Warm Up & Cool Down im Fitness und Bodybuildingsport

Um die Frage nach der richtigen Trainingsdauer zu beantworten, muss man sich zunächst einmal alle Komponenten des vollständigen Trainings ansehen. Auch wenn viele es für wenig Sinnvoll erachten kann ein Training nur erfolgreich sein, wenn es aus “Warm Up”, “Hauptteil” und “Cool Down” besteht. Also einer Aufwärmphase, dem Hauptteil, der zum Muskelaufbau dient und dem Abwärmteil, welcher für unsere Gesundheit keines Falls unnötig ist. Doch wie setzt man ein erfolgreiches Auf- und Abwärmen um?

Ein richtiges “Warm Up”

Das Warm Up sorgt dafür, dass wir in einer optimalen psychischen und physischen Verfassung ins Training starten. Das Herz-Kreislaufsystem wird in Schwung gebracht, der Stoffwechsel wird also angeregt, unsere Körpertemperatur steigt und die Knorpelflüssigkeit wird vermehrt produziert. Alles in allem wird das Verletzungsrisiko gesenkt.
Das Warm-Up besteht aus drei Teilen:
1. die psychische Komponente, das Abschalten und Verlassen des Alltags – diese Phase kann nicht zeitlich begrenzt werden
2. der physische Teil des Auswärmens, das “allgemeine” Aufwärmen – ca. 10-15 Minuten an Cardio Geräten, wie dem Laufband
3. das “spezielle” Aufwärmen – etwa 10 Minuten sollten die Muskeln aufgewärmt werden, die in nächster Zeit ihre Arbeit im Haupttraining verrichten sollen

Richtig Abkühlen will gelernt sein

Unterschieden wird zwischen dem “aktiven Cool Down” welches direkt an das Training angebunden werden sollte und dem “passiven Cool Down”.
Das aktive Cool Down besteht aus:
1. 5-10-minütigen aktiv-statischem Stretching
2. 10-minütigem Auslaufen oder Ausradeln an einem Cardio-Gerät mit einer Herzfrequenz von 160-180 Schlägen pro Minute abzüglich des Lebensalters um Verletzungen und Verschleißerscheinungen vorzubeugen
Das “passive” Cool Down kann aus Regenerationsmaßnahmen wie Hydrotherapie, Sauna, Solarium oder auch Entspannungsmassagen bestehen.
All diese Übungen sorgen dafür, dass das Training schneller wieder aufgenommen werden kann und sorgen dafür, dass das gefährliche Open-Window sich schneller wieder schließt, also “Warm-Up” und “Cool Down” nicht vergessen!

Viel Spaß im Training, Euer Benny Braun