gegenüber. Ich bin nicht besonders begabt in Mathematik, aber das sind weniger als 10%.
Empfehlungen
Die Adaption deines Körpers an die gestellten Anforderungen findet 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche statt. Nicht nur im Training! Wenn du 16x so oft normale, degenerativ wirkende Schuhe trägst, wie du Barfuß läufst (Beispielrechnung), dann wird das deinem Körper kaum helfen.
Mittlerweile trage ich selber nur noch Barfuß-Schuhe. Den Umstieg angefangen habe ich vor 1,5 Jahren. Mein allererstes Paar war wegen der SAID Überlegung nicht für den Sport - sondern schlichte schwarze Sneaker für den Alltag. Schnell wollte ich keine anderen Schuhe mehr tragen! Es klingt vielleicht merkwürdig, aber Barfuß Fortbewegung entwickelt schnell einen gewissen „Suchteffekt". Ich habe schlicht gemerkt wie gut es mir tut, und mein Körper wollte mehr davon. Jeder Schotterweg, jedes Steinchen, jede Fuge, jede Wurzel wird zum Erlebnis. Ein zweites Paar folgte relativ schnell. Seit ca. 15 Monaten trage ich nur noch Barfuß-Schuhe oder keine Schuhe. Ich besitze 6 Paar.
Ich will dir damit nicht sagen, dass du genau so konsequent werden musst. Aber auch ich als Mann wusste normale Schuhe vorher durchaus zu schätzen: Sneaker bekannter Sportausrüster, robuste Boots, hochwertige englische rahmengenähte Schuhe. Dennoch verzichte ich mittlerweile gerne darauf. Wenn du unbedingt musst oder willst, kannst du natürlich auch mal normale Schuhe anziehen. Aber ich würde dir empfehlen, möglichst oft im Alltag Barfuß-Schuhe zu verwenden, wenn du die großen Vorteile genießen willst.
Da ich mittlerweile doch einige Stunden und Kilometer in solchen Schuhen verbracht habe und einige Paare besitze, möchte ich dir auch gerne konkrete Empfehlungen geben. An normalen Standards gemessen, sind die meisten Barfuß-Schuhe hässlich wie die Nacht. Traurig aber wahr. Dann bin ich durch Empfehlung von einem befreundeten Trainer, Mathias Bachmann aus Hamburg, auf die Firma Vivobarefoot gestoßen. Ich habe momentan vier Paar Schuhe von Vivobarefoot. Das Angebot umfasst Schuhe für die verschiedensten Einsatzzwecke, vor allem auch viele Alltagsmodelle für Damen und Herren bis hin zu Business Schuhen. Die Sohlen sind bis zu 3mm dünn, trotzdem durchstichsicher und extrem abriebfest. Mein erstes Paar Barfuß-Schuhe war von Vivobarefoot. Sie wurden lange täglich getragen und sind immer noch im Einsatz. Die Firma legt außerdem viel wert auf Nachhaltigkeit.
Ich will hier keinen großen Werbetext schreiben und mache es daher kurz: Ich bin selber absolut überzeugter Fan und Dauerträger der Schuhe von Vivobarefoot. Für mich gibt es keine anderen Barfuß-Schuhe, die derart sozial-kompatibel sind und dennoch kompromisslos ihren Zweck erfüllen. Aus diesem Grund freuen Thomy und ich uns sehr über unsere neue Kooperation mit Vivobarefoot!
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Besonders freut uns, dass wir DIR durch diese Kooperation direkte Vorteile liefern können. Nutze den folgenden Rabattcode im Online Shop von Vivobarefoot und du bekommst satte 10% Rabatt 
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PS: Wie du merkst, sind die Füße und Fußgelenke ziemlich wichtig. Mobilisiere regelmäßig deine Fußgelenke, etwa mit einfachen Fußkreisen. Massier deine Füße, zB. ganz einfach mit einem Massage-/Tennis- oder Lacrosseball. Diese Dinge kannst du gut in dein Warmup oder dein Mobilitätstraining einbauen.
Quellen:
Pete Egoscue: Pain Free - A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain
