Seit 13 Wochen ernähre ich mich jetzt ketogen. Unverändert roh und vegan, aber statt wie vorher HighCarb und LowFat nun mal andersherum ;). Meine Erfahrungen mit dieser Form der Ernährung und wie ich sie für mich momentan gestalte, beschreibe ich dir in diesem Artikel.
Warum ich mich nach 12 Jahren rohveganer Ernährung, die ich überwiegend highcarb und fettarm gestaltet habe, nun entschieden habe, es mal anders herum zu versuchen, habe ich zu Beginn meines Experiments hier schon beschrieben. Um es noch mal in wenigen Stichpunkten zusammenzufassen: Ich bin im wesentlichen den Signalen meines Körpers und den Zeichen entlang des Weges gefolgt. Meinem Körper, der mir signalisiert hat, dass er eigentlich derzeit keine süßen Früchte möchte. Und der sich, insbesondere wenn ich trotzdem gelegentlichen „Zuckersuchtanfällen“ in Form von zu vielen Datteln erlegen bin, einfach nicht gut gefühlt hat. Mit dem hohen Anteil an Grünzeug und dem schon seit ein paar Jahren gewachsenen Anteil nicht-süßer Früchte in meiner Ernährung hab ich mich unverändert gut gefühlt. Und als mir dann wiederholt das Thema „Ketogene Ernährung“ begegnet ist, habe ich mich entschieden, es einfach mal zu probieren. Zum zweiten Mal übrigens; mein erster Versuch vor einigen Jahren hat mich nicht so glücklich gemacht. Damals war der Ansatz auch eher kopfgesteuert, ohne körperlichen Bedarf einer Veränderung.
Konkrete Ziele, außer meine Ernährung und mich mal wieder auszubalancieren, hatte ich für mein Experiment nicht wirklich. Ich wollte weder abnehmen noch hatte ich irgendwelche zu kurierenden Krankheitssymtome. In erster Linie war ich neugierig, wie ich mich damit fühlen würde. Was es mit mir machen würde.
Mitrechnen beim Essen (Tracking)
Der Einfachheit halber habe ich, um die KH-Mengen in meinem Essen mitzurechnen, wiederum auf Cronometer als Tracking-App zurückgegriffen. Dort kannst du dein Gewicht, dein Gewichtsziel (Zunehmen, Abnehmen, Gewicht halten) und deinen Aktivitätslevel eingeben. Auf Basis dieser Daten bekommst du Vorgaben für die Mengen an Makronährstoffen (also Protein, Kohlenhydrate und Fett) und Kalorien, die du pro Tag bei der von dir gewählten „Diät“ essen sollst/darfst. Wählst du Ketogenic / High Fat, kannst du außerdem noch angeben, wie streng du das handhaben willst. Bei strikter ketogener Ernährung sind maximal 20g KH pro Tag erlaubt, bei moderater 50. Alternativ kannst du auch eigene Werte festlegen. Die Vorgaben, die auf den diversen Keto-Informationsseiten beschrieben werden, variieren da teilweise.
Ich habe mich für die erste Woche für „moderat“ entschieden – als Übergangsphase. Danach dann für strikt, denn ich mein Ziel war ja schon, in die Ketose zu kommen. Die Vorgaben an Makronährstoffen, die Cronometer mir (für mein Gewicht (50kg) und meinen Aktivitätslevel, bei strikter Keto-Ernährung) mitgegeben hat, waren bzw. sind: 20g KH, 32g Protein, 180g Fett pro Tag. Das Ganze mit knapp 1600 kCal. (Übrigens alles Werte, die ich praktisch nie erreiche. Die sind ja aber, mMn, auch nicht als starre Regel zu verstehen sondern als Anhaltspunkt. Und ich sehe keinen Nutzen darin, mich über meinen Hunger hinaus vollzustopfen, um ja auf genug Fett zu kommen. 😉 )
Wie schon im vorigen Artikel beschrieben: die 20g KH als Grenze, um in die Ketose zu kommen, gelten für Jede*n, die übrigen Werte sind individuell verschieden, also bitte nicht einfach meine übernehmen. 😉 Auch da gibt es übrigens unterschiedliche Ansätze; Cronometer empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht, andere sagen 1g. Wenn du Keto auch probieren willst: fang mit irgendwelchen vernünftig klingenden Vorgaben an und finde heraus, wie es für dich genau passt, was dir gut tut, womit du dich wohl fühlst.
