Wie schon im letzten Bericht erwähnt, ist es nach dem Wettkampf wichtig, sich ausreichend Zeit zur Erholung und Distanz zum Training zu gönnen. So erholt sich dein Körper ausreichend von den Strapazen und du wirst „scharf“ auf neue Ziele. Wenn du jetzt normal weiter trainierst – womöglich auch noch unsystematisch, dann wirst du mit Sicherheit nicht das gesamte Potenzial ausnützen können.
Unter System meine ich, die richtigen Inhalte zur richtigen Zeit einzusetzen. Ich vergleiche das gerne mit einer Firma, die sich auch wirtschaftliche Ziele setzt und bereits im Vorhinein genau planen muss, wann welche Maßnahmen eingesetzt werden, um das Ziel zu erreichen. Ohne diese Maßnahmen bzw. wenn diese unstrukturiert eingesetzt wurden, kann im Nachhinein nicht festgestellt werden, was gewirkt hat und was nicht. Deshalb beginnt jede Planung mit der
Analyse des bisherigen Trainings
Um dein Training zu analysieren, musst du dir die richtigen Fragen stellen. Beantworte sie so objektiv wie nur möglich – wenn nötig, auch gemeinsam mit einer Person, die Ahnung von deinem bisherigen Training hat (Trainer!):- Hattest du bisher eine Struktur im Training und wenn ja, wie wurde sie umgesetzt?
- Was hat deiner Meinung nach gut bzw. weniger gut gewirkt?
- Hattest du Verletzungen und wodurch wurden sie verursacht?
- Gab es sonstige Trainingsausfälle (Urlaub, Motivation, Wetter, Krankheit,…)?
- Welche Schwächen müssen beseitigt werden?
- Und schlussendlich: welche Konsequenzen haben diese Fakten für mein weiteres Training?
In der ersten Phase der Vorbereitung ist es wichtig, die Basis für deinen nächsten Hauptwettkampf aufzubauen. Wettkämpfe oder das wettkampfspezifische Training haben jetzt noch eine niedrige Priorität, man braucht darauf aber nicht gänzlich verzichten. Viel wichtiger ist jetzt, dass sich der Körper auf die bevorstehende Belastung gut vorbereitet und die besten Voraussetzungen hat, intensives und umfangreiches Training auszuhalten. Aushalten heißt, dass sich der Körper auf die Reize anpassen kann, ohne sich dabei zu überfordern (Verletzung!). Deshalb haben in dieser ersten Vorbereitungsphase drei Punkte den höchsten Stellenrang:
Techniktraining
Wenn du an deiner Lauftechnik arbeiten willst, dann ist es (nur) in der ersten Vorbereitungsphase sinnvoll. Je näher du nämlich an deinem geplanten Wettkampf bist, desto wichtiger wird es, den bestehenden Laufstil zu optimieren und nicht zu ändern. Eine spätere Änderung wäre hier sogar zu riskant! Denn durchs Techniktraining werden andere, bisher nicht oder nur wenig benötigte Muskeln trainiert, die leicht zu Überlastungen neigen. Wenn der Trainingsumfang und! die Intensität noch nicht so hoch ist, gewöhnt sich der Körper leichter an dieses neue Bewegungsmuster.Krafttraining
Das Krafttraining ist für Läufer generell nie falsch! Ich brauche an dieser Stelle nicht mehr erwähnen, wie wichtig das Krafttraining für Läufer ist! Vor allem das Rumpftraining kann bis zum Wettkampf hin durchgehend trainiert werden. In der ersten Vorbereitungsphase kannst du sogar einmal wöchentlich eine Laufeinheit für das Krafttraining „opfern“! Beginne jetzt mit einem ordentlichen und vor allem laufspezifischen Krafttraining und du wirst dich weniger verletzten, mehr trainieren können und gleichzeitig auch leichter und schneller laufen können…garantiert!Alternativtraining
Gerade zu Beginn der neuen Vorbereitung – was ja meist auch die Zeit nach dem letzten Wettkampf ist – sollte der Trainingsumfang noch nicht extrem hoch sein. Das Laufpensum sollte wieder langsam, sehr langsam aufgebaut werden, um den Bewegungsapparat allmählich darauf zu gewöhnen. Das Herzkreislaufsystem ist jedoch viel belastbarer und könnte theoretisch viel mehr verkraften. Deshalb ist es in dieser Zeit sehr sinnvoll, manchmal auch auf Alternativen auszuweichen. Schwimmen, Radfahren, Tourengehen oder Wandern sind ideal, um dem Herzkreislaufsystem einen zusätzlichen Trainingsreiz zu geben, ohne die laufspezifische Muskulatur zu belasten. Die Intensität sollte dabei aber im Grundlagenbereich bleiben.