MyGoal unterstützt das Team “Kossmann – Dresdner Laufsportladen” auf seinem Weg über die Alpen. Ulf Kühne aus Radebeul und sein Laufpartner Jens Hepper sind am Samstag, 1. September zum Transalpine-Run 2012 gestartet. Wir sind mit Tipps für mehr Ausdauer dabei. Eine wichtige Frage ist die nach der richtigen Ernährung. Das ist ein viel diskutiertes Thema schon unter Marathon-Läufern – erst recht natürlich,wenn man 8 Tage hintereinander zu Laufetappen über die Alpen antritt. Vor dem Start konnten wir Ulf und Jens ein paar vielleicht entscheidende Tipps zur Wettkampfernährung geben.
Die Transalpine-Läufer schwören jeder auf eine andere Ernährungsstrategie für ausreichend Energie am Berg. Foto: GORE-TEX® TRANSALPINE-RUN 2010 mit freundlicher Genehmigung
Ulf fragte uns:
“Wie sieht es unterwegs aus? Reicht ein Gel pro Stunde und isotonisches Getränk, oder was sollen wir stattdessen mitnehmen?”
Die Antwort hat neben der sportwissenschaftlichen auch eine persönliche Dimension. Die Frage ist nämlich auch: Was schmeckt dir? Der Verlauf des Transalpine-Run wird auch entscheidend durch die Ernährung während der einzelnen Etappen beeinflusst. Wichtig ist in regelmäßigen Abständen Kohlehydrate zuzuführen. Aber Vorsicht, zu viel ist kontraproduktiv. Dann ist deine Verdauung mehr damit beschäftigt, die Nahrung in ihre Bestandteile aufzuspalten. Dass heißt dein Verdauungssystem benötigt mehr Blut. Damit ist die Versorgung der Muskelzellen gestört und es kommt zu Leistungseinbrüchen und/oder Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Krämpfe usw.), die dich in deiner Leistungsfähigkeit einschränken.
Allgemein kann man sagen, dass es sinnvoll ist, jede Stunde 25 bis 40 g Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Die Menge ist dabei abhängig von der körperlichen Konstitution (Größe, Gewicht, Muskelmasse) und dem Fitnesszustand. Leicht verdauliche Kohlehydrate sind zu bevorzugen. Energiegels und -riegel verfügen über eine gute Kombination aus Kohlehydraten und Mineralstoffen, doch sind sie oft sehr süß und man hat sie bald über. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass Salzgebäck (z.B. Brezeln) eine gute Energiequelle für unterwegs sind, aber auch Nüsse oder Trockenfrüchte sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte zu empfehlen. Mathias rät allen, die es gern herzhaft mögen, Leberwurstbrot! Dazu Weißbrotscheiben dünn mit Leberwurst bestreichen, in Butterbrotpapier verpacken und bei Appetit vertilgen
Des weiteren solltet ihr auf euren Flüssigkeitshaushalt achten. Regelmäßiges Trinken, alle 20 Minuten, ist unbedingt einzuhalten! Wasser und Isogetränke helfen den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Warmer, süßer Tee ist auch zu empfehlen. Du musst dein Blut flüssig halten, damit die Muskelzellen optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können.
Am Abend nach einem Etappenlauf, müsst ihr unbedingt die Kohlehydratspeicher wieder auffüllen. Aber auch Eiweiß – wichtig für den Muskelaufbau (tierisch: Eier, mageres Fleisch, Fisch; pflanzlich: Hülsenfrüchte) – sollt ihr zu euch nehmen. Ansonsten wieder schön bunt, also viel Obst und/oder Gemüse. Aber esst rechtzeitig am Abend (3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen) und nur so viel, dass ihr eine ruhige und erholsame Nachtruhe habt. Und Flüssigkeit auffüllen – am Abend gern auch mit einem Hefeweizen (alkohlfrei)