Cronometer ist übrigens englischsprachig. Eine deutsche Alternative ist FDDB. Es bietet nicht ganz die gleichen Features, aber enthält eine umfangreiche Datenbank mit Angaben zu allen möglichen Lebensmitteln und ebenfalls die Möglichkeit, dein Essen pro Tag zu tracken.
So viel Fett …
Die für eine ketogene Ernährung vorgegebenen hohen Mengen an Fett haben mich eine Weile zögern lassen, mich auf dieses Experiment einzulassen. Ich hab mich mit viel Fett in meiner Ernährung noch nie gut gefühlt. Allerdings ist es für die Stoffwechselumstellung auf Ketose nicht in erster Linie wichtig, viel Fett zu essen. Entscheidend ist die geringe KH-Aufnahme! Auch beim Fasten schaltet der Körper auf Ketose um, ganz ohne zugeführtes Fett. Wenn du kein Fett isst, verstoffwechselt er das in deinem Körper gespeicherte Fett. Genau dafür hat unser Körper diese Fähigkeit – Fettvorräte anzulegen bei Nahrungsüberschuss, um in kargeren Zeiten davon zu zehren. Während der Umstellung auf Keto macht es trotzdem Sinn, relativ viel Fett zu essen (und die Proteinzufuhr moderat zu gestalten), da der Körper sonst alternativ auch gern auf Proteine zur Energiegewinnung zurückgreift und dabei erstmal Muskeln abbaut.
Du musst nun aber nicht von jetzt auf gleich Unmengen an Fett in dich hineinstopfen. Sondern kannst dich langsam, über einige Tage, daran gewöhnen. Andersherum überlastest du deinen Körper auch leicht, weil er das viele ungewohnte Fett erstmal gar nicht verarbeiten kann.
Wie immer: achte auf deinen Körper und seine Signale, und iss so, dass du dich damit wohl fühlst. Nach einer Weile ketogener Ernährung wirst du zu den Mengen finden, die für dich passen.
Wenn du mehr Körperfett hast, als dir gut tut, brauchst du übrigens tatsächlich nicht dauerhaft viel Fett zu essen. Fokussiere dich dann auf die limitierte Mengen an KH, iss viel frisches, ballaststoffhaltiges Grünzeug, und nur so viel Fett, dass du satt und zufrieden bist (nicht hungern, sonst klappt das mit dem Abnehmen erfahrungsgemäß nicht lange 😉 ).
Ich hab nun alles andere als zu viel Körperfett, brauche aber um mein Gewicht zu halten trotzdem nicht die oben geforderten Mengen an Fett.
Umstellungsphase – so war es
Ich habe den KH-Anteil an meiner Nahrung über einige Tage schrittweise reduziert und den Fettanteil dabei langsam erhöht. Nach etwa einer Woche war ich bei unter 20g KH pro Tag.
In der Umstellung baut der Körper zunächst seine Glucosevorräte ab und entwässert dabei stark. Das hab ich deutlich gemerkt – während der ersten Tage musste ich dauernd, inklusive mehrmals pro Nacht, pinkeln. Und war, obwohl ich an die drei Liter Wasser pro Tag getrunken habe, dehydriert. Auf süße Früchte zu verzichten, ist mir leicht gefallen. Was total fehlte, war Saftiges. Und: ich hatte zu Anfang wirklich Schwierigkeiten, so viel Fettiges zu essen. Ich hab mir Zeit gelassen damit; nach dem Verlangen meines Körpers gegessen bzw. nicht gegessen, und im Laufe der Zeit ging dann auch mehr.
Wie war die Umstellung?
Während der ersten zwei Tage mit KH < 20 war ich total kraftlos, mir war schwindelig und leicht übel. Sport hab ich gar nicht mehr geschafft, und beim Einkaufen bin ich kaum den (wirklich steilen) Berg hochgekommen. Ich hatte weder Hunger noch Appetit. Eine Mahlzeit hielt mich satt für den Tag. Dank Tracking wusste ich, dass ich es grade mal auf 700 kcal pro Tag schaffe - mehr bekam ich einfach nicht runter. Ich hab mich mit wenig Nahrung im Bauch total voll gefühlt, während ich gleichzeitig das Gefühl hatte, dass mein Körper nach KH schreit. Meine Verdauung ist mangels der gewohnten Menge an Ballaststoffe lahm geworden, und ich hatte das Gefühl, dass mein ganzes Verdauungssystem, insbesondere die Leber, überlastet ist. Abends ab 20 Uhr konnte ich kaum noch scharf sehen. Hab mich gefragt, warum ich das eigentlich tue - so mies hab ich mich mit Rohkost noch nie gefühlt!!! Kann das richtig sein?
