Mit diesen Tipps wirst du beim Trailrunning oder Wandern bergauf schneller und schaffst endlich mehr Höhenmeter pro Stunde!
Du bist gerne am Berg unterwegs, aber in den Anstiegen geht’s dir zu langsam? Wir haben ein paar Tipps für dich, die dich bergauf schneller machen!
Die gute Nachricht gleich zu Beginn: Wer regelmäßig wandert und in den Bergen unterwegs ist, wird mit der Zeit automatisch auch bergauf schneller werden. Denn jede Tour an sich stellt einen Trainingsreiz dar. Es gibt aber einige Punkte, auf die du achten kannst, um deine Leistung in den Anstiegen noch spezifischer zu trainieren und zu verbessern.
Um beim Wandern oder Trailrunning bergauf schneller zu werden, kannst du folgende Maßnahmen beachten!
Grundlagentraining für eine effiziente und ökonomische Geh- & Lauftechnik
Ein regelmäßiges Grundlagenausdauertraining verbessert nicht nur deinen Fettstoffwechsel und deine aerobe Kapazität, es optimiert auch das spezifische Bewegungsmuster – also die Technik – der Sportart, die du ausführst.
Für dein Training bedeutet das: Um beim Wandern nachhaltig schneller zu werden, musst du regelmäßig über längere Zeit bergauf gehen. Und um deine Laufleistung zu verbessern, benötigst du kontinuierliche Laufeinheiten.
Das stellt sicher, dass dein Ausdauertraining in ausreichendem Maße sportartspezifisch ist und das Beanspruchungsprofil der jeweiligen Sportart widerspiegelt. Ziel des Grundlagentrainings ist es, die hauptsächlich beanspruche Muskulatur und die inter- und intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppe) zu verbessern (Ferrauti 2020).
Rückschließend bedeutet das, dass du die Ausdauerleistungsfähigkeit in einer Sportart nicht direkt auf eine andere übertragen kannst (zum Beispiel vom Radfahren aufs Laufen oder vom Schwimmen aufs Wandern).
Für dein Grundlagentraining empfehle ich die extensive Dauermethode. Dabei bewegst du dich für 30 Minuten bis mehrere Stunden im Intensitätsbereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1 = Zone 2 – siehe Intensitätszonen im Ausdauertraining). Dein Training sollte sich locker und gemütlich anfühlen und du nach der Einheit nicht stark ermüdet sein.
Da das Bergauflaufen für die meisten Hobby-Sportler extrem intensiv und nicht im GA1-Bereich möglich ist, sind Grundlagenläufe im Flachen nötig. Erst, wer im flachen Gelände eine solide Laufleistung bringt, wird auch bergauf längere Zeit durchlaufen können.
Die Sportwissenschaft empfiehlt etwa 80 % deines Trainingspensums im Grundlagenbereich zu verbringen!
Schneller bergauf durch Krafttraining
Im Profiausdauersport ist das Krafttraining längst fixer Bestandteil im Trainingsplan. Im Amateur- und Hobbysport wird es aber nach wie vor vernachlässigt. Dabei sollte (hochintensives) Krafttraining ein essenzieller Bestandteil des Trainings von Ausdauersportlern sein. Denn seit vielen Jahren wissen wir von den positiven Effekten des Krafttrainings für Ausdauersportler und -sportlerinnen.
Mehr zur Relevanz von Krafttraining im Ausdauersport!Beim Bergaufgehen oder -laufen musst du dein Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und den Körper inkl. Rucksack über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Dafür musst du bei jedem Schritt einen gewissen Anteil deiner Maximalkraft einsetzen. Ziel des Krafttrainings ist es, deine Maximalkraft zu erhöhen, sodass du beim Bergaufgehen einen geringeren, prozentuellen Anteil deiner Maximalkraft einsetzen musst. Wer über ein gutes Kraftniveau verfügt ermüdet so beim Bergaufgehen weniger schnell und verbessert zusätzlich seine anaerobe Kapazität, die durchschnittliche Geschwindigkeit und die maximale Geschwindigkeit.
Eine Anleitung für dein Krafttraining findest du hier!Verwende zum Hochgehen Stöcke
Wanderer und Trailrunner, die am Berg gerne flott unterwegs sind, können Stöcke im Aufstieg als zusätzlichen Antrieb verwenden. Der Schub aus den Armen bringt dich schneller vorwärts, ohne dass du laufen musst. Dafür musst du die Stöcke aber gezielt einsetzen und nicht nur mittragen. Versuche, dich mit einem kräftigen Armeinsatz aktiv nach vorne zu schieben, indem du die Stöcke kräftig in den Boden drückst. Während du aus den Armen schiebst, machen die Füße eher kleine und schnelle Schritte.
So nimmst du den Beinen ein wenig Arbeit ab und schonst sie für Passagen, auf denen du die Stöcke nicht verwenden kannst.