Beim Recherchieren fand ich Infos zur „Keto-Grippe“ – die so ziemlich genau meinen Zustand beschreibt. Angeblich sollte das ca. 10 Tage dauern, manchmal auch länger. Uff.
Doch mein Körper ist dann – vielleicht dank jahrelanger einfacher Rohkost mit viel Grünzeug und überwiegend doch relativ überschaubaren Essensmengen – doch flexibel genug, und am dritten Tag ging’s mir wieder gut. Kein Schwindel oder andere Probleme mehr, Energie wieder da, lt. Rückmeldung der Tochter roch ich nach Aceton – offenbar war ich in der Ketose angekommen. Yay! 🙂
Nach weiteren zwei Tagen kehrte dann auch mein Appetit zurück. Hunger hab ich seitdem allgemein noch weniger als vorher. Eine Mahlzeit hält mich sehr lange satt (Kunststück, bei all dem Fett 😉 ).
Zu Anfang hatte ich für meine erste Mahlzeit des Tages einen unglaublichen Jieper nach Saftigem und konnte als Erstes nichts Fettiges essen. Daher hab ich mir eine Zeitlang grüne Getränke gemacht – z. B. Mandelmilch mit Gerstengraspulver drin. Ich habe außerdem besonders auf viele Bitterstoffe geachtet, um die Fettverdauung zu unterstützen. Ich mochte plötzlich Artischocken, die mir früher nie geschmeckt haben … genial, wie der Körper weiss und zeigt, was er braucht!
Meine Portionsgrößen sind im Laufe der Tage wieder gewachsen, und ich konnte nach und nach auch mehr Fett essen. Das Ziel lt. Cronometer habe ich aber selbst annhähernd nur an einem Tag in all der Zeit erreicht (und hab da deutlich gemerkt, dass es einfach viel zu viel ist); normalerweise liege ich deutlich darunter.
Lt. Tracking habe ich immer mehr als den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu mir genommen; im Vergleich zu meiner vorhergehenden Ernährungsweise waren es aber viel weniger. Ich habe daher angefangen, öfter mal Flohsamen zu essen. Das hat gut getan. Nebenbei hab ich dabei herausgefunden, wie nützlich sie für Zubereitungen sind. 🙂
Während der ersten zwei, drei Wochen war da noch viel Rumprobieren, Herausfinden, was für mich funktioniert, womit ich mich wohlfühle usw. Mittlerweile ist mein Körper schon viele Wochen lang gut adaptiert an diese Ernährungsweise und ich spüre wiederum sehr gut, was er gerade braucht. Meistens lande ich bei 15 bis 17g KH und bin satt und zufrieden damit.
Roh-vegan und keto – was esse ich denn da?
Auf den meisten Keto-Seiten werden als pflanzliche Fettquellen überwiegend Öle genannt. Die ich ja nun aber nicht esse und auch nicht empfehle – warum, darüber habe ich hier schon geschrieben. Ich mag mein Essen so frisch und unverarbeitet wie möglich. Als Fettquellen kommen da vor allem Fettfrüchte wie Avocado und Kokosnuss in Frage. Außerdem Nüsse, Kerne, Samen. Ich bin gerade sehr dankbar für die gute Avocadoversorgung hier in Teneriffa. Kokosnüsse kommen von weither und ich finde hier selten mal eine, die noch nicht verdorben ist. Nüsse mag ich zwar ab und zu, aber am liebsten auch nur dann, wenn sie gerade frisch in Saison sind. Und nicht in großen Mengen. Für Samen gilt das erst recht, Hanf ausgenommen – den kann ich so weglöffeln. Chia z. B. finde ich zwar sehr lecker, aber ihn Tag für Tag pur zu genießen, in sättigenden Mengen … eher nicht ;). Zwar vermixe ich Samen auch manchmal zu Puddings oder ähnlichem, und finde das Ergebnis immerhin wesentlich bekömmlicher als Mischungen aus denselben Samen mit süßen Früchten. Dennoch mag ich immer noch am Liebsten die Sachen essen, wie sie eben sind. Mono oder ohne allzuviel Gemische. Und sicher nur das in Zubereitungen essen, was ich auch allein für sich mag.
Die Grundlage meiner Ernährung ist und bleibt GRÜNZEUG. Salate, Wildkräuter, grüne Blattgemüse, Kohl, Algen. Auch nicht-süße Früchte wie Zucchini und Gurke. Das alles ist nährstoffreich, ballaststoffreich und hat einen niedrigen KH-Anteil. Wurzelgemüse hingegen und auch manche anderen Gemüse haben relativ viel KH und sprengen bei größeren Mengen schnell die 20g-Grenze. Praktischerweise mag ich die meisten davon ohnehin nicht so gern.
Süße Früchte esse ich ja, wie gesagt, derzeit gar nicht. Sie fehlen mir auch überhaupt nicht. Ab und zu ergänze ich mein Frühstück um eine Handvoll Beeren. Die sind grad in Saison, und vor allem Brombeeren und Himbeeren sind KH-arm.
Protein ist reichlich in Grünzeug enthalten. Außerdem in Hanf und anderen Samen und Nüssen. Und in Spirulina – eines der wenigen „Pulverchen“, das ich nach wie vor sehr mag und fast täglich esse.
Zum Süßen verwende ich Stevia-Pulver aus den getrockneten und gemahlenen Blättern der Steviapflanze. Stevia hat einen recht ausgeprägten Eigengeschmack, den ich sehr mag, der aber erfahrungsgemäß nicht jedermanns*fraus Sache ist. Es gibt auch flüssiges Stevia, das dann aber weitere Zutaten beinhaltet, nicht roh und außerdem hochverarbeitet ist. Das schmeckt einfach nur süß, nicht mehr wie Stevia. Ich habe mir welches gekauft und verwende es ab und zu für Zubereitungen, die die Tochter mitessen möchte. Und gehe davon aus, dass mir ein gelegentlicher Tropfen davon nicht schaden wird. 😉
Intermittierendes Fasten
Außer ketogener Ernährung praktiziere ich während der letzten Monate auch nahezu täglich intermittierendes Fasten. D. h., ich habe normalerweise nach meiner Abendmahlzeit eine Pause von 14-16, manchmal auch 18 Std., bevor ich wieder etwas esse. Während der im Schnitt 8 Stunden, in denen ich esse, esse ich für gewöhnlich zwei Mahlzeiten. Eine mittags, eine am Abend. Manchmal noch eine kleinere zwischendrin. Ich empfinde diese langen Essenspausen als unglaublich wohltuend. Einen kurzen Artikel dazu habe ich vor einiger Zeit hier schon einmal veröffentlicht.
Intermittierendes Fasten gehört nicht eigentlich zur ketogenen Ernährung, lässt sich aber mit einer Ernährungsweise, die dich lange satt hält und dein Energieniveau gleichbleibend hoch sein lässt, natürlich viel leichter praktizieren. Über die Vorzüge dieser Fastenvariante schreibe ich demnächst noch mal ausführlicher.
Veränderungen, die mir aufgefallen sind
– Im Vergleich zu meiner vorhergehenden Ernährungsweise brauche ich mehr Wasser.
– Zu Anfang ist meine ohnehin eher trockene Haut noch trockener geworden. Das hat sich aber wieder reguliert und ist so wie vorher auch.
– Ich habe keine Waage zur Verfügung, aber meinen Hosen zufolge habe ich zu Anfang ein bisschen Gewicht verloren. Ich habe auch den Eindruck, dass sich manche Partien meines Körpers mehr gestrafft haben. Allerdings trainiere ich in den letzten Monaten auch viel mehr und regelmäßiger; das wird also wohl nicht nur am Essen liegen.
– Apropos trainieren: ich kann nicht sicher sagen, ob es (auch) an der Ernährung liegt, aber meine Motivation und mein Drang, mich zu bewegen, ebenso wie meine Disziplin diesbezüglich, sind deutlich erhöht. Auch in anderen Bereichen fühle ich mich derzeit sehr viel fokussierter und ausdauernder, als ich es sonst oft war.
– Meinen Körperfettanteil habe ich zu Beginn des Experiments anhand von Bildvergleichen und einem relativ einfachen Messverfahren (Körperumfang an verschiedenen Stellen) ermittelt. Der scheint sich nicht geändert zu haben. Allerdings liegt er mit 19% auch ohnehin nicht gerade hoch und sollte nicht wirklich noch niedriger werden.
– die Lymphknoten an meinem Hals waren vor Beginn der Umstellung schon länger deutlich angeschwollen (ich vermute die Ursache in meinen Zähnen); das ist deutlich zurückgegangen. Ketogene Ernährung bzw. KH-arme soll ja entzündungshemmend wirken.