Durch die Verwendung von Stöcken steigt die Herzfrequenz, weil wir durch den Armeinsatz mehr Muskelmasse aktivieren. Gehen mit Stöcken wird deshalb oft als anstrengender empfunden. Beim Grundlagentraining mit Stöcken darf dein Puls deshalb etwas höher sein, als ohne.
Da das Gehen mit Stöcken wieder eine spezifisches Bewegungsmuster darstellt, musst du es auch regelmäßig üben, um Verbesserungen zu erzielen. Plane deshalb spezifische Grundlageneinheiten ein, in denen du längere Anstiege mit Stöcken im GA1-Bereich durchgehst!
Uphill-Technik: Schneller bergauf gehen ohne Stöcke
Dieser Tipp richtet sich vor allem an Trailrunner und Wanderer, die bergauf ohne Stöcke schneller gehen möchten. Hierfür gibt es eine spezielle Technik, bei der du die Hände auf den Oberschenkeln abstützt, die Kniestreckung bei jedem Schritt mit den Armen unterstützt und lange Schritte machst.
Die wichtigsten Aspekte der Uphill-Technik:
- Stütze die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln ab
- Drücke den Oberschenkel aktiv nach hinten-unten, wenn du einen Schritt machst und unterstütze so die Kniesteckung
- Schau voraus
- Mach lange Schritte
- Eine gute Video-Anleitung von Swiss Athletics findest du hier!
Wie auch das Gehen mit Stöcken solltest du die Uphill-Technik regelmäßig während deiner Grundlageneinheiten anwenden, um das spezifische Bewegungsmuster zu üben und den Bewegungsablauf zu ökonomisieren.
Sobald das Gelände flacher wird, kannst du wieder ins Laufen wechseln. Dann machst du kleinere Schritte und versuchst bergauf am Vorfuß zu laufen.
Extensive Bergintervalle: Schneller bergauf laufen oder gehen
Du willst bergauf schneller werden oder endlich längere Distanzen durchlaufen? Dann solltest du extensive Intervalle in dein Training integrieren. In Kombination mit Grundlagentraining und Krafttraining werden sie deine Ausdauerleistung auf ein neues Niveau bringen.
Extensives Intervalltraining ist eine niederintensive Methode des Intervalltrainings. Wie klassisches Intervalltraining zeichnet es sich durch einen systematischen Wechsel aus Belastungsintervallen und Pausen aus.
Die Intensität während des Belastungsintervalls liegt dabei im GA2-Bereich beziehungsweise in Zone 3 bei etwa 75-85 % der maximalen Herzfrequenz. Im Gegensatz zu hochintensiven Intervallen sind extensive Intervalle etwas länger und können 6-10 Min. oder mehr dauern. Die Pausendauer ist bei extensiven Intervallen etwa halb so lang wie das Intervall.
Wie genau du extensive Intervalle durchführst, kannst du hier nachlesen!Ich empfehle extensive Intervalle sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittenen, wobei der Fokus weiterhin klar am Grundlagentraining 1 liegen muss. Du kannst sie begleitend zum Grundlagenblock 1x wöchentlich durchführen. Außerdem eignen sie sich zur spezifischen Wettkampfvorbereitung.
Weil extensive Intervalle für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu stark ermüdend sind, eignen sie sich auch für Erholungswochen. Du kannst sie auch in längere Grundlageneinheiten (z.B. einen Dauerlauf) integrieren.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Verbesserung der VO2max
Während extensive Intervalle hauptsächlich die Grundlagenausdauer 2 (GA2), die Umstellungsfähigkeit des Energiestoffwechsels (Fettverbrennung und Kohlehydratverbrennung), den Mischstoffwechsel und das Wettkampftempo trainieren, setzen wir hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ein.
HIIT beschreibt eine besonders intensive Form des Intervalltrainings. Auf kurze, intensive Belastungen folgt eine aktive, lohnende Pause. In Summe dauert eine HIIT-Einheit etwa 30 Minuten.
Besonders interessant sind hochintensive Intervalle für Sportler, die mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben. Hier setzt HIIT einen Reiz, der den Körper dazu veranlasst, die Ausdauerfähigkeit weiter zu verbessern. Ähnlich wie beim Salz im Essen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Dosis macht’s.
Die Intensität der Intervalle sollte bei über 90 % deiner maximalen Herzfrequenz bzw. in Zone 4 oder 5 liegen. Je nach HIIT-Protokoll dauert ein Intervall zwischen 15 Sekunden und 5 Minuten.
Wie genau du intensive Intervalle durchführst, kannst du hier nachlesen!Deine Ausrüstung für schnelle Anstiege
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Fett, J., Frytz, A., Götz, J. K., Hanakam, F., Hottenrott, L., Kappenstein, J., … & Wiewelhove, T. (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport. A. Ferrauti (Ed.). Springer Spektrum.