– Ich hatte eine Zeitlang Wadenkrämpfe (hatte ich vorher nie) und habe das als Zeichen für Magnesiummangel interpretiert. Möglicherweise hing das mit der Entwässerung und damit einhergehendem Mineralienverlust der Anfangszeit zusammen. Ich habe ein paar Tage lang eine (selbstgemixte) Lösung von Magnesiumchlorid in Wasser eingenommen und auch äußerlich angewendet; das hat geholfen.
Längerfristig ketogen essen
Du kannst die ketogene Ernährung als eine Art Kur nur für einige Wochen durchführen. Es sollten dann aber schon mindestens 6-8 Wochen sein, um in den Genuss der vorteilhaften Auswirkungen zu kommen. Solange du dich gut fühlst, kannst du vermutlich auch problemlos länger weitermachen – ich bin ja selbst erst bei 13 Wochen und kann dazu also aus eigener Erfahrung noch nichts sagen. Außer dem, was ich immer sage: achte auf dich, höre auf deinen Körper. 😉 🙂
Wenn du erstmal einige Wochen lang (mindestens 6) in der Ketose bist, kannst du versuchen, die KH-Menge leicht zu erhöhen. Viele bleiben bei 30g noch locker in der Ketose, manche können sogar 40-50g KH essen, ohne dass der Körper wieder auf KH als Energiequelle umschaltet. Ich habe während der letzten Woche angefangen, mehr Grünzeug und Gemüse und weniger Avocado zu essen. Dabei habe ich den KH-Anteil auf 25-30g erhöht. Damit bleibe ich noch immer in der Ketose und fühle mich besser als mit den höheren Fettmengen.
Auch habe ich zwischendurch zweimal ein sogenanntes CarbRefeed-Abendessen genossen. Nicht, weil ich irgenwas vermisst habe, sondern um auszuprobieren, was passiert. Damit bin ich an den jeweiligen Tagen auf einmal 40 und einmal 50g KH insgesamt gekommen. Hat gut geschmeckt, mich auch nicht aus der Ketose geworfen und auch sonst keine besonderen Auswirkungen gehabt. Nach dem zweiten (mit dem ich bei 50g KH gelandet bin), hab ich ungewöhnlich tief geschlafen. Fast wie nach dem Genuss von zuviel Alkohol. Ob das Zufall war oder mit dem Essen zusammenhing, ist schwer zu sagen. Mal sehen, was beim nächsten Mal passiert. Regelmäßig mache ich solche CarbRefeeds jetzt allerdings nicht, sondern nur so nach Lust und Laune. Momentan fehlen mir KH-haltigere Mahlzeiten nicht. Wenn du CarbRefeeds machen willst: mach das erst nach mindestens 6 Wochen in der Ketose. Dann maximal ein- bis zweimal die Woche. Iss an dem Tag entsprechend weniger Fett. Und iss die Carb-Mahlzeit entweder am Abend – dann bist du nach dem nächtlichen Fasten morgens höchstwahrscheinlich wieder in der Ketose – oder vielleicht vor einem ausgiebigen Workout (das hab ich noch nicht ausprobiert).
Wie weiter?
Momentan bin ich glücklich mit dieser Ernährungsweise und es fühlt sich gut an. Dieser Tage bereite ich sehr viel zu, weil ich mein eBook fertig bekommen möchte … das darf wieder weniger werden. Natürlich mag ich all meine Zubereitungen, und im Allgemeinen sind es ja auch sehr einfache Zubereitungen, aus nur wenigen Zutaten. Trotzdem, Puddings & Co sind für mich nichts für jeden Tag. Ich hab’s gern einfacher, unvermischter. Und den Likes bei Insta und FB zufolge bin ich da nicht die Einzige – meine Fotos von schlichten Tellern voller Grünzeug erhalten mindestens genauso viele Likes wie schicke Puddinge. 😀
Auf jeden Fall möchte ich nach wie vor nicht nach Konzept essen, sondern nach meinem momentanen Bedarf. Und sowieso so natürlich wie möglich. Also mal sehen, wie es weitergeht. Vor allem, wenn jetzt demnächst die Feigen hier reif werden. 😀
Nahrungsquellen – wo finde ich mein Essen?
Ich kaufe den größten Teil meines Essens, Frisches, auf dem Bauernmarkt hier und im Bioladen. Trockenes bekomme ich nur teilweise in Rohkostqualität hier im Laden, deshalb bestelle ich das meist. Die im Text genannten Produkte habe ich dir schon direkt verlinkt. Im Folgenden noch ein paar Links zu meinen bevorzugten Bezugsquellen:
– Spirulina
– Flohsamen
– Hanfsamen
– Algen
– Steviapulver
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